Olahraga Hip Osteoarthritis

Konten

• Apa sing diarani osteoarthritis?
• Olahraga sedhih
• Mlaku-mlaku
• Sepeda tetep
• Olahraga banyu
• Yoga
• Tai chi
• Latihan nguatake otot
• Kursi ngadeg
• Jembatan
• Ekstensi pinggul
• Latihan keluwesan
• Babagan sikil batin
• Babagan pinggul lan punggung ngisor
• Rotasi pinggul kaping pindho
• Latihan imbang
• Olahraga aerobik
• Tips kanggo mbantu nyuda rasa nyeri ing pinggul OA

Apa sing diarani osteoarthritis?

Osteoarthritis minangka penyakit degeneratif sing disebabake nalika balung tulang rusak. Iki ngidini balung bisa digosok, sing bisa nyebabake balung, kaku, lan nyeri.

Yen sampeyan duwe osteoarthritis ing pinggul, rasa sakit bisa uga nyegah sampeyan olahraga. Kurang olahraga bisa uga nyebabake osteoarthritis lan atrofi otot. Kagiyatan fisik kanthi rutin bisa ngiyatake otot, nambah keseimbangan, lan nggawe sendi pinggul luwih stabil.

Saliyane olahraga rutin, sampeyan bisa nambah gerakan nalika nindakake kegiatan rutin saben dina. Nambah kegiatan sing cukup saben dina bisa nambah kesehatan lan kesejahteraan umume.

Faktor kayata kesehatan umum lan umur sampeyan bakal mbantu nemtokake olahraga sing paling cocog kanggo sampeyan. Sadurunge miwiti rutinitas olahraga sing anyar, coba rembugake karo dhokter, utawa takon supaya menehi saran ahli terapi fisik.

Olahraga sedhih

Nalika miwiti program olahraga, luwih becik miwiti kanthi alon-alon. Sawetara conto olahraga sing ora duwe pengaruh, ora abot kalebu:

Mlaku-mlaku

Yen sampeyan duwe masalah keseimbangan, nggunakake treadmill (tanpa miring) ngidini sampeyan terus. Mlaku kanthi kacepetan sing nyenengake - apa sing ana ing njero ruangan utawa njaba ruangan - minangka latihan sing duwe pengaruh sedheng.

Sepeda tetep

Nggunakake sepeda stasioner ing setelan sing gampang, supaya sampeyan alon-alon bisa nambah kekuwatan. Nggunakake sepedha ing omah sampeyan bisa ngindhari lalu lintas lan mandheg nalika krasa kaku.

Olahraga banyu

Kolam renang gaya bebas nyedhiyakake olahraga sing moderat. Mlaku ing banyu nganti pinggul sampeyan bisa ngencengi beban ing sendi lan uga menehi resistensi sing cukup supaya otot dadi kuwat. Iki bisa nambah rasa nyeri lan fungsi pinggul saben dina.

Yoga

Yoga rutin bisa mbantu nambah keluwesan sendhi, nguatake otot, lan nyuda rasa nyeri. Sawetara posisi yoga bisa nambah tekanan ing pinggul, mula yen sampeyan ora nyaman, takon marang instruktur kanggo modifikasi. Kelas kanggo pamula minangka papan sing apik kanggo miwiti.

Tai chi

Gerakan tai chi sing alon lan cair bisa ngatasi rasa sakit atritis lan nambah keseimbangan. Tai chi minangka reduksi stres alami lan sehat uga.

Latihan nguatake otot

Otot sing kuwat bisa ngilangi sendi pinggul lan nambah imbangan. Sampeyan ora kudu melu latihan kekuatan luwih saka kaping pindho saben minggu. Tuladhane latihan nguatake otot kalebu:

Kursi ngadeg

liwat Gfycat

Setel kursi ing tembok lan lenggah ing sisih ngarep kursi kanthi sikilmu rata ing lantai. Minggir maneh nganggo lengen tangan lan pundhak tangan.

Kanthi sirah, gulu, lan bali lurus, nggawa awak ndhuwur lan alon-alon munggah menyang posisi sing ngadeg. Bali alon-alon menyang posisi asli sampeyan.

Baleni iki nganti kaping enem, alon-alon kekuwatan sampeyan nganti 12 repetisi.

