11 Cara Ngiyatake Tangan Sampeyan

Konten

• Napa mbantu
• Apa sing kudu ditindakake
• 1. Range gerakan
• 2. Peregangan longgar
• 3. Babagan pandonga
• 4. Donga kanthi tungku
• 5. Penguat remet bal
• 6. Penguat karet karet
• 7. Keriting tangan
• 8. Latihan band resistensi 1
• 9. Latihan band resistensi 2
• 10. Mlaku-mlaku mlaku
• 11. Nguatake genggeman
• Tips
• Takeaway
• Apa

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Peregangan lan olahraga otot ing bangkekan sampeyan bakal njaga pergelangan tangan dadi fleksibel lan kuwat, lan mbantu sampeyan ngindhari cedera gerakan lan stres sing bola-bali.

Yen sampeyan ngalami cedera, latihan lan latihan kasebut bisa mbantu sampeyan pulihake gerakan pergelangan tangan.

Napa mbantu

Loro-lorone babagan olahraga lan olahraga nambah produksi cairan sinovial, yaiku pelumas sendi pergelangan tangan lan mbantu nambah fungsine.

Apa sing kudu ditindakake

Balung pergelangan tangan sampeyan nyambungake tangan menyang lengen sampeyan. Gerakan pergelangan tangan dikontrol dening otot lengen ngisor. Kanggo ngencengi tangan, sampeyan bakal nggunakake klompok 18 otot ing lengen ngisor, sing masing-masing duwe fungsi tartamtu.

Kita bakal miwiti sawetara babagan sing gampang, sing bisa ditindakake ing endi wae, tanpa peralatan tambahan. Banjur kita bakal njlèntrèhaké sawetara latihan dhasar sing kalebu gampang nganti luwih angel.

1. Range gerakan

Iki minangka anget kanggo regangan utawa istirahat istirahat yen sampeyan nindakake gerakan bola-bali kanthi tangan.

1. Lenggah kanthi nyaman lan teken lengen ing sikut, pasang lengen ndhuwur ing sikil utawa meja, utawa cekel nganggo tangan liyane.
2. Gawe kepalan tangan, banjur gulungake tangan ing bangkekan nganti sampeyan bisa banjur mudhunake kanthi gampang.
3. Jaga gerakan supaya lancar lan tetep, obah-obah tangan sampeyan kaping 10 bola-bali. Pindhah mung bangkekan, dudu lengen sampeyan.
4. Kanthi tangan sampeyan ing posisi sing padha, pindhahake pergelangan tangan menyang sisih kiwa nganti adoh lan ing sisih tengen sampeyan bisa kanthi nyaman. Maneh, pindhah bangkekan, dudu lengen sampeyan.
5. Gerake supaya lancar lan tetep, baleni kaping 10.
6. Baleni nganggo tangan liyane.

Elinga yen sampeyan uga bisa nindakake iki kanthi nyekel tangan ing udhara, tanpa dhukungan ing lengen sampeyan.

2. Peregangan longgar

Iki minangka langkah sing gampang kanggo ngeculake driji lan tangan sadurunge olahraga. Sampeyan uga istirahat sing apik kanggo ngendhokke tangan lan tangan sampeyan yen gerakan tangan bola-bali.

1. Lungguh kepenak lan teken lengen ing sikut kanthi sudhut sing tengen.
2. Gawe tinju, banjur alon-alon bukak lan jembarake driji.
3. Baleni kaping sawetara.
4. Baleni nganggo tangan liyane.

3. Babagan pandonga

1. Ngadeg karo sikut ditekuk lan telapak tangan, pucuk driji tumuju ing level sing ana ing sangisore dagu.
2. Tangan mudhun menyang pinggul, tangan supaya tetep diteket lan weteng.
3. Nalika sampeyan ngrasakake regangan moderat ing sisih ngisor lengen tangan, tahan pose sajrone 30 detik.
4. Baleni 2 nganti 4 kali.

