15 Panganan Sehat sing Luar Biasa

Konten

• 1. Sayuran Ijo Daun
• 2. Biji-bijian Utuh
• 3. Woh wohan beri
• 4. Alpukat
• 5. Iwak Lemak lan Minyak Ikan
• 6. Kenari
• 7. Kacang buncis
• 8. Coklat Peteng
• 9. Tomat
• 10. Almond
• 11. Wiji
• 12. Bawang Putih
• 13. Minyak Zaitun
• 14. Edamame
• 15. Teh Ijo
• Garis Ngisor

Penyakit jantung nyebabake meh sepertiga saka kabeh wong sing tilar donya ().

Diet duwe peran utama ing kesehatan jantung lan bisa nyebabake risiko penyakit jantung.

Kasunyatane, panganan tartamtu bisa nyebabake tekanan getih, trigliserida, tingkat kolesterol lan pembengkakan, kabeh kalebu faktor risiko penyakit jantung.

Ing ngisor iki ana 15 panganan sing kudu dipangan kanggo nambah kesehatan jantung.

1. Sayuran Ijo Daun

Sayuran ijo sing legi kaya sayuran bayam, kale lan collard misuwur kanggo macem-macem vitamin, mineral lan antioksidan.

Utamane, iki minangka sumber vitamin K sing apik, sing bisa nglindhungi arteri lan ningkatake pembekuan getih sing tepat (,).

Dheweke uga akeh nitrat diet, sing kabukten nyuda tekanan getih, nyuda kaku arteri lan nambah fungsi sel sing nutupi pembuluh getih ().

Sawetara panliten uga nemokake hubungan antara nambah asupan sayuran ijo lan resiko penyakit jantung sing luwih murah.

Salah sawijining analisis wolung panliten nemokake manawa paningkatan asupan sayuran ijo ditandurake nganti 16% kedadeyan penyakit jantung ().

Panaliten liyane ing 29689 wanita nuduhake manawa asupan sayuran ijo sing akeh digandhengake karo risiko penyakit jantung koroner ().

Ringkesan Sayuran ijo godhong-godhongan akeh ing vitamin K lan nitrat, sing bisa nyuda tekanan getih lan nambah fungsi arteri. Panliten nuduhake yen asupan sayuran ijo sing luwih dhuwur digandhengake karo resiko penyakit jantung sing luwih murah.

2. Biji-bijian Utuh

Gandum lengkap kalebu kabeh telung bagean gandum sing akeh gizi: kuman, endosperma lan bran.

Jinis biji umum umume kalebu gandum, beras coklat, gandum, gandum, gandum, soba lan quinoa.

Dibandhingake karo biji-bijian olahan, biji-bijian utuh luwih akeh ing serat, sing bisa nyuda kolesterol LDL "ala" lan nyuda resiko penyakit jantung (,,).

Pirang-pirang panelitian nemokake manawa kalebu luwih akeh gandum ing panganan bisa nguntungake kesehatan jantung.

Siji analisis 45 panliten nyimpulake yen mangan telung porsi gandum utuh saben dina ana gandhengane karo 22% risiko penyakit jantung ().

Kajaba iku, panaliten liyane nemokake yen mangan paling ora telung sajian gandum utuh sacara signifikan nyuda tekanan getih sistolik 6 mmHg, sing cukup kanggo nyuda risiko stroke udakara 25% ().

Nalika tuku biji-bijian, priksa manawa maca label bahan kasebut kanthi tliti. Frasa kaya "gandum" utawa "gandum" nuduhake produk gandum, dene tembung kaya "tepung gandum" utawa "multigrain" bisa uga ora.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa mangan biji-bijian ana gandhengane karo kolesterol murah lan tekanan darah sistolik, uga resiko penyakit jantung sing luwih murah.

3. Woh wohan beri

Stroberi, blueberry, blackberry lan raspberry dikemas karo nutrisi penting sing penting kanggo kesehatan jantung.

Woh wohan beri uga akeh antioksidan kaya anthocyanin, sing nglindhungi stres oksidatif lan inflamasi sing nyumbang kanggo pangembangan penyakit jantung ().

Panliten nuduhake manawa mangan akeh woh wohan beri bisa nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.

Contone, sawijining panliten ing 27 wong diwasa sing duwe sindrom metabolik nuduhake yen ngombe wedang sing digawe saka stroberi sing garing beku sajrone wolung minggu, nyuda kolesterol LDL "ala" 11% ().

