Penulis: Laura McKinney
Tanggal Nggawe: 10 April 2021
Tanggal Nganyari: 1 Juli 2024
Anonim
33 Cemilan Kantor Sehat Supaya Sampeyan Energi lan Produktif - Nutrition
33 Cemilan Kantor Sehat Supaya Sampeyan Energi lan Produktif - Nutrition

Konten

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Entuk cemilan sing ono gizi nalika dina kerja bisa mbantu sampeyan semangat lan produktif.

Nanging, nggawe ide kanggo cemilan sing gampang disiyapake, sehat, lan portebel bisa dadi angel.

Ing ngisor iki ana 33 cemilan sing gampang lan sehat kanggo digunakake.

1. Kacang lan woh garing

Kacang-kacangan lan woh-wohan sing garing digawe campuran cemilan sing ora rusak.

Kombo isi iki nduweni keseimbangan sing apik kanggo kabeh telung makronrien, kanthi lemak lan protein sing sehat saka kacang lan karbohidrat saka woh garing. Menapa malih, kaloro panganan kasebut ngemot serat sing bisa ngewangi sampeyan sajrone mangan (,).

2. Mrico lonceng lan guacamole

Guacamole minangka daptar acara lezat sing biasane digawe saka alpukat, jeruk nipis, bawang, lan cilantro. Pancen cocog karo irisan mrico lonceng utawa sayuran sayuran liyane.


Ditambah maneh, alpukat duwe lemak tak jenuh tunggal sing ditrapake kanggo ndhukung tingkat kolesterol getih sing sehat lan kesehatan jantung (,).

3. Kue beras coklat lan alpukat

Kue beras coklat minangka cemilan sing stabil lan stabil kanggo kantor. Siji kue beras coklat (19 gram) nyedhiyakake 14 gram karbohidrat lan 4% saka Nilai Saben (DV) kanggo serat mung 60 kalori ().

Alpukat duwe lemak lan serat sing sehat. Ngiris utawa nyebar woh sing wis ditumbuk ing jajan beras nggawe cemilan (,) sing nyenengake banget.

Coba goleki kue beras sing digawe mung beras lan uyah lan ora duwe bahan sing ora perlu.

4. Cah panggang

Cah panggang minangka cemilan sing ora rusak sing protein, serat, lan pirang-pirang vitamin lan mineral.


Coklat 1/2 gelas (125 gram) duwe 5 gram serat lan 10 gram protein. Menapa malih, ngemot sebagian besar asam amino sing dibutuhake awak, mula protein sing dianggep kualitas luwih dhuwur tinimbang legum liyane,

Panliten nunjukake manawa mangan legum kanthi protein sing bermutu bisa mbantu nambah rasa kenyang lan bisa mbantu ngilangi bobot ().

Kanggo nggawe kacang panggang, saluran kaleng kacang banjur garing garing. Buang karo minyak zaitun, uyah segara, lan bumbu sing disenengi, lan panggang ing lembaran panggang kanthi 350 ℉ (180 ℃) sajrone 40 menit.

5. Kantong tuna

Kantong tuna sing disegel vakum minangka cemilan sing trep sing ora perlu dikuras lan bisa disimpen lan dipangan ing papan kerja.

Tuna dimuat karo ngisi protein lan asam lemak omega-3 sing dikenal bisa nglawan peradangan lan bisa nyuda resiko penyakit jantung (,).

Kantong tuna kasedhiya ing toko lan online. Goleki macem-macem jinis sing ngemot tuna skipjack cahya, sing luwih murah ing merkuri tinimbang jinis liyane.


6. Apel lan butter kacang

Irisan apel kanthi butter kacang alam bisa dadi cemilan sing enak lan nyenengake.

Mentega kacang menehi protein lan lemak sing sehat, dene apel akeh serat lan banyu, mula bisa diisi. Nyatane, 1 apel medium (182 gram) luwih saka 85% banyu lan luwih saka 4 gram serat ().

7. Jerky

Jerky minangka panganan ringan sing stabil lan protein sing bisa nglegakake nalika dina kerja.

