5 Tips Kanggo Pungkasane 5 Pound Paling Dhuwur

Konten

• Tip # 1 kanggo Cara Ilang 5 Pound: Angkat Bobot
• Tip #2 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Tansah Jurnal Pangan (lan Jurnal Minuman)
• Tip #3 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Aja Kurang HIIT
• Tip #4 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Aja Nglewati Meal Pas-Latihan
• Tip # 5 kanggo Cara Ngilangake 5 Pound: Nggawe Turu Prio
• Nanging Apa Tenan Patut Golek Gambar Cara Kalah 5 Pound?
• Review kanggo

Sapa wae sing duwe target bobot bobote jangka panjang ngerti kepiye rasane nyumurupi kerja keras sampeyan ing skala - lan kepriye frustasi nalika jumlah kasebut macet mung sawetara kilogram saka target bobot. Kadhangkala, ngerteni carane ilang 5 kilogram luwih angel tinimbang 50.

Nalika sampeyan miwiti ilang bobote 15, 20, utawa malah 30-plus, owah-owahan gaya urip kaya ngganti kafein sing disaranake menyang gula kanthi versi kalori sing luwih murah utawa nambah total langkah saben dina saka 1,500 dadi 10,000 sing disaranake) mbantu sampeyan entuk target.

Sayange, sing nyedhaki sampeyan njaluk bobot target, luwih sampeyan kudu mbayar manungsa waé kanggo cilik, owah-owahan rinci, lan harder iku kanggo njaga asil bobot-mundhut teka, ngandika Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- pangadeg SoHo Strength Lab lan penasehat ProMix Nutrition. Iki tegese tips sing sampeyan tingali ing internet babagan cara ngilangi 5 kilogram kanthi cepet bisa uga ora bisa digunakake ing IRL, lan gumantung karo taktik lan apa tegese "cepet" kanggo sampeyan, uga ora sehat. "Awak sampeyan duwe sawetara set [bobot] sing pengin dienggo, lan nalika sampeyan luwih ramping, awak bakal kurang cenderung ngilangi bobot ekstra," dheweke nambah. (BTW, iki carane ngerti yen awak wis tekan bobot sing dituju.)

Ora kalah, yen sampeyan ngilangi bobot, tingkat metabolisme dhasar, utawa jumlah kalori sing dibakar awak nalika istirahat, bakal mudhun. Ing tembung liyane, sing luwih entheng "sampeyan" mbutuhake kalori luwih sithik saben dina kanggo nindakake fungsi dhasar (kaya ambegan) tinimbang nalika sampeyan luwih abot, ujare Michael Rebold, Ph.D., CSCS, ketua departemen program latihan integratif lan asisten profesor ilmu olahraga integratif ing Hiram College ing Ohio.

Nalika sampeyan dadi luwih rapi, kegiyatan lawas sing mbuwang kalori sing edan dumadakan ora nawakake dhuwit sing padha. Contone, yen mlaku-mlaku mil ora ana maneh tantangan minangka biyen, sampeyan kudu bisa harder utawa maneh mung kanggo reap diobong kalori padha, ngandika Matheny. (Iki latihan paling apik kanggo ngatasi dataran tinggi bobot, miturut ilmu pengetahuan.)

Kabeh iki bisa uga nggawe nglarani nalika sampeyan nemtokake cara ngilangi 5 kilogram, nanging elinga: Sampeyan wis nindakake akeh gaweyan supaya target bobot awak dadi kasunyatan. Kanggo nutup celah kasebut, kabeh sing sampeyan butuhake yaiku salah sawijining strategi cilik sing disetujoni pakar babagan carane ilang 5 kilogram kanthi cara sing sehat. (Lan elinga, ukuran ora kabeh. Priksa kamenangan non-skala iki sing bisa digunakake kanggo ngukur sukses.)

Tip # 1 kanggo Cara Ilang 5 Pound: Angkat Bobot

Cardio gedhe; bisa uga wis mbantu sampeyan njaluk iki adoh ing lelampahan bobot-mundhut. (Sugeng!) Nanging yen sampeyan terus ngliwati rak bobot sing cocog karo treadmill utawa elips, sampeyan bakal entuk mupangate ngilangi bobot awak sing mung bisa dijupuk saka ngangkat wesi.

"Latihan kekuatan mbangun otot tanpa lemak, sing bakal ningkatake metabolisme," ujare Matheny.

