6 Cara Gampang Mbengkokake Dhengkul

Konten

• Peregangan
• 1. Pelurus lutut
• 2. Sikil lurus mundhak
• 3. Ngobrol hamstring ngapusi
• 4. Regangan quad ngadeg
• 5. Pedhet dowo
• 6. Babagan hamstring sing lungguh
• Mupangate
• Apa sing kudu dihindari
• Nalika sampeyan krasa lara lutut
• Liyane sing kudu ditindakake
• Latihan nguatake
• Nyuda lara
• Nalika ndeleng pro
• Intine

Sambungan lutut mbantu sampeyan nindakake kegiatan saben dinane kaya mlaku-mlaku, squatting, lan ngadeg kanthi mandheg. Nanging yen dhengkulmu lara utawa nyenyet, gerakan iki bisa uga krasa ora kepenak.

Nindakake dhengkul bisa nyuda rasa lega. Iki bukaan ngeculake otot ing dhengkul, sing nyuda tekanan ing sendi.

Elingi, dhengkul sampeyan dudu otot. Yaiku sendi ing antarane balung paha, balung shin, lan tutup lutut. Mula, dhengkul lutut kudu target otot lan tendon sing ana ing sekitar lutut.

Iki kalebu:

• quadriceps
• hamstrings
• pedhet
• lentur pinggul lan adduktor
• band iliotibial

Mangkene carane nyuda dhengkul lan mupangate.

Peregangan

Amarga dhengkul ditempelake ing sawetara otot, penting kanggo nggawe perangan sing ana ing saben klompok.

1. Pelurus lutut

Langkah sing ramah kanggo pamula iki mundhak ing dhengkul lan pinggul. Nalika ngencengi dhengkul, sampeyan bakal ngeculake otot ing sekitar.

2. Sikil lurus mundhak

Kaya pelurus lutut, latihan iki ngluwihi dhengkul. Iki bakal ngencengake tendon lan otot ing sisih mburi sendi lutut.

3. Ngobrol hamstring ngapusi

Otot hamstring nyebrang sisih mburi dhengkul. Kanggo ngatasi rasa nyenyet ing wilayah iki, coba babagan hamstring sing isih ana.

4. Regangan quad ngadeg

Peregangan quad sing ngadeg ngeculake otot lan tendon ing ngarep sendi lutut. Sampeyan bakal ngrasakake regangan ing quad ing sisih ngarep paha.

5. Pedhet dowo

Kaya hamstring, otot pedhet dipasang ing sisih mburi dhengkul. Yen pedhet sampeyan kenceng, bisa nyuda sendi lutut lan nyebabake rasa lara. Sampeyan bisa ngeculake kanthi nggawe pedhet.

6. Babagan hamstring sing lungguh

Gerak iki mulet ing hamstrings, sing ngatasi tekanan ing dhengkul. Utamane mbiyantu para pelari, sing gampang ngalami hamstring sing ketat. Iki bisa nyebabake masalah lutut lan sikil sing lara.

Kanthi nindakake langkah iki minangka regangan pasca-roto, sampeyan bisa ngatasi nyuda ing lutut lan dhengkul.

Mupangate

Dhengkul lutut nyuda otot ing sekitar dhengkul. Iki nambah keluwesan lan mobilitas dhengkul, saengga luwih gampang obah sajrone olahraga lan kegiyatan saben dinane.

Ditambah maneh, yen otot-otot ing sekitar dhengkul sampeyan bebas, sampeyan ora bisa duwe:

• lara lutut
• kaku dhengkul
• cilaka

Kanggo asil sing paling apik, aja nyuda lutut kanthi rutin.

Apa sing kudu dihindari

Yen sampeyan nandhang lara lutut, dianjurake supaya:

• lunges
• mlumpat
• squats jero
• mlaku

Gerakan iki bisa nambah lara lutut, mula luwih becik dilumpati. Sampeyan bisa nyoba olahraga kasebut yen lara lutut dadi luwih apik.

