Cara Njamin Latihan Sampeyan Tansah Bisa

Konten

• First Things First
• Apa Prinsip FITT?
• Frekuensi
• Intensitas
• Jinis
• Wektu
• Cara Nganggo Prinsip FITT menyang Praktik
• Sasaran 2: Ningkatake Kebugaran Aerobik lan/utawa Kacepetan lan Ketahanan
• Goal 3: Mundhut Bobot
• Napa Prinsip FITT Penting Kanggo Wanita
• Review kanggo

Apa sampeyan wis entuk inspirasi kanggo miwiti olahraga utawa sampeyan mung pengin ngowahi rutinitas, akeh saran saran fitness lan program latihan sing sampeyan lakoni bisa uga luar biasa. Kepiye sampeyan ngerti yen latihan cocog kanggo tingkat kebugaran sampeyan utawa yen bakal mbantu sampeyan entuk target? Apa rencana kasebut ditujokake kanggo nyuda bobot, toning, latihan maraton, kekuatan bangunan, utawa mung kanggo njaga level fitness? Iki minangka pitakon penting kanggo dijawab sadurunge miwiti rutinitas anyar, mula sampeyan kudu ngerti karo prinsip FITT. Ing kene, ahli fitness Jamie Press, saka Orbit Fitness, ngilangi.

First Things First

Prinsip FITT minangka aturan praktis sing paling dhasar sing digunakake kanggo njamin rencana lathian sampeyan cocog karo pengalaman lan target sampeyan. Dadi sadurunge sampeyan bisa nindakake, sampeyan kudu netepake kaloro prekara kasebut.

1. Apa level fitness sampeyan saiki? Apa sampeyan pamula, olahraga tengah, utawa olahraga sing luwih maju?

2. Apa sing pengin sampeyan gayuh ing enem nganti 12 wulan sabanjure babagan kacepetan, nada otot, ketahanan, kekuatan, bobot, lan level kebugaran sakabèhé?

Sawise sampeyan nemtokake tujuan lan pengalaman tartamtu, golek rutinitas olahraga sing pengin dicoba (ing Internet, ing buku utawa majalah, utawa saka profesional fitness), banjur wektune kanggo ngetrapake Kepala Sekolah FITT kanthi sampurna. Ngatur rencana kanggo pas karo kabutuhan.

Apa Prinsip FITT?

FITT tegese:

Fsarat: Sepira kerepe olahraga

Akuintensitas: Carane hard lathian bakal

Type: Olahraga apa sing bakal sampeyan lakoni

Time: Suwene olahraga sampeyan bakal bertahan

Saben faktor FITT saling gumantung, tegese frekuensi latihan sampeyan bakal gumantung ing jinis (kardio vs bobot), dene intensitas lan wektu gumantung saka frekuensi, lan liya-liyane. Saiki ayo goleki luwih akeh komponen kasebut.

Frekuensi

Sepira kerepe sampeyan sajrone seminggu gumantung karo sawetara faktor, kalebu:

Tujuan sampeyan Yen tujuane kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nglatih nganti kaping lima saben minggu, dene yen tujuane kanggo njaga tingkat fitness, sampeyan mung kudu nglatih kaping telu utawa kaping papat saben minggu.

Jinis latihan sing sampeyan lakoni. Disaranake ninggalake sedina ing antarane latihan latihan resistensi supaya otot bisa ngaso lan ndandani, dene latihan kardiovaskular bisa luwih kerep.

Sepira kerepe sampeyan bakal bisa ngleksanani? Yen sampeyan pengin nindakake latihan kardio kanggo ngilangi bobot nanging jadwal utawa tingkat kebugaran sampeyan ngalangi sampeyan ora mlebu gym kaping lima saben minggu, sampeyan bisa uga kudu nambah intensitas lan / utawa wektu sing sampeyan gunakake kanggo latihan sing kurang asring lan mbangun saka ing kana

Intensitas

Iki bakal nemtokake carane cepet utawa adoh sampeyan kudu mbukak, carane akeh reps sampeyan kudu nindakake, lan / utawa sepira abot resistance sampeyan kudu. Sepira hard sampeyan nyurung awak sajrone latihan bakal gumantung ing:

Tingkat fitness sampeyan saiki. Priksa manawa sampeyan kudu ngawasi denyut jantung sajrone olahraga, utamane nalika nyoba rutinitas anyar. Ngerti denyut jantung maksimum lan target target denyut jantung (50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum) lan tetep ing zona aman iki. Sembarang sing luwih murah tegese sampeyan ora bakal nambah kabugaran utawa ngilangi bobot, lan sing luwih dhuwur bisa uga tegese sampeyan nggawe tekanan banget ing awak.

