9 Kacang polong lan legi paling sehat sing bisa dipangan

Konten

• 1. Kirik
• 2. Lentil
• 3. Kacang polong
• 4. Kacang polong ginjel
• 5. Kacang Ireng
• 6. Kedele
• 7. Kacang polong
• 8. Kacang laut
• 9. Kacang kacang
• Garis Ngisor

Kacang buncis lan kacang-kacangan minangka woh-wohan utawa wiji saka kulawarga tanduran sing diarani Fabaceae. Umume dipangan ing saindenging jagad lan sumber protein lan vitamin B sing akeh.

Dheweke uga minangka pengganti daging sing apik kanggo sumber protein vegetarian.

Kacang buncis lan kacang-kacangan duwe sawetara mupangat kesehatan, kalebu nyuda kolesterol, nyuda tingkat gula getih lan nambah bakteri usus sing sehat.

Ing ngisor iki ana sangang kacang lan kacang legi sing paling sehat sing bisa dipangan, lan apa sebabe apik kanggo sampeyan.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1. Kirik

Uga dikenal minangka kacang garbanzo, kacang-kacangan minangka sumber serat lan protein sing gedhe.

Akeh panelitian ilmiah sing nuduhake manawa kacang buncis lan kacang-kacangan kayata kacang buncis bisa mbantu nyuda bobot, faktor risiko penyakit jantung lan uga risiko kanker, apamaneh nalika ngganti daging abang ing panganan (,,,).

Siji cangkir (164 gram) cah ayu sing wis dimasak ngemot udakara (6):

• Kalori: 269
• Protein: 14,5 gram
• Serat: 12,5 gram
• Folate (vitamin B9): 71% saka RDI
• Mangan: 84% RDI
• Tembaga: 29% saka RDI
• Wesi: 26% saka RDI

Chickpeas nguntungake banget kanggo nyuda gula getih lan nambah sensitivitas insulin yen dibandhingake karo panganan karbohidrat liyane ().

Ing panliten tumrap 19 wanita, wong-wong sing mangan panganan sing ngemot 1.7 ons (50 gram) cah ayu duwe tingkat gula darah lan insulin sing luwih murah tinimbang sing mangan roti putih utawa panganan sing ana gandum ().

Kajaba iku, panliten liyane kanggo 45 wong nuduhake yen mangan 26 ons (728 gram) kacang-kacangan saben minggu suwene 12 minggu nyuda tingkat insulin ().

Mangan pitik uga bisa nambah tingkat kolesterol getih.

Sawetara panliten nunjukake manawa kacang buncis bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol low-density-lipoprotein (LDL) kolesterol, sing dadi faktor risiko penyakit jantung (,).

Usus lan bakteri sing ono gunane ing jero ruangane duwe pengaruh penting ing pirang-pirang aspek kesehatan, mula yen mangan panganan sing ngemot serat sing ramah usus iku nguntungake banget.

Sawetara panliten nunjukake manawa panganan sing ngemot cabe uga bisa mbantu nambah fungsi usus lan nyuda jumlah bakteri ala ing usus (,).

Temokake pilihan nyenengake ing online.

RingkesanChickpeas minangka sumber serat lan folat, lan uga kurang kalori. Iki bisa mbantu nyuda gula getih, nyuda kolesterol getih lan ningkatake kesehatan usus.

2. Lentil

Lentil minangka sumber protein vegetarian sing apik lan bisa dadi tambahan sup lan sup. Dheweke uga duwe sawetara mupangat kesehatan (14).

Siji gelas (198 gram) lentil sing dimasak ngemot udakara (15):

• Kalori: 230
• Protein: 17,9 gram
• Serat: 15,6 gram
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% saka RDI
• Tembaga: 29% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% saka RDI

Kaya dene kacang buncis, lentil bisa nyuda gula getih dibandhingake karo panganan liyane.

Ing panaliten babagan 24 pria, sing diwenehi pasta lan saos tomat sing ngemot lentil, luwih sithik mangan sajrone mangan lan duwe gula getih luwih murah tinimbang sing mangan panganan sing padha tanpa lentil ().

Panaliten liyane babagan luwih saka 3.000 wong nemokake manawa sing nganggo paling akeh lentil lan kacang-kacangan liyane duwe tingkat diabetes paling murah ().

Keuntungan kasebut bisa uga disebabake amarga efek lentil ing usus.