Ora kaya lemak, otot minangka jaringan sing aktif sacara metabolik. Iki tegese, pon-pon, otot luwih akeh ngaso kalori tinimbang lemak (udakara pitung nganti 10 kalori per pon jaringan otot saben dina, dibandhingake loro nganti telung kalori saben pon lemak saben dina, ujare Rebold). Bungkus luwih akeh otot menyang pigura, lan sampeyan bakal entuk kalori luwih akeh nalika istirahat.

Mung elinga: Nambah otot ora bakal ngowahi sampeyan dadi mesin sing ngobong kalori, uga dudu strategi kanggo ngilangi 5 kilogram "cepet", mula aja mikir yen bisep sing tuwuh bakal mbantu sampeyan nggayuh tujuan kesehatan. minggu ngarep cukup kanggo nyuda nambah bobot saka diet sing ora apik. Nanging, nalika sampeyan nyoba alon-alon lan sustainably nudge ukuran mung sethitik liyane, gadhah otot ekstra sethitik bisa nggawe kabeh prabédan. Lan yen nomer ing skala isih ora mudhun, aja kentekan niat. Ngencerake sel lemak lan nambah sel otot bisa nyebabake bobot awak tetep padha - sing ing kasus iki minangka perkara sing apik! (Related: 30 Cara Ngobong 100+ Kalori Tanpa Nyoba)

Tindakake iki: Rekomendasi pisanan Matheny babagan cara ngilangi 5 kilogram yaiku latihan kekuatan paling ora kaping telu saben minggu ing antarane 20 lan 60 menit. Fokus ing latihan gabungan kaya squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, lan lunges, amarga gerakan iki njupuk sawetara kelompok otot kanggo ngobong kalori maksimal. Fokus ing wutah otot (uga dikenal minangka hypertrophy otot) kanthi nempel ing set enem nganti 12 reps kanthi bobot moderat, kaya sing disaranake dening American College of Sports Medicine. (Coba latihan latihan kekuatan iki kanggo para pamula yen sampeyan butuh rencana tumindak.)

Tip #2 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Tansah Jurnal Pangan (lan Jurnal Minuman)

Yen sampeyan ora yakin carane ilang 5 kilogram sing mung ora budge, nyoba ngangkut barang pangan kanggo sawetara dina; apa sing sampeyan temokake bisa uga kaget.

"Akeh wong sing ora ngerti yen kadang-kadang nyicipi ing kene, nibble ing kana bisa nambah," ujare Keri Gans, R.D.N., pemilik Keri Gans Nutrition lan Wangun anggota dewan penasihat. (Related: Apa Defisit Kalori, lan Apa Aman?)

Contone, sampeyan bisa uga mikir yen mung mangan sawetara almond ing kana-kene sedina muput. Nanging yen sampeyan miwiti nulis intake panganan, sampeyan bisa uga ngerti yen sampeyan lagi nyekel sakepel sing akeh saben sampeyan ngliwati sajian. Dadi tinimbang mangan porsi siji ons sing wicaksana (kira-kira 160 kalori), sampeyan lagi mangan ekstra loro utawa telung atus kalori sing didhelikake saben dina. (Trik cilik iki bakal nuduhake sampeyan kenapa sampeyan ora ngilangi bobot.)

Lacak koktail sampeyan uga: "Nduweni siji utawa rong ombenan dina utawa papat-plus ing akhir minggu - sanajan bir utawa anggur sing entheng - nambah atusan, malah ewu kalori ing diet sampeyan," ujare Molly Morgan, RD, ahli diet ing Vestal, New York. Minuman kasebut ora mung tambah, nanging uga bisa nambah jumlah kalori kuliner. "Alkohol nyuda inhibisi sampeyan, supaya pesenan kentang goreng utawa burger ora katon ora sehat kaya biasane."

Ana akeh aplikasi nelusuri panganan ing kana (kalebu kabeh aplikasi bobote gratis iki), nanging Gans nyaranake para klien sekolah lawas lan mlebu panganan nganggo pulpen lan kertas. Dheweke nawakake sawetara alasan supaya teknologi rendah:

1. Aplikasi nelusuri panganan uga ngitung kalori. Tingkat rinci iki bisa uga migunani kanggo sawetara wong, nanging Gans luwih seneng yen klien dheweke ngerti ukuran porsi sing sehat, tinimbang jumlah kalori sing tepat, amarga dheweke sinau babagan ilang 5 kilogram. (Priksa infographic iki kanggo nggambarake ukuran bagean sing cocog kanggo sawetara panganan populer.)
2. Nyathet dhaharan kanthi tangan menehi kesempatan kanggo nggatekake faktor liyane, kalebu swasana ati, lingkungan, lan perasaan. Contone, yen sampeyan sok dong mirsani yen sampeyan tansah milih nedha awan cepet ing dina-dina nalika sampeyan duwe rapat kerja sing stres, sampeyan bisa nggunakake info iki kanggo dadi proaktif babagan ngemas pilihan sing luwih sehat ing dina kasebut. "Jurnal pangan bisa dadi kaya detektif," ujare Gans.

