Latihan Inti Terinspirasi Gwen Stefani kanggo Rock Sing

Konten

• Hollow Body Hold
• Papan sisih
• Plank kanggo Superman
• Rotasi Dhengkul
• Dolphin Inchworm
• Ndhuk Woodchop
• Kaca depan Kaca Wiper
• Rubah Rusia
• Sepedaan Twist
• Muter kanggo Langsung
• Review kanggo

Pengin rockin 'abs kaya Gwen Stefani? Kita nyekel pelatih Nike Master Rebecca Kennedy (sing dudu selebriti yaiku lintang ing jagad fitness) kanggo nggawe lathian sing bakal mulang sampeyan carane njaluk abs kaya Gwen. (Yen sampeyan pengin luwih akeh saka Rebecca, kita uga njupuk gerakan awak total kanggo mbantu sampeyan rumangsa (lan katon!) Wuda banget, rutinitas punggung sing kuwat lan seksi, lan olahraga awak ndhuwur sing cocog kanggo go-off -shoulder kaos.)

Cara kerjane: Apa saben pamindhahan kanggo AMRAP (bisa uga repetisi) ing wektu sing diwenehake. Ngaso 20-30 detik ing antarane saben gerakan. Coba baleni sirkuit kaping pindho.

Sampeyan kudu: tikar, bal obat, lan bangku (opsional)

Hollow Body Hold

A. Lay ing lantai ing posisi ndhuwur meja (dhengkul langsung liwat pinggul, shins podo karo lantai), karo bali ngisor mencet menyang lantai. Tahan bola obat ing tangan loro langsung ing dodo karo tangan sing diambung.

B. Tambah sikil lan alon-alon mudhun menyang lantai. Mungkasi nalika mburi ngisor wiwit metu saka lantai. Remet abs kanggo nyekel posisi iki sajrone 30 detik.

Papan sisih

A. Mulai ing posisi plangkengan sikut nganggo lengen lengen supaya siji ana ing ngarepe liyane lan sejajar karo sisih ngarep tikar. Tindakake sikil kanthi bebarengan.

B. Puter nganti plank sisih ing sikut nengen, jupukake tangan kiwa menyang langit-langit. Tahan pinggul diangkat. Tahan suwene 4 detik, banjur puter maneh menyang papan sikut kanthi lengen lengen.

C. Tanpa ngaso ing papan sikut, muter nganti plank sisih kiwa, wawasake ing sikut kiwa. Lebokake lengen nengen menyang langit-langit. Tahan nganti 4 detik. Ganti nyekel 4 detik ing saben sisih kanthi total 45 detik.

Plank kanggo Superman

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi pundhak ing pundhak tangan lan inti sing digunakake. Dodo alon alon, njupuk 4 detik kanggo nggayuh lantai.

B. Awak ing lantai, lan tanganake lurus maju lan sikil terus lurus. Angkat supaya paling dhuwur ing jubin supaya bisa dadi superman. Tahan nganti 4 detik.

C. Lebokake telapak tangan ing jubin ing pundhak banjur push-up bali kanggo miwiti posisi. Baleni kanggo 45 detik.

Rotasi Dhengkul

A. Miwiti tumungkul ing lantai kanthi driji sikil nuding mundur (tali sepatu nutul lemah). Selehake tangan ing mburi sirah karo sikut.

B. Engsel maju banjur kirimake pinggul maneh, terus inti tetep kenceng lan terus lurus. Banjur remet glute kanggo bali maneh kanggo tumungkul, angkat dodo lan napas nalika muter ing sisih kiwa. Langsung andhapake dhadha maneh, banjur angkat banjur corak nengen. Baleni kanggo 45 detik.

Dolphin Inchworm

A. Mulai ing posisi plangkengan sikut nganggo pundhak sikut. Aja nggegem tangan ing tengah, arahake lengen lan driji terus maju karo telapak tangan.

B. Mlaku sikil menyang tangan alon-alon nganti pinggul munggah. Angkat sikil siji terus, banjur sikil liyane, banjur mlaku mlaku maneh menyang papan. Baleni kanggo 45 detik.

Ndhuk Woodchop

A. Miwiti tumungkul karo lutut kiwa ing lemah langsung ing ngisor pinggul kiwa lan dhengkul tengen kanthi sudut 90 derajat langsung ing ngarep pinggul tengen. Lebokake driji sikil kiwa ing ngisor kanggo ngencengi glute.

B. Tahan bola obat nganggo tangan loro ing ndhuwur kuping kiwa lan dihirup. Ing gerakan cepet, ayunan bola obat ing awak, mudhun ing njaba pinggul tengen lan ambegan. Baleni suwene 30 detik ing saben sisih, njaga inti supaya kenceng lan ambegan sajrone gerakan kasebut.

Kaca depan Kaca Wiper

A. Mulai ing papan sikut kanthi sikil bebarengan.

B. Puter pinggul ing sisih tengen, ing sisih kiwa sikil tengen. Tanpa ngaso, puterake pinggul ing sisih kiwa, tekan njaba sikil kiwa. Baleni maneh nganti 30 detik, tetep inti kenceng lan glute tetep aktif.

Rubah Rusia

A. Lungguh ing bangku (yen kasedhiya). Lungguh kanthi dhuwur kanthi jempol ing jubin (pamula) utawa mabur ing lemah (luwih maju), nyekel bal obat ing ngarepe tombol weteng.

B. Puter bal obat ing njaba pinggul kiwa, supaya sikil tetep ora tetep. Puter kanthi cepet menyang pinggul tengen. Terusake ganti nganti 30 detik.

Sepedaan Twist

A. Miwiti nyelehake ing bangku (yen kasedhiya), kanthi sikil mundhak lan diangkat saka lantai. Selehake tangan ing mburi kuping karo sikut.

B. Tarik dhengkul nengen supaya jempol jajar karo dhengkul kiwa. Remake abs lan puterake kanggo narik sikut kiwa menyang dhengkul tengen.

C. Ganti sikil supaya dhengkul kiwa ditarik menyang dodo, lan puterake kanggo nyoba ndemek sikut nengen menyang dhengkul kiwa. Priksa manawa ndawakake sikil kanthi lurus kanggo saben wakil. Terusake ganti nganti 30 detik.

Muter kanggo Langsung

A. Miwiti nyelehake ing bangku (yen kasedhiya) kanthi lengen ing ndhuwur. Tarik dhengkul menyang dodo supaya muter sakdurunge.

B. Banjur cepet muter awak maju kanggo njagong, nyelehake sikil ing lantai, lan ngadeg. Sawise sikil wis kepleset ing lemah, mlumpat munggah kanthi tangan ing ndhuwur.

C. Terusake tangan ing ndhuwur, lungguh maneh ing bangku, tarik dhengkul menyang dodo banjur gulung menyang sisih ndhuwur kanggo miwiti rep sabanjure. Terusake nganti 30 detik.

Pengin ngobong inti luwih akeh? Mangkene 20 tips lan trik cara entuk abs.

Review kanggo