Siji ons (28 gram) daging sapi iku duwe 8 gram protein mung 70 kalori. Apa maneh, sugih ing zat besi, mineral penting kanggo njaga kesehatan lan tingkat energi getih (,).

Goleki jerky sing ora diobati, sithik sodium, lan digawe saka sawetara bahan. Sampeyan uga bisa nemokake daging kalkun, pitik, lan salmon yen ora mangan daging abang.

8. Granola krasan

Granola nyimpen ing laci mejo kanthi cepet kanggo cemilan cepet.

Umume varietas sing dituku ing toko kalebu gula tambahan lan ngemot minyak nabati sing ora sehat sing bisa nambah inflamasi ing awak, luwih becik digawe dhewe ().

Cukup gabungke gandum, wiji kembang srengenge, cranberry garing, lan kacang mete ing campuran minyak klapa lan madu sing wis diencerake, lebokake campuran ing lembaran panggang sing wis diiris, lan panggang udakara 40 menit kanthi panas sing kurang.

Kombinasi iki migunani, seimbang, lan sugih karbohidrat kompleks, serat, lan lemak sehat. Ditambah maneh, serat larut ing gandum bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung ().

9. yogurt Yunani

Yogurt Yunani polos, tanpa gula minangka panganan ringan sing cocog kanggo protein sing luwih dhuwur tinimbang yoghurt biasa.

Wadhah 6-ons (170 gram) yogurt Yunani biasa lan lemu mung duwe 17 gram protein mung 140 kalori. Ditambah maneh, kalsium, mineral sing penting kanggo balung lan untu sing kuwat (,).

Supaya luwih apik lan ngisi rasa iki, tambahake woh lan kacang sing sehat.

10. Edamame

Edamame minangka kedele sing durung diwasa lan bisa dikukus, dikukus, utawa dikeringake.

Dheweke ngemot protein adhedhasar, tanduran sing bermutu. Kasunyatane, panliten nuduhake manawa protein ing kedele iku uga marem kaya protein daging sapi lan bisa mbantu ngontrol napsu lan nyuda bobot awak (,).

11. Popcorn

Popcorn minangka cemilan kanggo panganan sing akeh gizi lan akeh kalori. Rong cangkir (16 gram) popcorn sing ana ing udara nyedhiyakake 62 kalori, 12 gram karbohidrat, 2 gram serat, lan sawetara vitamin lan mineral ().

Apa maneh, ngemot antioksidan sing diarani polifenol sing bisa mbantu nglindhungi kahanan kronis, kayata penyakit jantung (,).

12. Keju lan woh ing pondhok

Keju lan woh-wohan sing sugih protein minangka cemilan sing sehat sing cocog kanggo nyambutgawe. Kurang kalori nanging ngemot nutrisi. A keju cangkir 1/2 gelas (113 gram) kurang lemak duwe 12 gram protein lan 10% DV kanggo kalsium mung 80 kalori ().

Sampeyan bisa nggawa keju keju sing wis ditata sadurunge lan dienggo nganggo woh, kayata woh wohan irisan, lan sumber lemak sehat kaya wiji waluh.

13. Kripik sayuran panggang

Kripik sayuran panggang utawa dehidrasi minangka cemilan sing sehat lan stabil. Nanging, sawetara jinis sing dituku ing toko digawe nganggo minyak sayur, kayata minyak canola utawa kedele, lan ngemot aditif sing ora perlu.

Nggawe chip sayuran dhewe ngidini sampeyan ngontrol bahan sing digunakake.

Irisan kentang, beet, wortel, zucchini, utawa lobak kanthi tipis banjur sikat nganggo sithik minyak zaitun. Panggang ing loyang sing wis diantrek ing suhu 225 ℉ (110 ℃) udakara 2 jam.

14. Semut ing kayu

Semut ing log minangka cemilan sehat sing digawe nganggo celery, butter kacang, lan kismis. Iki ngemot lemak, protein, lan karbohidrat serat sing alon lan alon sing bisa nyedhiyakake energi kanggo dina kerja (,,).

Apa maneh, celery umume banyu, sing utamane ngisi panganan sing kurang kalori ().