Tujuan sampeyan Ngurangi bobot, latihan ketahanan, utawa latihan kekuatan mbutuhake olahraga kanthi intensitas luwih dhuwur tinimbang olahraga perawatan.

Jinis latihan sing sampeyan lakoni. Intensitas latihan kardio sampeyan bisa diowahi kanthi ngganti tingkat kacepetan, jarak, lan tingkat kesulitan utawa kemiringan latihan, dene intensitas latihan resistensi bisa diganti kanthi ngganti jumlah bobot sing diangkat lan pirang-pirang pengulangan sing wis rampung.

Frekuensi olahraga sampeyan. Gumantung saka jadwal lan target sampeyan, sampeyan bisa milih olahraga kanthi intensitas kurang kaping lima utawa kaping enem minggu utawa olahraga kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

Jinis

Nalika kabeh faktor liyane gumantung banget marang unsur iki, milih jinis latihan sing sampeyan lakoni sajrone latihan (latihan kardiovaskular utawa resistensi) gumantung banget marang tujuan fitness sampeyan.

Latihan resistance asring dadi fokus kanggo wong-wong sing pengin nambah kekuatan lan nada otot lan kalebu ngangkat bobot lan latihan klasik kayata squat, pushup, sit-up, pull-up lsp.

Latihan kardiovaskular digunakake kanggo entuk gol kayata mundhut bobot utawa latihan ketahanan lan fokus ing latihan sing nambah denyut jantung, kayata mlaku, muter, nglangi, dayung, hiking, lsp.

Latihan campuran, sing nggabungake latihan kardio lan resistensi, apik kanggo ningkatake kabugaran umum lan / utawa latihan kanggo olahraga tartamtu.

Wektu

Jumlah wektu sing sampeyan gunakake ing saben latihan gumantung banget marang kabeh faktor liyane sing wis dibahas ing ndhuwur.

Jinis latihan. Latihan kardio umume luwih suwe tinimbang latihan resistensi. Sesi kardio kudu minimal 20 nganti 30 menit lan bisa mbutuhake sawetara jam (kayata jangka panjang utawa numpak sepeda), nalika latihan resistensi biasane suwene 45 nganti 60 menit.

Tujuane. Bakal jelas ana bedane jumlah wektu sing digunakake kanggo latihan maraton dibandhingake olahraga sing ditrapake kanggo njaga level fitness umum.

Intensitas lan frekuensi. Kaya sing wis kasebut sadurunge, sampeyan bisa milih latihan sing luwih dawa, kanthi intensitas sing luwih murah tinimbang latihan sing luwih cendhek lan kanthi intensitas sing luwih dhuwur. Padha dadi kanggo frekuensi; Sampeyan bisa uga kudu latihan luwih suwe sawetara dina utawa olahraga luwih cepet saben dina.

Cara Nganggo Prinsip FITT menyang Praktik

Ayo goleki telung target fitness umum kanggo ndeleng kepiye Prinsip FITT bisa ditrapake kanggo mbantu nggayuh luwih cepet.

Tujuan 1: Nambah kekuatan lan ketahanan utawa nambah nada otot

Frekuensi: Telu utawa patang sesi latihan resistensi saben minggu ing dina sing ora berturut-turut (kari sedina otot kanggo istirahat lan didandani) paling apik kanggo nggayuh tujuan kasebut.

Intensitas: Nalika miwiti, ngarahake ora luwih saka 3 set 8 nganti 10 reps (sampeyan pengin mung squeezing metu final rep saben set). Sawise sampeyan nemokake awak bisa nangani beban, sampeyan bisa nambah beban sethithik utawa push kanggo 12 reps saben set.

Jinis: Latihan resistensi kalebu olah raga sing bola-bali mlentur lan ngendhokke otot utawa klompok otot sing ditargetake, kalebu ngangkat bobot lan latihan bobot awak kayata pushups, squats, lunges, lan planks.

