Cara Latihan Separo Maraton kanggo Wiwitan (Plus, Rencana 12 Minggu)

Konten

• Nyetel Pace
• Kecepatan Mlaku + Bukit
• Gampang Mlaku
• Tempo mlaku
• Latihan Kekuwatan + Latihan silang
• Aktif Recovery / Dina ngaso
• Jadwal Latihan Setengah Marathon 12 minggu kanggo Pemula
• Review kanggo

Yen sampeyan takon kula, setengah maraton minangka balapan sing sampurna. Telulas titik siji mil minangka jarak sing cukup angel sing mbutuhake komitmen lan latihan, nanging cukup diakses supaya sapa wae bisa nindakake - kanthi rencana sing bener! - tanpa latihan njupuk kabeh urip sampeyan. Mesthine, setengah maraton duwe jumlah peserta paling akeh (2,1 yuta ing 2018 mung, miturut data saka RunRepeat lan Asosiasi Federasi Atletik Internasional).

Mikir babagan dhaptar balapan nanging ora ngerti carane olahraga utawa setengah maraton?

Jadwal latihan 12 minggu iki sing dikembangake dening Nike + Run Coach Jes Woods yaikudirancang kanggo setengah marathoners pamula sing mbukak telu utawa kaping papat saben minggu lan rata-rata 10 utawa luwih mil saben minggu.

Iki minangka tingkat fitness sing cukup standar - pikirake yen bisa mlaku 30 menit sekaligus, telu utawa kaping papat seminggu. Sajrone rencana iki, sampeyan bakal nambah kanthi lumaku limang dina saben minggu, kanthi ketahanan, kekuatan, lan kecepatan sampeyan - kabeh sing dibutuhake supaya gampang dipikirake 13.1. (Yen sampeyan durung cukup, priksa rencana latihan maraton nganti setengah setengah).

Siap mbukak? Deleng ing ngisor iki kanggo rencana sing bisa disimpen lan bisa dicithak, nanging priksa manawa sampeyan maca rincian Woods babagan kabeh bagean penting babagan latihan kanggo setengah maraton.

Nyetel Pace

Ngerteni jangkah sampeyan ora mung babagan nggayuh wektu rampung tartamtu. Sajrone latihan, sampeyan bakal mbukak kacepetan kanthi beda supaya bisa nggunakake macem-macem aspek fitness. (Related: Apa Luwih Luwih Cepet utawa Mlaku Luwih Duwe?)

Pikirake babagan kacepetan babagan gaweyan ing skala 1 nganti 10: roto sing gampang kudu dirasakake kaya level gaweyan 3 utawa 4, kaya sampeyan bisa nindakake pacelathon kanthi lengkap tanpa napas; jangkah setengah maraton sampeyan kudu kaya 7, kaya sampeyan isih bisa ngucapake ukara lengkap nanging kudu ambegan sakwise; Panjenengan 5K jangkah punika 9 saka 10 tingkat efforts , lan sampeyan kudu mung bisa ngatur tembung ana kene. Gunakake diagram jangkah iki kanggo mbantu ngetrapake kacepetan nalika ngrampungake latihan ing jadwal latihan setengah maraton ing ngisor iki.

Kecepatan Mlaku + Bukit

Kanggo cepet, sampeyan kudu mlaku kanthi cepet. Dadi, ing dina sing cepet, sampeyan bakal ngupayakake kacepetan paling dhuwur - 5K lan 10K langkah sampeyan. Napa kacepetan yen sampeyan latihan setengah maraton? "Pikirake kaya ngunggahake langit-langit-yen kecepatan 5K sampeyan luwih cepet, kabeh sing ana ing mburi bakal luwih cepet," ujare Woods.

Lan, FYI, karya bukit ing kene ora mung amarga iku apike kanggo familiarize dhewe karo terrain perbukitan, nanging amarga karya bukit iku karya cepet ing nyamarake, ngandika Woods. "Sampeyan ora bakal mbukak jangkah 5K ing mbaleni bukit 90 detik, nanging bakal krasa kaya ngono," jarene. "Dadi sampeyan entuk gaweyan sing padha kanthi kurang nyepetake lan ora nyuda sikil." (Lan ana akeh alasan liyane kanggo mlaku gunung iku worth iku.)

Lari cepet kudu njupuk kabeh sing sampeyan duwe. "Iki ngendi kita bejat awak mudhun, lan sampeyan bener rampung kacepetan mlaku ing tingkat fitness Samsaya Awon saka ngendi sampeyan miwiti,"Says Woods. Mangkene awak sampeyan wiwit adaptasi karo stres yen mlaku luwih cepet. Priksa manawa olahraga kacepetan sampeyan uga kalebu pemanasan nganti 10- lan 15 menit lan gampang banget. (Iki informasi luwih lengkap babagan lari cepet lan macem-macem jinis latihan interval mlaku.)

