Siji-sijine Latihan sing Sampeyan Perlu Latih kanggo Lomba Rintangan

Konten

• 1. Urutan Plank
• 2. Squat menyang Pundhak Pencet
• 3. Pull-Up
• 4. Kodhok Squat Thrust
• 5. Kedokteran Ball Slam
• Review kanggo

Balapan balang kendala, kayata Tough Mudder, Rugged Maniac, lan Spartan Race, wis merevolusi cara wong mikir babagan kekuwatan, ketekunan, lan kepinteran. Sanajan mbutuhake tekad kanggo mbukak 10K, balapan gaya alangan narik saka macem-macem kekuwatan mental lan otot tantangan sing sampeyan ora ngerti. (Yen sampeyan isih ana pager babagan mlebu salah sawijining balapan iki, iki sawetara sebab kenapa sampeyan kudu nyakot peluru lan siyap-siyap dadi reged.)

Acara kasebut nylametake atlet primal ing sampeyan (sampeyan ngerti sampeyan meneng-menengan seneng dadi reged), mula latihan sampeyan kudu kaya galak. Jogging kanthi kecepatan moderat ing treadmill ora bisa dipotong.

"Kesalahan paling gedhe sing bisa ditindakake nalika latihan kanggo balapan alangan yaiku ora njupuk pendekatan 360 derajat sing nyiapake awak kanggo crawling, gantung, narik, lan nyurung alangan sing ora biasa," ujare pelatih Anytime Fitness Rachel Prairie.

Mangkene limang gerakan penting kanggo nyiapake fisik lan mental kanggo nelukake geni, tembok, lendhut, lan bar monyet.

Carane nindakake: Rampungake latihan latihan limang menit iki, paling ora rong kali seminggu, ditambah karo kelas HIIT biasa lan busa sing digulung kanggo nggarap klambi. Yen sampeyan wis entuk kabeh sing bisa diduweni, sampeyan bakal entuk keuntungan saka kecepetan, kacepetan, lan mobilitas sajrone setengah wektu mbukak treadmill 60 menit, lan sampeyan bakal bisa nggunakake pirang-pirang klompok otot ing proses kasebut. Ing wektu dina lomba teka, iku bakal aran nyedhaki muter ing lendhut saka nandhang sangsara liwat rolas alangan reged.

Apa sing sampeyan butuhake: Dumbbells (utawa barbell), pull-up bar (utawa padha), bal medicine

1. Urutan Plank

"Balapan kursus alangan gumantung saka nguwasani bobot awak," ujare Prairie, mulane dheweke wiwit miwiti saben sesi latihan kanthi urutan papan iki sing nguatake otot sing digunakake kanggo nyusup kanthi cepet.

• Papan kanthi Tutul Ankle: Miwiti ing posisi plank. Bawa dhengkul tengen menyang dhadha lan tutul tangan kiwa menyang jero tungkak tengen. (Meh kaya sampeyan lagi njupuk pose merpati ing yoga.) Mbalik sikil menyang lantai lan baleni ing sisih ngelawan, nutul tangan tengen menyang tungkak kiwa. Terusake gantian. Rampungake 10 reps ing saben sisih.
• Plank Dhuwur karo lengen tekan: Angkat tangan tengen saka lemah lan langsung maju sejajar karo pundhakmu. (Kaya posisi asu manuk tanpa ngangkat sikil uga.) Selehake tangan maneh ing lantai. Baleni ing sisih ngelawan, angkat tangan kiwa ing lemah. Terusake gantian. Rampungake 10 reps ing saben sisih.
• Plank Hip Lengan Lengan: Wiwit plancongan ing lengen ngisor, culake pinggul nengen menyang lemah, layung ing sadhuwure lantai. Bawa pinggul bali menyang netral sadurunge nyelehake pinggul kiwa ing ndhuwur lantai. Baleni pola. Rampungake 10 reps ing saben sisih. Gulung mudhun menyang lengen lengen lan jupuk hip ing sisih tengen mudhun, ing ndhuwur ndhuwur jubin. Nggawa pinggul bali menyang netral lan nyelehake menyang sisih kiwa. Baleni kanggo 10 reps ing saben sisih.

Rampungake 3 utawa 4 set kanthi 60 detik ngaso ing antarane.

