Cara Ngilangi Kembung utawa Bulus Abs

Konten

• Apa sing nyebabake otot weteng sing buncel?
• Laku angkat sing kurang apik
• Diastasis recti nalika meteng
• Diastasis recti nalika isih bayi
• Latihan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo rata karo abs?
• 1. Latihan lantai panggul, kayata Kegels
• Pitunjuk
• 2. Latihan isometrik, kayata papan
• Pitunjuk
• 3. Latihan tembok tembok weteng, kayata bug mati
• Pitunjuk
• Tips latihan flat-ab liyane
• Napas
• Mulet
• Hidrasi
• Nutrisi
• Nalika arep golek dhokter
• Babagan otot weteng
• Diafragma
• Lantai panggul
• Rectus abdominis
• Serat eksternal lan internal
• Transversus abdominis
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ngenali otot perut sing buncel bisa uga rada angel, mula gampang nyalahake weteng amarga kembung sawise mangan panganan sing gedhe.

Nanging, ana faktor sing mbedakake utama ing antarane kalorone kahanan, amarga loro weteng lan weteng bulging disebabake amarga beda-beda.

Kanggo pamula, weteng weteng cenderung dadi masalah gastrointestinal sing disebabake dening penumpukan gas ing weteng, miturut Harvard Medical School. Sabanjure, menehi abs tampilan abuh utawa bedho.

Perut weteng uga bisa dipicu dening panganan lan reaksi sensori, lan kahanan gastrointestinal sing ndasari kayata sindrom usus sing lara lan penyakit celiac.

Penyebab abs bulging, ing sisih liyane, cenderung beda-beda. Contone, ciloko meteng lan olahraga kalebu sawetara faktor pengaruh paling gedhe.

Kanggo ngenali lan ngobati weteng bulging sing cocog, kita nutul loro ahli terapi fisik sing dilisensi lan pelatih pribadi kanggo ngrampungake kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan abs kembung sadurunge sampeyan miwiti milih janjian dhokter.

Saka olahraga ab-flattening, sampeyan bisa nyoba ing omah nganti sampeyan kudu bener-bener nemoni dhokter, wacanen saran ahli sadurunge.

Apa sing nyebabake otot weteng sing buncel?

Beda karo weteng, sing biasane disebabake dening gangguan gastrointestinal, utawa kahanan medis sing ana ing ngisor, otot weteng sing gedhe bisa dadi asil saka macem-macem faktor sing beda, miturut ahli terapi fisik Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Iki kalebu:

• laku ngangkat ala
• nangis ing otot weteng nalika meteng
• teknik napas sing salah

Laku angkat sing kurang apik

Pancen olahraga kasebut bisa nyebabake otot weteng mundhak. Geoff Tripp, kepala ilmu kabugaran ing Trainiac, nyaranake manawa ngangkat beban sing abot, kanthi nyengkuyung weteng sing kurang, bisa nyebabake kahanan iki.

"Kerep, dudu olahraga siji-sijine sing nggawe iki, nanging luwih suwe sajrone praktik ngangkat sing kurang apik nyebabake pangembangan diastasis recti," ujare Tripp. "Penambahan bobot sing gedhe banget uga nambah otot perut lan linea alba."

Diastasis recti nalika meteng

Luh ing otot diastasis rektus abdominis (aka diastasis recti) bisa kedadeyan nalika meteng, amarga weteng saya gedhe kanggo nyokong bayi sing lagi tuwuh, ujare Marko.

Lan nalika wanita biasane ora ngrasakake luh iki (kedadeyan alon-alon nalika bayi tuwuh), Marko nerangake manawa sampeyan bisa ngrasakake tekanan ing area weteng lan weteng sampeyan akeh banget.

Kanggo ngindhari rasa ora nyaman sacara, Marko nyaranake investasi sabuk meteng kanggo mbantu sampeyan nalika meteng.

Blanja sabuk meteng kanthi online.

Diastasis recti nalika isih bayi

Rektomi diastasis uga bisa kedadeyan ing bayi. Miturut ahli terapi fisik sing disertifikasi dewan Kristen Gasnick, PT, DPT, bayi bisa lair kanthi kondhisi yen durung diwasa lan otot weteng durung nyawiji.

Nanging, ora perlu kuwatir, amarga kondhisi iki umume bakal mbenerake awake dhewe kanthi tuwuh lan perkembangan normal, ujare.