15. Bola energi krasan

Bola energi biasane digawe saka gandum, butter nut, pemanis, lan tambahan kayata woh garing lan klapa.

Gumantung saka bahan, serat, lemak, protein sing sehat, lan sawetara vitamin lan mineral (,,).

Kanggo nggawe dhewe, gabungke 1 gandum (80 gram) gandum gandum karo 1/2 cangkir (128 gram) butter kacang, 2 sendok makan (14 gram) biji rami, 1/4 cangkir (85 gram) madu, lan 1/4 cangkir (45 gram) Kripik coklat peteng.

Gulung sendok campuran menyang bal ukuran cokotan lan nikmati nalika dina kerja sampeyan.

Sampeyan bisa nemokake resep-resep bal energi liyane online utawa ing buku khusus.

16. Paket oatmeal

Tetep bisa nggunakake paket oatmeal sing polos, tanpa gula, minangka cara sing apik kanggo siyap nganggo cemilan sing sehat.

Oatmeal biasa duwe karbohidrat sing akeh energi lan serat larut, sing kabukten bisa nyuda tingkat kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung (,).

17. Wortel lan hummus

Hummus minangka daptar acara lezat sing digawe saka kacang, tahini, bawang putih, minyak zaitun, lan jus lemon sing cocog karo wortel.

Hummus ngemot serat, protein, lan lemak sehat, dene wortel dimuat karo beta karoten, prekursor kanggo vitamin A ing awak (,).

Mangan panganan kanthi beta carotene bisa mbantu kakebalan lan ningkatake paningalan lan kesehatan mata sing optimal (33).

18. Kacang ditutupi coklat peteng

Kacang ditutupi coklat peteng minangka panganan sing enak lan legi sing bisa sampeyan nikmati ing kantor.

Utamane, coklat tuwa sugih antioksidan sing bisa nglawan molekul sing diarani radikal bebas sing ngrusak sel lan ana gandhengane karo macem-macem penyakit kronis ().

Ditambah maneh, kacang menehi protein lan lemak sehat sing bisa ngisi ().

Goleki merek sing ora ngemot gula sing ditambahake lan nggunakake coklat peteng kanthi paling ora ana 50% konten koko, amarga antioksidan luwih akeh tinimbang varietas liyane ().

19. Muffin endhog sing bisa didhahar maneh

Muffin endhog digawe saka endhog, sayuran, lan keju sing dienggo minangka panganan sing sehat.

Endhog dimuat karo protein berkualitas tinggi lan akeh vitamin lan mineral. Nyatane, 1 endhog nyedhiyakake luwih saka 20% DV kanggo kolin, nutrisi kritis kanggo otak (,).

Kanggo nggawe muffin endhog dhewe, gabungke endhog mentah sing diantemi nganggo sayuran sing dicincang lan keju sing wis dipotong. Tuang campuran kasebut ing kaleng muffin sing wis dilumuri lan panggang ing suhu 375 ℉ (190 ℃) suwene 15-20 menit.

Kanggo nggunakake muffin endhog ing papan, lebokake ing gelombang mikro 60-90 detik utawa nganti digawe panas.

20. Clementine lan kacang almond

Clementine lan almond minangka panganan sehat sing bisa dipangan kanthi gampang nalika makarya kanggo cemilan tengah awan.

Bebarengan nyedhiyakake keseimbangan serat, protein, lan lemak sehat sing bisa mbantu sampeyan ngatasi luwih dawa tinimbang clementine (,).

Apa maneh, 1 clementine (74 gram) duwe udakara 60% DV kanggo vitamin C, vitamin penting kanggo jaringan ikat, penyembuhan luka, lan kekebalan (, 40).

21. keju String

Keju String minangka cemilan sing trep sing kebak gizi sing migunani.

Siji keju senar (28 gram) duwe 80 kalori, 6 gram protein, lan 15% DV kanggo kalsium. Mangan panganan sing kurang kalori sing protein akeh bisa ngisi, nyuda asupan kalori kanthi rata-rata, lan mbantu ngilangi bobot awak (,).