Sindrom metabolik minangka klompok kahanan sing ana gandhengane karo risiko penyakit jantung sing luwih dhuwur.

Panaliten liyane nemokake yen mangan blueberry saben dina nambah fungsi sel sing ana ing saluran getih, sing mbantu ngontrol tekanan getih lan pembekuan getih ().

Kajaba iku, analisis 22 panliten nuduhake manawa mangan woh wohan beri digandhengake karo pangurangan kolesterol LDL "ala", tekanan getih sistolik, indeks massa awak lan tandha-tandha peradangan ().

Woh wohan beri bisa dadi cemilan sing nyenengake utawa panganan cuci mulut sing kurang kalori. Coba tambahake sawetara jinis ing panganan kanggo njupuk keuntungan kesehatan sing unik.

Ringkesan Woh wohan beri akeh antioksidan. Penelitian nuduhake manawa mangan bisa nyuda macem-macem faktor risiko penyakit jantung.

4. Alpukat

Alpukat minangka sumber lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung, sing ana gandhengane karo tingkat kolesterol suda lan resiko penyakit jantung sing luwih murah ().

Siji panliten nyinaoni efek saka telung panganan sing nyuda kolesterol ing 45 wong sing lemu lan lemu, kanthi salah sawijining klompok tes sing ngonsumsi siji alpukat saben dina.

Klompok alpukat ngalami pengurangan kolesterol LDL "ala", kalebu tingkat kolesterol LDL cilik lan kandhel, sing dipercaya bisa ningkatake risiko penyakit jantung ().

Panaliten liyane kalebu 17.567 wong sing nuduhake manawa sing mangan alpukat kanthi rutin yaiku sindrom metabolik ().

Alpukat uga sugih kalium, nutrisi sing penting kanggo kesehatan jantung. Nyatane, mung siji alpukat nyedhiyakake 975 miligram kalium, utawa udakara 28% jumlah sing sampeyan butuhake sajrone sedina (19).

Entuk paling ora 4,7 gram kalium saben dina bisa nyuda tekanan getih kanthi rata-rata 8,0 / 4,1 mmHg, sing ana gandhengane karo risiko stroke 15% luwih murah ().

Ringkesan Alpukat kalebu lemak lan kalium tanpa jenuh tunggal. Iki bisa uga mbantu nyuda kolesterol, tekanan getih lan risiko sindrom metabolik.

5. Iwak Lemak lan Minyak Ikan

Iwak lemak kayata salmon, mackerel, sardin lan tuna dimuat karo asam lemak omega-3, sing wis ditliti kanthi akeh kanggo mupangat kesehatan jantung.

Ing sawijining panliten ing 324 wong, mangan salmon kaping telu seminggu suwene wolung minggu nyuda tekanan darah diastolik ().

Panaliten liyane nuduhake manawa mangan iwak sajrone jangka panjang digandhengake karo tingkat kolesterol total, trigliserida getih, gula getih pasa lan tekanan darah sistolik.

Kajaba iku, saben 3,5 ons (100 gram) nyuda konsumsi iwak saben minggu digandhengake karo kemungkinan 19% luwih dhuwur kanggo duwe faktor risiko tambahan kanggo penyakit jantung, kayata tekanan darah tinggi, diabetes utawa obesitas ().

Yen sampeyan ora mangan panganan laut, minyak iwak minangka pilihan liyane kanggo njupuk asam lemak omega-3 dosis saben dina.

Suplemen minyak iwak wis kabukten bisa nyuda trigliserida getih, nambah fungsi arteri lan nyuda tekanan getih (,,,).

Suplemen omega-3 liyane kayata minyak krill utawa minyak alga minangka alternatif sing populer.

Ringkesan Iwak lemak lan minyak iwak kalebu asam lemak omega-3 sing akeh lan bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan getih, trigliserida lan kolesterol.

6. Kenari

Kenari minangka sumber serat lan micronutrien kaya magnesium, tembaga lan mangan (27).

Riset nuduhake manawa nggabungake sawetara sajian kenari ing panganan bisa mbantu nglindhungi penyakit jantung.

Miturut salah sawijining tinjauan, mangan kenari bisa nyuda kolesterol LDL "ala" nganti 16%, tekanan getih diastol luwih murah nganti 2-3 mm Hg lan nyuda stres oksidatif lan pembengkakan ().