Latihan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo rata karo abs?

Kanggo nglempetake weteng weteng sing aman, Tripp ujar manawa latihan lantai panggul, olahraga isometrik, lan latihan tembok tembok weteng kudu dicoba. Latihan kasebut melu otot weteng lan mbantu nguatake lan stabilake inti sampeyan, ujare.

"Inti stabil minangka inti sing kuat, kaya sikil sing stabil bisa ngatasi beban sing luwih akeh," jarene. "Tanpa inti sing stabil, luwih angel kanggo nambah kekuatan ing kabeh lift sampeyan."

Kanggo ngirim kemasan bulge, coba telung latihan penguatan inti aman Tripp ing ngisor iki:

1. Latihan lantai panggul, kayata Kegels

Latihan Kegel minangka latihan panggul sing apik kanggo nambah rutinitas olahraga saben dinane, ujare Tripp, amarga bisa lungguh (ing kursi utawa bal olahraga), turu, utawa ngadeg.

Kanggo nindakake olahraga kanthi bener, elinga melu lan nahan otot lantai panggul sing jero. Amarga otot lantai panggul sing jero butuh latihan, Tripp menehi saran manawa repetisi dhuwur biasane dibutuhake kanggo latihan Kegel.

Pitunjuk

1. Ngenali otot lantai panggul - cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku supaya ora nguyuh ing tengah.
2. Kontrak otot lantai panggul lan tahan nganti 1 nganti 2 detik.
3. Apa 10 nganti 20 repetisi saben sesi, lan baleni 2 nganti 3 kali saben dina.

2. Latihan isometrik, kayata papan

Tripp ujar manawa planks (lan variasie) minangka conto latihan isometrik sing apik, amarga iku cara sing gampang kanggo mbantu nggabungake abs.

Pitunjuk

1. Posisi plank khas rawan ing sikut lan driji sikil. Yen sampeyan pamula lan mikir yen iki angel banget, wiwiti plancongan ing dhengkul lan jaga supaya awak tetep lurus.
2. Kanggo nindakake planks kanthi bener, priksa manawa sampeyan melu otot weteng transversal lan oblique. "Cara paling gampang kanggo mikir babagan iki yaiku narik tulang rusuk mudhun lan banjur narik bangkekan," ujare Tripp.
3. Tujuan kanggo nindakake 2 nganti 3 wakil, tahan 15 nganti 30 detik, lan baleni 1 nganti 3 kali dina.

3. Latihan tembok tembok weteng, kayata bug mati

Latihan nyengkuyung tembok weteng, kayata bug sing mati, minangka latihan sing apik. Tripp ujar manawa sipate isometrik, nanging sampeyan bisa nambah gerakan cilik (nganggo lengen utawa sikil) kanggo nantang kekuwatan lan stabilitas inti sampeyan.

"Babagan sing apik babagan latihan iki (sing bisa ditindakake kanthi mandhiri utawa nengen sadurunge lift ing gym) yaiku supaya sampeyan uga bakal ngangkat lift, dadi sampeyan ngerti babagan angkat sing kuat babagan cara supaya inti sampeyan bisa digunakake kanthi bener," ujare. .

Pitunjuk

1. Miwiti kanthi ngapusi ing punggung, narik dhengkul menyang dodo, mbengkokake lutut nganti 90 derajat, lan tekan tangan sampeyan menyang udhara.
2. Sabanjure, wiwiti nggunakake inti kanthi narik kandhang iga lan bangkekan ndhuwur. Iki bakal nyurung bali menyang lemah. Luwih becik sampeyan aja nyingkirake lemah maneh.
3. Banjur, kanthi cara sing dikendhaleni, tekan tangan siji menyang lemah, tekan ndhuwur sirah, nalika nyuda sikil sing ngelawan. Mesthi wae pilih sisih siji, amarga iki bisa njaga stabilitas inti.
4. Tujuan kanggo nindakake 2 set 6 nganti 10 repetisi, 1 nganti 3 kaping saben dina.

