Peregangan Dinamis lan Statis kanggo Peha Batin Sampeyan

Konten

• Apa mupangat kanggo nggayuh paha ing njero?
• Kapan sampeyan ngencengi paha ing njero?
• Paha njero dinamis bunder
• Ayunan sikil
• Babagan silang
• Paha njero statis mbentang
• Regangan kupu
• Jongkok sisih
• Posisi sudut sing diwatesi
• Tips safety
• Takeaway

Sampeyan nggunakake otot ing paha ing njero pangkal paha luwih asring tinimbang sing sampeyan kira. Saben-saben sampeyan mlaku-mlaku, muter, utawa mbengkongake, otot-otot kasebut nduweni peran penting supaya sampeyan tetep seimbang, stabil, lan gerakan kanthi aman.

Otot paha ing njero diarani adductor. Dheweke kalebu limang otot sing beda. Otot iki dipasang ing balung panggul (pinggul) lan femur, utawa balung sikil ndhuwur.

Kejaba mbantu sampeyan pindhah kanthi aman, adductor uga penting kanggo stabilake pinggul, dhengkul, punggung, lan inti.

Ing artikel iki, kita bakal luwih tliti ngapa pentinge menehi perhatian marang otot kasebut nalika sampeyan regangan. Lan yen sampeyan pengin conto babagan efektif, gampang, kita uga duwe.

Apa mupangat kanggo nggayuh paha ing njero?

Miturut Dewan Olahraga Amerika, kalebu paha ing njero rutinitas olahraga utawa nalika otot krasa kenceng bisa mbantu:

• nyuda ketegangan otot ing sikil lan pangkal paha
• nambah keluwesan
• nambah gerakan otot sikil sampeyan
• nyegah galur otot, luh, lan ciloko liyane
• nambah sirkulasi menyang pangkal paha
• ngrewangi nyuda rasa lara lan pasakitan
• nambah kinerja atletik sampeyan
• nambah keseimbangan lan dedeg piadeg

Kapan sampeyan ngencengi paha ing njero?

Peneliti setuju manawa kombinasi peregangan dinamis lan statis paling migunani kanggo nambah keluwesan, ningkatake kinerja atletik, lan nyegah cidera.

Ahli kebugaran nyaranake nindakake babagan dinamis sadurunge sampeyan miwiti olahraga. Peregangan dinamis minangka jinis pemanasan sing ditarget. Iki nyiyapake awak kanggo olahraga kanthi niru gerakan kegiatan sing wis direncanakake.

Peregangan dinamis uga mbantu nambah suhu awak lan aliran getih, lan nyiyapake otot supaya bisa aktif. Iki bisa nyegah cidra, kayata galur otot utawa luh.

Nanging, statis, paling migunani nalika wis rampung sawise olahraga. Iki minangka perangan sing sampeyan tahan ing sawetara wektu, tanpa gerakan. Iki ngidini otot sampeyan santai lan ngeculake nalika nambah keluwesan lan gerakan.

wis nuduhake manawa regangan statis cenderung ora efektif yen rampung tanpa anget, utawa peregangan dinamis.

Paha njero dinamis bunder

Sadurunge miwiti olahraga, utawa yen otot pangkal paha krasa kenceng, luangake udakara limang menit kanggo nindakake perangan dinamis. Peregangan iki bisa mbantu anget otot lan siyap kanggo pindhah kanthi aman.

Ayunan sikil

Peregangan dinamis sing sederhana iki kalebu ngadeg ing sak panggonan nalika sampeyan ayunake sikil minangka bagean saka pemanasan. Target target paha, pinggul, lan glute ing njero ati.

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak.
2. Angkat sikil tengen sampeyan saka lemah, lan jaga bobot ing tumit ing sikil kiwa.
3. Cekel tembok utawa kursi kanggo dhukungan yen sampeyan prelu.
4. Miwiti alon-alon, ayunan sikil nengen kaya pendulum saka sisih menyang sisih. Coba aja kakehan muter awak.
5. Nalika otot mulai longgar, sampeyan bisa njupuk langkah lan ngayunake sikil kanthi luwih cepet saben gerakane.
6. Lakukan 20 kaping ing saben sikil.

Babagan silang

Yen seneng nari, pamindhahan iki mesthine kudu alami amarga padha karo gerakan nari "anggur".

