Apa Sodium Cocog kanggo Sampeyan? Punika Apa Sampeyan Kudu Ngerti

Konten

• Garam: Mineral Super
• Dadi, Apa Sodium Apik kanggo Sampeyan?
• Cara Sehat Kanggo Nambah Sodium Ing Diet Sampeyan
• Temtokake manawa sampeyan "sweter asin."
• Tansah tab ing BP Panjenengan.
• Kelet karo kabeh panganan.
• Temokake riwayat kulawarga sampeyan.
• Entuk luwih akeh kalium.
• Review kanggo

Hai, jenengku Sally, lan aku ahli diet sing seneng uyah. Aku dilat saka driji nalika mangan brondong, generously sprinkle ing sayuran panggang, lan ora ngimpi tuku pretzel unsalted utawa kurang sodium sup. Senadyan tekanan darahku tansah mudhun, aku isih rumangsa salah. Sawise kabeh, yen aku pengin nyuda kesempatan nandhang penyakit jantung lan stroke, aku kabeh kudu uyah, ya?

Sejatine, ora. Nalika nerangake natrium, ora kabeh wong setuju yen strategi paling apik yaiku supaya kurang. Nyatane, yen asor banget bisa uga ora sehat, ujare riset anyar. Lan wanita sing aktif bisa uga butuh uyah luwih akeh tinimbang sing ora aktif. Kanggo ngilangi kebingungan, kita takon karo ahli paling dhuwur lan nganalisa kabeh studi paling anyar. Terus maca kanggo ngerteni kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan barang putih lan wangsulan sapisan: Apa sodium apik kanggo sampeyan? (Lan apa hubungane karo MSG?)

Garam: Mineral Super

Sanajan sodium asring digabungake ing kategori nutrisi no-no, awak sampeyan butuh. Mineral iki, sing mbantu sistem sampeyan ngirim pesen menyang lan otak lan supaya denyut jantung tetep stabil, penting banget kanggo wanita aktif. Nyatane, gegaman rahasia olahraga sing nyata, ora kalah penting tinimbang bra olahraga sampeyan. Sering bisa mbantu nyegah jinis kram otot sing nyuda sesi olahraga lan ngrusak balapan. Iki uga mbantu awak nahan banyu, supaya sampeyan tetep terhidrasi, ujare Nancy Clark, R.D., penulis buku Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark. Clark ngelingi salah sawijining klien, pelari maraton sing olahraga nalika panas lan ngeluh amarga kesel kabeh wektu. Ternyata, dheweke banget mbatesi asupan uyah. "Dheweke ora nggunakake uyah kanggo masak utawa ing meja lan milih pretzel, krupuk, lan kacang tanpa uyah. Dheweke mangan panganan 'alami' tanpa diproses sing kurang sodium," ujare Clark. Nalika nambahake sodium ing panganan - nyiram uyah ing kentang panggang lan menyang banyu sing umob sadurunge nambah pasta, dheweke nglaporake yen rasane luwih enak.

Wanita pas tartamtu mbutuhake akeh uyah, ujare Amy Goodson, R.D., ahli diet olahraga ing Dallas. Sajrone sesi olahraga sing kuat, umume wanita kelangan sodium, kalium, lan cairan. Nanging "sweter asin" ilang luwih akeh lan kudu diisi maneh. (Kanggo ngerteni manawa sampeyan kalebu ing kategori iki, deleng "Apa sing kudu ditindakake.") (Related: Siji Alasan Dokter Sampeyan Bisa Mangan Luwih Garam)

Dadi, Apa Sodium Apik kanggo Sampeyan?