Tips latihan flat-ab liyane

Kanggo njaga abs kanthi pucuk ing musim panas iki, Tripp menehi saran supaya ana tips latihan flat-ab liyane sing kudu dielingi, kajaba saka olahraga. Iki kalebu:

• ambegan
• mulet
• njaga tingkat hidrasi sing cocog
• nutrisi sing tepat

Napas

Sanajan ambegan ora dhasar kanggo urip, napas kanthi bener sajrone olahraga iku penting kanggo tuwuh lan ngrembaka, miturut Tripp.

"Nalika olahraga, otot mbutuhake oksigen sing luwih akeh kanggo bisa digunakake kanthi efektif," jarene. "Kanthi napas kanthi salah, utawa napas nalika ora pas, sampeyan nyuda otot lan otak oksigen, lan nambah risiko bisa cilaka."

Kanggo ngindhari cedera weteng sing bisa ditindakake nalika olahraga, Tripp nyaranake napas nalika sampeyan ngleksanani awake dhewe, luwih-luwih nalika ngunggahake abot.

Sikil sing jembar kanthi sikil uga mbantu mesthekake yen balung mburi netral, amarga sampeyan ora pengin geger bali. Yen ora, sampeyan bakal angel nyetop panggul lan tulang punggung, amarga weteng bakal tuwuh lan metu.

Mulet

Peregangan minangka komponen kunci liyane ing pertumbuhan lan perkembangan weteng, ujare Tripp.

"Peregangan memperpanjang jaringan otot lan nambah keluwesan, saéngga bisa ningkatake kinerja, lan nggawe gerakan lan pemulihan luwih akeh," jarene.

Hidrasi

Sanajan tetep hidrasi minangka komponen kunci kanggo nyemprotake abs amarga sawetara sebab, Tripp nerangake.

"Tetep terhidrasi nambah metabolisme, nyuda napsu, lan sabanjure mbantu ngilangi lemak weteng," jarene.

Kanggo tetep terhidrasi sajrone olahraga, Tripp nyaranake yen aturan hidrasi sing kudu dielingi yaiku nganggo setengah bobot awak kanthi ons cairan saben dina.

Nalika olahraga, dheweke menehi saran supaya nambah jumlah kasebut dadi 12 nganti 24 ons saben jam, gumantung karo panjaluk.

"Olahraga sing luwih nuntut kanggo panas bakal mbutuhake cairan liyane, uga ngganti elektrolit, mula bisa dadi kontraksi otot," tambahnya. "Tetes hidrasi 1 nganti 3 persen bakal mengaruhi kinerja sampeyan, mula penting kanggo hidrasi sedina muput lan sajrone olahraga, kanthi cairan cairan moderat."

Nutrisi

Sanajan olahraga iku penting banget kanggo njaga kesehatan fisik sing cukup, Marko ujar manawa ana kedadeyan nalika situp lan crunches ora cukup.

Olahraga, lan ora nggawe perubahan panganan sing cocog, kayata, bisa nyebabake masalah pinggul, ujare, amarga otot bisa digawe ing area weteng sing wis gedhe.

"Yen ana wong sing crunches, lan ora nindakake apa-apa kanggo ngilangi bobot, dheweke bisa nambah ukuran weteng lan nambah," ujare Marko. "Kanggo nyuda ukuran weteng sampeyan, kudu ngilangi bobot, amarga bisa nyuda ukuran weteng ing inci."

Fokusake panganan sing seimbang kanggo ngencengi rutinitas olahraga lan aja nganti panganan sing nyebabake gas, kayata sayuran ing kulawarga kubis, kacang garing, lan lentil.

Nalika arep golek dhokter

Sanajan Gasnick nyaranake yen otot perut sing buncit sing disebabake amarga napas sing salah sajrone olahraga biasane luwih ora estu tinimbang nyeselake, ana kedadeyan nalika kahanan iki bisa uga serius.

Contone, Marko nyaranake sampeyan kudu golek dhokter (utawa dhokter terapi fisik) yen:

• ngalami nyeri ing tembok weteng
• rasane lara nalika mindhah utawa ngangkat apa-apa
• rumangsa ora bisa ngontrol midsection sajrone kegiyatan padinan

Kajaba iku, Gasnick nambahake manawa sampeyan uga pengin ngubungi dhokter yen nyeri ing area weteng nyebar ing area punggung, pangkal paha, bokong, lan sikil, lan ditambah denyut jantung, rasa ringan, kebingungan, mual, kuatir, lan mutah.

