Squats: Kalori sing Diobong, Tips, lan Olahraga

Konten

• Kalori sing diobong nggawe squat
• Carane nggawe squats
• Jongkok dhasar
• Tips kanggo squats
• 5 Squats kanggo nyoba
• Dumbbell squat
• Plié jongkok
• Split squat
• Langsung jongkok
• Pulsa squat
• Takeaway

Ringkesan

Squat minangka latihan dhasar sing bisa ditindakake sapa wae tanpa peralatan khusus. Iki bisa nggarap otot ing sikil lan bisa nambah kekuatan, keluwesan, lan keseimbangan sakabèhé.

Squatting uga gerakan fungsional - masarakat jongkok nalika nindakake kegiyatan saben dinane, kaya ngangkat kothak utawa dolanan karo bocah-bocah. Pira kalori sing dibakar squats? Iku gumantung karo sawetara faktor.

Kalori sing diobong nggawe squat

Kanggo ngerteni pirang-pirang kalori sing bakal dibakar nalika squats, sampeyan kudu mikirake bobot awak lan sawetara menit sampeyan olahraga, bebarengan karo level usaha (intensitas) sesi squats.

Intensitas kasebut uga dikenal minangka regane. Contone, ngaso ing posisi lungguh duwe nilai MET 1.

Kalori sing dibakar saben menit = .0175 x MET x bobot (ing kilogram)

Kanggo nemokake nilai MET, sampeyan bisa takon tabel MET utawa ngramal regane adhedhasar perasaan sampeyan sajrone olahraga:

• Yen sampeyan bisa nindakake obrolan nalika jongkok, sampeyan bisa nindakake kegiyatan kasebut kanthi gaweyan sing entheng lan moderat. Iki bakal menehi nilai MET 3,5.
• Yen sampeyan krasa ambegan nalika nindakake jongkok, gaweyan sampeyan luwih kuat. Nilai MET bisa nambah nganti 8,0.

Mangkene conto cara nggunakake rumus iki kanggo wong sing bobote 165 pon sing wis nindakake squat intensitas 5 menit:

Kanggo ngonversi kilogram dadi kilogram, dibagi jumlah pon nganti 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Pasang nilai MET (8, kanggo squats intensitas tinggi) lan jumlah kilogram (75) menyang formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Saiki njupuk jumlah kalori sing dibakar saben menit (10,5) lan tikel kanthi jumlah menit sing digunakake (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Dadi, formula iki nuduhake manawa wong sing bobote 165 pon lan nindakake jongkok intensitas 5 menit wis ngobong 52,5 kalori.

Mangkene conto kalori sing dibakar adhedhasar sawetara intensitas olahraga lan durasi wektu.

Kisaran kalori sing dibakar kanggo wong sing bobote 140 pon (63,5 kilogram)

Carane nggawe squats

Yen ditindakake kanthi bener, squats minangka olahraga sing aman banget. Otot utama sing kalebu kalebu gluteus maximus, flexors pinggul, lan quadriceps. Otot weteng, pedhet, hamstring, lan punggung sampeyan uga bisa olahraga.

Formulir sing tepat penting kanggo entuk manfaat saka olahraga lan nglindhungi awak dhewe saka cilaka.

Jongkok dhasar

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil, jembaré pundhak sikil, tangan ing sisih sampeyan.
2. Napas lan tekuk dhengkul nalika ngencengi pinggul. Tangan sampeyan nggawa metu ing ngarep dodo. Sampeyan kudu mandheg mudhun yen pinggul luwih murah tinimbang dhengkul.
3. Napas nalika sampeyan tumit menyang lantai kanggo bali menyang posisi sing ana, tangan ing sisih sampeyan.

Tips kanggo squats

• Jaga dodo lan pinggul bali supaya punggung tetep netral lan selaras.
• Deleng ing dhengkul nalika jongkok kebak. Yen wis ngluwihi driji sikil, mbenerake sikap sampeyan supaya padha jajar ing ndhuwur tungkak sikil sampeyan.
• Lebokake bobot awak ing tumit, dudu driji sikil, nalika mundhak supaya fokus ing kelompok otot sing bener.

5 Squats kanggo nyoba

Miwiti kanthi nguasai dhasar sadurunge pindhah menyang variasi. Sampeyan bisa nindakake telung set latihan tartamtu ing antarane 8 lan 15 repetisi. Saka kana, sampeyan bisa ngupayakake luwih akeh set antara 15 lan 20 repetisi (utawa luwih).