Sawetara panliten nuduhake manawa lentil entuk manfaat kesehatan usus kanthi ningkatake fungsi usus lan nyuda tingkat weteng sing dibuwang, sing bisa mbantu pencernaan lan nyegah lonjakan gula getih (,).

Pungkasan, tunas lentil uga bisa mbantu kesehatan jantung kanthi nyuda kolesterol LDL "ala" lan nambah kolesterol HDL "apik" ().

Tuku lentil kanthi online.

RingkesanLentil minangka sumber protein vegetarian lan bisa nyuda tingkat gula getih dibandhingake karo panganan liyane sing akeh karbohidrat.

3. Kacang polong

Kacang polong uga kalebu jinis legum, lan ana macem-macem jinis.

Siji cangkir (160 gram) kacang polong sing dimasak ngemot kira-kira (21):

• Kalori: 125
• Protein: 8,2 gram
• Serat: 8,8 gram
• Folate (vitamin B9): 24% saka RDI
• Mangan: 22% saka RDI
• Vitamin K: 48% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% saka RDI

Kaya kacang-kacangan liyane, kacang polong minangka sumber serat lan protein sing gedhe. Akeh panliten nuduhake serat lan protein kacang polong, sing bisa digunakake minangka suplemen, supaya bisa entuk manfaat kesehatan.

Salah sawijining panliten babagan 23 wong sing kabotan lan kolesterol dhuwur nemokake manawa mangan 1,8 ons (50 gram) tepung kacang saben dina suwene 28 dina nyuda resistensi insulin lan lemak weteng, dibandhingake karo tepung gandum ().

Glepung kacang polong lan serat kacang polong uga nuduhake mupangate padha ing panliten liyane kanthi nyuda paningkatan insulin lan gula getih sawise mangan, nyuda trigliserida getih lan nambah rasa jenuh (,,).

Amarga serat menehi bakteri sehat ing usus, serat kacang polong uga bisa nambah kesehatan usus. Siji panliten nuduhake manawa bisa nambah frekuensi tinja kanggo wong tuwa lan nyuda panggunaan obat pencahar ().

Iki uga bisa mbantu tuwuh bakteri sehat ing usus, kayata Lactobacilli lan Bakteri Bakteri. Bakteri iki ngasilake asam lemak rantai cendhak, sing mbantu ningkatake kesehatan usus ().

Blanja kacang polong ing kene.

RingkesanKacang polong minangka sumber serat lan protein sing gedhe, sing bisa mbantu nyuda gula getih lan resistensi insulin. Serat lan protein kacang polong uga nyengkuyung usus sing sehat.

4. Kacang polong ginjel

Kacang ginjel minangka kacang sing paling umum dikonsumsi, lan asring dipangan nganggo nasi. Dheweke duwe sawetara mupangat kesehatan.

Siji cangkir (256 gram) kacang ginjel mateng ngemot udakara (28):

• Kalori: 215
• Protein: 13,4 gram
• Serat: 13,6 gram
• Folate (vitamin B9): 23% saka RDI
• Mangan: 22% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% saka RDI
• Tembaga: 17% saka RDI
• Wesi: 17% saka RDI

Panganan sing akeh serat, kayata kacang ginjel, bisa mbantu nyuda penyerapan gula ing getih lan nyuda tingkat gula getih.

Siji panelitian saka 17 wong sing duwe diabetes tipe 2 nemokake manawa mangan kacang ginjel kanthi beras nyuda lonjakan gula getih sawise mangan, dibandhingake karo beras wae ().

Bebarengan karo gula getih dhuwur, nambah bobot uga dadi faktor risiko diabetes lan sindrom metabolik, nanging kacang ginjel duweni potensi nyuda faktor risiko kasebut.

Siji panliten nuduhake yen ekstrak saka kacang ginjel putih bisa mbantu nyuda bobot awak lan massa lemak ().

Telung puluh pria lan wanita kabotan sing ngonsumsi suplemen sajrone 30 dina, ngilangi rata-rata 5,5 pon (2,5 kg) luwih bobot lan massa lemak lan pinggang luwih gedhe tinimbang sing njupuk plasebo.

Tuku kacang ginjel online.

RingkesanKacang ginjel ngemot serat sing akeh banget lan bisa uga nyuda kenaikan gula getih sing kedadeyan sawise mangan.

