6 Latihan lan Tips Kanggo Mbantu Sampeyan Langsung Luwih Dhuwur

Konten

• Olahraga kanggo nyoba
• 1. Jack jumping
• Carane nggawe:
• 2. Angkat sikil sikil siji kanthi mlumpat
• Carane nggawe:
• 3. Burpees
• Carane nggawe:
• 4. Maju Langsung Langsung
• Carane nggawe:
• 5. Jongkok mlumpat
• Carane nggawe:
• 6. mbalek maneh
• Tips kanggo nambah mlumpat vertikal
• Cara liya supaya tetep bugar
• Nalika ngomong karo pro
• Intine

1042703120

Sinau mlumpat luwih dhuwur bisa nambah kinerja sampeyan ing kegiatan kaya basket, voli, lan trek lan lapangan. Sampeyan uga bakal entuk kekuwatan, keseimbangan, lan ketangkasan, sing bisa nguntungake kabeh gerakan - fungsional lan atletik.

Ana sawetara latihan sing bisa ditindakake kanggo nambah dhuwur jurus vertikal sampeyan. Terusake maca pandhuan babagan cara nindakake kanthi bener lan tips kanggo mbantu sampeyan mlumpat luwih dhuwur, plus cara tambahan supaya bugar.

Olahraga kanggo nyoba

Ing ngisor iki sawetara latihan lan tips sing bisa mbantu sampeyan nambah mlumpat vertikal. Kanggo ndeleng asil dandan sing paling akeh, olahraga kanthi terus-terusan. Eksperimen kanggo ndeleng sing menehi asil paling apik.

1. Jack jumping

Jack jumping minangka jinis olahraga plyometric sing bisa mbantu sampeyan mlumpat luwih dhuwur kanthi nambah kekuatan awak ngisor. Dheweke uga nambah denyut jantung nalika ngowahi awak metu saka gerakan sing biasane.

Olahraga iki mupangate kanggo nambah kinerja ing kegiyatan sing kudu cepet-cepet pindhah ing macem-macem arah.

Carane nggawe:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sudhut lan lengen ing sisih awak.
2. Mlumpat lan nyebarake sikil sampeyan.
3. Sanalika, angkat tangan ing ndhuwur kanggo nggawa tangan sampeyan meh kabeh.
4. Langsung bali menyang posisi wiwitan.
5. Apa 2-5 set 10-20 repetisi.

2. Angkat sikil sikil siji kanthi mlumpat

Latihan canggih iki nggawe stabilitas nalika sampeyan mlumpat kanthi cepet nggunakake sikil siji. Yen pamindhahan iki angel banget, coba dhisik ngontrol rongga plyo kanthi mlumpat.

Carane nggawe:

1. Saka ngadeg, lebokake sikil tengen sampeyan ing mburi sampeyan. Yen bisa, jupuk sikilmu supaya ora kena ing jubin.
2. Lean maju lan selarasake awak supaya sejajar karo lantai.
3. Lebokake tangan tengen sampeyan menyang lantai.
4. Angkatake sikil tengen sampeyan ing sisih ndhuwur nganti dhuwur pinggul.
5. Mlumpat kanthi cepet, ngangkat sikil kiwa sampeyan.
6. Sanalika, angkat dhengkul tengen ing ngarep sampeyan lan lebokake lengen kiwa ing ndhuwur.
7. Bali menyang posisi wiwitan.
8. Gawe 2-4 set repetisi 3-10 ing saben sisih.

3. Burpees

Olahraga iki nggawe kekuwatan, ketahanan, lan fitness kardio. Burpees nggarap kabeh awak, menehi sampeyan kekuwatan kanggo mlumpat. Yen sampeyan pengin nggawe luwih gampang utawa angel, sampeyan bisa nyoba variasi karo burpee.