Iki bisa uga minangka tandha peringatan aneurisma aorta weteng, ujare, yaiku kahanan sing serius lan bisa ngancam nyawa yen ana pecah.

Babagan otot weteng

Kanggo luwih ngerti sebab-sebab sing nyebabake bulging, penting kanggo ngerti apa macem-macem otot weteng lan apa peranane ing awak manungsa.

Kanggo miwiti, otot weteng minangka bagean saka inti awak utawa bagian tengah. Biasane fitur ndhuwur lan ngisor, ngarep lan mburi, lan loro-lorone.

Iki nggawe mbantu mbantu ndeleng otot weteng sampeyan kaya kothak, Marko nerangake, amarga ngemot macem-macem sisi otot sing mbantu ngatasi tengahe.

Diafragma

Ing sisih ndhuwur kothak ana diafragma, yaiku otot gedhe sing tanggung jawabe akeh.

Sanajan diafragma teknis ora diklasifikasikake minangka otot weteng, nanging peran penting ing stabilisasi inti, kanthi menehi dhukungan postur penting.

"Weteng lan diafragma bisa digunakake kanthi sinkronisitas ing lantai panggul supaya tekanan intra-weteng tingkat ideal, lan supaya tulang belakang lumbar stabil kanthi cukup," jelas Gasnick.

Lantai panggul

Kosok baline, ing sisih ngisor kothak ana lantai panggul sampeyan. Iki minangka otot sing ngontrol kencing, tembok bawok, lan sawetara otot pinggul (adduktor lan rotator internal).

Amarga area lantai panggul asring diabaikan, Marko negesake pentinge ngatasi disfungsi ing kene kanthi bantuan terapis fisik. Yen ora, sampeyan ora bakal duwe kekuwatan ing inti, mula dheweke ngelingake.

"Saenipun, sampeyan pengin kabeh sisih kothak kasebut kuwat supaya sampeyan bisa menehi kekuwatan sing paling apik," ujare Marko. "Yen jinis nglarani, utawa yen nguyuh nalika ngguyu utawa wahing, sampeyan bisa uga duwe masalah sing kudu sampeyan golek terapi fisik."

Rectus abdominis

Antarane otot weteng sing paling umum dingerteni ing area inti yaiku perut rektus, yaiku otot perut sisih ngarep.

Klompok otot iki uga dikenal minangka area enem-pack, lan mbantu nyuda lan mbengkokake tengah kita maju.

"Wetus rektus (alias enem bungkus) minangka salah sawijining otot perut sing umum wis dingerteni," ujare Marko. "Dheweke mlaku vertikal saka dhasar balung dada (sternum) menyang ndhuwur balung kemal."

Serat eksternal lan internal

Ing sisih pinggir awak ana otot oblique eksternal lan internal, sing mbantu nindakake macem-macem gerakan ing awak. Iki kalebu mbantu ngeterake gerakan mlengkung utawa crunching.

"Oblique internal lan eksternal dipasang saka sisih ngisor kandhang iga menyang sisih ndhuwur bangkekan, lan bolong bebarengan kanthi pola bentuk X," jelas Gasnick. "Nalika dikontrak, otot-otot kasebut ngidini awak kanggo mbengkokake, muter, lan muter, uga bisa mbantu perut rektus kanggo nindakake gerakan lentur utawa crunching maju."

Transversus abdominis

Banjur, ana perut transversus, yaiku otot sing bungkus saka mburi menyang sisih ngarep kanthi gerakan bunder.

Otot iki uga dadi stabilisator gedhe, amarga gerakan ngrangkul otot iki mbantu ngontrol bagian tengah lan menehi stabilitas tulang punggung.

Takeaway

Nalika weteng disebabake dening gangguan gastrointestinal utawa kahanan medis sing ana ing ngisor, otot weteng sing gedhe bisa dadi asil saka macem-macem faktor, kalebu rektasi diastasis, angkat beban, lan napas sing ora bener sajrone olahraga.

Lan sanajan ana akeh perkara sing bisa sampeyan lakoni supaya bisa rata (nambah lan nindakake latihan nguatake inti) dhewe, ana kalane weteng bulging bisa dadi asil saka kedadeyan sing luwih serius.

Temokake dhokter yen nyeri ing area weteng ora bisa diatasi, nyebar menyang bagean awak liyane, utawa diiringi gejala liyane kayata denyut jantung, mual, lan mutah.