Dumbbell squat

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Nambah bobot gratis kanggo jongkok bisa nambah kekuatan otot. Yen sampeyan lagi anyar bobot, miwiti cahya; sampeyan kudu bisa kanthi gampang ngemot formulir sing bener nalika nggunakake bobot. Sampeyan bisa nambah nambah pound maneh yen wis kepenak.

1. Miwiti sikil sampeyan kanthi lebar pinggul. Nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi tangan ditekuk. Bobot kudu mung ngisor level dagu.
2. Tarik napas nalika mudhun menyang jongkok. Sikut sampeyan bisa uga nyentuh dhengkul.
3. Nafas nalika bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni kanggo ngrampungake pesawat sampeyan.

Plié jongkok

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Plié minangka pamindhahan balet klasik. Yen dikombinasikake karo squats, luwih cepet ngaktifake otot ing paha ing njero paha. Sampeyan bisa nindakake variasi iki kanthi utawa tanpa bobot.

1. Miwiti sikil sampeyan luwih amba tinimbang jarak jarak pinggul, ternyata 45 derajat.
2. Tarik napas nalika mudhun ing jongkok - pinggul sampeyan kudu luwih murah tinimbang dhengkul.
3. Puter glute nalika sampeyan napas lan meksa tumit menyang posisi ngadeg.
4. Baleni kanggo ngrampungake pesawat sampeyan.

Split squat

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Sampeyan uga bisa fokus energi jongkok ing sikil siji-siji kanthi njupuk luwih akeh posisi lunge. Maneh, variasi iki bisa ditindakake nganggo utawa tanpa dumbbells.

1. Miwiti nganggo sikil siji ing ngarep sikil liyane ing bolongan. Tangan sampeyan kudu ana ing sisih sampeyan.
2. Tarik napas nalika nyelehake dhengkul bali menyang lemah lan tanganake kepethuk ing dhadha.
3. Buwang lan remet bokong nalika bali menyang posisi sing paling anyar.
4. Lakukan repetisi sampeyan kanthi sikil siji sadurunge ngalih menyang sisih liyane.

Jongkok pamisah Bulgaria ditindakake kanthi cara sing padha, nanging sikil mburi sampeyan munggah ing bangku sawetara inci saka lemah. Miwiti tanpa bobot nganti sampeyan bisa ngimbangi.

Langsung jongkok

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Kanggo nambah kekuwatan, coba plyometrik. Langsung squats ora disaranake kanggo pamula. Dheweke kalebu kekuwatan sing bisa uga nyandhang sendhi ngisor. Yen jarene, squats jump bisa mbantu nambah kekuatan lan kacepetan sing bisa mbuwang olahraga sing beda-beda, wiwit mlayu cepet nganti bal-balan.

1. Mulai ing posisi dhasar jongkok sikil kanthi jembaré sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Squat mudhun mudhun lan nggawa tangan sampeyan ing mburi sampeyan.
3. Banjur tangan sampeyan maju lan mlumpat saka lemah. Tangan sampeyan kudu ing ndhuwur sirah lan sikilmu diulurake lurus.
4. Entuk posisi jongkok lan baleni maneh kanggo ngrampungake set sampeyan.

Pulsa squat

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

Pulsa squat melu otot nalika sampeyan nindakake. Dheweke kurang rame tinimbang squats jump, nanging isih angel kanggo jongkok standar.

1. Turunake menyang jongkok normal lan tetep endhek. Priksa manawa awak ndhuwur ora condong ing sikil.
2. Ngunggahake kursi seprapat cara nganti posisi wiwitan banjur pulsa maneh menyang jongkok paling endhek.
3. Terusake pulsa nganti 30 detik nganti menit lengkap.

Sampeyan bisa nggabungake pulsa kanthi squat jump. Ngisor jongkok, pulsa, banjur mlumpat saka lemah. Lemah ing jongkok banjur pulsa maneh. Baleni banjur set loro nganti telung 30 detik nganti 1 menit.

Takeaway

Jumlah kalori sing bakal diobong nalika squats ana gandhengane karo bobot, intensitas, lan wektu kanggo nindakake.

Miwiti alon yen sampeyan pamula lan priksa manawa sampeyan nyetel formulir sampeyan supaya bisa nggarap otot sing bener lan nglindhungi awak saka cilaka. Sawise sampeyan entuk jongkok, sampeyan bisa nyoba siji utawa luwih saka macem-macem variasi kanggo entuk paling bathi.