Tindakake iki: Nyekel pena lan notebook (utawa download app yen disenengi) lan miwiti logging kabeh sing mangan ing dina. Terus nganti tekan skala utawa sampeyan ngerti yen sampeyan wis luwih ngerti kabiasaan panganan, ujare Gans. Sampeyan bisa uga nemokake yen sampeyan mung perlu ngrekam dhaharan kanggo sawetara dina kanggo ngelingi efek. Utawa bisa uga njupuk sawetara minggu kanggo pungkasanipun ndeleng impact. Ing kasus kasebut, minangka tips sing disetujoni saka diet babagan cara ilang tes 5 kilogram. (Related: Bab #1 sing Perlu Dielingi Sadurunge Nyetel Tujuan Mundhut Bobot)

Tip #3 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Aja Kurang HIIT

Sampeyan bisa uga ora cocog, nanging yen sampeyan nyoba nemtokake cara ngilangi 5 kilogram (lan supaya ora tetep), wangsulane bisa uga kurang, ora luwih - luwih-luwih nalika latihan interval intensitas dhuwur (HIIT).

Ya, HIIT nawakake keuntungan bobot mundhut: Siji Jurnal Internasional Obesitas sinau nuduhake wanita sing nindakake 20-menit mau HIIT ilang minangka akeh minangka 7,3 kilogram ing pungkasan 15 minggu, nalika wanita sing nindakake 40 menit aerobik aerobik bener gained minangka akeh minangka 2,7 kilogram sak periode wektu sing padha.

Nanging miturut Matheny, ora umum yen para olahraga ngoyak target penurunan bobot supaya seneng banget karo HIIT. Lan yen ditindakake kanthi berlebihan, HIIT bisa nyebabake sawetara efek samping sing ora nyenengake, kalebu rasa lara lan kesel banget, alangan turu, lan kurang motivasi - ora ana sing bisa mbantu ngilangi 5 kilogram pungkasan. Kajaba iku, HIIT nambah tingkat kortisol ing awak (uga dikenal minangka "hormon stres"), ujare Matheny. Suwe-suwe, tingkat kortisol sing dhuwur bisa nambah tingkat gula getih lan nyengkuyung awak supaya terus nyimpen lemak sing sampeyan coba uwal. (Related: 10 Cara Aneh Awakmu Nanggapi Stress)

Tindakake iki: Yen sampeyan ngerteni yen terus-terusan lara, kesel, angel turu, lan / utawa medeni latihan, ganti paling ora siji sesi HIIT kanthi mlaku-mlaku utawa jogging maneh (paling ora 45 menit). Ing skala 1 nganti 10, ing ngendi 1 ora cocog karo gaweyan lan 10 nuduhake sprint kabeh-metu, ngarahake tingkat tenaga 6. "Sampeyan kudu bisa ngobrol karo wong liya tanpa ambegan," ujare Matheny. (P.S. Apa Sampeyan Ngganti Pelatihan HIIT kanggo Latihan LISS?)

Tip #4 kanggo Cara Ngilangi 5 Pound: Aja Nglewati Meal Pas-Latihan

Yen sampeyan ora ngisi bahan bakar, sampeyan bisa uga sabotase upaya ngurangi bobot ing jangka panjang, mbantu bobote bobote sing pungkasan.

Pancen, sampeyan bisa uga ora krasa luwe langsung ngetrapake olahraga. Sesi olahraga sing kuat (dilaksanakake ing utawa luwih saka 75 persen denyut jantung maksimal) utawa latihan sing dawa (dilakoni nganti 90 menit utawa luwih) bisa nyuda napsu nganti 90 menit sawise latihan rampung, miturut studi pilot cilik ing Jurnal Endokrinologi.

Sing jarene, mangan sawise olahraga pancen penting, lan bisa uga dadi sebab kenapa sampeyan ora ngerti carane ilang 5 kilogram.