22. Mete kacang bumbu

Kacang mete dibumbui kanggo cemilan sing akeh nutrisi. Iki ngemot lemak sing sehat kanggo jantung, uga vitamin lan mineral. Apa maneh, kacang-kacangan iki kaya antioksidan lutein lan zeaxanthin sing penting kanggo fungsi mripat sing tepat (,).

Kasunyatane, asupan lutein lan zeaxanthin sing dhuwur wis ana gandhengane karo risiko degenerasi makula sing ana gandhengane karo umur (AMD) ().

Kanggo nggawe rasa sing enak iki, wenehake kacang mete mentah ing minyak zaitun, cumin, bubuk cabai, lan jahe. Nyebar ing sheet manggang sing diantrekake lan panggang ing oven ing suhu 325 ℉ (165 ℃) suwene 12-15 menit.

Sampeyan uga bisa tuku gajus rempah-rempah ing toko lan online. Cukup pilih macem-macem sing nggunakake bahan alami sing minimal lan minimal.

23. Turki lan keju roll-up

Turki lan roll-up keju minangka cemilan protein sing dhuwur banget.

Turki minangka sumber akeh macem-macem vitamin lan mineral, utamane vitamin B6, nutrisi sing penting kanggo produksi energi. Ditambah maneh, keju ngemot nutrisi penting, kalebu kalsium lan vitamin D (, 46).

24. Salmon asap ing krupuk gandum

Salmon asap minangka cemilan sing akeh nutrisi sing akeh protein lan asam lemak omega-3 sing bisa dadi anti-inflamasi sing kuat lan bisa nyuda resiko kahanan, kayata penyakit jantung lan depresi (,,).

Masang salmon asap karo 100% krupuk gandum utawa beras coklat kanggo camilan kerja sing nyenengake lan nyenengake.

25. Jajan segara

Cemilan rumput laut yaiku kothak sing renyah sing diiris saka seaweed rumput laut sing wis dikeringake lan dicampur uyah.

Kurang kalori lan yodium sing akeh banget, mineral sing penting banget kanggo kesehatan tiroid ().

Sampeyan bisa tuku cemilan rumput laut kanthi lokal utawa online. Goleki varietas kanthi sawetara bahan, kayata rumput laut, minyak zaitun, lan uyah.

26. Avocado nalika roti panggang asam

Avocado ing roti panggang sourdough minangka cemilan sehat sing bisa ditindakake nalika makarya. Sourdough digawe liwat proses fermentasi lan bisa uga nduweni sifat sing padha karo pra lan probiotik ().

Prebiotik minangka serat sing ora bisa dicerna sing menehi bakteri usus, dene probiotik minangka bakteri usus sing ningkatake kesehatan. Dheweke kerja sama kanggo ningkatake kesehatan usus lan pencernaan ().

Nambahake alpukat menyang roti panggang asam kanggo serat tambahan lan lemak sehat kanggo nggawe camilan sing luwih ngisi.

27. Endhog rebus

Endhog rebus minangka salah sawijining cemilan sing paling trep lan nutrisi.

Nyatane, endhog ngemot meh sawetara nutrisi sing sampeyan butuhake. Siji endhog gedhe (50 gram) ngemot luwih saka 6 gram protein, saliyane zat besi, kalsium, kolin, lan vitamin A, B6, B12, lan D, ing antarane nutrisi liyane ().

28. Brie lan anggur

Keju lan anggur brie minangka combo cemilan sing enak sing gampang disiyapake.

Anggur akeh serat, kalium, lan vitamin B6, dene brie sugih protein, lemak, lan vitamin A lan B12. Mangan bareng-bareng nyedhiyakake keseimbangan karbohidrat, protein, lan lemak sing bisa mbantu sampeyan semangat lan kebak (,).

29. Wiji waluh panggang

Wiji waluh panggang minangka cemilan portebel lan stabil sing bisa disimpen ing meja sampeyan.

Mung 1/4 cangkir (30 gram) wiji waluh duwe 180 kalori, 3 gram serat, 15% DV kanggo zat besi lan 14 gram lemak isi, umume saka lemak tak jenuh sehat. Dheweke uga dhuwur banget ing seng mineral sing nambah kekebalan (,,).

