Kepiye Cara Nggawe Panjaluk Gunung Kanthi Suwene Saben Wektu

Konten

• Keuntungan Pendhaki Gunung Kunci
• Cara Nggawe Panjat Gunung
• Modifikasi Olahraga Pendaki Gunung
• Kemajuan Latihan Pendaki Gunung
• Suwene Sampeyan Kudu Menehi Pendaki Gunung?
• Review kanggo

Nalika instruktur fitness online utawa IRL ngandhani supaya mudhun lan kekuwatan liwat pendaki gunung, iku angel ora supaya metu desahan sing kebak keweden. Posisi plank nempatno abs liwat wringer, kardio ninggalake ambegan, lan ing mburi babak, pundak krasa kaya lagi geni.

Nanging sing nggawe pendaki gunung dadi angel lan nistha yaiku sebab sing tepat kenapa sampeyan kudu nambah rutinitas, ujare Ashley Joi, pelatih pribadi lan Atlet Isopure sing disertifikasi. "Iki apik kanggo paru-paru, jantung, lan akeh klompok otot sing luwih gedhe ing awak sampeyan," ujare Joi. "Iki minangka latihan sing nguntungake banget supaya masarakat kudu kalebu luwih akeh ing olahraga ing omah, olahraga bobot awak, lan anget."

Keuntungan Pendhaki Gunung Kunci

Sampeyan mbokmenawa bisa guess sing olahraga pendaki gunung iku pamindhahan inti pembunuh, nanging ora kabeh iku wis kurban. "Iki minangka latihan sing duweni pengaruh sing murah banget kanggo ngiyatake klompok otot gedhe ... hamstring, quad, punggung ngisor, pundhak, uga glute," ujare Joi. "Mesthi wae olahraga awak kabeh." Luwih khusus, obliques, abdominals, bali, pundhak, lan lengen njaga kabeh awak stabil, nalika quads, glutes, hamstrings, lan fleksor pinggul digunakake kanggo nggawa dhengkul mlebu lan metu saka dhadha, miturut Ilmu Olahraga Internasional. Asosiasi. Ditambah maneh, nggunakake kabeh kekuwatan kanggo nyuda lutut kanthi cepet, dadi latihan kardio sing ideal, ujare Joi. (Pramila uga langkah sing kudu dilebokake ing latihan HIIT sampeyan.)

Nanging para pendaki gunung sing paling akeh ing ngisor radar duwe bathi, yaiku kemampuan kanggo nantang lan ningkatake mobilitas lan kekuatan pinggul, ujare Joi. "Gerakan kasebut dinamis banget, mula yen ana ing posisi plank lan nyuda lutut bolak-balik luwih akeh babagan mobilitas tinimbang apa wae," ujare. ICYDK, mobilitas yaiku kemampuan sampeyan kanggo mindhah otot utawa kelompok otot - ing kasus iki, fleksor pinggul, sing mbantu sampeyan mindhah sikil lan dhengkul munggah menyang awak - liwat sawetara gerakan ing soket sendi kanthi kontrol.

Yen sampeyan ora duwe mobilitas pinggul, sampeyan bisa uga duwe masalah supaya punggungmu rata - komponen penting saka gerakan sing tepat - nalika nindakake pendaki gunung, ujare Joi. Yen ngono, modifikasi para pendaki gunung (luwih akeh ing detik) bakal bisa nambah mobilitas pinggul kanthi cukup supaya pungkasane nindakake versi standar, sing bakal nambah mobilitas sampeyan, ujare. "Kaping pirang-pirang, pendaki gunung katon minangka latihan ngundhakake kardio sing apik, nanging uga apik kanggo mobilitas lan fungsi umume," jelas Joi. "Umume, olahraga fungsional sing apik."

Cara Nggawe Panjat Gunung

Kanggo entuk fasilitas awak lengkap, sampeyan kudu ngerti carane nggawe pendaki gunung kanthi bener. Ing kene, Joi ngrampungake dadi telung langkah sing gampang.

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi pundhak ing ndhuwur tangan, driji nyebar, sikil ambane pinggul, lan bobot ana ing sikil sikil. Awak kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak.
B. Ngramut punggung sing rata lan ndeleng ing antarane tangan, ngawat-ngawati inti, angkat sikil siji saka lantai, lan kanthi cepet nyuda dhengkul.
C. Mbalik sikil kanggo miwiti lan baleni karo sikil liyane. Ganti cepet nyopir dhengkul menyang dodo kaya mlaku.

Langkah kasebut bisa uga katon angel banget, nanging ana kesalahan umum sing kudu sampeyan ati-ati supaya ora nggawe: Nalika nggawa dhengkul menyang dodo, sampeyan bisa uga ora sengaja wiwit ngunggahake bokong menyang awang-awang, ilang mburi warata, kang bisa sijine liyane kaku ing bangkekan, ngandika Joi. Menapa malih, "nalika bokong sampeyan dicakot luwih akeh, dudu drive dhengkul sing padha [kaya nalika punggungmu rata], mula ora ana keterlibatan ing fleksor pinggul, inti, lan glute nalika push-off," jarene. (Ati-ati uga nggawe kesalahan kasebut ing kelas muter ing njero ruangan.)

