10 Cara Ngatasi Kahanan Rasane Kakehan

Konten

• Yen sampeyan butuh pitulung saiki
• 1. Sinau sawetara latihan dhasar
• 2. Nindakake semedi pindai awak
• Cara nggawe scan awak
• 3. Ngaso banjur ambegan jero
• 4. Tolak kabar sampeyan
• 5. Mlaku adoh
• 6. Aja condong ing zat
• 7. Gawe cara sampeyan dhewe kanggo nyenengake awak dhewe
• Temokake apa sing nyenengake
• 8. Tulisen
• 9. Rencanakake ndhisik
• 10. Nyuwun pitulung
• Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo kuatir

Terus kerja terus. Mbayar sewa. Mangan dhewe. Ngatasi masalah kulawarga. Ngramut sesambetan. Ngatasi siklus warta 24 jam. Iku mung sawetara perkara sing bisa nemplek ing sirah sampeyan sawayah-wayah.

Rumangsa kewalahan minangka salah sawijining aspek manungsa sing kurang nyenengake, nanging kabeh kedadeyan ing kabeh wong. Lan ora umum yen sok-sok mikir Aku ora bisa njupuk maneh, luwih-luwih yen sampeyan ora bisa ngaso.

Yen sampeyan terus-terusan utawa rumangsa yen gelembung bakal pecah, olahraga kanthi eling bisa dadi pitulung gedhe.

"Kesadharan dhewe mung proses kanggo mbayar manungsa waé kanthi cara sing ora ukum," ujare psikiater Pooja Lakshmin, MD. Sampeyan bisa nindakake kanthi nganggo cara akeh, wiwit fokus ing ambegan nganti mlaku ngubengi blok nalika ngelingi warna lan swara ing sekitar sampeyan.

Rasane kaya latihan eling mung siji liyane sing kudu stres? Coba 10 tips ing ngisor iki kanggo nggawe rutinitas saben dina.

Yen sampeyan butuh pitulung saiki

Yen sampeyan mikir lampus utawa duwe pikiran ngrusak awak dhewe, sampeyan bisa nelpon Administrasi Layanan Penyalahgunaan Obat lan Mental ing 800-662-HELP (4357).

Hotline 24/7 bakal ngubungake sampeyan karo sumber daya kesehatan mental ing wilayah sampeyan. Spesialis sing dilatih uga bisa mbantu sampeyan nemokake sumber daya negara kanggo perawatan yen ora duwe asuransi kesehatan.

1. Sinau sawetara latihan dhasar

Yen sampeyan ngrasakake rasa kuwatir lan kuwatir, salah sawijining cara paling cepet kanggo ngarahake awake dhewe yaiku fokus karo indra, ujare Lakshmin. "Apa wae kegiatan sing mlebu ing awak sampeyan bakal nyuda obrolan sing cemas ing otak sampeyan."

Iki bisa dadi gampang kaya njagong ing kursi kantor, nggeser sepatumu, lan nyelehake sikil loro ing lantai. "Rasakake lemah ing ngisor driji sikil sampeyan," ujare Lakshmin. "Kepiye rasane?"

Ngrungokake musik utawa aktif ngombe kabeh mubeng kanthi mlaku-mlaku bisa dadi latihan dhasar.

Kita uga duwe 30 teknik dhasar liyane sing bisa ditindakake ing endi wae.

2. Nindakake semedi pindai awak

Latihan eling kanthi cepet kaya pindai awak bisa mbantu banget ngatasi stres, miturut psikolog klinis lisensi Annie Hsueh, PhD.

"Sampeyan bisa mindhai awak saka sirah nganti jempol, lan yen sampeyan ndeleng ketegangan ing otot, uculake ketegangan kasebut."

Cara nggawe scan awak

Sampeyan bisa nglatih olahraga iki ing bis, ing mejo, ing sofa - ing endi wae, tenan.

1. Temokake papan sing kepenak kanggo lenggah kanthi sikil loro ing lantai. Nutup mripatmu
2. Nggawa kesadaran kanggo sikilmu lan kepiye rasane nyentuh lantai.
3. Alon-alon nggawa kesadharan kasebut nganti tekan sikil, awak, dada, lan endhas.
4. Nalika sampeyan ngerti macem-macem area ing awak, priksa manawa ana papan sing rumangsa kaku utawa sempit.
5. Ngeculake ketegangan yen sampeyan bisa, nanging aja stres yen ora bisa. Cukup ngakeni banjur maju.
6. Mbukak alon-alon mripatmu.

3. Ngaso banjur ambegan jero

Sampeyan wis nate krungu satus kaping, nanging yen ngaso lan ambegan dawa bisa nggawe kahanan sing beda, ujare psikiater Indra Cidambi, MD. "Yen sampeyan rumangsa kewalahan, napas sampeyan dadi cethek lan kuatir saya tambah."

Mbesuk yen sampeyan rumangsa kewalahan:

1. Coba tutup mripatmu. Kanthi tangan siji ing jantung lan siji ing weteng, fokus ing napas jero kanggo diafragma sampeyan.
2. Cacah nganti lima ing antarane saben nyedhot lan napas.
3. Baleni paling ora 10 kali, utawa luwih yen dibutuhake. Iki bakal langsung nyuda denyut jantung lan menehi dorongan oksigen sing dibutuhake banget kanggo aliran getih sampeyan.