"Nalika sampeyan mangan, awak bakal ndandani awak dhewe," ujare Matheny. Luwih khusus, mangan cemilan sing ngemot protein sing kalebu jumlah karbohidrat sing sithik bakal menehi nutrisi sing dibutuhake kanggo ndandani otot lan ngisi maneh toko glikogen, yaiku bentuk panyimpenan karbohidrat. Yen sampeyan skimp ing cemilan Recovery, awak ora bakal ndandani utawa nambah otot mimpin, lan lathian sabanjuré ora bakal efektif, ngandika Matheny. (Coba salah sawijining 14 pelatih cemilan sesh post-sweat sing sumpah.)

Tindakake iki: Kanggo cemilan sawise olahraga, njupuk 20 nganti 25 gram protein lan kurang saka 250 kalori. Lan yen olahraga sampeyan kurang saka 30 menit, matesi karbohidrat nganti kurang saka 10 gram. Kanggo latian sing tahan sejam utawa luwih, tetep karbohidrat ing ngisor 25 gram. Saperangan pilihan apik kalebu siji tuwung yogurt Yunani utawa irisan roti panggang karo endhog. Maneh, iki dudu tips babagan carane ngilangi 5 kilogram kanthi cepet, nanging kepiye cara suwe-suwe kanthi cara sing sehat, mula aja nganti tekan target bobot sampeyan sewengi. (Mangkene latihan sadurunge lan sawise latihan ide jajanan.)

Tip # 5 kanggo Cara Ngilangake 5 Pound: Nggawe Turu Prio

Ajeg nutupi mripat kanthi rutin ora mung nggawe sampeyan grouch Kelas-A; iku serius ngganggu hormon kanthi nyebabake tingkat ghrelin ("hormon keluwen") mundhak, lan tingkat leptin ("hormon kenyang") mudhun, sing bisa nyebabake ilang 5 kilogram pungkasan.

"Wong sing ora cukup turu luwih cenderung ngidam lemak lan permen, metabolisme sing luwih alon lan resistensi insulin sing luwih dhuwur, lan mangan luwih akeh kalori amarga luwih akeh wektu tangi," ujare Jonathan Valdez, pemilik Genki Nutrition. , direktur panganan Majalah Guild, lan wakil media kanggo New York State Academy of Nutrisi lan Dietetika.

Contone, wong sing turu mung patang jam saben wengi sajrone limang bengi mangan 300 kalori luwih akeh saben dina tinimbang peserta sing turu sangang jam saben wengi sajrone wektu sing padha, miturut studi cilik ing Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. Sing luwih elek, akeh kalori sing ditambahake kasebut asale saka sumber lemak jenuh, jinis sing ningkatake kolesterol LDL ("ala") lan bisa nambah risiko penyakit jantung, miturut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. (Temokake cara mangan kanggo zzzs sing luwih apik.)

Tindakake iki: Tujuane kanggo turu pitu nganti sangang jam saben wengi, kaya sing disaranake dening National Sleep Foundation. Supaya luwih gampang drifting, gawe ritual turu sing santai sing ora kalebu email lan elektronik. Sawise rutinitas saben wengi bakal mbantu ngirim pesen menyang otak yen wis wektune awak mudhun.

Nanging Apa Tenan Patut Golek Gambar Cara Kalah 5 Pound?

Yen sampeyan wis nyoba kabeh ing dhaptar iki tips carane ilang 5 kilogram lan sampeyan isih ora bisa ngalahake sawetara LB pungkasan, nimbang apa sampeyan nguber nomer unrealistic. Ing pungkasan dina, angka sing penting banget kanggo digatekake yaiku tekanan getih, kolesterol, lan tingkat gula getih. Sajrone tingkat sehat, ora ana alesan stres luwih 5 kilogram, luwih-luwih yen mangan sehat, ujare Gans.Ora liya, yen sampeyan wis nambah latihan kekuatan kanggo rutinitas olahraga, kabeh otot sing nembe ditambah bisa nyebabake bobot awak tetep padha - utawa malah mundhak. (Related: Napa Mundhut Bobot Ora Bakal Nggawe Sampeyan Seneng)

Lan yen solusi sampeyan carane ngilangi 5 kilogram tegese ngilangi kabeh klompok panganan lan nglacak obah kanthi kalori kanthi obsesif, bisa uga saiki sampeyan kudu nemtokake cara kasebut. "Sawise kabeh, urip iki sithik banget kanggo ora nikmati goreng Prancis," tambah Gans.

Review kanggo