Sampeyan bakal ngrasakake babagan iki yen sampeyan bisa tetep njaga driji. Driji sampeyan biasane bakal tikungan nalika tangane mudhun mudhun.

4. Donga kanthi tungku

1. Ngadeg sikut ditekuk lan telapak tangan ing posisi sing padha karo tangan No. 3.
2. Lebokake driji lan jempol jembar sampeyan. Banjur ngalihake telapak tangan lan maneh, dijaga supaya driji lan jempol tetep tutul. Baleni sawetara kaping dina.

Temokake variasi babagan babagan iki lan tambahan ing kene.

5. Penguat remet bal

Sampeyan bisa nindakake olahraga iki kanthi sembarang jenis bola, ukurane bal werni tenis. Utawa sampeyan bisa nggunakake olahraga sing apik, sing kalebu kekuwatan alus, medium, lan keras.

Blanja olahraga dempul kanthi online.

Sampeyan uga bisa nggunakake andhuk utawa mie kolam kanggo nggulung.

1. Lenggah kanthi kepenak lan jupuk bal utawa dempul ing tangan, bungkus driji lan jempol.
2. Remet sekuat sampeyan.
3. Tahan remet nganti 3 nganti 5 detik.
4. Ngeculake genggeman alon-alon.
5. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.

6. Penguat karet karet

Olahraga iki gampang, nanging bisa digunakake kanggo otot tangan sing luwih cilik. Sampeyan uga bisa lungguh ing meja utawa ing endi wae.

1. Jupuk karet karet biasa, lan wenehake ing pucuk driji lan jempol sampeyan.
2. Mbukak alon-alon tangan sampeyan kanggo mulet ing karet, banjur alon-alon nutup tangan sampeyan. Jaga gerakan tetep kontrol.
3. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.

7. Keriting tangan

Olahraga nguatake iki bisa ditindakake kanthi tinju utawa kanthi bobot 1- nganti 5 pon. Sampeyan bisa nindakake tangan loro ing wektu sing padha utawa siji tangan sekaligus. Iku gumantung saka kekuatan fisik sampeyan. Sampeyan uga bisa nggunakake kaleng panganan utawa botol banyu minangka bobot.

1. Lungguh kepenak karo lengenmu ing ndhuwur dhengkul. Tahan bobot kanthi telapak tangan sampeyan madhep lan pergelangan tangan digantung ing dhengkul.
2. Angkat tangan sampeyan nganti bisa, banjur mudhun kanthi gerakan alon lan kontrol.
3. Lakukan set 10, banjur baleni maneh.
4. Baleni olahraga, nanging tangan sampeyan ngadhepi.
5. Sawise sampeyan bisa nindakake 2 utawa 3 set kanthi gampang, sampeyan bisa nambah bobot sing digunakake.

Sampeyan uga bisa nggulung gelangan tangan kanthi lengen ing udara.

8. Latihan band resistensi 1

Band resistensi minangka alat olahraga sing gampang lan serbaguna. Dheweke duwe kekuwatan sing beda-beda. Yen sampeyan wis pulih saka ciloko, miwiti nganggo band resistensi ringan. Nanging yen sampeyan olahraga kanggo olahraga, pilih band sing luwih abot.

Iki bisa digunakake kanggo fleksor pergelangan tangan lan ekstensor.

1. Lenggah kanthi kepenak, lengen lengen ing meja karo telapak tangan madhep lan tangane digantung ing pinggir meja.
2. Lebokake salah sawijining pucuk band resistensi ing ngisor sikil sampeyan kanggo nahan, lan terus pucukake liyane ing tangan sampeyan. Sampeyan bisa uga kudu mbungkus tangan sampeyan kanggo nggawe ketegangan.
3. Narik resistensi, tambahake bangkekan nganti sampeyan bisa. Jaga gerakan supaya lancar lan kontrol.
4. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kaping 10.
6. Baleni nganggo tangan liyane.

Ngleksanani olahraga sing padha, nanging wiwiti karo munggah tangan.

