5 Pedoman Nutrisi Sederhana Iki Ora Ditolakke dening Pakar lan Riset

Konten

• 1. Mangan Akeh Woh-wohan lan Sayuran
• 2. Njaluk Serat Cukup
• 3. Tetep Hydrated
• 4. Mangan Macem-macem Panganan
• 5. Minimalake Panganan sing Paling Ora Diproses
• Review kanggo

Ana macem-macem informasi nutrisi ing kana sing terus-terusan muter ing internet, ing ruang ganti gym, lan ing meja makan sampeyan. Ing sawijining dina, sampeyan krungu ana panganan "ala" kanggo sampeyan, lan sabanjure "apik" kanggo sampeyan. Diet mode anyar muncul saben sawetara wulan, lan saben filsafat beda-beda gumantung karo filsafat. Apa lemak ala utawa karbohidrat paling ala? Apa sampeyan kudu ngetung makro utawa jam antarane dhaharan? Nyedhot kopi saben dina utawa ngilangi kafein kabeh?

Katon yen jagad nutrisi saya ganti, lan angel banget kanggo njaga kabeh. Kasunyatane yaiku yen diet sing diwatesi ora bisa ditrapake kanggo jangka panjang, lan kayane, bisa uga ora bakal menehi asil sing dienggo - nanging nggawe pola makan sing sehat bisa urip kanthi slamet. Lan dhasar carane mangan sehat pancen, dhasar.

Yen sampeyan wis siyap sinau babagan cara mangan sing sehat lan ngatasi nutrisi B.S., waca limang pandhuan nutrisi sing ora dibantah para ahli nutrisi lan didhukung karo riset ilmiah. Iki minangka prinsip nutrisi sing bisa dianggep bener - lan sinau babagan carane miwiti mangan kanthi sehat lan njaga gaya urip sing apik - ora preduli apa sing dikarepake utawa dibuwang dening buzz nutrisi liyane.

1. Mangan Akeh Woh-wohan lan Sayuran

Adhedhasar Pedoman Diet USDA kanggo wong Amerika, wong diwasa kudu paling ora ngombe 1 1/2 nganti 2 cangkir buah lan 2 nganti 3 cangkir sayuran saben dina minangka pola pola mangan sehat; Nanging, mung 1 saka 10 wong Amerika sing nemoni jumlah konsumsi woh lan sayuran sing disaranake saben dina, miturut Pusat Kontrol Penyakit (CDC).

Mangan akeh woh-wohan lan sayuran "ora bisa dibantah, lan kabeh kudu nindakake," ujare Lisa Young, Ph.D., R.D.N. ahli nutrisi ing praktik pribadi lan profesor tambahan ing NYU. Sinau sawise sinau nggawe serep, nuduhake manawa ora ana gunane kanggo mangan woh-wohan lan sayuran. "Mangan akeh woh-wohan lan sayuran ana gandhengane karo asil positif, lan mupangate ora bisa dicocogake kanthi mung njupuk pil," nambahake Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., panulis Kasuburan Bahan Bakar Pria. "Panganan kasebut ora mung sarat karo vitamin lan mineral, nanging uga dikemas karo antioksidan, serat, lan komponen liyane sing migunani." Sawetara komponen sing migunani liyane kalebu fitonutrien, senyawa tanduran alami sing mbantu nglawan lan nyegah penyakit, sing umume minangka antioksidan. Woh-wohan lan sayuran uga ngandhut serat, sing nduweni akeh manfaat kanggo kesehatan kalebu nambah rasa kenyang lan ngurangi risiko penyakit kayata penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan sawetara jinis kanker. Riset uga nyimpulake yen sampeyan mangan woh-wohan lan sayuran sing disiapake tanpa tambahan gula utawa lemak jenuh (kaya mentega), bisa mbantu ningkatake kualitas diet sing diukur, tegese sampeyan entuk luwih akeh nutrisi sing dibutuhake awak lan kurang saka sing dibutuhake. sampeyan wis entuk akeh. Kanggo nambah, riset liyane nuduhake yen mangan woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh uga bakal luwih seneng.

