11 Tips kanggo Mangan Langsung Kanthi Diabetes Tipe 2

Konten

• 1. Paket kulkas sampeyan, banjur tata dina
• 2. Duwe protein kanggo sarapan - lan saben panganan
• 3. Tetep hidrasi
• 4. Cemilan kanthi strategis
• 5. Priksa total karbohidrat
• 6. Goleki serat
• 7. Gambar piring sampeyan
• 8. Gawe swaping nglereni karbohidrat cilik
• 9. Aja wedi mriksa gula getih sampeyan
• 10. Priksa informasi nutrisi
• 11. Ngobrol karo profesional

Mangan sing apik bisa ngrasakake luwih angel yen sampeyan ora ana ing omah. Mangkene carane supaya gampang.

Mangan ing omah duwe kaluwihan, luwih-luwih yen sampeyan duwe diabetes tipe 2 lan butuh panganan sing ora bakal nambah gula getih. Sampeyan bisa kanthi gampang ngontrol apa sing ana ing kulkas banjur uga sing dilebokake ing piring.

Nanging mangan ing perjalanan - lan kanthi jadwal sing sibuk - nggawe crita liyane.

Kanggo mbantu sampeyan nggawe pilihan sing cerdas, manawa mlaku-mlaku ing kutha, cepet-cepet rapat, lelungan, utawa ora duwe wektu kanggo mandheg lan njagong mangan, langkah-langkah sing gampang lan bisa ditindakake iki bakal mbantu sampeyan ing arah sukses.

1. Paket kulkas sampeyan, banjur tata dina

Sanajan sampeyan ora mangan ing omah, bisa nggawa woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan protein tanpa lemak, tegese sampeyan bisa nggawa tas sing penting kanggo sampeyan.

"Pikirake pilihan panganan sadurunge lan rangkepke kanggo nggawa sampeyan, utawa lebokake ing salah sawijining kulkas supaya ora prelu njupuk keputusan panganan sedina muput," ujare Elizabeth DeRobertis, ahli diet terdaftar ( RD) lan pendidik diabetes sing disertifikasi (CDE) ing Pusat Nutrisi ing Scarsdale Medical Group ing New York.

Nyuda jumlah pilihan panganan sing kudu sampeyan lakoni sedina muput bisa mbantu sampeyan nggayuh barang sing ngemot nutrisi lan ora ngganggu tingkat gula getih.

2. Duwe protein kanggo sarapan - lan saben panganan

"Yen dina sing sibuk, coba wenehi sarapan sing seimbang kanggo miwiti dina," ujare Lori Zanini, RD, CDE, panulis "Buku Diabetes lan Rencana Makan."

"Duwe protein sing cukup ing wayah esuk ora mung bakal mbantu nyetabilake tingkat glukosa getih, nanging riset uga nuduhake manawa mangan kanthi cara iki bisa nyuda hawa napsu," ujare.

Ditambah maneh, protein luwih suwe dicerna tinimbang karbohidrat, mula bakal menehi rasa kepenuhan sing luwih gedhe, ujare.

DeRobertis nyaranake endhog ing wayah esuk (rebus yen sampeyan arep lunga), utawa kayata gigitan putih endhog utawa omelet sing dikemas karo sayuran yen sampeyan bisa lungguh mangan.

3. Tetep hidrasi

Yen wis siyap pangan, aja lali sawetara omben-omben gula kurang.

"Hidrasi sing cukup penting kanggo ningkatake kesehatan sing optimal, luwih-luwih nalika urip diabetes, mula aku nyaranake ngisi botol banyu lan siyap digunakake sedina muput," ujare Zanini.

4. Cemilan kanthi strategis

"Yen ana wong sing dawa banget tanpa mangan, dheweke bakal keluwen banget lan asring mangan," ujare DeRobertis. "Overeating sing asring nyebabake gula getih akeh."

Mula iku apike yen golek cemilan sing kudu dituju nalika mbutuhake gigitan cepet, lan sing bisa ditindakake kanthi gampang.

Sawetara item nyaranake DeRobertis:

• Kantong kacang 100 kalori
• secangkir keju pondhok
• keju senar
• 0% yoghurt Yunani
• sayuran nganggo hummus utawa guacamole

Nitrat daging sapi sans apik uga pilihan sing cerdas, amarga akeh protein. Yen sampeyan ora luwe camilan, aja meksa, DeRobertis nambah.

Zanini nyengkuyung supaya kacang dadi cemilan sing enak lan enak amarga dikemas karo protein lan lemak mono lan polietaturaturasi sing sehat.

Riset uga nuduhake manawa ngganti kacang kanggo panganan sing kurang sehat kayata kentang goreng utawa kripik bisa mbantu ngontrol bobot sajrone jangka panjang.