9. Latihan band resistensi 2

1. Lungguh kepenak karo tangan sampeyan sing cedhak karo awak, ditekuk ing sudhut sing tengen.
2. Tahan band sing kenceng nganggo tangan loro, telapak tangan.
3. Puter alon-alon tangan sampeyan supaya telapak tangan madhep, mulet band.
4. Supaya lengen lan sikut sampeyan tetep ing panggonane.
5. Baleni kaping sawetara.

10. Mlaku-mlaku mlaku

1. Ngadeg cedhak tembok, nganggo tangan sing lurus, telapak tangan sampeyan ing tembok, lan driji diacungake.
2. Tancepake tangan ing tembok, jupukake tangan sampeyan ing tembok nganti sampeyan bisa.
3. Banjur baleni tangan supaya driji runcing mudhun. Kanthi telapak tangan sampeyan ing tembok, mlaku-mlaku terus nganti tekan sampeyan bisa.

11. Nguatake genggeman

Kasedhiya macem-macem jinis penguat genggeman tangan. Gagasan dhasar yaiku nggunakake alat sing nggawe resistensi sing bisa diukur supaya sampeyan ora bisa meksa.

Gripper macem-macem ketegangan. Sampeyan bisa miwiti karo sing mung angel ditutup. Yen wis gampang, tambahake ketegangan genggeman. Griper kalebu sawetara cahya nganti tekanan 365 pon bisa ditutup.

Blanja grip tangan lan olahraga kanthi online.

1. Lungguh mulyo kanthi lengen ditekuk ing sisih tengen, telapak tangan madhep, nyekel genggeman ing tangan siji.
2. Remet alon-alon, lan lepas.
3. Baleni 8 nganti 10 kali.
4. Mung tangan sampeyan sing kudu obah, dudu lengen.
5. Ganti tangan banjur baleni maneh.
6. Yen sampeyan bisa nggawe 2 nganti 4 set kanthi mulus, coba gripper kanthi luwih kaku.

Tips

Ngetik ing keyboard komputer utawa piranti sing luwih cilik bisa ngencengi tangan lan tangan sampeyan. Yen sampeyan ngrasakake ketegangan ing tangan, pergelangan tangan, utawa tangan, priksa ruang kerja sampeyan kanggo ndeleng manawa sampeyan bisa nggawe dheweke luwih kepenak.

Coba istirahat pergelangan tangan keyboard supaya pergelangan tangan sampeyan ing posisi netral. Priksa manawa kursi, meja, lan komputer wis diatur kanthi optimal kanggo njaga dedeg piadeg sing apik lan nyuda ketegangan tangan lan tangan.

Ngaso biasa kanggo regangan. Coba gampang pijet lengen, tangan, lan driji kanggo ngeculake ketegangan.

Takeaway

Pergelangan tangan sing kuat lan fleksibel penting kanggo kegiyatan saben dinane. Apa sampeyan nyopir mobil, ngayunke klub golf utawa raket, ngangkat bobot, ngetik, masak, utawa nindakake tangan sampeyan, tangan sampeyan melu.

Kaya rutinitas olahraga, panasake sadurunge miwiti.

Yen sampeyan lagi wae miwiti rutinitas olahraga, coba coba babagan olahraga, olahraga tanpa bobot, lan olahraga nganggo band olahraga ringan. Yen sampeyan latihan kanggo ngunggahake bobot utawa olahraga liyane, gunakake bobot lan band sing cocog karo kekuwatan sampeyan.

Priksa karo dhokter yen sampeyan lara. Gumantung saka sababe, dheweke bisa uga njaluk sampeyan perawatan utawa kanggo terapi fisik profesional.

Apa

• Gawe bagean babagan rutinitas saben dina.
• Latih olahraga nguatake kaping telu seminggu.
• Luangake wektu kanggo saben gerakan.
• Coba wujud lan gerakan sing tetep sing bener.
• Umume babagan bisa digawe tanpa peralatan, lungguh ing meja utawa ing kursi.