Pira Karbohidrat Sampeyan Sampeyan Sampeyan Sehari Sehari Kanggo Kurangi Bobot?

Konten

• Napa sampeyan pengin mangan karbohidrat luwih sithik?
• Apa sing dianggep minangka diet karbohidrat sing kurang?
• Cara mutusake asupan karbohidrat saben dina
• Mangan 100-150 gram saben dina
• Mangan 50-100 gram saben dina
• Mangan 20-50 gram saben dina
• Penting kanggo eksprimen
• Jinis karbohidrat lan apa sing bakal fokus
• Panganan karbohidrat sing sithik mbantu sampeyan ngobong lemak
• Intine

Panganan karbohidrat sing sithik bisa dadi efektif banget kanggo ngilangi bobot awak, miturut riset.

Ngurangi karbohidrat cenderung nyuda napsu lan nyebabake nyuda bobot otomatis, utawa nyuda bobot tanpa kudu ngetung kalori.

Kanggo sawetara wong, diet karbohidrat sing kurang ngidini dheweke mangan nganti kepenak, rasane wareg, lan isih ngilangi bobote.

Jumlah karbohidrat sing saben wong kudu mangan saben bobot awak bisa beda-beda gumantung saka umur, jinis, jinis awak, lan level kegiyatan.

Artikel iki nyemak pirang-pirang karbohidrat sing kudu didhahar saben dina kanggo ngilangi bobot awak.

Napa sampeyan pengin mangan karbohidrat luwih sithik?

Pedoman Diet kanggo wong Amerika nyaranake supaya karbohidrat nyedhiyakake 45-65% asupan kalori saben dina kanggo kabeh klompok umur lan jinis ().

Miturut Administrasi Pangan lan Obat (FDA), Nilai Saben (DV) kanggo karbohidrat yaiku 300 gram saben dina nalika mangan 2.000 kalori (2).

Sawetara wong nyuda asupan karbohidrat saben dinane kanthi tujuan ngilangi bobot, nganti udakara 50-150 gram saben dina.

Riset wis nuduhake manawa diet karbohidrat sing sithik bisa dadi bagian saka strategi penurunan bobot awak sing efektif.

Diet iki matesi asupan karbohidrat - kalebu gula lan pati kaya roti lan pasta - lan diganti karo protein, lemak sehat, lan sayuran.

Panliten nuduhake yen diet karbohidrat sing sithik bisa nyuda napsu, nyebabake ora mangan kalori sing luwih sithik, lan bisa mbantu ngilangi bobot awak luwih gampang dibandhingake karo diet liyane, yen bisa njaga panganan ()

Ing panliten mbandhingake diet rendah karbohidrat lan lemak sithik, peneliti kudu mbatesi kalori ing klompok sing kurang lemak supaya asil bisa dibandhingake, nanging klompok karbohidrat sing endhek biasane luwih efektif (4,).

Panganan karbohidrat murah uga duwe mupangat sing ngluwihi bobot awak. Iki bisa mbantu nyuda gula getih, tekanan getih, lan trigliserida. Dheweke uga bisa mbantu nambah kolesterol HDL (apik) lan nambah pola kolesterol LDL (ala) (,).

Panganan karbohidrat sing kurang asring nyebabake nyuda bobot awak lan nambah kesehatan yen dibandhingake karo diet sing diwatesi kalori lan kurang lemak sing isih disaranake akeh wong. Ana akeh bukti sing ndhukung ide iki (8, 9,).

Akeh panliten nuduhake manawa diet karbohidrat sing sithik bisa dadi luwih efektif lan luwih sehat tinimbang panganan sing kurang lemak.

Apa sing dianggep minangka diet karbohidrat sing kurang?

Ora ana definisi sing jelas babagan apa sing kalebu diet karbohidrat sing kurang, lan apa sing kurang saka wong bisa uga kurang kanggo sabanjure.

Asupan karbohidrat optimal saka individu gumantung karo umur, jenis kelamin, komposisi awak, level kegiatan, pilihan pribadi, budaya panganan, lan kesehatan metabolisme saiki.

Wong sing aktif kanthi fisik lan duwe massa otot luwih akeh bisa ngidinke karbohidrat luwih akeh tinimbang wong sing ora aktif. Iki khusus ditrapake kanggo sing nindakake olahraga kanthi intensitas tinggi, kayata angkat bobot utawa sprint.

Kesehatan metabolisme uga dadi faktor sing penting banget. Nalika wong ngalami sindrom metabolik, obesitas, utawa diabetes tipe 2, karbohidrat kudu diganti.