Wektu: Para ahli nyaranake supaya latihan latihan resistance tetep cendhak - maksimal 45 nganti 60 menit. Yen sampeyan ngleksanani intensitas sing tepat, luwih suwe sampeyan bisa nglatih otot, sing bisa nggawe sampeyan nambah kekuatan.

Sasaran 2: Ningkatake Kebugaran Aerobik lan/utawa Kacepetan lan Ketahanan

Frekuensi: Latihan kardiovaskular minangka latihan paling optimal kanggo target kasebut, lan frekuensi bisa kalebu rong nganti pitung dina saben minggu.

Intensitas: Sepisan maneh, intensitas sampeyan gumantung karo level fitness sampeyan saiki. Tansah detak jantung ing kisaran target (50 nganti 70% saka detak jantung maksimal) kanggo entuk asil tanpa resiko. Monitor detak jantung gampang nglacak intensitas sampeyan, nanging sampeyan uga bisa nindakake kanthi cara sing lawas:

1. Temtokake detak jantung maksimum (MHR). Formula sing umum digunakake subtract umur sampeyan saka 220, nanging riset anyar saka Northwestern Medicine ing Chicago ujar manawa ngetung MHR wanita rada rumit: 206 dikurangi 88 persen umur wanita. MHR wanita umur 32 taun, contone: 206 - (0,88 x 32) = 178 denyut per menit (BPM).

2. Multiply MHR kanthi 0,7. Ing conto kita: 178 x 0.7 = 125. Iki tegese wanita 32 taun sing pengin nambah fitness aerobik kudu olahraga ing 125 BPM kanggo operate ing zona sing bener.

Jinis: Latihan kardiovaskular bisa dadi apa wae sing nambah denyut jantung sajrone wektu sing suwe, kalebu jogging, mlaku-mlaku, muter, nglangi, hiking, utawa dayung.

Wektu: Tujuane paling sethithik 20 nganti 30 menit saben sesi. Kaya latihan tenanan, sampeyan ora pengin kakehan. Tinimbang jogging rong jam, fokusake kerja ing zona detak jantung target nganti 40 menit sekaligus lan sampeyan bakal entuk asil sing apik.

Goal 3: Mundhut Bobot

Frekuensi: Mundhut bobot mbutuhake rutin latihan sing bakal mbantu sampeyan ngobong kalori sing berlebihan sing dikonsumsi saben dina. Gumantung saka target sampeyan, bisa uga olahraga sadurunge saka telu nganti kaping enem saben minggu, nanging aturan sing cocog yaiku papat latihan mingguan.

Intensitas: Olahraga kardiovaskular kanthi intensitas gedhe bisa nyebabake nyuda lemak.Coba njaga detak jantung ing bagean sing luwih dhuwur saka zona detak jantung target (60 nganti 70% saka maksimal), lan kanggo asil sing paling apik, pasangake kardio karo sawetara latihan resistensi kanggo nada munggah area masalah.

Jinis: Kaya kasebut ing ndhuwur, bobot mundhut mbutuhake fokus ing latihan kardiovaskular kaya mlaku lan muter, kanthi dhukungan saka latihan resistance kayata planks lan squats-uga apik kanggo ngobong kalori lan area masalah toning.

Wektu: Iki bakal gumantung karo level fitness lan intensitas olahraga. Sampeyan kudu ngarahake nambah wektu lan intensitas olahraga nalika level fitness mundhak.

Napa Prinsip FITT Penting Kanggo Wanita

FITT nyedhiyakake blok bangunan kanggo rutinitas olahraga paling luweh. Akeh rencana latihan sing sampeyan gunakake dirancang kanggo wong lanang, nanging saliyane kanggo macem-macem tujuan (nyenyet lan nada vs akeh munggah), awak kita uga adaptasi karo rutinitas fitness kanthi tingkat sing beda karo wong lanang. Contone, wanita umume luwih apik kanggo adaptasi ketahanan nalika pria luwih gampang nambah kacepetan. Mula Prinsip FITT mesthi dibutuhake kanggo mesthekake yen kita bisa adaptasi olahraga kanthi intensitas lan frekuensi sing bisa ditindakake awak. Ora preduli apa sing sampeyan coba goleki utawa kepiye target target nalika nambah wektu, nambah kekuatan, kacepetan, utawa ketahanan, utawa ngilangi bobot awak-sampeyan mesthi bisa ngetrapake Prinsip FITT supaya tetep lacak.

Review kanggo