Panaliten liyane ing 365 peserta nuduhake manawa panganan sing ditambah karo kenari nyebabake penurunan LDL lan kolesterol total ().

Apike, sawetara panliten uga nemokake manawa rutin mangan kacang kayata kenari gegandhengan karo risiko penyakit jantung sing luwih murah (,).

Ringkesan Penelitian nuduhake manawa kenari bisa mbantu nyuda kolesterol lan tekanan getih lan bisa uga ana gegayutane karo risiko penyakit jantung sing luwih murah.

7. Kacang buncis

Kacang buncis ngemot pati tahan, sing nolak pencernaan lan difermentasi dening bakteri sing nguntungake ing usus ().

Miturut sawetara panaliten kewan, pati tahan bisa ningkatake kesehatan jantung kanthi nyuda tingkat getih trigliserida lan kolesterol (,,).

Sawetara panliten uga nemokake manawa mangan kacang buncis bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung tartamtu.

Ing sawijining panaliten ing 16 wong, mangan kacang pinto nyuda tingkat trigliserida getih lan kolesterol LDL "ala".

Salah sawijining panliten babagan 26 panliten uga nemokake manawa pola diet kacang buncis lan legum nyuda tingkat kolesterol LDL ().

Apa maneh, mangan kacang buncis digandhengake karo nyuda tekanan getih lan pembengkakan, kalorone minangka faktor risiko penyakit jantung ().

Ringkesan Kacang buncis kalebu pati tahan lan kabukten bisa nyuda tingkat kolesterol lan trigliserida, nyuda tekanan getih lan nyuda inflamasi.

8. Coklat Peteng

Coklat peteng sugih antioksidan kaya flavonoid, sing bisa nambah kesehatan jantung.

Apike, sawetara panliten wis ngubungake mangan coklat kanthi resiko penyakit jantung sing luwih murah.

Siji panaliten gedhe nuduhake manawa sing mangan coklat paling ora kaping lima saben minggu duwe 57% risiko penyakit jantung koroner luwih murah tinimbang sing ora coklat ().

Panaliten liyane nemokake yen mangan coklat paling ora kaping pindho saben minggu digandhengake karo risiko luwih murah 32% yen duwe plakat kalsifikasi ing arteri ().

Elinga yen panelitian kasebut nuduhake asosiasi nanging ora kudu nyathet faktor liyane sing bisa uga ana.

Kajaba iku, coklat bisa uga akeh gula lan kalori, sing bisa ngilangi sifat-sifat promosi kesehatan.

Pilih coklat peteng sing berkualitas tinggi kanthi isi kakao paling ora 70%, lan moderat asupan sampeyan supaya bisa entuk manfaat paling sehat ing ati.

Ringkesan Coklat peteng akeh antioksidan kaya flavonoid. Wis digandhengake karo risiko luwih murah kanggo ngalami plak kalsifikasi ing arteri lan penyakit jantung koroner.

9. Tomat

Tomat dimuat karo lycopene, pigmen tanduran alami kanthi sifat antioksidan sing kuat ().

Antioksidan mbantu netralake radikal bebas sing mbebayani, nyegah kerusakan oksidatif lan pembengkakan, kalorone bisa nyebabake penyakit jantung.

Tingkat lycopene getih sing kurang ana gandhengane karo risiko tambah serangan jantung lan stroke (,).

Siji tinjauan saka 25 panliten nuduhake manawa asupan panganan sing akeh kaya likopen digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan stroke ().

Panaliten liyane ing 50 wanita sing duwe kabotan nemokake yen mangan tomat mentah kaping papat kaping seminggu nambah kolesterol HDL "apik" ().

Kolesterol HDL sing luwih dhuwur bisa mbantu ngilangi kolesterol lan plak saka arteri supaya jantung sampeyan sehat lan nglindhungi penyakit jantung lan stroke ().

Ringkesan Tomat kaya lycopene lan digandhengake karo risiko penyakit jantung lan stroke sing luwih murah, uga nambah kolesterol HDL "apik".

10. Almond

Almond pancen padhet nutrisi, duwe akeh dhaptar vitamin lan mineral sing penting kanggo kesehatan jantung.