Modifikasi Olahraga Pendaki Gunung

Sanajan ora ana kettlebell utawa peralatan sing apik, para pendaki gunung minangka olahraga sing angel banget - lan ora apa-apa yen sampeyan pengin ngowahi supaya bisa nyukupi tingkat lan kabutuhan fitness sampeyan. Nyatane, modifikasi minangka cara sing paling gampang kanggo nyuda tekanan ing bangkekan, ujare Joi. "Wujud sing cocog karo buku teks yaiku tangan sampeyan ing sisih ngisor pundhak, nanging awak saben wong beda-beda, gumantung karo apa sing sampeyan lakoni saben dina, kekuwatan, utawa ciloko," jarene. "[Yen sampeyan duwe] nyeri ing bangkekan, kadhangkala nyurung tangan sampeyan rada maju bisa nyuda stres."

Nambah munggah pangkat sithik, kayata nempatake tangan ing kothak, langkah, utawa bangku, para pendaki gunung uga bakal trik - lan bakal mbantu sampeyan njaga bali sing rata, ujare Joi. "Iki bisa ngatasi stres ing bangkekan lan pundhak, lan bisa nggawe gerakan gerak dhengkul luwih gampang amarga ana ing posisi sing dhuwur," jarene.

Sampeyan uga kudu dicathet: Yen para pendaki gunung sing standar banget utawa sampeyan nindakake kanthi posisi segawon mudhun, nggawa dhengkul nganti dodo kanthi laju luwih alon lan tutul jempol menyang lemah, aja kanthi cepet nyopir kanthi cepet kaya sing sampeyan bisa, dheweke nambah.

Ora preduli sampeyan kudu nyetel apa wae, sampeyan kudu ngerti manawa "mung amarga ana modifikasi, sampeyan ora kudu mandheg [sajrone babak]," ujare Joi. "Ganti antarane intensitas dhuwur lan intensitas kurang apik."

Kemajuan Latihan Pendaki Gunung

Yen para pendaki gunung sampeyan ora bisa nambah denyut jantung (props kanggo sampeyan), saiki wayahe ngrampungake. Salah sawijining pilihan: olahraga ing lantai gym sing hard lan gawanen menyang pasir pantai sing alus, sing bakal nantang otot sing stabil lan nggawe tekanan luwih angel kanggo awak ngisor, ujare Joi. Utawa, cobanake para pendaki gunung sing lelungan, sing bakal nyoba oblique lan awak ngisor. Terusake tangan sampeyan, angkat dhengkul menyang dodo, lan aja bali terus, nyelehake ing sisih tengen. Terus pindhah menyang sisih tengen nganti sampeyan bisa lelungan nganti adoh (utawa kabeh bunder!), Banjur bali menyang sisih kiwa lan baleni nganti puteran sampeyan rampung.

Kanggo murup inti sampeyan, Joi nyaranake ganti ing endi lutut sampeyan. "Sampeyan bisa melu luwih akeh ing obli kanthi nyopot dhengkul menyang njaba sikut," ujare Joi. "Utawa, drive dhengkul sing ngelawan menyang sikut, sing bakal menehi luwih gedhe, uga oblique lan otot punggung ngisor." (Yen sampeyan pengin banget liar, sampeyan uga bisa nggunakake pendaki gunung nganggo driji sikil ing kothak utawa bangku plyo.)

Kudu perwakilan visual babagan cara nindakake pendaki gunung lan kabeh switch-up kasebut? Nonton video ing ndhuwur sing nampilake Brianna Bernard, pelatih pribadhi sing disertifikasi lan Atlet Isopure, kanggo sinau babagan carane nggawe gerakan kasebut.

Suwene Sampeyan Kudu Menehi Pendaki Gunung?

Yen sampeyan pemula pendaki gunung, Joi nyaranake para pendaki gunung luwih dhisik kanthi tambahan 30 detik, sing aran BTW akeh luwih suwe tinimbang sing katon. Kanthi tetep ing wektu sing padha saben-saben sampeyan pindhah, sampeyan bakal bisa nglacak babagan kemajuan sampeyan ing babagan kekuwatan lan mobilitas, jarene. Contone, sampeyan wiwitane bisa nindakake kabeh pendaki gunung kanthi modifikasi tunyuk sing alon. Nalika dadi kuwat, sampeyan bisa uga nindakake separo gerakan kanthi bentuk standar lan setengah liyane kanthi nutul. Sawise sawetara latihan, sampeyan bisa nindakake babak lengkap tanpa pangaturan - lan bisa uga kemajuan utawa loro, dheweke nerangake. "Cukup deleng apa sing bisa sampeyan lakoni sajrone 30 detik kasebut."

Review kanggo