7 Mesin Olah Raga ing Gym Sing Bener Worth Wektu Sampeyan

Konten

• 1. Lat Pull-Mudhun
• 2. Mesin Penarik / Celup
• 3. Mesin Baris lungguh
• 4. Tekan Dada
• 5. Leg Leg Press
• 6. Klenting Hamstring
• 7. Mesin Kabel
• Cara Milih Bobot Nalika Nggunakake Mesin Gym
• Review kanggo

Nalika milih cara nglampahi menit sajrone olahraga, para ahli umume menehi mesin gym kanggo ngatasi latihan bobot awak utawa bobot gratis. Lan ora nggegirisi tenan: Umume sing wis kita sinaoni babagan mesin gym yaiku nyedhot.

"Mesin olahraga, umume, digunakake mung siji bagean awak utawa klompok otot ing siji wektu. Lan saka kabeh sing wis kita sinau babagan fitness, kita ngerti yen iki dudu panggunaan wektu sing paling apik, "jlentrehe. pelatih David Carson, CSCS, pelatih Nike lan pelatih ing aplikasi latihan SweatWorking. "Ing iklim kebugaran iki - ing endi kita diwulang kudu paling kerja utawa nggunakake bagean awak ing wektu paling sithik - mesin gym durung mesthi cocog karo persamaan kasebut."

Amarga mesin sikil, mesin lengen, lan mesin latihan punggung ing gym pancen stabil lan duwe gerakan tetep (utawa paling sithik), sampeyan uga ora nggunakake otot pendhukung supaya awak lan bobot tetep stabil, nambah pelatih Laura Arndt, CSCS, CEO saka Matriarc, app fitness sadurunge lan postnatal. Contone, nindakake curl biceps ngadeg bakal meksa sampeyan melu sikil lan inti, dene condong ing mesin biceps curl bakal tetep akeh karya ing awak ndhuwur. (Related: Cara Nggawe Latihan Sirkuit Sampurna)

Lan, sanajan mesin gym kayane ora bisa didhelikake, sampeyan isih bisa ngrusak awak dhewe yen sampeyan nggunakake kanthi ora bener. "Mesin gym mbutuhake perhatian babagan detail babagan setelan kursi lan bobot awak," ujare Arndt. "Nggunakake mesin gym kanthi gerakan sing bola-bali ing setelan sing ora cocog utawa kanthi bobot sing salah bisa nyebabake ciloko lan ngrusak sendi."

Apa maneh, nalika nggunakake mesin sikil lan mesin olahraga lengen iki ing gedung olahraga, sampeyan nglampahi akeh wektu lungguh. Yen sampeyan nindakake olah raga lungguh lan banjur nglampahi istirahat interval chill ing telpon, lathian sampeyan bakal dadi ora aktif. Lan apa ora kebalike karo sing sampeyan karepake nalika olahraga?

Nanging sadurunge sampeyan yakin bakal ngilangi saben mesin latihan latihan ing gedung olahraga, nimbang mesin latihan sikil, lengen, lan punggung pitu iki sing pantes ana ing rutinitas latihan sampeyan.

1. Lat Pull-Mudhun

Punggung sing kuwat bakal mbantu sampeyan ngadeg luwih dhuwur lan nyuda resiko ciloko.

"Sampeyan bakal nemokake mesin narik-mudhun lat ing saben gym ing Amerika,"Says Carson. "Mesin olahraga gym iki (dituduhake kanthi jeneng) bisa digunakake kanggo otot latissimus dorsi (utawa lat) sing ana ing punggung lan bungkus posterior tulang rusuk sampeyan," jarene.

"Apa sing dak senengi babagan pull-down lat yaiku carane nggawe simulasi pull-up, yaiku salah sawijining latihan kekuatan awak ndhuwur sing paling apik sing bisa sampeyan lakoni," jarene. Nanging, pull-up dadi angel banget, mula sampeyan ora bisa mecut metu tanpa latihan. Mbangun kekuwatan lat karo salah sawijining mesin lengen sing paling efektif ing gym, lan sampeyan bakal nate narik tali sing sampurna sadurunge sampeyan ngerti. "Kabeh wong bisa nambah tenaga sing kuat," ujare Carson.

Coba 3 set 8 nganti 12 repetisi nggunakake mesin latihan mburi iki.

