HIIT: apa ta, mupangate lan carane nindakake ing omah

Konten

• Keuntungan HIIT
• Cara nindakake latihan HIIT
• HIIT ing omah
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jack Langsung
• 4. Mlaku ing papan kanthi dhuwure dhengkul

HIIT, uga dikenal minangka Latihan Interval Intensitas Dhuwur utawa latihan interval intensitas dhuwur, minangka jinis latihan sing ditindakake kanthi tujuan nyepetake metabolisme lan, mula, ningkatake pembakaran lemak, uga minangka latihan kanggo ningkatake kahanan fisik.

HIIT bisa nyedhiyakake luwih akeh asil ing wektu kurang latihan amarga olahraga kudu ditindakake kanthi intensitas dhuwur. Kajaba iku, penting supaya latihan ditindakake kanthi bimbingan profesional pendidikan jasmani, kanggo nyuda risiko cilaka, lan wong kasebut kudu ngetutake panganan sing cocog kanggo tujuan kasebut, amarga kanthi cara iki bisa entuk luwih apik asil lan mupangat liyane.

Keuntungan HIIT

Kanggo entuk mupangat HIIT, wong kudu ngurmati wektu istirahat lan kegiatan lan nindakake kegiyatan paling ora kaping pindho saben minggu. Keuntungan utama kegiatan yaiku:

• Metabolisme tambah;
• Nyengkuyung proses pembakaran lemak, nyuda persentase lemak awak;
• Peningkatan kahanan fisik;
• Peningkatan kapasitas kardiorespiratory;
• Ngatur tekanan getih;
• Tambah panyerepan oksigen.

Kajaba iku, kaya kegiyatan fisik liyane, HIIT uga nyengkuyung rasa sehat, nambah swasana ati, nambah ketahanan otot, nyuda stres lan kuatir lan ningkatake sistem kekebalan awak. Sinau babagan mupangat liyane saka kegiatan fisik.

Cara nindakake latihan HIIT

Latihan HIIT bisa beda-beda miturut targete wong kasebut, mula jumlah set lan wektu eksekusi lan istirahat uga beda. Biasane, dituduhake manawa olahraga sing ditindakake kanthi intensitas dhuwur kudu dilakoni udakara 30 detik nganti 1 menit lan banjur wong kudu istirahat kanthi wektu sing padha, sing bisa pasif, yaiku mandheg, utawa aktif, sing padha gerakan olahraga ditindakake nanging kanthi intensitas ngisor.

Latihan HIIT kudu ditindakake kanthi bimbingan profesional pendidikan jasmani, amarga penting ditindakake kanthi denyut jantung sing cocog, yaiku antara 80 nganti 90% frekuensi maksimum, amarga cara iki awak kudu njupuk luwih akeh oksigen kanggo nindakake kegiatan, sing nyebabake nambah metabolisme. Sanajan luwih digunakake ing latihan aerobik, utamane mlaku lan muter, HIIT uga bisa ditrapake kanggo latihan anaerobik, kayata latihan bobot awak.

Kajaba iku, HIIT bisa ditrapake ing latihan fungsional, kanthi latihan bisa digunakake kabeh otot kanthi bebarengan, ditindakake kanthi intensitas sing luwih dhuwur lan ningkatake kahanan fisik. Jinis olahraga liyane sing nggunakake dhasar HIIT yaiku salib salib, amarga latihan kasebut ditindakake kanthi intensitas tinggi sajrone ganti aktivitas lan istirahat, lan tujuane kanggo ningkatake kapasitas kardiorespiratory lan kahanan fisik. Sinau luwih lengkap babagan salib salib.

HIIT ing omah

Sanajan praktik utamane ing gym, HIIT uga bisa ditindakake ing omah, yen dituntun kanthi profesional dening pendhidhik jasmani, amarga kanthi cara iki bisa nyuda risiko ciloko.

Ing omah, nyenengake olahraga sing ditindakake kanthi bobot awak, kayata squats, burpee, jack jumping lan mlaku ing situs, contone. Kanggo entuk mupangat, penting olahraga kudu ditindakake kanthi intensitas tinggi lan kegiatan lan wektu istirahat dihormati. Mula, sawetara latihan sing bisa ditindakake yaiku:

1. Squat

Squat minangka latihan sederhana sing bisa ditindakake kanthi gampang ing omah kanthi intensitas tinggi. Kanggo nindakake squat kanthi bener, sampeyan kudu pasang sikil menyang ngarep, jembaré pundhak lan tindakake gerakan, kaya-kaya sampeyan bakal lungguh ing rantai utawa bangku.

Kanggo nambah intensitas olahraga, wong kasebut kudu repetisi maksimal sajrone 30 detik, kayata. Banjur, sampeyan kudu ngaso ing wektu sing padha lan baleni olahraga, nyoba nindakake squat sing padha kaya sadurunge.

2. Burpee

Burpee uga minangka latihan sederhana sing bisa ditindakake ing omah tanpa nggunakake peralatan. Olahraga iki kalebu gerakan cepet turu lan tangi, kudu nggatekake cara sampeyan tangi supaya ora ana risiko cilaka, disaranake nindakake udakara 30 detik nganti 1 menit, istirahat ing wektu sing padha lan baleni maneh olahraga.

Dadi, kanggo nindakake olahraga, wong kasebut kudu ngadeg banjur mudhunake jisime menyang lantai, tangane dipasang ing jubin lan jupukake sikil maneh. Banjur, wong kasebut kudu tetep ing posisi plank lan angkat saka lantai, banjur mlumpat cilik lan ngegungake tangane munggah. Penting, olahraga iki ditindakake kanthi cepet lan terus-terusan, nanging ora bakal ilang kualitas gerakane.

3. Jack Langsung

Olahraga iki, uga dikenal minangka jumping jacks, mbantu nambah denyut jantung, dadi olahraga sing apik kanggo HIIT. Kanggo nindakake jack jumping, wong kasebut kudu ngadeg kanthi sikil ditutup lan tangane nyepeng paha banjur mbukak lan nutup sikil kanthi cepet yen tangan diangkat ing ndhuwur endhas lan bali menyang posisi wiwitan. Kanggo nindakake gerakan iki, wong kasebut kudu mlumpat sethithik.

4. Mlaku ing papan kanthi dhuwure dhengkul

Mlaku ing papan kasebut bisa ngganti mlaku ing njobo utawa ing treadmill yen sampeyan ora bisa metu saka omah. Kanggo nindakake jinis mlaku kasebut, wong kasebut mung kudu ngadeg ing sak panggonan lan nindakake gerakan mlayu, nanging tanpa pamindhahan. Kajaba iku, penting kanggo ngunggahake dhengkul, amarga kanthi cara iki bisa nambah intensitas olahraga, nambah denyut jantung, nambah panyerapan oksigen lan metabolisme sing nyepetake.

Latihan iki kudu dilakoni sajrone 30 detik nganti 1 menit, tetep njaga irama sing padha, banjur kudu istirahat sajrone wektu sing padha lan, banjur nindakake gerakan maneh.