Iki debat uyah sing hebat. Sejatine, wangsulan kasebut bakal beda karo wong liya, amarga ana pro lan kontra sodium (kaya meh kabeh sing sampeyan konsumsi). Kanggo sawetara wong, mineral sing akeh banget bisa nyebabake ginjel nahan banyu ekstra (mulane nyebabake kembung), nambah volume getih. Iki meksa luwih akeh meksa pembuluh getih, meksa jantung bisa kerja luwih abot. Suwe-suwe, sing bisa dadi tekanan darah tinggi, ujare Rachel Johnson, Ph.D., R.D., juru bicara Asosiasi Jantung Amerika. Amarga siji saka telung wong Amerika duwe tekanan darah tinggi lan mangan kurang uyah bisa mbantu ngedhunake hipertensi, ing taun 1970-an para ahli menehi saran kanggo nyuda, lan dumadakan kabeh negara ana ing tendhangan sing mbatesi uyah. Miturut Pedoman Panganan paling anyar kanggo wong Amerika, sampeyan kudu kurang saka 2.300 miligram sodium saben dina; American Heart Association njupuk malah luwih karo Rekomendasi 1,500 milligrams dina.

Nanging laporan anyar saka Institut Kedokteran pitakon apa diet rendah sodium cocog kanggo kabeh wong. Sawise mriksa bukti kasebut, para ahli IOM ujar manawa ora ana bukti yen ngonsumsi kurang saka 2,300 miligram saben dina nyebabake pati luwih sithik amarga penyakit jantung lan stroke. Ing Jurnal Hipertensi Amerika, analisis pitung panliten sing nglibatake luwih saka 6.000 wong ora nemokake bukti sing kuat yen nyuda asupan uyah nyuda risiko serangan jantung, stroke, utawa pati ing wong sing kena tekanan getih normal utawa dhuwur. "Rekomendasi saiki adhedhasar kapercayan manawa sing ngisor, luwih apik," ujare Michael Alderman, M.D., profesor emeritus kedokteran ing Albert Einstein College of Medicine. "Nanging data babagan asil kesehatan sing paling anyar nuduhake manawa pedoman kasebut ora bisa ditrapake."

Mundhut banget bisa uga mbebayani. Ing panliten ing Rumah Sakit Universitas Copenhagen, diet sodium rendah nyebabake penurunan tekanan getih 3,5 persen kanggo wong sing ngalami hipertensi. Ora apa-apa, kajaba uga nambah trigliserida lan kolesterol lan nambah tingkat aldosteron lan norepinefrin, loro hormon sing bisa nambah resistensi insulin suwe-suwe. Kabeh iki dikenal minangka faktor risiko penyakit jantung.

Saiki ana luwih akeh sebab supaya uyah sayuran: Ing wulan Maret, peneliti Denmark ngumumake, sawise nganalisa puluhan studi, dheweke nemokake manawa ngonsumsi natrium sithik banget kena risiko mati. Dheweke wis nemtokake manawa jajaran paling aman kanggo umume wong yaiku 2.645 nganti 4.945 miligram uyah saben dina. Iki minangka nomer sing umume wong Amerika wis ketemu, nanging, sayangé, sebagian besar sodium kasebut - 75 persen sing gedhe banget - asale saka panganan sing dikemas lan restoran, sing akeh diisi kalori, ditambah gula lan malah lemak trans. Pelanggar sing paling awon yaiku sing diarani Salty Six: roti lan roti, daging sing diobati, pizza, sup, unggas, lan sandwich. Pesenan khas daging sapi Cina kanthi brokoli duweni 3.300 miligram, lan piring parm pitik meh 3.400 miligram. "Apa iku restoran apik utawa diner greasy, kemungkinan iku nggunakake akèh uyah," ngandika Michael Jacobson, Ph.D., direktur eksekutif saka Center for Science ing Public Interest, klompok nirlaba sing wis nelpon ing Administrasi Pangan lan Narkoba kanggo mbatesi sodium sing diidini ing panganan olahan lan restoran.

Godhong kasebut cocog karo wanita sing lagi ngombe panganan berkualitas tinggi sing kalebu akeh panganan seger, kayata woh-wohan lan sayuran, lan biji-bijian kanthi bentuk sing cukup. "Sampeyan ora kudu ati-ati babagan sodium kaya sawetara wong yen sampeyan nindakake akeh perkara liyane kanthi bener," ujare Jacobson. Ditambahake riset, yen aktif bisa menehi pertahanan alami tumrap efek negatif sodium. "Yen sampeyan aktif, sampeyan bisa uga luwih ngidinke luwih akeh uyah tinimbang panganan sing ora," ujare Carol Greenwood, Ph.D., profesor ilmu nutrisi ing Universitas Toronto. Iki tegese nglindhungi pengaruh sodium marang tekanan getih — lan bisa uga luwih akeh. Ing riset Greenwood, wong diwasa lawas sing mangan diet uyah dhuwur nuduhake penurunan kognitif luwih saka wong sing kurang asupan uyah, nanging ora ana ing antarane sing aktif sacara fisik. Dheweke dilindhungi, preduli uyah sing dipangan. "Aktivitas tingkat dhuwur nglindhungi pembuluh getih lan kesehatan otak jangka panjang," dheweke nerangake.