2. Mesin Penarik / Celup

Pangeling: Narik, angel banget, nanging uga nyuda bobot awak. Loro-lorone minangka pembunuh kanggo otot ndhuwur lan otot punggung lan luwih gampang katimbang rampung. Mesin olah raga combo iki ngidini sampeyan nggarap loro-lorone nalika nyuda persentase bobot awak sing sampeyan angkat, ujare Arndt. "Mesin olahraga iki mbantu njaga wangun sing apik nalika sampeyan mbangun kekuatan ing kabeh awak ndhuwur, utamane yen sampeyan pamula utawa pengin nggarap set dhuwur, bobote sithik," ujare.

Ing dina awak ndhuwur, coba gunakake mesin iki kanggo modifikasi pull-up lan triceps dips. "Aku nyaranake nggunakake 50 nganti 70 persen bobot awak kanggo 3 set 8 nganti 10 wakil," jarene. (Luwih becik, gaweyan dadi superset kanthi ngganti rong gerakan kasebut.)

3. Mesin Baris lungguh

"Kaya lat down-down, mesin baris sing lungguh digunakake ing sisih mburi, wektu iki luwih fokus ing sisih tengah amarga sampeyan lagi bobote kanthi horisontal," ujare Carson. Mesin latihan punggung iki uga bisa digunakake ing sisih posterior pundhak, uga biceps, lan rhomboids (otot punggung liyane). "Iki minangka langkah sing apik yen sampeyan lungguh ing meja kabeh dina amarga tegese sampeyan bisa uga kurang kuwat ing otot postur, sing bisa nyebabake rasa nyeri lan rasa ora nyaman nalika lemes," jarene.

Coba 3 set 8 nganti 12 reps.

4. Tekan Dada

Mesin lengen iki minangka cara sing luar biasa efektif kanggo nggarap sawetara otot bebarengan.

"Mesin penet dada minangka cara sing apik kanggo ngisolasi deltoid anterior (ngarep pundhak) lan pektoral (otot dada) tanpa nyebabake ketegangan ing bangkekan lan pundhak kaya push-ups," ujare Arndt. Apa maneh, "yen sampeyan duwe trowongan carpal utawa tangan / pergelangan tangan, mesin press dada minangka alternatif sing apik kanggo press bench utawa push-up, nanging bisa digunakake kanggo kelompok otot sing padha," ujare.

Ing dina angkat awak ndhuwur utawa dada / trisep, cobanen 3 set 8 nganti 12 repetisi kanthi tumpukan bobot bobot abot nganti abot. (FYI, ing ngisor iki ana 6 pilihan olahraga sing paling apik kanggo nambah hadiah sampeyan.)

5. Leg Leg Press

Kanggo mesin sikil ing gedung olahraga, bukak mesin pencet sikil. Thanks kanggo dhukungan saka mburi, nawakake posisi jongkok sing wis dimodifikasi, nggunakake glute, hamstring, lan quad tanpa menehi galur tambahan ing punggung lan dhengkul, ujare Arndt. "Sampeyan bisa ngowahi setelan kursi kanggo nemtokake sepira 'jero' pers / squat sing pengin ditindakake, lan ngowahi bobote yen perlu," ujare.

"Amarga olahraga iki bisa digunakake kanggo klompok otot gedhe — glute, hamstring, lan quad — mesthine dadi salah sawijining latihan awak ngisor sing paling lengkap ing gym," jarene.

Ing dina ngisor, coba 3 set 10 nganti 15 repetisi kanthi tumpukan bobot entheng nganti sedheng. Miwiti cahya kanthi bobot sing sampeyan pilih ing mesin gym iki, lan sampeyan bisa mesthi luwih abot yen dibutuhake. (Petunjuk: Repetisi siji utawa loro pungkasan kudu angel banget - deleng ing ngisor iki babagan cara milih level LB sing sampurna ing mesin gym apa wae.)

6. Klenting Hamstring

"Hamstrings mbuktekaken minangka salah sawijining otot sing paling angel diisolasi lan bisa digunakake kanthi aman lan efektif," ujare Carson. Nanging, "mesin curl hamstring ngidini sampeyan nindakake kalorone, sing paling migunani kanggo sapa wae sing anyar latihan resistensi utawa pengin nambah kekuatan lan ukuran hamstring," jarene.

Amarga akeh wanita sing duwe kuadrat dominan (tegese quad sampeyan luwih kuwat tinimbang hamstring), sampeyan kudu nggabungake gerakan sing meksa hamstrings sampeyan nindakake kabeh tugas tanpa ngeculake quad sampeyan. (Iki mung salah siji saka sawetara imbalances otot umum.) Nggabungake hamstring curls nggunakake mesin wentis iki menyang lathian kanggo mesthekake mburi sikil uga kroso katresnan.

