Cara Ngurangi Bobot Kanthi Olahraga Kardiovaskular

Konten

• Apa kardio?
• Cardio kanggo ngilangi bobot awak
• Faktor sing mengaruhi cara cepet ngobong kalori
• Olahraga kardio endi sing paling akeh ngobong kalori?
• Nggawe rutinitas olahraga dhisikan
• Cara ngganggu latihan sampeyan
• Napa sampeyan butuh macem-macem cara kanggo ngilangi bobot awak

Apa kardio?

Nalika sampeyan ngrungokake tembung kardio, apa sampeyan mikir kringet netes dahi nalika mlaku ing treadmill utawa mlaku-mlaku kanthi cepet nalika istirahat makan siang? Kalorone. Olahraga kardiovaskular, uga dikenal minangka olahraga aerobik, tegese sampeyan nindakake kegiatan "karo oksigen."

Jenis olahraga iki:

• nggunakake klompok otot gedhe, kayata sikil utawa awak ndhuwur
• mbutuhake ambegan utawa napas sing dikendhaleni
• nambah denyut jantung lan tetep ing zona aerobik sajrone wektu

Wujud kardio umume kalebu kelas mlaku, jogging, renang, bersepeda, lan kelas fitness. Mesin kardio bisa uga kalebu pendayung, elips, pendaki tangga, sepeda jejeg utawa recumbent, lan treadmill.

Nalika kardio ngobong kalori lan mbantu nyuda bobot awak, gabung karo paling ora rong nganti telung dina seminggu latihan latihan kekuatan bisa nambah tingkat bobot awak.

Jumlah kardio sing sampeyan butuhake kanggo ngilangi bobot gumantung saka macem-macem faktor kaya bobot, diet, level kegiatan saben dina, lan umur sampeyan saiki.

Cardio kanggo ngilangi bobot awak

Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit kalori. Jumlah kalori sing dikonsumsi kudu kurang saka jumlah kalori sing dibakar. Sepira bobot awak sing ilang gumantung saka olahraga sing sampeyan lakoni sajrone seminggu.

Yen sampeyan ora yakin carane nggawe defisit utawa mbutuhake pitulung kanggo memenuhi target, coba gunakake aplikasi ngetung kalori. Pelacak iki ngidini sampeyan input asupan panganan saben dina lan kegiatan fisik sedina muput, sing ngidini sampeyan mriksa kalori ing / persamaan kalori sing saiki.

Miturut, sampeyan kudu paling ora 150 nganti 300 menit olahraga intensitas moderat utawa 75 nganti 150 menit seminggu olahraga aerobik intensitas kuat saben minggu kanggo ndeleng pangowahan sing substansial.

Sampeyan uga kudu nindakake kegiatan latihan kekuatan sing nyakup kabeh klompok otot utama paling ora rong dina saben minggu.

Yen sampeyan pengin ngilangi siji kilogram saben minggu, sampeyan kudu nggawe defisit 3,500 kalori, tegese sampeyan kudu ngobong 3.500 kalori luwih akeh tinimbang sing dikonsumsi sajrone seminggu.

Faktor sing mengaruhi cara cepet ngobong kalori

Sadurunge miwiti lelungan ngilangi bobot nggunakake olahraga kardio, penting dimangerteni manawa ana faktor tartamtu sing mengaruhi cara cepet ngobong kalori, lan akibate, yen bobote bobote cepet.

• Umur Luwih tuwa sampeyan, kurang kalori sing bisa diobong.
• Komposisi awak. Yen duwe jumlah otot sing luwih gedhe, sampeyan bakal luwih akeh kalori sajrone olahraga tinimbang wong sing duwe persentase lemak sing luwih dhuwur.
• Intensitas olahraga. Olahraga sing luwih kuat, luwih akeh kalori sing bakal dibakar ing sawijining sesi.
• Jenis Kelamin Pria ngobong kalori luwih cepet tinimbang wanita.
• Aktivitas saben dina umume. Luwih ora suwé sampeyan ing wayah awan, kurang kalori umume sing bisa diobong.
• Bobot. Nambah bobot awak, luwih akeh kalori sing bakal dibakar.

Olahraga kardio endi sing paling akeh ngobong kalori?