Kajaba iku, "yen sampeyan mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran, sampeyan bisa uga mangan panganan sing ora sehat," ujare Young. Dheweke nggunakake pandhuan iki nalika nggarap klien amarga, "minangka ahli gizi, aku luwih fokus karo panganan sing bisa nambah kanggo diet minangka gantos kanggo panganan sing kudu njupuk adoh. Lan minangka penyokong ukuran, ora mesthi mangan kurang, nanging luwih becik mangan. "(Deleng: Napa Mangan Luwih Bisa Menehi Jawaban Ngurangi Keuntungan)

2. Njaluk Serat Cukup

Miturut studi 2017 sing diterbitake ing American Journal of Lifestyle Medicine, mung udakara 5 persen populasi A.S. sing memenuhi jumlah serat diet sing disaranake, lan mulane dikategorikake minangka nutrisi masalah kesehatan masarakat dening USDA. American Heart Association nyaranake mangan total 25 nganti 30 gram saben dina utawa serat saka panganan (dudu suplemen), dene Akademi Nutrisi lan Dietetik nyaranake antara 25 nganti 38 gram saben dina, gumantung saka jenis kelamin. Rata-rata, wong Amerika mung mangan udakara 15 gram.

Yen sampeyan anyar sinau babagan cara mangan sing sehat, jumlah serat sing disaranake bisa uga katon akeh banget, ujare Emily Rubin, R.D., L.D.N., direktur dietetika klinis ing Divisi Gastroenterologi lan Hepatologi Universitas Thomas Jefferson ing Philadelphia, PA. Makane "suplemen serat kayata pil lan bubuk bisa uga dianjurake dening dokter utawa ahli diet," jarene. Nanging, "sumber serat iki ora cukup kanggo nyukupi rekomendasi saben dina. Sampeyan uga kudu nyakup panganan kaya sayuran, woh-wohan, kacang buncis, roti gandum, sereal lan pasta lan woh-wohan." (Waca: Cara Mangan Luwih Serat)

Manfaat serat kanggo kesehatan wis dibuktekake ing pirang-pirang panaliten - yaiku, yen mangan diet sing dhuwur serat digandhengake karo nyuda resiko kematian kanggo penyakit jantung lan penyakit kronis liyane sing nyerang Amerika. "Akeh panliten sing ngubungake asupan serat diet sing luwih dhuwur kanggo nyuda resiko nandhang sawetara penyakit kronis, kalebu penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sawetara kanker, lan penyakit / penyakit gastrointestinal," tambah Rubin. Kajaba iku, "serat mbantu njaga kesehatan pencernaan, ngedhunake kolesterol, nyetabilake gula getih, lan njaga bobot awak. Young ujar manawa klien ngilangi bobot nambah asupan serat, dheweke bakal luwih kepenak lan luwih bisa matesi panganan sampah.

3. Tetep Hydrated

Nganti 60 persen awak manungsa yaiku banyu, miturut US Geological Survey. Kaya ngono, sampeyan butuh cairan kanggo njaga saben fungsi ing awak, kalebu tugas saben dinane sing ditindakake jantung, otak, lan otot. Cairan ing awak uga mbantu nggawa nutrisi menyang sel, lan uga bisa nyegah konstipasi. Ora dikatutake, dehidrasi bisa nyebabake pamikiran sing ora jelas, owah-owahan swasana ati, watu ginjel, lan nyebabake awak dadi panas banget, miturut CDC.

Kepiye carane sampeyan kudu ngombe? Sing bisa dadi bingung. Miturut CDC, asupan cairan saben dina (utawa total banyu) ditegesi minangka "jumlah banyu sing dikonsumsi saka panganan, banyu ngombe biasa, lan omben-omben liyane." Jumlah sing disaranake bisa beda-beda adhedhasar umur, jenis kelamin, lan yen ana wong sing ngandut utawa nyusoni. Siji perkiraan saka Akademi Nutrisi & Dietetik ujar manawa wanita butuh udakara 9 gelas banyu lan pria butuh 12,5 gelas banyu saben dina, plus banyu sing dipikolehi saka panganan ing panganan Saliyane banyu kosong, sampeyan bisa entuk cairan saka mangan akeh woh-wohan lan sayuran lan panganan liyane sing ngemot banyu kanthi alami (kayata salad lan saus apel), miturut Harvard Medical School. Malah 100-persen jus woh, kopi, lan tèh diitung kanggo asupan cairan sing disaranake saben dina. Akeh ahli lan CDC setuju yen ngombe banyu minangka cara sing apik kanggo njupuk cairan amarga ora kalori. (Iki kabeh liyane sing sampeyan kudu ngerti babagan hidrasi.)

4. Mangan Macem-macem Panganan

Umume ditampa manawa awak butuh macem-macem nutrisi supaya tetep sehat. "Panganan akeh ditawakake, nanging ora ana siji-sijine panganan sing sampeyan butuhake," ujare Elizabeth Ward, M.S., R.D., penulis Luwih becik anyar sing sampurna, sing nyaranake milih macem-macem panganan minangka bagéan saka diet imbang. AHA uga nyaranake "mangan pelangi" woh-wohan lan sayuran supaya bisa entuk macem-macem vitamin, mineral, lan fittonutrien.

