Resiko Kesehatan Paling Wanita Ora Digatekake

Konten

• Review kanggo

Ing kene, ana enem kasunyatan sing nggumunake babagan osteoporosis.

Wendy Mikola duwe gaya urip sing bakal dipuji dening dokter. Akuntan umur 36 taun saka Ohio olahraga kanthi rutin, ora ngrokok, lan ngisi piring karo woh-wohan lan sayuran seger, protein tanpa lemak, lan biji-bijian. Nanging ana salah sijine kelangan: Dheweke ora mikir banget kanggo nglindhungi balunge. "Aku mikir yen aku bisa kuwatir mengko," ujare Wendy. "Osteoporosis biasane mengaruhi wanita lawas."

Dheweke dudu siji-sijine sing ngrasakake kaya ngono: Survei saka National Osteoporosis Foundation nemokake manawa 85 persen wanita nganggep yen dheweke ora berisiko ngalami osteoporosis, sawijining penyakit sing ndadekake balung keropos lan rapuh lan nyebabake patah tulang sing ringkih. Sanajan sejatine wanita biasane ora ngalami kondhisi nganti 50an utawa luwih, "langkah-langkah sing sampeyan lakoni 20-, 30-, lan malah 40-an duwe peran gedhe kanggo nemtokake kesehatan tulang sampeyan mengko," ujar Miriam Nelson, Ph.D., profesor asosiasi ing Sekolah Ilmu lan Kebijakan Nutrisi Friedman ing Universitas Tufts lan panulis Wanita Kuwat, Balung Kuwat.

Nanging mung 4 persen wanita enom sing njupuk pancegahan sing dibutuhake kanggo nyegah osteoporosis, nemokake panaliten anyar ing jurnal kasebut. Artritis & Rematik. "Akeh sing nggawe kesalahan mikir yen cangkir yogurt utawa gelas susu saben dina cukup kanggo nglindhungi," ujare Nelson. "Nanging ora ngono." Kanggo nyegah ngilangi balung sadurunge diwiwiti, kita nglumpukake kasunyatan sing kudu sampeyan ngerteni.1 Ora kasep kanggo nggawe balung

Kaya dene sel kulit sing diuripake, balung terus digawe lan rusak sajrone sampeyan urip. Nalika isih enom, balung tuwuh luwih cepet tinimbang degenerasi. Tingkat kasebut bakal saya suwe saya tuwa; dening 18, umume wanita wis mbentuk nganti 90 persen massa tulang, lan nganti 30 taun, dheweke wis tekan pucuke.

Sajrone rong dekade sabanjure, hormon bakal tumindak. Tingkat estrogen sing nglindhungi balung wiwit mudhun, mula sampeyan bakal kelangan massa balung luwih cepet tinimbang sampeyan bisa ngganti. "Lima nganti pitung taun sawise tekan menopause, umume wanita wis ilang udakara 20 persen kerapatan tulang," ujare David Hamerman, M.D., direktur emeritus Pusat Balung Komprehensif ing Pusat Medis Montefiore ing New York City. Nanging kabeh ora ilang. Coba wenehi akun akun sampeyan kanggo nandur modal: Kanthi cara diet lan olahraga, sampeyan bisa nambah wanita ing umur 20 utawa 30-an kanggo cadangan utawa mung ngreksa apa sing diduweni.2 Sampeyan bisa uga kudu takon kanggo mriksa Kapadhetan balung

Sanajan rekomendasi saiki mbutuhake skrining osteoporosis kaping pisanan ing umur 65 taun, sampeyan bisa uga butuh puluhan taun sadurunge: Sawetara ahli ngira yen siji saka enem wanita umur kuliah duwe osteopenia, minangka prekursor kanggo osteoporosis. "" Aja gumantung karo dokter kanggo menehi tandha yen ana sing salah, sampeyan kudu proaktif lan njaluk dheweke menilai kemungkinan sampeyan, "ujare Nelson. Penting banget kanggo ngomong yen sampeyan duwe faktor risiko (waca dhaptar ing kene ). Dokter sampeyan bisa menehi saran scan DXA (sadurunge DEXA, utawa nyereptiometri sinar X) kanggo ngukur kerapatan tulang sampeyan. Yen asil sampeyan wis asale, mula bisa menehi saran babagan owah-owahan gaya urip, kayata njupuk suplemen kalsium lan vitamin D.3 Ora kabeh jinis olahraga nglindhungi balung sampeyan

Nglangi, muter, lan Pilates kabeh nada otot sampeyan, nanging sampeyan butuh tenaga luwih akeh kanggo nambah infrastruktur sampeyan. "Apa wae kegiatan bobot, kayata latihan kekuatan, aerobik, utawa mlaku, wis kabukten bisa ngrangsang pembentukan tulang," ujare Nelson. Sajrone latihan jinis iki, balung sampeyan adaptasi karo tekanan gravitasi kanthi mbangun luwih akeh sel balung.