Kanggo nggawe wiji waluh panggang, lebokake wiji mentah ing minyak zaitun lan uyah laut. Lebokake ing loyang sing wis diapit lan panggang 45 menit udakara 300 ℉ (150 ℃).

30. Kulit yogurt beku

Kulit yogurt beku minangka panganan sing nyenengake sing digawe saka yoghurt Yunani biasa lan woh-wohan seger, kayata blueberry, sing bisa disimpen ing mesin pembeku.

Sugih karo protein, serat, kalsium, lan sawetara nutrisi liyane. Kajaba iku, beda karo yoghurt beku utawa es krim sing dituku toko, kulit yoghurt beku krasan ora ngemot gula (,).

Kanggo nggawe rasa sing enak iki, campuran yoghurt Yunani polos karo blueberry utawa stroberi banjur disebar ing loyang sing dilapisi lilin utawa kertas perkamen. Pindhah menyang mesin pembeku sajrone 30 menit utawa nganti adhem banjur dipotong-potong.

31. Gamis ijo

Nggawe smoothie ijo bisa digunakake minangka cara sing gampang kanggo nikmati cemilan sing nutritious nalika sampeyan mlaku.

Sampeyan bisa nggawe bayem, pisang beku, sendok butter kacang, bubuk protein, lan susu saka tanduran utawa susu sapi. Iki nyedhiyakake keseimbangan serat, protein, lan lemak sing sehat, supaya rasa lancar bisa diisi (,,,).

32. puding Chia

Puding chia biasane digawe nganggo wiji chia, susu, vanilla, woh, lan pemanis.

Wiji chia pancen akeh nutrisi lan akeh asam lemak omega-3, serat, zat besi, lan kalsium. Nyatane, 2 sendok makan (35 gram) wiji chia nyedhiyakake luwih saka 16% DV kanggo kalsium lan 32% DV kanggo serat ().

Sawetara panliten ing manungsa ngandhakake yen nambah wiji chia menyang sarapan bisa mbantu nambah rasa kenyang lan nyuda asupan kalori, sing bisa mbantu ngilangi bobot ().

Kanggo nggawe puding chia, gabungke 3 sendok makan (40 gram) wiji chia kanthi susu 1 cangkir (240 ml) ing toples kaca. Tambah woh irisan, wiji waluh, sawetara sirup maple, lan ekstrak vanilla. Ayo dideleng ing kulkas kanthi sewengi lan jupuk nalika arep kerja ing wayah esuk.

Sampeyan bisa tuku wiji chia ing supermarket utawa online.

33. Batang protein krasan

Bar protein sing dituku ing toko asring dimuat karo gula sing ditambahake, sanajan uga kasedhiya macem-macem jinis sehat lan bahan sing winates.

Yen sampeyan pengin kontrol lengkap babagan protein, coba dhewe nganggo bahan-bahan sehat kayata wiji, kacang, mentega, klapa, lan buah garing.

Tambah rasa manis alami nganggo sirup maple utawa madu.

Sampeyan bisa nemokake resep sing ora kaetung online lan ing buku masak khusus.

Intine

Duwe cemilan sehat ing papan kerja minangka cara sing apik kanggo tetep semangat lan produktif.

Cemilan sing sehat ing dhaptar iki gampang digawe, bisa digawa, nutrisi, lan bisa disimpen ing meja utawa ing pawon kerja.

Kanthi pilihan sing enak banget, sampeyan bisa kanthi gampang diet kanthi panganan ing omah, ing papan kerja, lan nalika mbukak.

Waca Dina Iki

Sindrom ocontolandular Parinaud
Obat

Sindrom ocontolandular Parinaud

indrom ocontolandular Parinaud minangka ma alah mripat ing padha karo konjungtiviti ("mripat jambon"). Paling a ring kena mung iji mripat. Kedadeyan karo kelenjar getah bening ing bengkak l...
Kesalahan Obat
Obat

Kesalahan Obat

Obat-obatan ngobati penyakit infek i, nyegah ma alah penyakit kroni , lan nyuda ra a lara. Nanging obat uga bi a nyebabake reak i mbebayani yen ora digunakake kanthi bener. Ke alahan bi a kedadeyan in...