Cara Ilang 30 Pounds kanthi Aman

Konten

• Modifikasi panganan
• Ngurangi asupan kalori
• Kurangi panganan olahan
• Mangan luwih akeh protein
• Iseni serat
• Ngombe banyu akeh
• Owahi gaya urip
• Tambah kardio menyang rutinitas sampeyan
• Coba latihan perlawanan
• Praktek HIIT
• Tips sing migunani kanggo ngilangi bobot awak
• Nyetel wektu sing nyata
• Intine

Kelangan 30 kilogram bisa uga nantang lan mbutuhake wektu.

Umume ora mung nyakup penyesuaian diet lan gaya urip nanging uga ngowahi jadwal turu, tingkat stres, lan pola makan sing tliti.

Nanging, nggawe sawetara pangowahan sederhana ing rutinitas saben dina bisa mbantu ngilangi 30 kilogram nalika nambah kesehatan sakabèhé.

Artikel iki nyakup sawetara strategi sing bisa mbantu ngilangi 30 kilogram kanthi aman.

Modifikasi panganan

Apa sampeyan pengin ngilangi 5 kilogram utawa 30, nggawe sawetara pola diet iku penting.

Ngurangi asupan kalori

Mangan luwih sithik kalori tinimbang sing dibakar saben dina iku penting nalika nyuda bobot awak.

Sawetara panganan kayata keripik kentang, panganan beku, lan panggang ngemot kalori sing akeh, nanging kurang nutrisi kaya protein, serat, vitamin, lan mineral.

Ngemot piring kanthi kalori sing murah, panganan sing padhet nutrisi bisa mbantu sampeyan ngrasakake panganan sajrone nyuda panganan nalika nyuda asupan kalori saben dina kanggo nambah bobot awak.

Woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lan potongan daging, iwak, lan unggas, iku kalebu tambahan panganan sing kurang kalori.

Kosok baline, panganan olahan kaya kripik, krupuk, cookie, lan panganan sing diisi biasane kalori lan kudu diwatesi karo diet sing kurang kalori.

Nanging, aja nganti nglereni kalori kanthi sithik. Sanajan kabutuhan kalori beda-beda adhedhasar sawetara faktor, kayata bobot, dhuwur, jenis kelamin, lan level kegiatan, nyuda asupan sampeyan kanthi drastis bisa nyuda metabolisme lan nggawe bobot awak luwih angel (,).

Kanggo ngilangi bobot awet, tahan lama, coba nyuda asupan nganti 500-750 kalori ing sangisore garis dhasar nganti udakara 1-2 kilogram (0,45-0,9 kg) saben minggu ().

Nanging, umume dianjurake supaya wanita lan pria nggunakake paling ora 1.200 lan 1.500 kalori ().

Kurangi panganan olahan

Panganan sing wis diolah, kayata mie instan, panganan cepet, keripik kentang, krupuk, lan pretzel kabeh akeh kalori lan kurang nutrisi penting.

Miturut panaliten ing meh 16.000 wong diwasa, ngonsumsi panganan sing diproses luwih akeh kanggo risiko bobot awak sing luwih gedhe, utamane ing antarane wanita ().

Bahan-bahan olahan liyane kayata omben-omben alus ditambah gula, sing bisa nambah bobot awak.

Nyatane, sawetara panliten nemokake manawa asupan omben-omben sing legi gula bisa uga ana gandhengane karo nambah bobot lan obesitas (,).

Kanggo asil paling apik, nyuda omben-omben kayata soda, teh legi, jus buah, lan omben-omben olahraga lan pilih banyu utawa kopi utawa teh tanpa gula.

Mangan luwih akeh protein

Nambah protein luwih akeh kanggo diet minangka strategi sing gampang kanggo nyepetake nyuda bobot awak.

Miturut sawijining panliten cilik kanggo 15 wong, mangan sarapan protein sing dhuwur nyuda tingkat ghrelin, hormon sing ngrangsang rasa luwe, luwih efektif tinimbang mangan sarapan karbohidrat dhuwur ().

Panaliten liyane ing 19 wong nuduhake manawa tikel kaping pindho asupan protein saben dina nyuda asupan kalori, bobot awak, lan massa lemak luwih saka 12 minggu ().

Daging, iwak, lan unggas minangka sawetara panganan protein dhuwur sing bisa gampang dilebokake ing pola penurunan bobot awak sing sehat.

