Pira Kudu Kalium Sampeyan Saben Dina?

Konten

• Apa sing diarani Kalium?
• Apa Kekirangan Umum?
• Sumber Diet paling Kalium
• Wuku Kesehatan Kalium
• Sepira Sampeyan Sampeyan Nganggo Sehari?
• Apa Sampeyan Kudu Suplemen?
• Pira Kakehan?
• Garis Ngisor

Kalium minangka mineral kaping telu sing paling akeh ing awak, lan duwe peranan penting ing sawetara proses awak (1).

Nanging, sithik banget wong sing ngonsumsi cukup. Nyatane, meh 98% kabeh wong diwasa ing AS ora memenuhi rekomendasi asupan saben dina ().

Artikel iki bakal menehi pitutur marang sampeyan babagan jumlah kalium sing dibutuhake saben dina, uga kenapa kesehatan sampeyan penting.

Apa sing diarani Kalium?

Kalium minangka mineral lan elektrolit sing penting banget. Iki ditemokake ing macem-macem panganan, kalebu sayuran godhong, legum lan iwak, kayata salmon.

Udakara 98% kalium ing awak sampeyan ditemokake ing sel. Iki, 80% ditemokake ing sel otot, lan 20% ana ing sel tulang, ati lan getih abang ().

Mineral iki nduweni peran sing penting kanggo macem-macem proses ing awak. Iki kalebu kontraksi otot, fungsi jantung lan ngatur keseimbangan banyu (4,).

Sanajan pentinge, sawetara wong ing saindenging jagad iki cukup entuk mineral (,).

Diet sing sugih ing kalium digandhengake karo risiko tekanan darah tinggi, watu ginjel lan osteoporosis sing luwih murah, kalebu mupangat liyane (,, 10).

Ringkesan: Kalium minangka mineral lan elektrolit penting. Iki kalebu kontraksi otot, fungsi jantung lan ngatur keseimbangan banyu.

Apa Kekirangan Umum?

Sayange, umume wong diwasa ora cukup nganggo kalium ().

Ing pirang-pirang negara, diet Kulon asring disalahake, bisa uga amarga luwih milih panganan olahan, sing dadi sumber mineral iki sing kurang (11).

Nanging, mung amarga wong ora cukup, ora ateges dheweke kekurangan.

Kekurangan kalium, uga dikenal minangka hypokalemia, ditondoi kanthi tingkat getih kalium kurang saka 3,5 mmol saben liter ().

Kaget, kekurangan asring disebabake amarga ora ana kalium ing panganan (13).

Biasane kedadeyan nalika awak ilang akeh kalium, kayata diare kronis utawa mutah. Sampeyan uga bisa ilang kalium yen ngombe diuretik, yaiku obat sing nyebabake awak ilang banyu (,).

Gejala kekurangan gumantung saka tingkat getih sampeyan. Ing ngisor iki gejala kanggo telung tingkat kekurangan ():

• Kekurangan entheng: Nalika wong duwe tingkat getih 3,5,5 mmol / l. Biasane ora duwe gejala.
• Kekirangan moderat: Kedadeyan ing 2,5-3 mmol / l. Gejala kalebu kram, nyeri otot, kelemahane lan rasa ora nyaman.
• Kekirangan abot: Kedadeyan kurang saka 2,5 mmol / l. Gejala kalebu deg-degan lan kelumpuhan sing ora teratur.

Ringkesan: Kekurangan kalium ora umum. Nanging, umume wong diwasa ora cukup nggunakake mineral penting iki.

Sumber Diet paling Kalium

Cara paling apik kanggo nambah asupan kalium yaiku diet.

Kalium ditemokake ing macem-macem panganan, utamane woh-wohan lan sayuran.

Amarga ora cukup bukti ing mineral kasebut, para ahli nutrisi durung nemtokake Reference Daily Intake (RDI).

RDI minangka jumlah nutrisi saben dina sing bisa nyukupi kabutuhan 97-98% wong sing sehat (16).