2. Squat menyang Pundhak Pencet

Gerakan awak total iki nambah kekuatan lan, yen ditindakake kanthi cepet ing jeblugan cendhak, mbangun serat otot sing cepet-cepet, sing bisa nambah kacepetan balapan alangan sakabèhé. "Yen sampeyan kudu mlumpat kanggo njupuk soko ing lomba, Otot bakal murub luwih cepet," ngandika Prairie. Mikir: nyekel gagang kethek sing dhuwure langit.

• Nggunakake sekumpulan dumbbells ringan utawa barbel (genggeman bilah sing luwih jembar tinimbang pundhak), nggawa bobot kanggo istirahat ing posisi rak ing cedhak dada ing dhuwur pundhak banjur lenggah menyang jongkok sing endhek. Pencet liwat tumit lan dorong bobot langsung ing ndhuwur nalika sampeyan ngadeg, squeezing glutes nalika sampeyan munggah. Alon-alon mudhun bobot maneh menyang posisi sing dibukak lan gerakan baleni.

Rampungake 3 nganti 4 set 20 reps.

3. Pull-Up

Rintangan sing mbutuhake gerakan narik "bakal dadi perkara paling angel sing sampeyan lakoni nalika balapan," ujare Prairie. Kajaba iku, kanthi lendhut, banyu, lan kringet, nyekeli bar, tali, tangga, lan liya-liyane, bisa uga luwih angel. Untunge, yen sampeyan lagi berjuang, kanca lan kanca balapan bisa mbantu sampeyan, mula aja kuwatir yen durung bisa sukses nalika narik kawigaten. Trik kasebut bisa mbantu sampeyan nambah kekuwatan supaya bisa tekan kana. Apa sampeyan miwiti ing trainer penundaan utawa daur ulang band liwat bar kanggo menehi ngedongkrak, ngandika Prairie sing "nglatih gerakan bola-bali iku wigati." Mangkene carane.

• Nggunakake dering, bar, monkey bar, utawa trainer suspension, nyekel karo tangan loro. Nggunakake punggung, dada, abs, lan lengen, tarik awak munggah, dodo diangkat, lan saenipun, dagu ing sadhuwure bar. Alon-alon, kanthi kontrol, bali menyang hang mati. mbaleni.

Rampungake akeh repetisi sajrone 10 nganti 15 menit, ngaso utawa ngowahi yen perlu.

4. Kodhok Squat Thrust

Mbangun toleransi lan niru efek jantung-mompa saka kardio karo gerakan siji iki. Yen sampeyan ngerti rasa pengin mandheg nalika sampeyan nindakake burpee sing kaping rongpuluh kasebut, sampeyan bakal ngerti kekuwatan mental sing dibutuhake kanggo ngliwati squat thrusts iki, lan sampeyan butuh ketahanan mental sajrone balapan sampeyan. "Bagéan saka balapan balang alangan yaiku siyap mental kanggo kekuwatan liwat rasa ora nyaman lan lara," ujare Prairie.

• Miwiti kanthi ngadeg. Cepet nyelehake telapak tangan ing lantai ing ngarep sampeyan lan mlumpat utawa mundur menyang papan sing dhuwur. Tanpa ngangkat telapak tangan, mlumpat utawa jembarake sikil ing sisih njaba lengen, lan nggunakake sikil sampeyan, cepet-cepet ngadeg lan mlumpat ing sisih ndhuwur. Baleni gerakan, pindhah menyang kacepetan.

Rampungake 3 set 10 reps.

5. Kedokteran Ball Slam

Iki minangka latihan badass total-body liyane sing dadi inti sampeyan. "Latihan iki bakal mbantu sampeyan tetep mantep lan kuwat ing permukaan sing ora rata, ayunan, dering, lan karung pasir," ujare Prairie. Latihan iki kudu ditindakake kanthi maksimal.

• Nyekel bal obat sing cukup abot, jupuk sikil kanthi luwih amba tinimbang jarak pinggul. Bangkit driji sikil kanthi werni ing ndhuwur sirah. Slam werni mudhun minangka hard minangka sampeyan bisa antarane sikil. Squat kanggo njupuk bal lan mbaleni gerakan.

Rampungake 3 set 10 reps.

Review kanggo