Kanggo nggedhekake wektu sing sampeyan lakoni, coba pilih kegiatan fisik sing ngobong kalori paling akeh sajrone wektu paling sithik. Iki biasane kalebu nggunakake otot gedhe ing awak ngisor kanthi intensitas moderat utawa kuat.

Miturut, wong sing duwe pon 154 pon bisa ngobong endi wae antarane 140 lan 295 kalori sajrone 30 menit kanthi olahraga kardiovaskular. Mangkene sawetara cara kardio lan jumlah kalori sing bisa dibakar sajrone 30 menit:

• hiking: 185 kalori
• nari: 165 kalori
• mlaku (3,5 mph): 140 kalori
• mlaku (5 mph): 295 kalori
• sepedaan (> 10 mph): 295 kalori
• nglangi: 255 kalori

Nggawe rutinitas olahraga dhisikan

Kanggo ngilangi sak kilogram, sampeyan kudu ngobong 3.500 kalori luwih akeh tinimbang kabutuhan awak. Yen target sampeyan ilang siji nganti rong kilogram seminggu, sampeyan butuh defisit 1.000 kalori saben dina.

Coba ucapake kebutuhan kalori saben dina sampeyan yaiku 2.200 kalori. Sampeyan kudu nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi saben dina nganti 500 lan ngobong 500 kalori kanthi olahraga.

Kanthi dipikirake, sampeyan bakal pengin nggawe rencana olahraga sing kalebu olahraga kardiovaskular sajrone dina lan latihan kekuatan paling ora rong dina seminggu.

• Olahraga kardiovaskular. Nglakoni olahraga kardio telung nganti limang dina seminggu suwene 30 nganti 60 menit saben sesi.
• Latihan kekuwatan. Nindakake latihan latihan kekuatan loro nganti telung dina seminggu sing nyakup kabeh klompok otot utama.
• Keluwesan lan peregangan. Kalebu latihan regangan lan fleksibilitas saben dina.
• Ngaso Kalebu paling ora istirahat siji nganti rong dina saben minggu. Sampeyan bisa melu latihan pemulihan aktif kayata yoga utawa cahya nalika istirahat.

Cara ngganggu latihan sampeyan

Ngleksanani latihan sing padha saben dina nyebabake plato, sawijining titik nalika latihan ilang efektifitas. Utawa, kenek banget bisa nyebabake burnout. Mula penting latihan olahraga sampeyan. Kanggo nindakake iki, priksa manawa kalebu latihan kardiovaskular kanthi intensitas moderat lan intensitas dhuwur ing rutinitas kebugaran sakabèhé.

Contone, olahraga 30 nganti 45 menit olahraga kardio intensitas moderat, kayata mlaku-mlaku utawa renang, telung dina seminggu. Tambah intensitas sajrone rong dina liyane - limang dina total - lan olahraga kanthi kuat kayata mlayu utawa muter.

Yen sampeyan milih nindakake latihan interval intensitas dhuwur, sampeyan bisa nyuda wektu total. Contone, aja sprinter sing ganti interval jogging ing treadmill sajrone 20 nganti 30 menit.

Napa sampeyan butuh macem-macem cara kanggo ngilangi bobot awak

Awak nggunakake macem-macem klompok otot kanggo saben jinis olahraga. Sampeyan cukup kanggo nyakup macem-macem latihan ing rutinitas kebugaran sakabèhé. Nggabungake latihan kardiovaskular lan latihan bobot awak bisa nyebabake nyuda bobot maksimal.

Kanggo nindakake iki, coba olahraga olahraga kardio paling pirang-pirang dina seminggu lan olahraga latihan kekuatan paling ora rong dina saben minggu. Kanggo kardio, kalebu paling ora loro nganti telung cara olahraga aerobik sing beda. Contone, mlayu sedina, nglangi dina liya, muter dina sabanjure, lan pilih loro kelas fitness sing beda kanggo rong dina liyane.

Kanggo entuk manfaat ekstra, coba pilih kelas fitness sing uga kalebu latihan kekuatan, sing bakal nambah jumlah kalori sing dibakar sajrone kegiatan lan sawise olahraga.

Saliyane kegiatan fisik, ngilangi bobot uga kudu ngganti pola makan. Kanggo nggawe defisit kalori liwat diet lan isih krasa wareg, priksa manawa kalebu akeh karbohidrat kompleks, protein sing cukup, lan lemak sehat.