Ing ngisor iki sawetara panganan sing dadi sumber kalium sing apik banget, uga akeh isine ing sajian 3,5 gram (100 gram) (17):

• Sayuran ijo bit, mateng: 909 mg
• Yam, dipanggang: 670 mg
• Kentang putih, dipanggang: 544 mg
• Kacang kedele, mateng: 539 mg
• Alpukat: 485 mg
• Ubi jalar, panggang: 475 mg
• Bayam, mateng: 466 mg
• Kacang edamame: 436 mg
• Salmon, mateng: 414 mg
• Gedhang: 358 mg

Ringkesan: Macem-macem panganan minangka sumber kalium sing apik, kalebu sayuran ijo, ubi, kentang lan bayem.

Wuku Kesehatan Kalium

Diet sing sugih kalium digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan sing nyengsemake. Bisa nyegah utawa nyuda macem-macem masalah kesehatan, kalebu:

• Tekanan getih dhuwur: Akeh panliten sing nuduhake manawa panganan sing akeh kalium bisa nyuda tekanan getih, utamane kanggo wong sing ngalami tekanan darah tinggi (,,).
• Sensitivitas uyah: Wong sing ngalami kahanan iki bisa ngalami tekanan getih mundhak 10% sawise mangan uyah. Diet kaya kalium bisa ngilangi sensitivitas uyah (20,).
• Stroke: Sawetara panliten nunjukake manawa pola makan kaya kalium bisa nyuda risiko stroke nganti 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Panliten nunjukake manawa pola makan kaya kalium bisa mbantu nyegah osteoporosis, sawijining kahanan sing ana gandhengane karo risiko risik balung ((,,)
• Watu ginjel: Panaliten nemokake manawa panganan sing akeh kalium digandhengake karo risiko watu ginjel sing luwih murah tinimbang panganan sing kurang ing mineral iki (10,).

Ringkesan: Diet sing akeh kalium bisa nyuda tekanan darah tinggi lan sensitivitas uyah lan bisa nyuda risiko stroke. Kajaba iku, bisa uga nyegah osteoporosis lan watu ginjel.

Sepira Sampeyan Sampeyan Nganggo Sehari?

Kebutuhan kalium saben dina bisa gumantung karo macem-macem faktor, kalebu status kesehatan, level kegiatan lan kesukuan.

Sanajan ora ana RDI kanggo kalium, organisasi ing saindenging jagad nyaranake ngonsumsi paling ora 3,500 mg saben dina liwat panganan (, 30).

Organisasi kasebut kalebu Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lan negara kalebu Inggris, Spanyol, Meksiko lan Belgia.

Negara liya, kalebu AS, Kanada, Korea Selatan lan Bulgaria, nyaranake ngonsumsi paling ora 4,700 mg saben dina liwat panganan ().

Menarik, kayane yen wong ngonsumsi luwih saka 4.700 mg saben dina, katon ora ana manfaate kesehatan tambahan (, 23).

Nanging, ana sawetara klompok wong sing bisa entuk bathi luwih saka liyane saka rekomendasi sing luwih dhuwur. Wong-wong kasebut kalebu:

• Atlet: Sing melu olahraga sing dawa lan kuat bisa uga bakal kelangan kalium kanthi kringet ().
• Amerika Afrika: Panliten nemokake manawa ngonsumsi 4,700 mg kalium saben dina bisa ngilangi sensitivitas uyah, sawijining kondhisi sing luwih umum ing kalangan keturunan Afrika Amerika (20).
• Klompok berisiko dhuwur: Wong sing duwe risiko tekanan darah tinggi, watu ginjel, osteoporosis utawa stroke bisa uga entuk paling ora ngombe 4,700 mg kalium saben dina (10,,,).

Cekakipun, target kanggo ngonsumsi 3.500-4.700 mg mineral iki saben dina saka panganan. Wong sing butuh kalium luwih akeh kudu target pungkasan.

Ringkesan: Wong diwasa sing sehat kudu ngonsumsi 3.500-4.700 mg kalium saben dina saka panganan. Klompok tartamtu kudu ngarahake paling ora 4.700 mg saben dina.

Apa Sampeyan Kudu Suplemen?

Kaget, suplemen kalium biasane ora akeh sumber mineral iki.

Administrasi Pangan lan Obat-obatan AS (FDA) matesi suplemen kalium klorida larang regane kurang saka 100 mg saben porsi - mung 2% saka rekomendasi AS saben dina (31).