5. Kacang Ireng

Kaya kacang liyane, kacang ireng minangka sumber serat, protein lan folat. Iki minangka panganan pokok ing Amerika Tengah lan Selatan.

Siji cangkir (172 gram) kacang ireng sing mateng ngemot udakara (31):

• Kalori: 227
• Protein: 15,2 gram
• Serat: 15 gram
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% saka RDI
• Magnesium: 30% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% saka RDI
• Wesi: 20% saka RDI

Kacang ireng uga bisa nyuda lonjakan gula getih sing kedadeyan sawise mangan panganan, sing bisa nyuda risiko diabetes lan nambah bobot awak ().

Efek sing migunani iki amarga kacang ireng duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang panganan sing karbohidrat dhuwur liyane. Iki tegese nyebabake nambah gula getih sing luwih cilik sawise mangan.

Sawetara panliten nuduhake yen wong mangan kacang ireng karo beras, kacang buncis bisa nyuda kenaikan gula getih iki tinimbang karo wong sing mangan beras wae. Kacang ireng uga nyebabake kenaikan gula getih luwih murah tinimbang roti (,).

Blanja kacang ireng kanthi online.

RingkesanKacang polong ireng efektif nyuda kenaikan gula getih sawise mangan dibandhingake karo panganan karbohidrat liyane, kayata beras lan roti.

6. Kedele

Kedele umume digunakake ing Asia kanthi macem-macem bentuk, kalebu tahu. Dheweke duwe macem-macem keuntungan kesehatan.

Siji cangkir (172 gram) kedhele sing wis dimasak ngemot udakara (34):

• Kalori: 298
• Protein: 28,6 gram
• Serat: 10,3 gram
• Mangan: 71% saka RDI
• Wesi: 49% saka RDI
• Fosfor: 42% saka RDI
• Vitamin K: 41% saka RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% saka RDI
• Folate (vitamin B9): 23% saka RDI

Saliyane nutrisi kasebut, kedele ngemot antioksidan sing akeh diarani isoflavones, sing tanggung jawab kanggo entuk manfaat kesehatan.

Ana akeh bukti sing nuduhake yen ngonsumsi kedele lan isoflavone digandhengake karo nyuda resiko kanker.

Nanging, akeh panliten iki minangka observasional, tegese panganan para peserta ora dikendhaleni, mula bisa uga ana faktor liyane sing nyebabake risiko kanker.

Panaliten gedhe sing nggabungake asil saka 21 panliten liyane nemokake manawa mangan kedele sing ana gandhengane karo risiko 15% weteng lan kanker gastrointestinal liyane sing luwih murah. Kacang kedelai katon efektif banget ing wanita ().

Panaliten liyane nemokake asil sing padha karo kedele kanggo kanker payudara. Nanging, efek iki luwih cilik lan asile durung jelas ().

Akeh mupangat kasebut bisa uga disebabake amarga isoflavon kedelai minangka fitokestrogen. Iki tegese bisa niru efek estrogen ing awak, sing cenderung mudhun sajrone menopause.

Panliten gedhe babagan 403 wanita postmenopausal nemokake yen njupuk isoflavon kedelai sajrone rong taun, saliyane kalsium lan vitamin D, nyuda rasa keruwetan balung sing ana sajrone menopause ().

Protein kedelai lan fitokestrogen kedele uga bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan getih lan kolesterol getih (,).

Mangkene pilihan kedele kanggo dicoba.

RingkesanKacang kedelai lan antioksidan sing ana bisa mbantu nyuda resiko kanker tartamtu, nyuda faktor risiko penyakit jantung lan nyuda kerapatan kepadatan balung menopausal.

7. Kacang polong

Kacang pinto umume ing Meksiko. Dheweke asring dipangan minangka kacang buncis, utawa ditumbuk lan digoreng.

Siji cangkir (171 gram) kacang pinto sing dimasak ngemot udakara (40):

• Kalori: 245
• Protein: 15,4 gram
• Serat: 15,4 gram
• Folate (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% saka RDI
• Tembaga: 29% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% saka RDI

Kacang pinto bisa uga nyuda kolesterol getih.

Panaliten tumrap 16 wong nemokake manawa mangan 1/2 cangkir kacang pinto saben dina suwene wolung minggu nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL "ala" ing getih ().