Heads up: Ana siji latihan fartlek ing jadwal latihan setengah maraton iki. Sawise nindakake pemanasan, sampeyan bakal mlayu 1 menit kanthi kecepatan target, banjur pulih 1 menit kanthi kecepatan maraton. Tansah cocogake gaweyan kanggo interval pemulihan 1: 1 nalika nggarap piramida: 1 menit, 2 menit, 3 menit, 2 menit, 1 menit. Iki tegese, sajrone babak piramida 2 menit, sampeyan bakal mlaku suwene 2 menit, banjur ngaso 2 menit. Lakukan iki kaping pindho.

Gampang Mlaku

Cara sampeyan mbangun awak maneh sawise mlaku kanthi cepet sing nyebabake stres yaiku kanthi gampang. "Mil sing alon lan alon iki bisa ngetokake getih, sing ningkatake penyembuhan lan ngilangi pembengkakan, asam laktat, lan kabeh sing ala," ujare Woods.

Sanajan sampeyan ora krasa rusak, tetep slogan sing gampang dileksanakake. "Ora ana sing nglakokake gampang mbukak gampang," ujare Woods. "Kapan-kapan sampeyan nindakake gaweyan adhedhasar-roto, sampeyan njupuk dhuwit metu saka bank. Mata uang sing nempatno dhuwit bali menyang bank iku becik, gampang, mlaku alon. Yen kita mung terus hard lan mlaku ing. balapan balap, kita duwe utang; siji-sijine cara kanggo nggawe cadangan yaiku jarak sing luwih gampang. "

Tempo mlaku

Tempo nglakokake efisiensi sampeyan. "Mikir babagan jarak tempuh gas ing mobil sampeyan-bisa uga sampeyan bisa nyopir 25 mil saben galon ing kutha kanthi kacepetan sing luwih alon," ujare Woods. "Nanging ing dalan gedhe, galon gas sing padha bisa entuk 30 utawa 35 mil saben galon. Yaiku sing ditindakake tempo tempo: Sampeyan nyoba luwih efisien kanthi jumlah energi sing padha, dadi sampeyan bisa mlaku luwih cepet tanpa ngrasakake sampeyan lagi kerja keras."

Upaya tempo sampeyan kudu luwih saka gaweyan setengah maraton. Bakal mbantu sampeyan nemokake titik tipis magis ing jarak sing adoh kanthi cepet lan mlaku kanthi dawa lan dawa.

Latihan Kekuwatan + Latihan silang

Supaya bisa mlaku luwih apik, sampeyan kudu nindakake luwih saka mung mlayu, ta? Latihan kekuatan iku penting kanggo dadi kuwat kabeh, sing bakal mbantu sampeyan dadi pelari sing luwih efisien (terjemahan: ora ana energi sing boroske). "Aku penggemar gedhe saka latihan inti, sing mbantu sampeyan tetep jejeg nalika sampeyan kesel nganti pungkasan, lan latihan sing ditrapake kanggo pelari, kayata jembatan siji-leg, lunges mundur, lan deadlifts siji-leg," ujare Woods. (Latihan Kekuwatan Ultimate kanggo Pelari iki duwe kabeh sing dibutuhake.)

Latihan lintas-latihan kaya nglangi utawa muter, ing tangan liyane, terus mbangun kapasitas aerobik sampeyan, nanging uga mbangun otot saliyane sing digunakake nalika mlaku-mlaku lan biasane duwe pengaruh sing luwih murah-soko sing migunani banget ing minggu jarak tempuh dhuwur sing wis kuat. .

Aktif Recovery / Dina ngaso

Sampeyan kudu ngaso awak - nalika otot sampeyan duwe wektu kanggo ndandani lan dadi kuwat. Priksa manawa sampeyan duwe istirahat sedina (ing rencana iki, Senen utawa Dina 1).

Dina Jum'at, sampeyan nindakake. "Mungkin sikilmu krasa apik lan sampeyan bisa metu kanggo pemulihan 30 menit sing bakal luwih nyiyapake sampeyan kanggo jangka panjang ing dina Sabtu tinimbang ngaso sedina muput," ujare Woods. Nanging yen sikilmu krasa abot lan wis seminggu banget, aja dadi pahlawan. "Mbusak dina, mung nggulung busa, bisa uga yoga utawa nglangi," ujare. "Ngrungokake awak lan apa sing bisa dirasakake. Cukup nyingkiri pakaryan sing duwe impact dhuwur utawa abot." (Gegandhengan: Apa OK kanggo Angkat Abot Nalika Latihan Maraton?)

Jadwal Latihan Setengah Marathon 12 minggu kanggo Pemula

Review kanggo