Jembatan

liwat Gfycat

Tundhuk ing jubin. Kanthi lutut ditekuk lan sikil sampeyan ing lantai, lebokake telapak tangan ing sacedhake pinggul. Kanthi sisih mburi sing lurus, angkat bokong sampeyan nganti paling dhuwur. Gunakake tangan sampeyan kanggo keseimbangan. Banjur mudhun maneh menyang lantai.

Apa papat nganti enem repetisi.

Ekstensi pinggul

liwat Gfycat

Gunakake sisih mburi kursi kanggo ngimbangi awak dhewe nalika ngadeg, tekuk rada maju lan angkat sikil tengen lurus ing mburi sampeyan nalika ngencengi bokonge. Angkat sikil paling dhuwur tanpa nyuda dhengkul utawa nyandhang punggung.

Sawise nahan posisi kanthi sedhot, mudhunake sikil kanthi alon. Baleni nganggo sikil kiwa lan coba lengkapi kaping papat nganti kaping enem ing saben sisih.

Latihan keluwesan

Latihan fleksibilitas sing lembut, utawa latihan gerakan gerakan, mbantu mobilitas lan nyuda kaku.

Babagan sikil batin

liwat Gfycat

Lungguh kanthi dhengkul ditekuk lan tlapak sikil sampeyan tutul. Nyekel kethokan utawa tungkak, tekokake ndhuwur ndhuwur awak. Tekan alon-alon dhengkul nganggo sikut. Tahan udakara 20 nganti 30 detik.

Babagan pinggul lan punggung ngisor

liwat Gfycat

Tundhuk ing mburi kanthi sikil sing diulur. Kanthi gulu sampeyan ing lantai, puterake dagu menyang dodo. Bend dhengkul lan tahan nganggo tangan. Tarik dhengkul menyang pundhak sampeyan nganti bisa. Tarik napas jero lan lutut luwih dhuwur nalika sampeyan napas.

Rotasi pinggul kaping pindho

liwat Gfycat

Tundhuk ing punggung, kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai. Kanthi pundhak sampeyan ing lantai, alon-alon nyelehake dhengkul menyang sisih banjur sirahe menyang sisih liyane. Bawa dhengkul bali lan baleni ing sisih sing ngelawan.

Latihan imbang

Ngleksanani olahraga saldo telung dina seminggu bisa nyuda kasempatan tiba lan mbantu sampeyan ngrasakake luwih aman. Tuladha latihan sing mbantu ngimbangi kalebu:

• tai chi
• ngadeg ing sikil siji
• alon-alon mlaku mundur
• latihan keseimbangan sederhana nggunakake Wii Fit

Olahraga aerobik

Olahraga aerobik, uga diarani olahraga kardio utawa ketahanan, yaiku kegiyatan sing ndadekake jantungmu dadi luwih cepet. Iki apik banget kanggo jantung sampeyan lan bisa mbantu sampeyan sehat kanthi normal, nanging kudu ati-ati supaya ora stres banget ing sendi pinggul.

Priksa karo dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga aerobik sing anyar. Gumantung saka apa sing sampeyan bisa nangani kanthi fisik, conto latihan aerobik sing ora duwe pengaruh kalebu:

• kacepetan mlaku
• nglangi sregep
• pit stasioner
• joget aerobik

Tips kanggo mbantu nyuda rasa nyeri ing pinggul OA

• Rungokake awak sampeyan lan atur kegiatan sampeyan yen perlu.
• Tetep nganggo latihan sing lembut sing bisa nguatake otot ing pinggul.
• Yen sampeyan krasa tambah lara, mandheg banjur istirahat. Yen nyeri sendi terus pirang-pirang jam sawise sampeyan mandheg, sampeyan bakal luwih gedhe ngleksanakake pinggul.
• Tambahake level kegiatan sampeyan sedina muput kanthi mlaku yen bisa.
• Gunakake obat anti-inflamasi kanggo nyeri hip.
• Priksa manawa turu turu sing apik.
• Ngatur bobot awak: kilogram ekstra bisa dadi beban ing pinggul.
• Priksa karo dhokter sampeyan yen sampeyan nganggep perlu nggunakake tebu.
• Gabung karo klub kesehatan utawa kelas olahraga kanggo mbantu sampeyan fokus lan aktif.

Takon dhokter kanggo menehi saran ahli terapi fisik sing ngerti osteoarthritis saka pinggul. Terapis fisik bisa target perawatan khusus kanggo kondhisi sampeyan lan menehi saran babagan rutinitas saben dinane.