Iki uga sumber lemak lan serat tak jenuh tunggal sing sehat, loro nutrisi penting sing bisa nglindhungi saka penyakit jantung ().

Riset nyaranake yen mangan kacang almond bisa uga nyebabake efek kolesterol.

Siji panaliten ing 48 wong kanthi kolesterol dhuwur nuduhake manawa mangan 1,5 ons (43 gram) almond saben dina suwene nem minggu nyuda lemak weteng lan tingkat kolesterol LDL "ala", loro faktor risiko penyakit jantung ().

Panliten cilik liyane duwe temuan sing padha, nglaporake yen mangan kacang almond sajrone patang minggu nyebabake penurunan signifikan ing LDL lan kolesterol total ().

Riset uga nuduhake manawa mangan kacang almond digandhengake karo kolesterol HDL sing luwih dhuwur, sing bisa nyuda nyuda plak lan njaga arteri bening (,).

Elinga manawa almond akeh banget nutrisi, nanging kalori uga akeh. Ukur bagean sampeyan lan moderat asupan sampeyan yen sampeyan nyoba ngilangi bobot.

Ringkesan Almond kaya serat lan lemak tak jenuh tunggal, lan ana gandhengane karo pengurangan kolesterol lan lemak weteng.

11. Wiji

Wiji Chia, biji rami lan wiji rami minangka sumber nutrisi sing sehat kanggo jantung, kalebu serat lan asam lemak omega-3.

Akeh panliten nemokake manawa nambah jinis wiji kasebut ing panganan bisa nambah akeh faktor risiko penyakit jantung, kalebu pembengkakan, tekanan getih, kolesterol lan trigliserida.

Contone, wiji rami akeh ing arginin, asam amino sing ana gandhengane karo nyuda tingkat getih panandhang inflamasi ().

Salajengipun, flaxseed bisa mbantu nyegah tekanan getih lan tingkat kolesterol ing kontrol.

Siji panliten ing wong sing tekanan darah tinggi nuduhake yen mangan 30 gram biji rami saben dina suwene setengah taun nyuda tekanan getih sistolik kanthi rata-rata 10 mmHg lan nyuda tekanan getih diastolik kanthi 7 mmHg ().

Ing sawijining panaliten tumrap 17 wong, mangan roti sing digawe nganggo biji rami diturunake bisa nyuda kolesterol total 7% lan kolesterol LDL "ala" nganti 9% ().

Sanajan luwih akeh riset sing dibutuhake babagan efek wiji chia ing kesehatan jantung ing manungsa, sawijining panaliten ing tikus nemokake manawa mangan wiji chia nyuda tingkat trigliserida getih lan nambah kolesterol HDL sing nguntungake ().

Ringkesan Panaliten manungsa lan kewan nemokake yen mangan wiji bisa nambah sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu pembengkakan, tekanan getih, kolesterol lan trigliserida.

12. Bawang Putih

Wis pirang-pirang abad, bawang putih digunakake minangka obat alami kanggo ngobati macem-macem penyakit.

Ing taun-taun pungkasan, panliten negesake khasiat obat sing kuat lan nemokake manawa papak bisa uga nambah kesehatan jantung.

Iki amarga ana senyawa sing diarani allicin, sing dipercaya duwe akeh efek terapeutik ().

Ing sawijining panliten, ngombe ekstrak bawang putih kanthi dosis 600-100 mg saben dina suwene 24 minggu, efektif kaya obat resep umum kanggo nyuda tekanan getih ().

Siji review nyusun asil saka 39 panliten lan nemokake manawa papak bisa nyuda kolesterol total kanthi rata-rata 17 mg / dL lan kolesterol LDL "ala" nganti 9 mg / dL kanggo kolesterol dhuwur ().

Panalitiyan liya nemokake ekstrak bawang putih bisa nyegah penumpukan trombosit, sing bisa nyuda risiko pembekuan getih lan stroke (,).

Priksa manawa nganggo bawang putih mentah, utawa remuk lan jupuk nganti sawetara menit sadurunge masak. Iki ngidini pembentukan allicin, kanthi maksimal kanggo mupangat kesehatan.

Ringkesan Bawang putih lan komponen kasebut kabukten bisa nyuda tekanan getih lan kolesterol. Dheweke uga bisa mbantu nyegah pembentukan pembekuan getih.