1. Miwiti nganggo sikil sampeyan, banjur langkah kiwa karo sikil kiwa.
2. Nyebrang sikil tengen sampeyan ing ngarepe sikil kiwa.
3. Langkah kiwa kiwa maneh nganggo sikil kiwa, lan nggawa sikil tengen sampeyan kanggo gabung karo sikil kiwa.
4. Sawise sikil sampeyan bebarengan, baleni ing arah liyane.
5. Sampeyan bisa miwiti kanthi alon-alon, nanging tambah cepet nalika wis biasa.
6. Coba terus paling ora 2 nganti 3 menit.

Paha njero statis mbentang

Peregangan paha ing ngisor iki bisa ditindakake ing pungkasan olahraga kanggo nambah keluwesan lan gerakan, lan mbantu otot santai sawise olahraga.

Regangan kupu

Peregangan iki targetake otot ing paha, pinggul, lan punggung ing jero.

1. Lungguh ing lemah, lan lebokake tlapak sikil ing ngarep sampeyan. Ayo dhengkul ditekuk ing sisih.
2. Lebokake tangan sampeyan ing sikil nalika narik tumit menyang sampeyan.
3. Puterake terus lurus lan weteng sampeyan melu nalika lutut santai lan inch luwih cedhak karo lantai. Sampeyan bakal ngrasakake tekanan ing otot pangkal paha.
4. Napas kanthi jero lan tahan posisi iki 15 nganti 30 detik.
5. Baleni kaping 3. Pindhahake sikil sampeyan nyedhaki pangkal paha supaya luwih kuat.

Jongkok sisih

1. Ngadeg lan nyelehake sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak kaping pindho.
2. Ganti bobot ing sikil tengen, gulungake dhengkul tengen, lan push pinggul maneh kaya arep lungguh.
3. Gulung paling sithik nalika sikil kiwa tetep lurus.
4. Jaga dada lan bobote ing sikil tengen.
5. Napas kanthi jero terus nganti 10 nganti 20 detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni 3 nganti 4 kali, banjur ganti menyang sisih liyane.

Posisi sudut sing diwatesi

Peregangan santai iki bisa mbantu nyuda ketegangan otot ing pinggul lan pangkal paha. Pancen apik banget yen sampeyan lungguh ing wayah awan.

1. Rungkeb ing punggung.
2. Bend dhengkul lan mindhahake tlapak sikil menyang njero supaya bisa nutul.
3. Pindahake dhengkul mudhun menyang lantai supaya sampeyan ngrasakake otot pangkal paha.
4. Napas kanthi jero lan tahan posisi iki 20 nganti 30 detik.
5. Baleni kaping 3. Coba ngalihake sikil sampeyan nyedhaki bokong kanthi saben regangan.

Tips safety

Supaya tetep aman nalika digawe dowo, elinga tips iki:

• Aja mumbul. Gerakan tiba-tiba, edan, utawa bouncy bisa ngrusak utawa nyuwek otot.
• Miwiti alon-alon. Aja nyoba nindakake kakehan banget. Miwiti sawetara babagan, lan tambahake luwih akeh nalika sampeyan luwih fleksibel.
• Aja lali ambegan. AMBEGAN mbantu nyuda stres lan ketegangan ing otot, lan bisa mbantu nyuda luwih suwe.
• Aja meksa ngluwihi sing kepenak. Sawetara rasa ora nyaman iku normal, nanging sampeyan ora kudu ngrasakake rasa lara nalika ngegungake. Langsung mandheg yen sampeyan krasa lara banget utawa dadakan.

Sampeyan uga kudu golek dhokter yen sampeyan ngrasakake rasa sakit sing parah yen sampeyan mlaku-mlaku utawa lungguh, utawa nggawe sikil sampeyan angel.

Takeaway

Otot paha ing njero sampeyan, uga dikenal minangka tambahan, duwe peran penting supaya sampeyan seimbang, stabil, lan gerakan kanthi aman. Iki uga penting kanggo stabilake pinggul, dhengkul, punggung, lan inti.

Cara paling apik kanggo njaga otot iki rileks lan fleksibel yaiku kanthi nyakup dinamis sajrone pemanasan lan statis ing rutinitas cooldown. Peregangan adductors sampeyan kanthi rutin bisa nambah keluwesan lan kinerja, lan uga nyegah cilaka lan kaku.

Dhiskusi karo dhokter yen sampeyan duwe kuatir babagan babagan peregangan, utamane yen sampeyan ciloko utawa kondisi medis.