Coba 3 set 8 nganti 12 repetisi.

7. Mesin Kabel

Yen sampeyan mung kudu milih siji mesin ing gedung olahraga, gunakake mesin iki. Iku amarga menara kabel - sing nduweni sawetara tumpukan bobot, kabel sing bisa diatur, lan akeh lampiran - nawakake puluhan latihan kanggo target kabeh otot utama sampeyan. Kanthi gulung cepet klip, sampeyan bisa kanthi gampang pindhah saka curls menyang kickbacks menyang larik ing mesin olahraga sing padha. Stasiun serbaguna iki duwe sawetara tunjangan serius sing malah ora bisa ditawakake bobot gratis utawa gerakan bobot awak.

"Mesin kabel ngijini sampeyan kanggo bisa ing kabeh ngarepke, paling kang ora bisa duplikat liwat dumbbells," ngandika. Amarga gravitasi, sampeyan mesthi ngupayakake narik mudhun kanthi bobot utawa bobot gratis. Kanthi mesin kabel, sampeyan duwe opsi supaya bisa tahan resistensi horisontal utawa diagonal.

Lan ora mung iku: Mesin kabel uga nyedhiyakake ketegangan sing tetep (tegese bobot tetep seragam sajrone olahraga), maneh, ora kaya masalah dumbbells amarga gravitasi, ujare Carson. Kajaba iku, mesin kabel ngidini pola gerakan liyane, kanthi variasi olahraga sing bisa ditindakake, ujare. Amarga sampeyan bisa ngatasi titik resistensi munggah, mudhun, lan sisih, sing ora bisa ditindakake ing mesin lengen ing gym, sampeyan bisa milih awak kanthi macem-macem cara nggarap macem-macem kelompok otot. Sampeyan bisa ngadeg, njagong, dhengkul, narik, push, muter-lan èfèktif nindakake lathian total-awak mung Piece saka peralatan iki piyambak.

Ora preduli, meh kabeh langkah sing sampeyan lakoni bakal meksa inti sampeyan supaya ora stabil nalika narik kabel, ngaktifake luwih akeh klompok otot ing awak lan mbantu ngobong luwih akeh kalori lan nambah kekuwatan fungsional. (Iki sebabe penting banget kanggo duwe inti sing kuat.) Sampeyan uga bisa nyuda cedera. "Kanthi mung ngganti panggonane dipasang, kabel bisa ngatasi cedera kakehan sing kedadeyan saka dumbbells," ujare Carson. Coba 3 set 8 nganti 12 repetisi tekanan dada madhep adoh saka mesin kanggo gerakan awak ndhuwur lan inti.

Cara Milih Bobot Nalika Nggunakake Mesin Gym

Yen sampeyan ora kesel ing pungkasan set sampeyan, kemungkinan sampeyan milih bobot sing entheng banget. (Sinau luwih lengkap babagan: kapan nggunakake bobot bobot vs bobot entheng.) Setelan bobot optimal ing mesin olahraga ing gym (ora masalah yaiku mesin sikil, mesin lengen, utawa mesin latihan punggung) minangka persentasi repetisi sampeyan maksimum - sing paling akeh sing bisa sampeyan angkat mung saben mesin olahraga. (Sinau babagan cara ngupayakake maksimal siji-rep, sanajan sampeyan anyar ing babagan angkat bobot iki.)

Nindakake 12 wakil nggunakake paling ora 50 persen maksimal siji-repet - formula klasik sing luwih abot-bobot ringan - bakal mbantu sampeyan ketahanan otot lan tampilan sing ramping, ujare John Porcari, Ph.D., profesor olahraga lan ilmu olahraga ing Universitas Wisconsin-La Crosse. Nanging apa enem utawa 15 wakil (pungkasan kisaran sing paling disaranake para ahli), yen loro sing pungkasan abot, sampeyan bakal entuk asil. Newbie lifters kudu nggunakake bobot mesin gym sing 60 kanggo 70 persen saka max lan nindakake set 10 kanggo 15 reps; pro gym bisa pindhah 70 kanggo 80 persen.

Lan siji cathetan pungkasan kanggo nyegah cilaka awak nalika nggunakake mesin olahraga ing gedung olahraga: Aja lali nyetel mesin gym supaya pas karo awak. Tetep jog dhuwur banget utawa kurang banget utawa nyelehake tangan utawa sikil ing posisi sing salah ora mung nggawe latihan kurang efektif, nanging uga bisa nyebabake sampeyan ngalami ciloko.

Review kanggo