Isi panganan utawa cemilan paling ora saben 4 nganti 5 jam, jarene Zanini.

5. Priksa total karbohidrat

Yen sampeyan tuku apa-apa nalika metu, DeRobertis nyaranake mriksa total isi karbohidrat. Kanggo mangan, goleki udakara 30 nganti 45 gram karbohidrat utawa kurang. Kanggo cemilan, target udakara 15 nganti 20 gram karbohidrat.

Umume wong mung ndeleng gula, ujare DeRobertis, sing mung salah sawijining bedhekan.

"Kabeh karbohidrat pungkasane dadi gula nalika rusak," jarene.

Yen sampeyan milih antarane rong cemilan, goleki karbohidrat ngisor.

6. Goleki serat

Peringatan mung kanggo mriksa total karbohidrat: serat, nutrisi sing luwih alon kanggo dicerna supaya bisa tetep wareg.

Yen rong produk duwe jumlah karbohidrat sing padha, nanging siji duwe luwih akeh serat, bukak sing siji.

Asosiasi Diabetes Amerika ujar manawa panganan kanthi 2,5 gram serat diklasifikasikake minangka sumber sing apik, lan bahan sing duwe 5 gram utawa luwih minangka sumber sing apik banget, mula coba golek angka kasebut.

7. Gambar piring sampeyan

Nalika milih barang sing sampeyan nedha awan utawa nedha bengi, pasang tujuan kanggo ngisi separo piring karo sayuran sing ora pati, kayata sayuran ijo, lada, utawa brokoli, ujare Zanini.

Banjur dibagi loro ing antarane protein, kayata iwak panggang, unggas, utawa tahu, lan karbohidrat sing sehat kaya ubi panggang, quinoa, utawa kacang ireng.

8. Gawe swaping nglereni karbohidrat cilik

Duwe sandwich kanggo nedha awan? Copot irisan roti ing ndhuwur kanggo nggawe sandwich kanthi pasuryan mbukak, sing ngilangi setengah karbohidrat, ujare DeRobertis.

Utawa, pilih roti karbohidrat ngisor, bungkus, utawa malah salad dadi basis. Ing nedha bengi, coba coba ijol beras biasa kanggo beras kembang kol utawa aja nganti mangan pasta biasa, golek mi zucchini utawa labu spaghetti.

9. Aja wedi mriksa gula getih sampeyan

Udakara 2 jam sawise mangan, gula getih sampeyan kudu 140 utawa kurang, lan nyoba ing wektu iki bisa mbantu ngenali toleransi karbohidrat sampeyan. Yen sampeyan mangan karbohidrat sing akeh lan gula getih sampeyan ditanduri, iku bisa menehi tandha yen sampeyan kudu nyuda.

"Sawise ngerti nomer [toleransi karbohidrat] iki, bisa mbantu sampeyan nggawe pilihan nalika sampeyan lagi ing perjalanan," ujare DeRobertis.

10. Priksa informasi nutrisi

Yen sampeyan kudu milih "panganan cepet" ing dina-dina sing sibuk, luwih becik sinau babagan informasi nutrisi kanggo restoran sing dilayani kanthi cepet. Ngerti apa sing kudu dipilih sadurunge lunga bisa mbantu sampeyan milih sing luwih apik ing restoran kasebut.

Sampeyan bisa ndeleng kalori, karbohidrat, gula, lan liya-liyane ing panganan saka papan panganan paling cepet ing kene.

11. Ngobrol karo profesional

Pendidik ahli diet utawa diabetes bisa mbantu sampeyan ngrencanakake lan nggawe rencana makan pribadi, ujare Zanini.

"Panganan lan wektu mangan duwe pengaruh sing nyata tumrap kadar glukosa getih sedina muput, mula kerja bareng karo profesional bisa menehi wawasan sing penting babagan sing paling cocog kanggo sampeyan," jarene.

Mallory Creveling, panulis lepas ing New York City, wis nutupi kesehatan, kesehatan, lan nutrisi luwih saka sepuluh taun. Kerjane wis ditampilake ing publikasi kayata Kesehatan Wanita, Jurnal Pria, Diri, Runner's World, Health, lan Shape, ing sadurunge dheweke nyekel peran staf. Dheweke uga kerja dadi editor ing majalah Daily Burn and Family Circle. Mallory, pelatih pribadi sing disertifikasi, uga kerja bareng karo klien fitness pribadi ing Manhattan lan ing studio kekuatan ing Brooklyn. Asalé saka Allentown, PA, dheweke lulus saka Syracuse University's Newhouse School of Public Communication.