13. Minyak Zaitun

Bahan baku ing panganan Mediterania, mupangate minyak zaitun sing sehat kanggo jantung wis kacathet kanthi apik.

Minyak zaitun dikemas karo antioksidan, sing bisa ngatasi pembengkakan lan nyuda resiko penyakit kronis (,).

Iki uga sugih karo asam lemak tak jenuh tunggal, lan akeh panliten sing ana gandhengane karo perbaikan kesehatan jantung.

Kasunyatane, sawijining panaliten ing 7.216 wong diwasa kanthi risiko penyakit jantung nuduhake manawa wong sing ngonsumsi paling akeh minyak zaitun duwe risiko 35% luwih murah kena penyakit jantung.

Kajaba iku, asupan minyak zaitun sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko mati 48% luwih murah tinimbang penyakit jantung ().

Panaliten gedhe liyane uga nuduhake manawa asupan minyak zaitun sing luwih dhuwur ana hubungane karo tekanan darah sistolik lan diastolik ngisor ().

Manfaat kauntungan minyak zaitun kanthi dicelupake ing piring sing wis dimasak utawa ditambahake karo vinaigrettes lan saos.

Ringkesan Minyak zaitun isine antioksidan lan lemak tak jenuh tunggal. Iki gegayutan karo tekanan getih ngisor lan risiko penyakit jantung.

14. Edamame

Edamame minangka kedhele sing durung diwasa sing asring ditemokake ing masakan Asia.

Kaya produk kedele liyane, edamame sugih ing isoflavon kedelai, jinis flavonoid sing bisa nurunake kadar kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung.

Salah sawijining analisis 11 panliten nuduhake manawa isoflavon kedelai nyuda kolesterol total dadi 3,9 mg / dL lan kolesterol LDL "ala" 5 mg / dL ().

Analisis liyane nuduhake yen 50 gram protein kedele saben dina nyuda kolesterol LDL kanthi rata-rata 3% ().

Yen digabungake karo pangowahan diet lan gaya urip liyane, sanajan nyuda tingkat kolesterol sampeyan bisa uga kena pengaruh risiko penyakit jantung.

Siji panliten nuduhake manawa nyuda tingkat kolesterol total mung 10% ana gandhengane karo risiko 15% luwih murah mati amarga penyakit jantung koroner ().

Saliyane isi isoflavone, edamame minangka sumber nutrisi sing sehat kanggo jantung liyane, kalebu serat diet lan antioksidan (68,).

Ringkesan Edamame ngemot isoflavon kedelai, sing kabukten bisa nyuda tingkat kolesterol. Edamame uga ngemot serat lan antioksidan, sing uga bisa nguntungake kesehatan jantung.

15. Teh Ijo

Teh ijo wis digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan, wiwit nambah pembakaran lemak nganti sensitivitas insulin (,).

Iki uga diisi karo polifenol lan catechin, sing bisa dadi antioksidan kanggo nyegah kerusakan sel, nyuda inflamasi lan nglindhungi kesehatan jantung sampeyan.

Miturut siji kajian babagan 20 panliten, asupan katekin teh ijo sing luwih dhuwur digandhengake karo tingkat LDL sing luwih murah lan kolesterol total ().

Apa maneh, analisis kalebu 1.367 wong nuduhake yen teh ijo nyuda tekanan getih sistolik lan diastolik ().

Panliten cilik liyane nemokake yen njupuk ekstrak teh ijo sajrone telung wulan nyuda tekanan getih, trigliserida, LDL lan kolesterol total, dibandhingake plasebo ().

Ngombe suplemen teh ijo utawa ngombe matcha, omben-omben sing padha karo teh ijo nanging digawe nganggo godhong teh kabeh, bisa uga entuk kesehatan jantung.

Ringkesan Teh ijo akeh polifenol lan katekin. Wis digandhengake karo kolesterol, trigliserida lan tekanan getih sing luwih murah.

Garis Ngisor

Nalika ana bukti anyar, hubungan antara diet lan penyakit jantung saya kuwat.

Apa sing sampeyan lebokake bisa nyebabake pengaruh saben aspek kesehatan jantung, saka tekanan getih lan inflamasi nganti tingkat kolesterol lan trigliserida.

Kalebu panganan sing sehat kanggo jantung minangka bagean saka panganan sing nutrisi, sing seimbang, bisa mbantu jantung tetep sehat lan nyuda resiko penyakit jantung.