4. Tolak kabar sampeyan

Pikiran sampeyan gampang dibajak kanthi notifikasi terus saka telpon. Dheweke ora bisa ngrasakake gangguan, nanging suwe-suwe, bisa ngilangi perhatian lan sumber daya emosi sampeyan.

Yen bisa, mateni kabar babagan perkara sing ora perlu, kayata tandha kabar, notifikasi media sosial, lan email kerja (utamane sawise jam kerja).

Sampeyan bisa njupuk langkah luwih adoh kanthi ngupayakake kanthi mateni telpon kanthi wektu tartamtu saben dina.

5. Mlaku adoh

Kadhangkala, sing paling apik sing kudu ditindakake nalika sampeyan kewalahan yaiku lunga sawetara wektu, ujare Cidambi.

"Ana hubungan sing jelas antara sunar srengenge, alam, lan swasana. Malah mlaku 5 menit ngubengi blok bisa mbantu sampeyan bali tugas luwih seger lan fokus, "jarene.

6. Aja condong ing zat

Miturut Cidambi, sampeyan uga kudu ngindhari rasa nyuda bahan-bahan kaya alkohol utawa obat-obatan kanggo mbantu ngatasi perasaan sampeyan. "Sanajan bisa menehi rasa sedhot, efek sawise bisa nambah kuatir, kakehan, lan stres," jarene.

Ditambah maneh, bahan-bahan kasebut bisa uga ngganggu turu lan pola makan sampeyan, sing ora bakal nguntungake sampeyan.

Mbesuk yen sampeyan nyoba golek bir sajrone stres, wayahe mriksa dhaptar iki lan priksa manawa ana prekara liya sing bakal cocog karo sampeyan.

7. Gawe cara sampeyan dhewe kanggo nyenengake awak dhewe

Hsueh nyaranake nyenengake awak dhewe kanthi fokus ing panca indera sampeyan kanggo nyuda kakehan emosi. Entuk prekara sing sampeyan rumangsa nyenengake lan jaga-jaga nalika stres banget.

Temokake apa sing nyenengake

Coba pitakon iki kanggo mbantu sampeyan nemokake rasa sedhot kanggo kabeh pangertene:

• Sesanti Apa sing apik banget sing sampeyan weruh ing sekitar sampeyan? Apa sampeyan duwe seni sing disenengi?
• Krungu. Apa swara sing nyenengake utawa nyenengake sampeyan? Iki bisa uga musik, swara kucing sampeyan lagi kukul, utawa liya-liyane sing tenang.
• Ambune Apa sampeyan duwe wangi favorit? Apa ana lilin sing sampeyan nyenengake?
• Rasane Apa sing disenengi? Panganan apa sing ngelingake sampeyan babagan kenangan sing nyenengake?
• Tutul Apa sampeyan duwe kemul utawa kursi favorit? Apa sampeyan bisa adus anget utawa nganggo sweter favorit?

8. Tulisen

Journaling minangka alat sing efektif banget kanggo ngatur stres. "Iki ngidini sampeyan ngatasi perasaan lan malah nggawe rencana kanggo ngatur kanthi cukup nulis pena," ujare Cidambi.

Yen krasa kewalahan, angel banget nulis pena ing kertas. Supaya luwih gampang, cukup pilih siji utawa rong perkara sing ana ing pikirane utawa fokusake karo siji emosi.

9. Rencanakake ndhisik

Rasane kuatir lan kewalahan asring disebabake saka rasa ora bisa ngontrol. Tetep rong langkah ndhisiki awak dhewe kanthi nemtokake kahanan sing bisa stres luwih cepet.

Mesthi wae, sampeyan ora bisa nindakake iki kanthi kabeh, nanging yen sampeyan ngerti yen rapat rapat minggu ngarep, atur saka dhukungan tambahan utawa ukir sawetara wektu kanggo de-stres sawise iku.

Sampeyan uga bisa:

• Takon kanca utawa kulawarga kanggo mbantu ngatasi perawatan bocah nalika ngerti yen sampeyan lagi sibuk.
• Rencanakake sawetara panganan kanggo ngilangi beban kasebut.
• Tandha karo mitra sampeyan yen sampeyan butuh dhukungan tambahan.
• Kandhani karo kolega yen sampeyan bakal sibuk ing proyek tartamtu lan ora bakal mbukak tugas luwih akeh sawetara dina.

10. Nyuwun pitulung

Aja ngremehake kekuwatan kanggo nyandhak wong sing dikasihi nalika sampeyan angel. "Goleki kanca utawa kulawarga kanggo njaluk dhukungan," ujare Hsueh. "Sampeyan malah bisa menehi katrangan babagan cara paling dhukungan kanggo sampeyan - sampeyan pengin dheweke ngrampungake tugas, nindakake kegiatan sing nyenengake, utawa ngrungokake sampeyan?"

Makarya karo ahli terapi uga bisa mbantu sampeyan ngidentifikasi apa sing sampeyan enteni lan gawe alat kanggo ngatasi stres lan kuatir. Kuwatir babagan biaya? Pandhuan kanggo terapi kanggo saben anggaran bisa mbantu.

Gerak Sadar: Aliran Yoga 15 Menit kanggo kuatir