Panaliten liyane nuduhake yen kacang pinto bisa nyuda kolesterol LDL uga nambah produksi propionat, asam lemak rantai pendek sing diproduksi dening bakteri usus. Propionat apik kanggo kesehatan usus ().

Kaya kacang liyane, kacang pinto uga bisa nyuda gula getih sing mundhak sawise mangan sajian ().

Tuku kacang pinto ing kene.

RingkesanKacang pinto bisa uga nyuda kolesterol getih, gula getih lan njaga kesehatan usus. Bisa dipangan kanthi utuh utawa ditumbuk.

8. Kacang laut

Kacang laut, uga dikenal minangka kacang buncis, minangka sumber serat, vitamin B lan mineral.

Siji cangkir (182 gram) kacang buncis masak masak udakara (43):

• Kalori: 255
• Protein: 15,0 gram
• Serat: 19,1 gram
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% saka RDI
• Magnesium: 24% saka RDI
• Wesi: 24% saka RDI

Kacang laut biasane mbantu nyuda gejala sindrom metabolik, amarga kandungan serat sing akeh.

Panaliten menarik babagan 38 bocah sing duwe kolesterol getih ora normal nemokake manawa wong sing mangan muffin utawa smoothie sing ngemot 17,5 gram bubuk navy kacang saben dina patang minggu duwe kolesterol HDL sehat sing luwih dhuwur ().

Efek sing padha ditemokake ing wong diwasa.

Panaliten tumrap wong diwasa sing kabotan lan lemu nemokake manawa mangan 5 cangkir (910 gram) kacang-kacangan navy lan kacang-kacangan liyane saben minggu efektif kaya konseling panganan kanggo nyuda keliling pinggul, gula getih lan tekanan getih ().

Panliten liyane sing luwih cilik wis nemokake efek sing padha ().

Blanja kacang-kacangan navy kanthi online.

RingkesanKacang laut ngemot akeh serat lan bisa uga nyuda faktor risiko sindrom metabolik. Uga ngemot sawetara nutrisi penting.

9. Kacang kacang

Menarik, kacang minangka kacang polong, sing mbedakake saka jinis kacang liyane.

Kacang minangka sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh jenuh, protein lan vitamin B.

Siji setengah cangkir (73 gram) kacang ngemot kira-kira (47):

• Kalori: 427
• Protein: 17,3 gram
• Serat: 5,9 gram
• Lemak jenuh: 5 gram
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magnesium: 32% RDI
• Folate (vitamin B9): 27% saka RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% saka RDI

Amarga kandungan lemak tak jenuh tunggal, kacang bisa duwe sawetara keuntungan kesehatan yen ngganti sawetara komponen panganan liyane.

Sawetara panliten pengamatan gedhe nemokake yen mangan kacang digandhengake karo risiko kematian luwih murah saka macem-macem sebab, kalebu penyakit jantung, stroke, kanker lan diabetes ().

Apike, butter kacang kayane ora duwe efek sing migunani ().

Nanging, panliten iki mung observasional, tegese ora bisa mbuktekake mangan kacang sejatine nyuda resiko kasebut.

Panaliten liyane wis mriksa efek mangan kacang ing kolesterol getih (,,).

Siji panaliten ing wanita sing duwe kolesterol getih dhuwur nemokake manawa wong sing mangan kacang minangka bagean saka panganan sing kurang lemak suwene nem wulan duwe kolesterol total luwih murah lan kolesterol LDL "ala" luwih murah tinimbang diet standar lemak rendah ().

Nanging, yen sampeyan sensitif karo uyah, goleki kacang sing ora asin tinimbang macem-macem asin.

Temokake kacang kanthi online.

Ringkesan Kacang polong biasane legume. Kandhungan lemak lemak sing ora jenuh tunggal lan bisa uga migunani kanggo kesehatan jantung.

Garis Ngisor

Kacang buncis lan legum minangka panganan sing paling ora diremehake ing planet iki.

Iki minangka sumber serat, protein, vitamin B lan macem-macem vitamin lan mineral penting liyane.

Ana bukti sing apik yen bisa mbantu nyuda gula getih, nambah tingkat kolesterol lan njaga usus sing sehat.

Ora mung iku, nanging mangan kacang buncis lan kacang-kacangan minangka sumber protein tinimbang daging uga ramah lingkungan.

Tambahake menyang sup, godhok lan salad, utawa cukup mangan dhewe kanggo panganan vegetarian sing nutrisi.