Carane nggawe:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi pundhak, banjur culake pinggul maneh lan mudhun menyang posisi jongkok.
2. Tekan telapak tangan menyang lantai ing ngarepe, ing njero sikilmu.
3. Mlumpat, mlaku, utawa langkah loro-lorone bali menyang papan sing dhuwur.
4. Apa pushup.
5. Mlumpat, mlaku, utawa maju sikil loro menyang tangan sampeyan nganti jongkok maneh.
6. Mlumpat kanthi eksplisit lan njulurake tangan ing ndhuwur.
7. Apa 1-2 set repetisi 10-16.

4. Maju Langsung Langsung

Olahraga iki target inti, pinggul, lan paha. Langsung linear maju ngidini sampeyan latihan mlumpat uga munggah. Kanggo nambah latihan iki, lompat sabanjure sawise sampeyan mlebu tinimbang bali menyang posisi wiwitan.

Carane nggawe:

1. Ngadeg sikil kanthi langsung ing pinggul pinggul lan tangan sampeyan ing jejere awak.
2. Lebokake inti nalika nggambar glathi pundhak mudhun lan mudhun.
3. Selehake pinggul bali lan mudhun menyang posisi jongkok.
4. Sikut terus sikut nalika sampeyan ngulurake tangan ing mburi sampeyan.
5. Langsung maju, dorong nganggo sikil lan lempengake sikil sampeyan. Sanalika, ngluwihi tangan ing ndhuwur.
6. Tarik sikil menyang ngarep nalika ndharat. Kanggo nyuda pengaruh, tekuk dhengkul lan engsel pinggul rada maju, mudhunake menyang posisi jongkok. Telengen terus ing papan sing kebangkrutan.
7. Sawise sampeyan mlebu, siyap kanggo bali menyang posisi wiwitan.
8. Apa repetisi sampeyan bisa kanthi formulir sing tepat.

5. Jongkok mlumpat

Kanggo latihan iki, sampeyan bakal nggunakake kekuatan awak, pinggul, lan sikil kanggo mlumpat. Yen wis ngerteni jumps squat lan siyap nggawa ing level sabanjure, sampeyan bisa nindakake jump squat sing bobot nganggo barbel, bar trap, utawa sepasang dumbbells.

Carane nggawe:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sudhut lan lengen ing sisih awak.
2. Gambar pundhak lan pundhak sampeyan mudhun.
3. Lebokake inti supaya bageyan ngisor tetep lurus. Jaga dhengkul rada ditekuk.
4. Nyuda alon-alon pinggul mudhun lan bali menyang posisi jongkok nganti tumit meh munggah saka lantai.
5. Engsel maju rada ing pinggul supaya tulang belakang sampeyan tetep lurus.
6. Ngaso sedhela ing posisi ngisor.
7. Mlumpat kanthi cepet liwat tungkak, dhengkul, lan pinggul kanthi bebarengan.
8. Nalika ing udhara, tarik lutut munggah menyang awak.
9. Mudhunake alon-alon ing sisih tengah sikil sadurunge ngowahi bobot maneh tumit. Kanggo mbantu nyedhot pengaruh, ngalihake pinggul maneh lan mudhun nalika sampeyan mlebu.
10. Nindakake 2-4 set repetisi 6-12.

6. mbalek maneh

Rebounding minangka jinis olahraga aerobik sing ditindakake ing trampolin mini. Minangka cara sing paling apik kanggo ngrasakake rasa mlumpat lan ana ing tengah nalika kurang nandheske sendhi.

Sampeyan bisa nyoba sawetara latihan trampolin yen sampeyan kepengin mbalek maneh. Sampeyan bisa nglampahi sawetara menit kanggo saben jinis utawa fokus ing siji olahraga sajrone wektu sing luwih suwe. Sampeyan uga bisa nyoba:

• Jogging. Miwiti nganggo jogging sing ringkes supaya bisa trampil ing trampolin. Sampeyan bisa uga njaga bunder terus utawa ramping mundur nalika mundhak dhengkul. Miwiti kanthi ngangkat dhengkul mung sawetara inci. Nalika sampeyan maju, angkat dhengkul nganti nganti pinggul utawa dodo.
• Interval Nganti 20 detik, kanthi kuat mlumpat munggah utawa mudhun utawa nyamping, utawa jack jumping. Banjur, istirahat utawa mlumpat alon-alon sajrone 10 detik. Paling ora 7 interval. Tambah kanthi suwe, suwene fase kerja dadi menit utawa luwih suwe.