Intine: Yen sampeyan aktif lan mangan panganan sing akeh nutrisi, sodium ora bakal stres. "Saka kabeh perkara sing kudu sampeyan kuwatir," ujare Dr. Alderman, "sampeyan bisa njupuk sing saka meja."

Cara Sehat Kanggo Nambah Sodium Ing Diet Sampeyan

Olahraga lan mangan panganan sing sehat bisa uga dilindhungi saka efek mbebayani natrium, mula sampeyan ora prelu mbuwang garam garam. Nanging, gunakake cara natrium sing wajar iki. (Lan coba cara sing ora biasa iki kanggo nggunakake uyah sing trendi.)

Temtokake manawa sampeyan "sweter asin."

Sawise latihan push-it-to-the-max sabanjure, gantungake tank nganti garing, banjur jaga ampas putih sing jelas. Yen sampeyan ndeleng, sampeyan butuh sodium luwih akeh tinimbang wanita sing cocog. Olahraga wong anyar cenderung uyah luwih kringet (suwe-suwe, awak adaptasi lan kurang sithik). Cara paling cerdas kanggo ngisi maneh: Entuk camilan post-workout sing ngemot natrium — pretzel lan keju senar utawa keju lan buah pondok sing kurang lemak — utawa nambah uyah menyang panganan sing sehat kaya beras lan sayuran. Sampeyan kudu nambah sajrone sesi olah raga-karo omben-omben olahraga, gel utawa mamah sing ngemot sodium lan elektrolit liyane-mung yen sampeyan latihan sawetara jam utawa dadi atlit ketahanan.

Tansah tab ing BP Panjenengan.

Tekanan getih cenderung mundhak kanthi bertahap kanthi umur, dadi sanajan jumlah sampeyan saiki apik, bisa uga ora tetep kaya ngono. Priksa tekanan getih paling sethithik saben rong taun. Hipertensi ora ana gejala, mula asring diarani pembunuh bisu.

Kelet karo kabeh panganan.

Yen sampeyan wis nyoba nyuda panganan sing wis diproses lan kurang mangan, sampeyan kanthi otomatis nyuda asupan natrium. Yen tekanan getih rada dhuwur, wiwiti mbandhingake produk ing kategori sing padha, kayata sup lan roti, kanggo ndeleng kepiye sodium nambah. Sawetara switch prasaja bisa mbantu nyuda asupan sampeyan.

Temokake riwayat kulawarga sampeyan.

Ana komponen genetik sing kuat kanggo hipertensi, mula wong sing sehat lan sehat bisa ngalami tekanan darah tinggi yen ana ing kulawarga. Tunyuk tab getih luwih cedhak lan asupan sodium yen hipertensi ana ing wit kulawarga. Kira-kira sapratelon saka populasi sensitif sodium, tegese tekanan getih bakal nanggapi kanthi luwih dramatis marang zat kasebut tinimbang karsane wong liya (iki luwih umum ing wong Afrika-Amerika lan wong sing kabotan).

Entuk luwih akeh kalium.

Mineral kasebut minangka kryptonite dadi sodium, nyuda kekuwatane. Diet kalium sing dhuwur bisa mbantu nyuda tekanan getih. Lan apa sampeyan luwih seneng mangan gedhang lan bayam luwih saka nibble ing brondong biasa? Sumber bintang liyane kalebu ubi jalar, edamame, cantaloupe, lan lentil. Nalika sampeyan lagi nglakoni, tambahake asupan susu sing kurang lemak lan biji-bijian uga. Iki kabukten efektif nyuda tekanan getih.

Review kanggo