Sumber protein bergizi liyane kalebu endhog, susu, kacang-kacangan, tahu, lan tempe.

Iseni serat

Serat, nutrisi sing meh ditemokake ing panganan tanduran, ora bisa dicerna dening awak ().

Serat larut, khususe, minangka jinis serat sing ditemokake ing panganan tanduran sing nyedhot banyu lan bisa nyuda weteng supaya bisa ngatasi rasa suwe ().

Serat larut uga bisa stabilake tingkat gula getih kanggo nyegah lunjakan lan nabrak, sing bisa nyebabake rasa luwe ().

Siji panaliten ing 252 wanita nemokake yen saben gram serat sing dikonsumsi digandhengake karo 0,5 pon (0,25 kg) penurunan bobot awak lan 0,25% kurang lemak awak sajrone 20 wulan ().

Panaliten anyar liyane ing 50 wong nuduhake yen ngombe protein sing akeh, omben-omben serat sing dhuwur sadurunge mangan nyuda rasa lapar, kepinginan kanggo mangan, lan asupan panganan - kabeh mau bisa nguntungake nyuda bobot ().

Woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji minangka conto panganan sing sehat sing bisa ngemot serat larut.

Ngombe banyu akeh

Ngombe banyu luwih akeh yaiku cara sing cepet lan gampang kanggo nambah bobot awak.

Kasunyatane, sawetara panliten nuduhake yen ngombe secangkir banyu sadurunge saben panganan bisa nyuda asupan kalori kanggo nambah bobot awak.

Contone, siji panliten ing 24 wong diwasa nuduhake manawa ngombe banyu 17 ons (500 ml) banyu 30 menit sadurunge sarapan nyuda asupan kalori udakara 13% ().

Apa maneh, panliten liyane nemokake yen ngombe banyu 17 ons (500 ml) kanggo sementara nambah jumlah kalori sing dibakar 24% sajrone jam ().

Nyuda asupan kalori, nyuda panganan sing wis diproses, mangan luwih akeh protein lan serat, lan ngombe akeh banyu sedina muput bisa mbantu ngilangi 30 kilogram.

Owahi gaya urip

Saliyane ngganti pola diet, nggawe sawetara modifikasi kanggo gaya urip sampeyan uga bisa nambah bobot awak.

Tambah kardio menyang rutinitas sampeyan

Cardio, uga dikenal minangka olahraga aerobik, minangka jinis kegiatan fisik sing kalebu nambah denyut jantung kanggo ngobong kalori sing luwih akeh.

Pas sawetara kardio menyang rutinitas sampeyan penting yen sampeyan pengin ngilangi 30 kilogram luwih cepet tinimbang mengko.

Miturut salah sawijining panaliten, peserta sing nindakake kardio 5 kaping saben minggu ilang nganti 5,5 kg (5,2 kg) luwih saka 10 wulan, sanajan ora ana pangowahan liyane kanggo pola diet utawa rutinitas saben dina ().

Becike, coba tekan paling ora 150-33 menit kardio saben minggu, utawa antara 20-40 menit saben dina ().

Mlaku, jogging, nglangi, muter, hiking, lan tinju minangka conto olahraga aerobik sing bisa ditambahake ing rutinitas sampeyan.

Yen sampeyan lagi miwiti, coba wiwiti kanthi alon-alon, atur target sing nyata kanggo sampeyan, lan tambahake frekuensi lan intensitas olahraga kanthi mboko sithik supaya ora kakehan.

Coba latihan perlawanan

Latihan resistensi minangka jinis olahraga sing nggunakake resistensi kanggo kontrak otot lan nambah kekuwatan lan ketahanan.

Bisa migunani banget kanggo nambah massa awak sing ramping lan nambah jumlah kalori sing dibakar awak nalika istirahat, dadi luwih gampang ngilangi bobot ing jangka panjang ().

Nyatane, sawijining tinjauan nemokake manawa 10 minggu latihan resistensi nambah massa awak langsing nganti 1,4 kg (1,4 kg), nyuda massa lemak nganti 4 pon (1,8 kg), lan nambah metabolisme 7% ().

Nggunakake mesin bobot, ngangkat bobot gratis, utawa olahraga kanthi bobot awak kaya push-up, squats, crunches, lan planks minangka kabeh jinis latihan resistensi sing bisa nguntungake kanggo ngilangi bobot awak lan kesehatan.

