Pira Squat sing kudu Daktindakake Dina? Pandhuan Wiwitan

Konten

• Carane miwiti
• 1. Jongkok dhasar
• 2. Jongkok curtsy
• 3. Squat pamisah
• 4. Cangkul goblet
• Pengin liyane? Coba tantangan jongkok 30 dina kita
• Bab sing kudu dipikirake
• Intine
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Carane miwiti

Barang sing apik ditrapake kanggo sing jongkok.

Ora mung squats kanggo mbentuk quad, hamstring, lan glute, uga bakal mbantu keseimbangan lan mobilitas, lan nambah kekuwatan. Kasunyatane, panliten taun 2002 nemokake manawa jongkok luwih jero, luwih akeh glute sampeyan bakal bisa digunakake. Durung yakin?

Nalika nerangake babagan squats sing kudu sampeyan lakoni sedina, ora ana nomer sihir - iku gumantung banget karo target masing-masing. Yen sampeyan lagi anyar nggawe squats, target 3 set 12-15 repet paling ora siji jinis squat. Latihan sawetara dina seminggu minangka papan sing paling apik.

Ing ngisor iki, kita wis ngrancang jongkok dhasar lan telung variasi supaya sampeyan bisa kerja.

1. Jongkok dhasar

Sampeyan luwih angel golek olahraga sing luwih dhasar tinimbang squat dhasar. Yen ditindakake kanthi bener, otot kasebut dadi otot paling gedhe ing awak kanggo nyedhiyakake akeh fungsi lan estetis sing migunani. Yen sampeyan kepengin weruh, squats bakal temtunipun tulung angkat lan bunder bokongmu.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil, nganti pundhak, pundhakake tangan sampeyan ing sisih sampeyan.
2. Nalika ngencengi inti lan njaga dhadha lan gulu tetep netes, dhengkul dhengkul lan tarik pinggul maneh kaya lagi lungguh ing kursi. Tangan sampeyan kudu diangkat ing ngarep sampeyan supaya podo karo lantai.
3. Nalika pupu sampeyan podo karo lantai, ngaso. Banjur push munggah tumit bali menyang posisi wiwitan.

2. Jongkok curtsy

Favorit sing pancen target glute, squat curtsy bakal menehi sampeyan AF sing apik.

Yen sampeyan bisa ngalahake 10 ing saben sisih tanpa kringet, munggah game kanthi nyekel dumbbell ing saben tangan.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil kanthi pundak. Genggem tangan sampeyan ing posisi sing nyaman. Sampeyan bisa nyelehake tangan ing pinggul utawa njaga ing sisih sampeyan.
2. Kanthi inti sing kuat, mundur lan nyebrang sikil tengen nganti paha kiwa podo karo lantai. Priksa manawa dodo lan dagu tetep jejeg sajrone gerakan iki.
3. Sawise ngaso sedhela, push munggah tumit ing sikil kiwa sing ditanam lan bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni, nanging mundur kanthi sikil kiwa. Yen wis rampung ing sisih iki, sampeyan wis ngrampungake siji wakil.

3. Squat pamisah

Sing padha karo lunge, jongkok pamisah mbutuhake sikap pamisah, ngisolasi sikil siji-siji. Iki mbutuhake keseimbangan sing luwih akeh, mula fokusake yen sampeyan lagi obah.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi staggered, kanthi sikil tengen ing ngarep lan sikil kiwa ing mburi.
2. Jaga lengen sampeyan ing sisih sampeyan. Yen sampeyan butuh tantangan tambahan, tahan dumbbell ringan ing saben tangan.
3. Nalika njaga dodo lan inti terus dipasang, tekuk nganti dhengkul kiwa meh tekan lantai lan paha tengen sampeyan sejajar karo lantai. Mesthekake yen dhengkul tengen ora ngluwihi driji sikil.
4. Sawise ngaso sedhela, bali menyang posisi wiwitan. Baleni nomer repet sikil tengen sing dikarepake, banjur ganti stagger kanggo ngrampungake repetisi sikil kiwa.

4. Cangkul goblet

Pelatih kekuatan lan kahanan Dan John nggawe langkah iki kanggo mbantu wong sing kesulitan ngatasi jongkok utawa ngalami rasa sakit sajrone gerakan jongkok dhasar.

Piranti: Dumbbell. Miwiti cahya kanthi 10 kilogram yen sampeyan pamula.

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi nyekel dumbbell kanthi salah siji pucuk, supaya pucuk liyane digantung menyang lantai, tangan sampeyan ditangkep.
2. Kanthi sikut sing ditekuk, cekel dumbbell ing ngarep sampeyan, nutul dada. Sikap sampeyan kudu jembar lan driji sikil kudu dituduhake.
3. Bend dhengkul sampeyan lan wiwiti pinggul sampeyan bali, tetep ora ana gurat. Jaga gulu sampeyan netral lan deleng terus. Yen sawetara gerakan sampeyan ngidini, paha sampeyan bisa dadi luwih jero tinimbang sejajar karo lantai.
4. Sawise ngaso, push tumit banjur bali menyang posisi wiwitan.

Pengin liyane? Coba tantangan jongkok 30 dina kita

Sawise sampeyan nguwasani variasi jongkok kasebut, game kanthi tantangan jongkok 30 dina iki. Elinga, 1 set kudu padha karo udakara 12-15 repetisi nalika sampeyan miwiti. Sampeyan bakal nindakake 3 set jongkok sing ditemtokake - mula njupuk banyu lan siyap-siyap.

Kanggo latihan intensitas sing luwih dhuwur, sampeyan bisa nambah sawetara wakil utawa njupuk sawetara dumbbells nalika tekan minggu 3, utawa dina 15.

Bab sing kudu dipikirake

Priksa manawa sampeyan wis panas sadurunge miwiti jongkok. Nindakake paling ora 10 menit kardio lan regangan 5 menit bakal ngeculake otot, nambah gerakan, lan nyegah cidera.

Jumlah squats sing kudu sampeyan lakoni ora ana gandhengane karo jenis kelamin sampeyan lan apa wae sing ana gandhengane karo level fitness sampeyan. Elinga watesan sampeyan lan priksa manawa formulir sampeyan solid sadurunge nambah repetisi utawa bobot tambahan.

Sanajan squats minangka latihan sing efektif banget, nanging ora pungkasan. Nggabungake menyang rezim latihan awak kanthi lengkap - lan mangan barang sing apik ing bagean sing cocog - bakal menehi asil paling apik.

Intine

Minangka pamula, squatting 3 set 12-15 repetisi kaping pirang-pirang seminggu bakal nggawe sampeyan luwih kuat lan jins sing luwih lengkap. Gabungake menyang rutinitas olahraga sing cukup lengkap lan deleng alane asil!

3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.