Cara Nggawe Crunches lan Olahraga liyane kanggo Toned Abs

Konten

• Apa keuntungan lan kekurangan kanggo nggawe crunches?
• Pro
• Kontra
• Cara nggawe krisis dhasar
• Cara nggawe crunch sepeda
• Apa ana cara sing luwih aman kanggo nggawe krisis?
• Latihan liyane kanggo nyoba
• Tunyuk driji sikil
• Asu manuk
• Pendaki gunung
• Rotasi papan sisih
• 3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs
• Intine

Krisis kasebut minangka latihan inti klasik. Khusus nglatih otot weteng, sing dadi bagean saka inti sampeyan.

Inti sampeyan ora mung kalebu abs. Uga kalebu otot oblique ing sisih sisih gedhe, uga otot ing bangkekan, punggung ngisor, lan pinggul. Otot iki mbantu stabilake awak sampeyan.

Sanajan crunch minangka pamindhahan inti sing populer, ora aman kanggo kabeh wong. Iki bisa nyebabake stres ing punggung lan gulu, lan bisa uga abs, dudu otot liyane ing inti.

Ing artikel iki, kita bakal ndeleng pro lan kontra kanggo nindakake crunches, lan cara olahraga kanthi bentuk sing apik. Kita uga bakal nemokake latihan alternatif sing bisa luwih aman lan efektif kanggo nggarap otot inti.

Apa keuntungan lan kekurangan kanggo nggawe crunches?

Sanajan crunch duwe akeh mupangate, uga duwe sawetara kekurangan. Penting, pikirake faktor kasebut sadurunge nyoba langkah iki.

Pro

• Isolasi abs. Crunches digunakake kanthi abs. Iki migunani yen sampeyan nyoba golek enem paket.
• Bisa rampung tanpa peralatan gym. Minangka olahraga bobot awak, proses bisa ditindakake ing endi wae.
• Pamula-loropaken. Umumé, crunches cocog kanggo para pamula.

Kontra

• Mung target abs. Krisis kasebut ora nyebabake oblique utawa otot inti liyane, mula bisa uga ora dadi latihan sing paling apik yen sampeyan pengin nguatake kabeh inti.
• Resiko cilaka punggung lan gulu. Tulang punggung sampeyan lunyu nalika crunches. Iki bisa nyebabake galur ing punggung lan gulu sampeyan, lan nambah risiko cilaka ing wilayah kasebut.
• Bisa uga ora aman kanggo wong tuwa. Amarga lenturan sing dibutuhake kanggo olahraga iki, bisa uga aman kanggo wong tuwa, utamane sing ngalami cedera punggung utawa gulu.

Cara nggawe krisis dhasar

Crunch standar rampung ing lantai. Supaya luwih kepenak, sampeyan bisa nindakake kanthi olahraga utawa tikar yoga.

Kanggo nggawe crunch:

1. Turu ing wingking. Tandur sikil sampeyan ing lantai, jembaré ing pinggul. Bend dhengkul lan pasang tangan ing dodo. Kontrak abs lan inhale.
2. Buang lan angkat bagian ndhuwur awak, njaga sirah lan gulu sampeyan supaya santai.
3. Nyedhot lan bali menyang posisi wiwitan.

Tips safety:

• Gunakake inti kanggo nambah awak ndhuwur. Yen gerakan kasebut teka saka sirah utawa gulu, sampeyan bakal nambah risiko cilaka.
• Pindhah kanthi alon, dikendhaleni. Gerakan sing cepet ora bakal melu otot sing bener.
• Sampeyan bisa nyelehake tangan ing mburi sirah, nanging iki bisa nyebabake gulu sampeyan. Luwih becik nyoba penempatan tangan iki sawise sampeyan wis nguwasani formulir sing pas.

Cara nggawe crunch sepeda

Crunch sepeda minangka versi tengah saka krisis dhasar. Bisa digunakake ing abs lan oblique.

Kanggo nindakake krisis sepeda:

1. Turu ing wingking. Bend dhengkul lan tanduran sikilmu ing jubin, jembaré ing pinggul. Lebokake tangan sampeyan ing mburine, sikutna metu.
2. Kuatake abs sampeyan. Angkat dhengkul nganti 90 derajat lan angkat awak ndhuwur. Iki posisi sampeyan wiwitan.
3. Buang lan muterake batang sampeyan, obahake sikut nengen lan dhengkul kiwa. Sekaligus ndandani sikil tengen sampeyan. Ngaso
4. Nyedhot lan bali menyang posisi wiwitan.
5. Mbuwang napas. Pindhah sikut kiwa menyang dhengkul tengen lan dawane sikil kiwa. Ngaso Iki ngrampungake 1 rep.

Kanggo ngindhari galur, punggung ngisor ing jubin lan pundhak sampeyan adoh saka kuping. Puter saka inti tinimbang gulu utawa pinggul.