Sampeyan bisa uga konsultasi konsultasi karo pelatih pribadi sing wis disertifikasi nalika miwiti manawa sampeyan nggunakake teknik sing bener lan nggunakake peralatan kanthi aman kanggo nyegah cilaka.

Praktek HIIT

Latihan interval intensitas dhuwur, uga dikenal minangka HIIT, minangka jinis kegiyatan fisik sing kalebu gantian ing antarane latihan sing kuat lan wektu istirahat supaya denyut jantung sampeyan mundhak.

Nambah sawetara sesi HIIT menyang rutinitas sampeyan saben minggu bisa dadi mupangate nguntungake nalika ngilangi bobot awak.

Ing sawijining panliten, para peserta sing nindakake HIIT sajrone 20 menit 3 kaping saben minggu ngalami pengurangan lemak weteng, massa lemak total, lan bobot awak sawise 12 minggu ().

Ditambah maneh, panliten liyane ing sangang pria nemokake manawa HIIT luwih akeh ngobong kalori tinimbang kegiyatan liyane kayata olahraga, olahraga, olahraga, lan bobot ().

Kanggo miwiti, coba ganti antarane 20-30 detik kegiatan kaya tali jumping, push-up, jumps dhuwur, utawa burpee kanthi istirahat 30-40 detik ing antarane.

Nggabungake kardio, latihan resistensi, lan HIIT menyang rutinitas sampeyan sawetara kaping saben minggu bisa mbantu nyuda bobot awak berkelanjutan.

Tips sing migunani kanggo ngilangi bobot awak

Mangkene sawetara tips liyane kanggo mbantu ngilangi 30 kilogram kanthi aman:

• Supaya ora diet. Panganan sing nyenengake ningkatake pola makan lan panganan sing ora sehat, lan pola mangan sing terlalu mbatesi bisa nyebabake hawa nafsu lan mangan akeh (,).
• Mangan alon-alon. Sawetara panliten ngandhakake yen mamah lan mangan panganan kanthi luwih alon bisa nyuda asupan kalori lan ukuran mangan, sing bisa nambah bobot awak (,).
• Entuk turu akeh. Panliten nuduhake manawa kurang turu kena risiko nambah bobot awak sing luwih dhuwur, lan ningkatake kualitas lan durasi turu bisa nambah kemungkinan bobot awak bisa sukses (,).
• Tanggung jawab dhewe Panliten nuduhake manawa kanthi rutin ngukur awake dhewe lan njaga jurnal panganan kanggo ngawasi asupan sampeyan bisa nambah bobot awak saya suwe (,).
• Ngurangi tingkat stres. Tingkat stres sing tambah digandhengake karo risiko nambah bobot awak sing luwih dhuwur lan bisa uga nyebabake masalah kaya mangan emosi lan binging (,).

Saliyane diet lan olahraga, nyuda tingkat stres, turu akeh, mangan kanthi luwih alon, ngindhari diet fad sing diwatesi, lan menehi tanggung jawab supaya bisa ngilangi 30 kilogram.

Nyetel wektu sing nyata

Sawetara faktor, kalebu bobot wiwitan, jenis kelamin, lan umur sampeyan, pengaruhe sampeyan bisa ngilangi bobot awak kanthi cepet.

Umume, umume ahli kesehatan nyaranake target udakara 1-3 kilogram (0,5-1,4 kg) kanggo ngilangi bobot saben minggu, utawa udakara 1% saka total bobot awak (,).

Mula, bisa uga butuh wektu sawetara minggu nganti pirang-pirang wulan, nganti ilang 30 pon kanthi aman.

Nanging, elinga yen nyuda bobot bisa beda-beda sawetara saben minggu.

Kanggo ningkatake bobot awak sing awet lan awet, sampeyan kudu terus ngganti panganan lan gaya urip sing sehat - sanajan sampeyan tekan plato.

Nalika tingkat ngilangi bobot awak gumantung karo sawetara faktor, sampeyan kudu ngilangi udakara 1-3 kilogram (0,5-1,4 kg) saben minggu.

Intine

Nalika sampeyan lagi miwiti, ngilangi 30 kilogram bisa uga katon kaya prestasi utama.

Nanging, nggawe sawetara perubahan sing sehat kanggo pola makan saben dina lan olahraga bisa dadi luwih bisa diatur.

Kajaba iku, ngetrapake sawetara owah-owahan gaya urip liyane sing gampang bisa nggedhekake asil lan njamin sukses jangka panjang.