American College of Sports Medicine nyaranake latihan olahraga bobot telu nganti kaping lima saben minggu, uga plyometrik, utawa gerakan lompatan eksplosif, sajrone 10 nganti 20 menit telung dina seminggu. Coba lompat tali utawa nindakake lompat jongkok (miwiti ing posisi jongkok, mlumpat vertikal menyang udara, landing ing sikil sing rata).

Nanging latihan awak ngisor iki mung menehi balung ing sikil lan pinggul. Jembatani longkangan kanthi aktivitas kaya ngangkat bobot, sing bakal nyepetake balung ing lengen lan punggung.

4 Panganan sing nguatake balung bisa ditemokake ing lorong pametumu

Nalika nyingkirake osteoporosis, susu kurang lemak entuk akeh kredit amarga kandungan kalsium sing akeh. Nanging balung sampeyan mbutuhake nutrisi sing ndhukung supaya tetep kuwat: A sinau diterbitake ing Jurnal Riset Balung lan Mineral nemokake manawa wanita sing ngonsumsi paling akeh vitamin C duwe kepadatan balung sing luwih dhuwur tinimbang sing entuk paling sithik. Dadi mbesuk yen sampeyan menyang supermarket, nyedhiyakake panganan sing sugih vitamin, kayata woh jeruk, brokoli, lan mrico abang.

Nalika sampeyan lagi nyoba, uncal kale, bayem, utawa chard Swiss ing kranjang blanja sampeyan.Sayuran iki kabeh ngemot vitamin K, sing nambah produksi osteocalcin, protein sing ngiket kalsium menyang jaringan tulang. Lan aja kliwat lorong panganan segara. Tuna Yellowfin sugih ing Magnesium, liyane kudu kanggo balung kuwat; saklawasé 50 persen toko awak mineral iki ditemokake ing balung sampeyan. Saben dina, goleki 320 miligram magnesium, sing uga ditemokake ing beras coklat lan butter kacang.5 Kalsium minangka co-D-pendent

Kabeh susu, yoghurt, lan suplemen ing donya ora bakal entuk manfaat kanggo awak kajaba sampeyan entuk vitamin D bebarengan karo kalsium. "Kalsium gumantung karo vitamin D," ujare Susan E. Brown, Ph.D., direktur Proyek Pendidikan Osteoporosis ing East Syracuse, New York. "Tanpa tingkat vitamin D sing cukup, kalsium sing dikonsumsi mung sithik sing bakal digunakke lan migunani kanggo awak."

Sampeyan butuh 1,000 nganti 1,200 miligram kalsium saben dina - jumlah ing telung nganti patang porsi susu rendah lemak - lan paling ora 400 nganti 800 unit internasional vitamin D, miturut pedoman Yayasan Osteoporosis Nasional. Temokake vitamin ing salmon, urang, lan susu benteng utawa jus jeruk. Nalika paparan srengenge tanpa proteksi 15 menit minangka sumber vitamin D liyane sing apik, sampeyan uga duwe risiko bakal ngrusak kulit lan nyebabake kanker.

Amarga rata-rata wong Amerika kekurangan vitamin D, para ahli nyaranake njupuk pil saben dina. Ana rong bentuk suplemen, D2 lan D3. "Pilih versi D3, sing luwih efektif," ujare Robert P. Heaney, M.D., peneliti osteoporosis lan profesor kedokteran ing Universitas Creighton.6 Sawetara panganan kalebu maling kalsium

Sampeyan nyedhot susu tanpa lemak ing dedak kismis nalika sarapan esuk iki, banjur nyemplungake keju ing salad bayem nalika nedha awan, supaya sampeyan bisa nyukupi kuota kalsium, ta? Mungkin ora. Bahan kimia tartamtu, kayata oksalat (ditemokake ing bayem lan rhubarb) lan fitat (ing bran gandum lan kacang buncis), kaiket kalsium, ngalangi panyerepan. Dadi, aja ngemot kalsium sing dikonsumsi kabeh ing panganan saben dina. Panganan kaya panganan sing diolah uga bisa nyuda kalsium. "Padha biasane dhuwur ing sodium," ujare Felicia Cosman, M.D., direktur klinis kanggo Yayasan Osteoporosis Nasional. "Lan nalika ginjel sampeyan ngetokake sodium sing akeh, sawetara kalsium bakal disapu." Dheweke menehi saran supaya matesi asupan sampeyan kurang saka 2.000 miligram saben dina kanthi milih panganan sodium sing murah lan nyuda barang rangkep. Secangkir sup, contone, bisa ngemot meh 900 miligram sodium, dene rong sendok makan saus Prancis ngemot 250 miligram.

Review kanggo