Nalika sampeyan krasa lara lutut

Yen sampeyan nandhang lara dhengkul, pikirane babagan peregangan bisa uga ora nyenengake. Nanging, nyuda dhengkul nalika dhengkul lara bisa mbantu sampeyan luwih apik.

Kuncine supaya alon-alon lan alon-alon. Terus saben regangan mung sawetara detik. Yen sampeyan lagi repetisi, wiwiti nomer kurang. Nalika otot ngeculake, sampeyan bisa nambah durasi saben regangan.

Sampeyan kudu mandheg yen ngrasakake lara anyar utawa yen lara sing ana saiki saya parah. Ing kasus iki, waca ahli terapi fisik kanggo pandhuan khusus.

Liyane sing kudu ditindakake

Kajaba kanggo dhengkul dhengkul, ana cara liya supaya sehat. Iki kalebu:

Latihan nguatake

Kekuwatan iku penting banget kayata fleksibilitas. Nalika otot sing dipasang ing dhengkul sampeyan kuwat, dheweke bakal nyengkuyung dhengkul kanthi bener. Iki nyuda galur lan tekanan ing sendi lutut.

Nanging yen otot iki ora kuwat, lutut ora bisa nyedhot kejut nalika gerakan. Dheweke uga bakal dadi kenceng, nyebabake nyeri ing dhengkul lan bagean awak liyane.

Supaya otot ing sacedhake luwih kuwat, tambahake latihan nguatake lutut menyang rutinitas sampeyan.Gerakan iki bakal njamin yen dhengkul duwe dhukungan sing cukup.

Tuladha latihan lutut kalebu:

• squat bobot awak
• nggulung hamstring
• kreteg glute
• penet sikil
• pedhet mundhak

Nyuda lara

Sampeyan uga bisa ngatasi nyeri lutut kanthi macem-macem obat ing omah. Iki kalebu:

• Es. Sensasi es sing adhem bakal ngilangi rasa nyeri, pembengkakan, lan pembengkakan. Bungkus es es nganggo andhuk lan pasang ing dhengkul 20 menit.
• Panas. Botol banyu panas utawa bungkus panas uga bisa nyuda rasa nyuda sing nyuda.
• Obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAIDs). Yen sampeyan nandhang lara dhengkul suntingan, NSAID over-the-counter kaya ibuprofen bisa mbantu.
• Bungkus lutut. Nganggo bungkus utawa nyuda lutut kanggo dhukungan nyuda ekstra.

Kanggo lara lutut sing abot utawa nemen, bukak dhokter sampeyan sanalika bisa.

Nalika ndeleng pro

Umume, perawatan bukaan lan perawatan omah bisa nyuda rasa nyuda dhengkul. Nanging yen masalah lutut luwih saka 2 minggu, pirsani dhokter perawatan utama.

Dokter bisa nemtokake manawa masalah lutut sampeyan disebabake amarga ciloko utawa kahanan sing nyebabake.

Dokter bisa uga njaluk sampeyan ngunjungi ahli terapi fisik sing bisa nuduhake sampeyan carane nindakake latihan lan latihan tartamtu. Dheweke bakal fokus ing gerakan sing target penyebab nyuda lutut.

Ngomong karo pelatih pribadi yen sampeyan pengin nyoba latihan anyar. Dheweke bakal mbantu sampeyan supaya tetep aman nalika olahraga.

Intine

Yen sampeyan lara lutut, coba nyuda lutut iki. Gerak iki bisa mbantu nyuda otot sing nempel ing dhengkul. Yen otot iki ngeculake lan fleksibel, tekanan bakal luwih murah ing dhengkul.

Pindhah alon-alon lan luangake wektu sampeyan. Yen sampeyan ngrasakake rasa lara anyar, utawa yen rasa lara asli saya parah, coba lerenake olahraga lan coba golek terapi fisik utawa dokter utama.