Nanging, iki ora ditrapake kanggo suplemen kalium liyane.

Ngombe akeh mineral iki bisa nyebabake kakehan jumlah getih, sing diarani hiperkalemia. Ing sawetara kasus, iki bisa uga nyebabake deg-degan sing ora teratur, sing diarani arrhythmia jantung, sing bisa nyebabake (,).

Salajengipun, panaliten nemokake suplemen kalium sing nyedhiyakake dosis dhuwur bisa ngrusak lapisan usus (34, 35).

Nanging, wong sing kurang utawa beresiko kekurangan bisa mbutuhake suplemen kalium dosis tinggi. Ing kasus kasebut, dokter bisa menehi resep suplemen dosis sing luwih dhuwur lan ngawasi sampeyan kanggo reaksi apa wae.

Ringkesan: Suplemen kalium ora perlu kanggo wong diwasa sing sehat. Nanging, sawetara wong diwenehake suplemen dosis sing luwih dhuwur.

Pira Kakehan?

Keluwihan kalium ing getih diarani hyperkalemia. Kahanan kasebut ditondoi kanthi tingkat getih sing luwih dhuwur tinimbang 5.0 mmol saben liter, lan bisa mbebayani.

Kanggo wong diwasa sing sehat, ora ana bukti penting yen kalium saka panganan bisa nyebabake hiperkalemia (16).

Amarga iku, kalium saka panganan ora duwe tingkat asupan ndhuwur sing bisa ditoleransi. Iki sing paling bisa dikonsumsi wong diwasa kanthi sehat sajrone sedina tanpa efek sing ala ().

Hyperkalemia umume kena pengaruh fungsi ginjel sing kurang, utawa wong sing ngombe obat sing bisa nyebabake fungsi ginjel.

Iki amarga kalium sing berlebihan biasane disingkirake dening ginjel. Mula, fungsi ginjel sing kurang bisa nyebabake mineral iki tumpukan ing getih ().

Nanging, fungsi ginjel sing ora mung nyebabake hiperkalemia. Nganggo suplemen kalium sing akeh banget bisa uga nyebabake (,,).

Yen dibandhingake karo panganan, suplemen kalium iku cilik lan gampang dijupuk. Nganggo akeh banget sekaligus bisa nyebabake kemampuan ginjel kanggo ngilangi kalium sing berlebihan ().

Kajaba iku, ana sawetara klompok wong sing mbutuhake mineral kasebut luwih sithik tinimbang liyane, kalebu:

• Wong sing duwe penyakit ginjel kronis: Penyakit iki nambah risiko hiperkalemia. Wong sing duwe penyakit ginjel kronis kudu takon dhokter babagan jumlah kalium sing cocog (()).
• Sing ngombe obat tekanan darah: Sawetara pangobatan tekanan getih, kayata inhibitor ACE, bisa nambah risiko hiperkalemia. Wong sing ngombe obat kasebut bisa uga kudu nonton asupan kalium (,).
• Wong tuwa: Nalika umure wis gedhe, fungsi ginjel mudhun. Wong tuwa uga luwih seneng ngombe obat sing mengaruhi risiko hiperkalemia (,).

Ringkesan: Pancen angel kanggo wong diwasa sing sehat bisa overdosis kalium saka panganan. Nanging, wong sing nandhang masalah ginjel, uga wong tuwa lan sing ngombe obat kanggo tekanan getih, bisa uga kurang butuh kalium.

Garis Ngisor

Kalium minangka mineral lan elektrolit penting sing ana ing fungsi jantung, kontraksi otot lan keseimbangan banyu.

Asupan sing dhuwur bisa mbantu nyuda tekanan darah tinggi, sensitivitas uyah lan risiko stroke. Kajaba iku, bisa nglindhungi osteoporosis lan watu ginjel.

Sanajan pentinge, sawetara wong ing saindenging jagad iki entuk kalium cukup. Wong diwasa sing sehat kudu ngonsumsi 3.500-4.700 mg saben dina saka panganan.

Kanggo nambah asupan, lebokake sawetara panganan kaya kalium menyang panganan, kayata bayem, sayuran ijo, kentang lan iwak, kayata salmon.