Konsep iki uga ditrapake kanggo macem-macem panganan kalebu biji-bijian, kacang-kacangan, wiji, lemak, lan liya-liyane. Macem-macem panganan sing sampeyan mangan ing macem-macem klompok panganan, macem-macem macem-macem nutrisi sing bakal sampeyan lakoni. Sampeyan mbutuhake saben nutrisi kasebut supaya sistem sing beda ing awak bisa mlaku kanthi apik. Contone, kalium sing ditemokake ing pisang lan kentang mbantu kontraksi otot, kalebu kontraksi jantung. Magnesium, ditemokake ing sayuran godhong ijo kaya bayem, mbantu ngatur akeh fungsi awak kalebu tekanan getih lan kontrol glukosa getih.

Riset uga nggawe manfaat kesehatan nalika mangan panganan sing beda-beda. Sinau 2015 sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi nemokake yen nalika 7.470 wong diwasa mangan macem-macem panganan sing luwih sehat, pasien bisa nyebabake risiko sindrom metabolik (klompok kahanan sing kedadeyan bebarengan lan nambah risiko penyakit jantung, stroke, lan diabetes tipe 2). Kajaba iku, sawijining panaliten taun 2002 sing diterbitake ing Jurnal Internasional Epidemiologi ditemokake yen nambah macem-macem panganan sehat sing dikonsumsi bisa nambah umur sampeyan. Sanajan kabeh wong ora setuju karo pernyataan yen nambah macem-macem panganan sing sehat bakal nambah umur kanthi otomatis, para peneliti nyimpulake yen sampeyan nambah jumlah panganan sing sehat ing diet kanthi rutin, sampeyan uga cenderung nyuda jumlah panganan sing kurang sehat sing dipangan. kanthi rutin.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktur dietetika ing Universitas Nicholls State ing Thibodaux, LA, lan pamilik Nutrisi Savvy Dietitian nerangake kepiye dheweke nindakake rekomendasi kasebut karo para klien sing sinau babagan cara mangan sing sehat: lan sayuran lan ngganti woh-wohan lan sayuran sing sampeyan mangan. Yen sampeyan biasane njupuk gedhang kanggo sarapan saben esuk, coba ganti menyang woh liyane sing uga sampeyan seneng kanggo entuk manfaat saka macem-macem antioksidan lan vitamin. Semono uga yen biasane mangan salad karo sayuran sing padha saben dina; nyoba ngganti pilihan sayuran saben dina utawa minggu kanggo minggu. Tinimbang tansah milih pitik, ngganti panganan laut paling sethithik kaping pindho saben minggu, sing bisa nyedhiyakake lemak omega-3 sing migunani, ujare Ward.

5. Minimalake Panganan sing Paling Ora Diproses

Yen sampeyan lagi nyoba sinau carane mangan sehat, sampeyan mesthi krungu yen panganan olahan ora apik - nanging panganan olahan umume ora masalah ing kene. Tas saka sayuran ijo salad sing wis dikumbah, irisan keju, lan kaleng kacang, kabeh bisa dianggep diproses, nganti tingkat. Iku ing kebacut panganan olahan sing nyedhiyakake sawetara nutrisi sing apik lan akeh gizi sing bisa uga wis kakehan konsumsi.

Contone, umume cookie, donat, lan kue akeh kalori, lemak jenuh, lan nambah gula lan ora nyedhiyakake vitamin lan mineral. Asupan lemak jenuh sing luwih dhuwur wis ana gandhengane karo risiko penyakit jantung sing luwih dhuwur. Amarga alasan kasebut, AHA nyaranake "ngganti panganan sing akeh lemak jenuh karo pilihan sing luwih sehat bisa nyuda tingkat kolesterol getih lan ningkatake profil lipid." Uga, ngonsumsi akeh gula sing ditambahake uga ana gandhengane karo masalah kesehatan, kayata nambah bobot awak lan obesitas, diabetes tipe 2, lan penyakit jantung, miturut CDC. Pedoman diet 2020-2025 kanggo wong Amerika nyaranake mangan ora luwih saka 10 persen saka total kalori (utawa udakara 200 kalori) saka gula sing ditambahake - rekomendasi sing meh kabeh wong Amerika ngliwati.

Aturan sing apik babagan carane mangan sehat: "Pilih panganan sing paling cedhak karo bentuk asline, kayata daging seger, pitik, lan iwak lan woh-wohan lan sayuran kanggo nutrisi paling akeh lan lemak, sodium, lan gula sing paling sithik. ", ujare Ward. Pancen gampang banget.

Review kanggo