Cara Nggunakake Kettlebell kanggo Flat Abs

Konten

• Kettlebell Cardio
• Ngencengi Ab internal
• Keuntungan Tantangan Keseimbangan
• Review kanggo

Yen dideleng, sampeyan ora bisa ngira yen kettlebell sing sederhana yaiku pahlawan fitness, kalebu pembakar kalori sing luwih dhuwur, lan flattener ing siji. Nanging amarga fisika sing unik, bisa ngasilake kobongan sing luwih kuat tinimbang perlawanan liyane.

Kettlebell Cardio

Gerakan kettlebell sing khas yaiku guzzler kalori. Entuk rebutan (angkat siji lengen, saka posisi squat seprapat, sampeyan kanthi lancar mindhah ketel saka lantai menyang ndhuwur langsung nalika sampeyan ngadeg, lonceng muter lan ngaso ing ndhuwur lengenmu). Ngobong udakara 20 kalori saben menit nalika ditindakake kanthi kecepatan paling cepet (AMRAP) kanthi tingkat pembakaran sing padha sajrone roto enem-mil mil sing luwih cepet, miturut panaliten Dewan Amerika babagan Latihan ing taun pungkasan. Universitas Wisconsin – La Crosse. (Latihan ing panelitian nindakake latihan 20 menit sing kalebu interval AMRAP 15 detik rebutan kettlebell diikuti istirahat 15 detik.) "Iki minangka latihan awak total," ujare panulis utama John Porcari, Ph.D.

Kanthi melu kabeh rantai posterior (punggung, bokong, hamstring, lan pedhet) ditambah dada, pundhak, lan tangan, rebutan kettlebell lan variasi bisa digunakake luwih akeh klompok otot tinimbang bentuk HIIT liyane, kayata muter utawa mlaku, sing utamane nggunakake sikil lan glute. Lakukan interval kettlebell kanthi intensitas dhuwur kaya sing ana ing panliten, lan sampeyan uga bakal ngirim luwih akeh lemak menyang tungku sing ngobong kalori, tinimbang yen ayunan ayunan tetep. (Sadurunge nyoba apa wae, priksa manawa sampeyan nggunakake kettlebell kasebut kanthi bener lan ora nggawe kesalahan kettlebell umum sing bisa ditindakake lan kepiye cara ndandani.)

Ngencengi Ab internal

Swinging kettlebell mbutuhake inti sing dipasang ing saindhenging lan kontraksi abs lan glute ing sisih ndhuwur ayunan. Kontraksi perut kaya pulsa iki ngencengake inti sampeyan lan nyetabilake kolom balung mburi kanggo mbantu ngontrol gerakan sing abot lan dinamis. Uga, wanita sing kepengin ngupayakake lan nguatake tengahe bisa awis.

A sinau anyar diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi nuduhake manawa nalika olahraga kanthi cepet nyepetake abs ing ndhuwur ayunan, para oblique dikontrak luwih saka 100 persen potensial maksimal. Sing ora nindakake kontraksi? Dheweke mung ndeleng keterlibatan sisih-abs 20 persen. "Nambahi kontraksi weteng sing cepet lan explosive kaya iki ngidini oblique sampeyan melu luwih saka sing biasane, amarga saben ons daya otot dibutuhake kanggo nyetop gerakan sing kuat," ujare Porcari. "Lan nalika otot kontraksi kanthi persentase sing luwih dhuwur, sampeyan bakal entuk tenaga sing luwih cepet." (Lan KB uga apik kanggo jarahan sampeyan; coba Latihan Kettlebell Favorit Emily Syke kanggo Butt sing Luwih Apik.)

Keuntungan Tantangan Keseimbangan

Nglangkungi ayunan, distribusi bobot ngisor kettlebells nawakake opsi penegakan inti. Ora nggunakake dumbbells, Dasha L. Anderson, pangadeg Kettlebell Kickboxing ing New York City, nambah antena ing penet lan angkat kanthi nyelehake ngisor ceret nganti pucuk tengah gedhe ing basis sing luwih cilik. "Awak sampeyan kudu kerja keras kalebu-kanggo ngimbangi iki lan menehi ganti rugi kanggo ketidakstabilan," ujare Anderson. Dheweke dadi blaster yaiku wong Turki: Sampeyan kanthi lancar ngunggahake awak saka pasuryan ing lantai nganti ngadeg nalika nyekel tutup ceret karo tangan siji ing kabeh wektu. "Sajrone pesta Turki, intine sing ndadekake kabeh bisa dadi siji," jarene.

Malah nggawa siji kettlebell kanthi bunder ing ndhuwur pundhak (lengen ditekuk) nyedhiyakake bonus sing rata iki. Stuart McGill, Ph.D., panulis saka Mekanik Bali lan sawetara panliten babagan latihan kettlebell lan efek ing tulang punggung, ujar manawa nggawa bobot mung ing siji sisih awak ngundang inti kanggo menehi ganti rugi, lan ketidakstabilan lonceng kuwalik nantang inti luwih penting tinimbang dumbbell. "Iki minangka cara sing apik kanggo kondhisi inti lan uga nambah kontrol motor," ujare McGill.

Lan nindakake kabeh iki tanpa ngalahake awak sampeyan. "Resistensi nggawe otot kanthi intensitas sing cukup supaya bisa ngobong akeh kalori, nanging amarga awake wis ngadeg utawa paling ora mlumpat, mula ora ana sendhi," ujare Steve Cotter, direktur Kettlebell Internasional lan Federasi Fitness ing San Diego. Kanthi tembung liyane, luwih akeh trim, kurang nyandhang. (Siap ngerjakake otot-otot kasebut? Coba Olahraga Kettlebell Awak Lengkap Iki sing Nggawe Sampeyan dadi Total Powerhouse.)

Review kanggo