Apa ana cara sing luwih aman kanggo nggawe krisis?

Variasi crunch ing ngisor iki luwih aman tinimbang crunches tradisional. Bisa digunakake kanthi ndhukung punggung ngisor nalika tetep ing posisi netral. Uga nyuda sithik ing punggung lan gulu ndhuwur.

Kanggo nindakake versi crunch sing luwih aman:

1. Turu ing jogan. Bend dhengkul lan tanduran sikilmu ing lantai. Lebokake tangan sampeyan ing sisih ngisor punggung ngisor lan sikil siji.
2. Kontrak abs lan inhale. Nggunakake inti, angkat sirah lan gulu sawetara inci saka lantai, gulu supaya tetep lurus. Ngaso
3. Bali menyang posisi wiwitan.

Latihan liyane kanggo nyoba

Latihan ing ngisor iki minangka alternatif sing luwih aman tinimbang krisis. Dheweke luwih gampang ing sisih mburi lan gulu, sing nyuda risiko ketegangan utawa cilaka.

Kajaba iku, dibandhingake karo crunches, latihan iki bisa digunakake kanthi akeh otot ing inti lan ora mung abs.

Tunyuk driji sikil

Latihan pamula iki rampung ing posisi sing padha karo crunches. Nanging tinimbang ngalihake ndhuwur awak, sampeyan mindhah sikil siji-siji. Gerakan iki melu otot abs lan panggul.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Turu ing wingking. Angkat lan tekuk lutut nganti 90 derajat. Kuat inti sampeyan lan tarik napas.
2. Buang napas lan tutul driji sikil tengen ing lantai, turuti lutut kiwa 90 derajat. Bali menyang posisi wiwitan.
3. Baleni nganggo sikil kiwa.

Asu manuk

Anjing manuk minangka pamindhahan penengah. Target ABS, uga otot ing bokong, pinggul, lan punggung.

Kajaba iku, olahraga iku gampang ing tulang punggung amarga rampung ing tangan lan dhengkul.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Mulai kanthi papat. Lebokake tangan sampeyan nganti lebar pundhak lan dawane dhengkul. Kontrak inti lan inhale.
2. Mbuwang napas. Lurus sikil tengen sampeyan ing mburi, level nganggo pinggul. Serep tangan lengen sampeyan sakdurunge, level nganggo pundhak. Ngaso
3. Baleni nganggo sikil kiwa lan lengen tengen.

Pendaki gunung

Pendaki gunung nggunakake inti, pinggul, lan bokong. Iki uga nglatih tangan lan paha, dadi gerakan awak sing gedhe.

Kaya asu manuk, sampeyan ora bisa stres maneh amarga wis rampung kabeh.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Mulai kanthi kabeh papat, tangane jembaré pundhak lan dawane dhengkul. Gandheng inti sampeyan.
2. Pindhah paha tengen menyang dodo lan pasang jempol ing lantai. Lempengake sikil kiwa ing sisih mburi sampeyan, lenturake sikilmu, lan pasang ing jubin.
3. Ganti sikil kanthi cepet tanpa ngalihake tangan. Baleni maneh

Rotasi papan sisih

Latihan canggih iki bisa digunakake ing abs, oblique, lan pundhak nalika nantang keseimbangan. Yen sampeyan isih anyar, coba luwih dhisik milih papan sisih.

Kanggo nindakake olahraga iki:

1. Ngaso ing lantai ing sisih tengen sampeyan. Lebokake sikut nengen ing pundhak sampeyan lan lebokake tangan kiwa ing gulu sampeyan. Sejajarake sirah, tulang belakang, lan sikil sampeyan.
2. Kontrak inti sampeyan. Angkatake pinggul nalika awak tetep lurus. Puter batang sampeyan, obahake sikut kiwa menyang lantai. Bali menyang posisi wiwitan.
3. Sawise ngrampungake nomer repetisi sing dikarepake, ganti sisih banjur baleni.

Supaya luwih gampang, sampeyan bisa nyelehake pinggul ing lantai.

3 Mindful Mindhah Ngiyatake Abs

Intine

Krim kasebut asring dipandang minangka standar emas kanggo latihan ab. Nanging, mung target otot weteng, dadi dudu latihan inti sing fungsional.

Crunches uga angel ing punggung lan gulu, dadi bisa uga ora aman kanggo kabeh wong. Nanging, sampeyan bisa nyoba latihan alternatif kaya segawon manuk utawa pendaki gunung. Gerakan kasebut ora mung nyebabake macem-macem otot inti, nanging ora nyebabake stres ing tulang punggung.

Yen sampeyan pengin nggawe crunches, konsultasi karo pelatih pribadi. Dheweke bisa menehi saran, modifikasi, lan alternatif supaya sampeyan aman lan uga mbantu sampeyan olahraga paling apik.