Wong sing kalebu ing kategori kasebut kurang bisa ngidinke karbohidrat akeh.

Asupan karbohidrat optimal beda-beda gumantung ing antarane individu, gumantung saka level kegiatan, kesehatan metabolisme saiki, lan akeh faktor liyane.

Cara mutusake asupan karbohidrat saben dina

Yen sampeyan mung ngilangi sumber karbohidrat sing paling ora sehat ing panganan, kayata gandum sing wis ditapis lan gula sing ditambah, sampeyan bakal luwih sehat.

Nanging, kanggo mbukak kunci manfaat metabolisme saka diet karbohidrat sing murah, sampeyan uga kudu matesi sumber karbohidrat liyane.

Ora ana makalah ilmiah sing nerangake persis carane cocog karo asupan karbohidrat karo kabutuhan individu. Bagean ing ngisor iki ngrembug babagan apa sing diyakini sawetara ahli diet babagan asupan karbohidrat lan penurunan bobot awak.

Mangan 100-150 gram saben dina

Iki minangka asupan karbohidrat moderat. Bisa digunakake kanggo wong sing ramping, aktif, lan nyoba supaya tetep sehat lan njaga bobot awak.

Sampeyan bisa ngilangi bobot nalika iki - lan apa wae - asupan karbohidrat, nanging sampeyan uga kudu ngerti babagan asupan kalori lan ukuran bagean kanggo ngilangi bobot.

Karbohidrat sing bisa dipangan kalebu:

• kabeh sayuran
• pirang-pirang potong buah saben dinane
• pati moder sing sehat, kayata kentang, ubi, lan gandum sing luwih sehat, kayata beras lan gandum

Mangan 50-100 gram saben dina

Rentang iki bisa uga migunani yen sampeyan pengin ngilangi bobot nalika njaga sawetara sumber karbohidrat ing panganan. Sampeyan uga bisa ngatasi bobot yen sampeyan sensitif karo karbohidrat.

Karbohidrat sing bisa dipangan kalebu:

• akeh sayuran
• 2-3 potong woh saben dina
• karbohidrat pati pati minimalis

Mangan 20-50 gram saben dina

Iki minangka diet karbohidrat sing kurang duwe efek metabolisme sing luwih gedhe. Iki minangka sawetara sing bisa ditindakake kanggo wong sing pengin ngilangi bobot kanthi cepet, utawa duwe masalah metabolisme, obesitas, utawa diabetes.

Nalika mangan kurang saka 50 gram saben dina, awak bakal ketosis, nyuplai energi kanggo otak liwat awak ketone sing diarani. Iki bisa uga nyuda napsu lan nyebabake ngilangi bobot kanthi otomatis.

Karbohidrat sing bisa dipangan kalebu:

• akeh sayuran karbohidrat sing endhek
• sawetara woh wohan beri, bisa uga nganggo krim sing dikocok
• nglacak karbohidrat saka panganan liyane, kayata alpukat, kacang, lan wiji

Elinga yen diet karbohidrat sing murah ora ateges diet tanpa karbohidrat. Ana macem-macem sayuran karbohidrat sing kurang.

Penting kanggo eksprimen

Saben individu unik lan sing cocog kanggo siji wong bisa uga ora bisa digunakake kanggo sing sabanjure. Penting, coba eksperimen dhewe lan priksa apa sing paling cocog kanggo sampeyan.

Yen sampeyan duwe diabetes tipe 2, ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge nggawe pangowahan, amarga panganan iki bisa nyuda kebutuhan obat sampeyan kanthi drastis.

Kanggo wong sing aktif sacara fisik utawa pengin njaga bobote, kisaran 100-150 gram karbohidrat saben dina bisa uga mupangat. Kanggo sing kepengin ngilangi bobot awak kanthi cepet, kurang saka 50 gram saben dina kanthi bimbingan panyedhiya layanan kesehatan bisa mbantu.

Jinis karbohidrat lan apa sing bakal fokus

Diet karbohidrat sing sithik ora mung nyuda bobot awak, nanging bisa uga nambah kesehatan.

Amarga alasan iki, diet kudu adhedhasar panganan sing durung diproses lan sumber karbohidrat sing sehat.

Panganan sampah sing kurang karbohidrat asring ora sehat.

