Cara Entuk Nutrisi sing Tepat

Konten

• Review kanggo

Wesi

Napa penting banget: Tanpa zat besi, sumsum balung ora bisa ngasilake sel getih abang sing cukup lan sampeyan bisa ngalami anemia, dadi lemes, kurang ambegan, gampang nesu lan gampang kena infeksi. Alon bisa tuwuh, kelainan iki asring ora didiagnosis.

Nomer saben dina sing disaranake kanggo wanita: 15 mg

Pira sing entuk wanita khas: 11 mg

Tip kanggo nambah asupan: Wesi saka daging diserep kanthi luwih gampang tinimbang wesi saka sumber tanduran kaya kacang, kacang polong lan kacang. Kanggo nambah panyerepan wesi adhedhasar tanduran, mangan panganan lan omben-omben sing sugih vitamin C: Ngombe jus jeruk karo sereal sarapan utawa sijine tomat ekstra ing burrito buncis. Yen sampeyan didiagnosis anemia kekurangan zat besi, dhokter sampeyan bakal menehi saran tambahan.

Serat

Napa penting banget: Diet serat tinggi nyuda resiko penyakit jantung lan bisa ngontrol bobote sampeyan kanthi rumangsa luwih lengkap.

Jumlah saben dina sing dianjurake kanggo wanita: 25-35 mg

Pira sing entuk wanita khas: 11 mg

Tip kanggo nambah asupan: Kurang panganan sing diproses, luwih akeh serat. Dadi mangan akeh woh-wohan, sayuran lan biji-bijian. Goleki "gandum wutuh" ing label roti lan mbandhingake isi serat. Sawetara merek ngemot nganti 5 gram saben irisan.

Kalsium

Napa penting banget: Kalsium sing cukup penting kanggo nyegah osteoporosis, penyakit balung rapuh sing nyebabake 1,5 yuta patah taun. (Olahraga bobot awak lan vitamin D uga dadi kunci.) Wanita wiwit kelangan jisim balung nalika umur 30-an, mula kalsium penting banget kanggo wanita ing taun pambangun balung.

Jumlah saben dina sing disaranake kanggo wanita pra-menopause: 1,200 mg

Pira sing entuk wanita khas: 640 mg

Tips kanggo nambah asupan sampeyan: Ngonsumsi produk susu tanpa lemak, lan ngombe jus jeruk sing dibenteni kalsium (duwe kalsium kaya gelas susu). Tambahan karo pil kalsium utawa mamah.

Protein

Napa iku penting banget: Panganan kaya protein nyedhiyakake asam amino sing dibutuhake kanggo mbangun lan ndandani otot. Kombo protein / karbohidrat bakal ndadekake sampeyan luwih kepenak tinimbang ngemot camilan.

Nomer saben dina sing disaranake kanggo wanita: Sangu Diet sing Disaranake pemerintah kanggo protein udakara 0,4 gram protein saben pon bobot awak. Kanggo wanita 140 pon, udakara 56 gram. Nanging para ahli setuju manawa para olahraga butuh luwih akeh. Wanita aktif bisa uga butuh 0,5-0,7 gram saben pon bobot awak, utawa udakara 70-100 gram protein saben dina.

Pinten wanita khas entuk: 66 g

Tips kanggo nambah asupan sampeyan: Tuku potongan daging lan produk susu tanpa lemak kanggo mbatesi lemak jenuh. Sumber liyane sing apik: produk kedelai, kayata protein soya lan tahu.

Asam folat

Napa penting banget: Asam folat, vitamin B, bisa nyuda risiko nglairake bayi kanthi cacat otak lan sumsum tulang belakang. Cacat kasebut asring wiwit tuwuh ing wulan pisanan, sadurunge umume wanita ngerti yen dheweke hamil. Sampeyan mbutuhake akeh asam folat ing awak sadurunge sampeyan ngandhut.

Nomer saben dina sing disaranake kanggo wanita: 400 mcg

Pira sing entuk wanita khas: 186 mcg

Tips kanggo nambah asupan sampeyan: Sumber asam folat sing apik kalebu sayuran godhong ijo peteng, jus jeruk lan kuman gandum; akeh produk gandum saiki dikuwatirake. Asam folat dirusak dening panas, panyimpenan sing dawa lan pemanasan maneh sisa. Kanggo aman, sampeyan bisa uga pengin tambahan suplemen.

Review kanggo