Tips kanggo nambah mlumpat vertikal

Mangkene sawetara pitunjuk kanggo mbantu sampeyan mlumpat luwih dhuwur:

• Anget awak sadurunge nindakake latihan mlumpat.
• Kanggo saben olahraga, sempurnakake formulir sadurunge nambah dhuwur lompatan.
• Tahanake tikungan cilik ing dhengkul.
• Lemah kanthi alus lan alon-alon. Yen pengaruh pendaratan nyebabake stres ing awak, lebokake ubin umpluk utawa bantal ing lantai ing ngisor sampeyan.
• Gunakake momentum ayunan lengen kanggo narik awak luwih dhuwur.
• Nalika mlumpat lan ndharat, jaga sikil sampeyan ing level sing padha.
• Nalika nampa, mesthi sebarake bobot sampeyan kanthi padha ing antarane loro-lorone awak.

Cara liya supaya tetep bugar

Saliyane olahraga mlumpat, wenehake latihan kardiovaskular lan kekuatan minangka bagean saka program fitness kanthi nyakup jinis sesi latihan kasebut ing rutinitas minggon sampeyan.

Fitness cardio ningkatake kesehatan sakabehe lan nggawe kegiatan saben dina luwih gampang. Ditambah maneh, nyuda tingkat stres, nambah fungsi mental, lan nambah sirkulasi.

Mbangun kekuwatan otot luwih akeh kekuwatan kanggo kabeh gerakan. Iki uga bisa mbantu ngatasi masalah kesehatan kronis, nguatake balung, lan ningkatake kualitas urip sakabèhé.

Kanggo nambah kinerja lan pindhah kanthi luwih gampang, olahraga kanthi mobilitas gabungan, kanthi mandhiri utawa dadi latihan olahraga. Peregangan dinamis iki bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan keluwesan, sing duweni pengaruh positif marang gerakan sampeyan. Iki uga bisa mbantu nambah dhuwur lan kacepetan mlumpat nalika nyuda rasa sakit.

Nalika ngomong karo pro

Dhiskusi karo profesional fitness utawa pelatih yen sampeyan anyar ngleksanani utawa pengin pituduh tambahan kanggo nggayuh tujuan fitness. Pelatih pribadi bisa uga nguntungake yen sampeyan duwe masalah kesehatan utawa cilaka sing bisa nyebabake kemampuan fitness sampeyan. Iki bisa uga kalebu masalah pinggul, dhengkul, utawa tungkak.

Profesional bisa milih latihan sing cocog kanggo sampeyan. Dheweke bakal nggawe rutinitas khusus adhedhasar level fitness lan target sampeyan. Penting, sampeyan kudu sinau babagan olahraga olahraga kanthi bener lan aman.

Sawetara latihan mlumpat duwe pengaruh gedhe, lan duweni potensi stres utawa cilaka awak sampeyan. Pelatih pribadi bisa mbantu sampeyan ngowahi latihan sing nantang, menehi saran sing apik, lan mulang babagan formulir sing tepat.

Intine

Latihan lan tips iki bisa mbantu sampeyan mlumpat luwih dhuwur nalika ningkatake stabilitas, kekuatan, lan katrampilan.

Saliyane latihan mlumpat, kalebu sesi latihan kardio lan kekuatan ing rutinitas minggon sampeyan. Coba paling ora 30 menit olahraga intensitas moderat saben dina.

Kanggo mupangat sing paling gedhe, wenehi awak cukup wektu kanggo pulih ing antarane olahraga. Lacak kemajuan sampeyan lan modifikasi program latihan yen prelu.