Yen sampeyan pengin nambah kesehatan, pilih panganan sing durung diproses kayata:

• daging tanpa lemak
• iwak
• endhog
• sayuran
• kacang-kacangan
• avokado
• lemak sehat

Pilih sumber karbohidrat sing kalebu serat. Yen luwih seneng asupan karbohidrat moderat, coba pilih sumber pati sing ora diiris, kayata kentang, ubi, gandum, lan beras coklat.

Gula sing ditambah lan karbohidrat olahan liyane mesthi ora sehat, disaranake sampeyan matesi utawa ngindhari.

Kanggo katrangan lengkap babagan panganan tartamtu sing bisa dipangan, priksa dhaptar panganan karbohidrat murah iki lan rencana conto panganan karbohidrat murah lan menu conto.

Penting banget kanggo milih sumber karbohidrat sing sehat lan serat. Diet sing sehat kalebu akeh sayuran, sanajan asupan karbohidrat paling murah.

Panganan karbohidrat sing sithik mbantu sampeyan ngobong lemak

Panganan karbohidrat sing sithik bisa nyuda tingkat getih insulin, yaiku hormon sing nggawa glukosa saka karbohidrat menyang sel awak.

Salah sawijining fungsi insulin yaiku nyimpen lemak. Akeh ahli percaya yen sebab diet karbohidrat sing kurang bisa digunakake kanthi sithik yaiku nyuda tingkat hormon iki.

Babagan liya sing ditindakake dening insulin yaiku supaya ginjel njaga sodium. Iki sebabe diet karbohidrat sing dhuwur bisa nyebabake penylametan banyu sing gedhe.

Nalika nglereni karbohidrat, sampeyan nyuda insulin lan ginjel wiwit ngeculake banyu akeh (, 12).

Umume wong kelangan akeh bobot banyu ing sawetara dina pisanan kanthi diet karbohidrat sing kurang. Sawetara ahli diet nyaranake sampeyan bisa ilang nganti 5-10 kilogram (2.3-4,5 kg) kanthi cara iki.

Ngurangi bobot bakal mudhun sawise minggu pisanan, nanging massa lemak bisa uga saya mudhun yen sampeyan ngramut.

Siji panaliten mbandhingake diet rendah karbohidrat lan lemak sithik lan scanner DEXA sing digunakake, yaiku langkah-langkah komposisi awak sing akurat banget. Panganan diet karbohidrat kurang akeh lemak awak lan entuk otot ing wektu sing padha ().

Penelitian uga nuduhake manawa diet karbohidrat sing kurang efektif banget kanggo nyuda lemak ing rongga weteng, uga dikenal minangka lemak visceral utawa lemak weteng. Iki minangka lemak sing paling mbebayani lan ana gandhengane karo akeh penyakit ().

Yen sampeyan durung ngerti mangan karbohidrat sing sithik, mesthine kudu ngliwati fase adaptasi ing endi awak wis biasa ngobong lemak lan ora dadi karbohidrat.

Iki diarani "flu karbohidrat rendah", lan umume rampung sajrone sawetara dina. Sawise tahap awal iki rampung, akeh wong nglaporake duwe luwih akeh energi tinimbang sadurunge, tanpa surup energi ing energi sing umume diet karbohidrat dhuwur.

Bobot banyu mudhun cepet ing diet karbohidrat sing kurang, lan ngilangi lemak saya suwe. Umume krasa ora sehat ing sawetara dina pisanan ngurangi asupan karbohidrat. Nanging, akeh wong sing rumangsa apik banget sawise fase adaptasi awal iki.

Intine

Sadurunge miwiti diet karbohidrat sing kurang, coba lacak pirang-pirang karbohidrat sing sampeyan mangan ing dina sing umum lan sehat utawa ora sehat. Aplikasi gratis bisa mbantu.

Amarga serat ora dianggep karbohidrat, sampeyan bisa ngilangi gram serat saka jumlah total. Nanging, dietungake karbohidrat net, nggunakake pitungan iki: karbohidrat net = total karbohidrat - serat.

Yen sampeyan ora ngilangi bobot utawa bobot awak saya mudhun sajrone diet karbohidrat sing murah, priksa alasane kenapa.

Salah sawijining mupangat kanggo diet karbohidrat murah yaiku, kanggo akeh wong, gampang ditindakake. Sampeyan ora prelu nglacak apa-apa yen ora pengin.

Cukup mangan sawetara protein, lemak sehat, lan sayuran ing saben panganan. Kalebu sawetara kacang, wiji, alpukat, lan produk susu sing kebak lemak. Uga pilih panganan sing durung diproses.