14 Cara alami kanggo nambah sensitivitas Insulin

Konten

• 1. Turu Liyane
• 2. Olahraga Luwih Luwih
• 3. Nyuda Stres
• 4. Ilang sawetara Pon
• 5. Mangan Serat Larut Liyane
• 6. Tambah Woh-wohan lan Sayuran sing Werna-werni Kanggo Diet Sampeyan
• 7. Tambah Herb lan Spice menyang Masak Sampeyan
• 8. Tambah Jiwit Kayu manis
• 9. Ngombe Teh Hijau Liyane
• 10. Coba Cuka Apel
• 11. Nyuda Karbohidrat
• 12. Supaya Lemak Trans
• 13. Kurangi Asupan Sugars Ditambahake
• 14. Coba Suplemen
• Garis Ngisor

Insulin minangka hormon penting sing ngontrol tingkat gula getih.

Digawe ing pankreas lan mbantu mindhah gula saka getih menyang sel kanggo disimpen. Nalika sel ora tahan insulin, ora bisa nggunakake insulin kanthi efektif, dadi gula getih sampeyan dadi dhuwur.

Nalika pankreas ngrasakake gula getih dhuwur, bakal luwih akeh insulin kanggo ngatasi resistensi lan nyuda gula getih.

Suwe-suwe, iki bisa nyuda pankreas sel sing ngasilake insulin, sing umume diabetes tipe 2. Uga, gula getih dhuwur sing dawa bisa ngrusak saraf lan organ.

Sampeyan paling beresiko resistensi insulin yen ngalami prediabetes utawa riwayat kulawarga diabetes tipe 2, uga yen obesitas utawa obesitas.

Sensitivitas insulin nuduhake sel responsif tumrap insulin. Ngapikake bisa mbantu nyuda resistensi insulin lan risiko akeh penyakit, kalebu diabetes.

Mangkene 14 cara alami, sing didhukung ilmu pengetahuan kanggo nambah sensitivitas insulin.

1. Turu Liyane

Turu turu sing penting iku penting kanggo kesehatan sampeyan.

Bentenipun, kurang turu bisa mbebayani lan nambah risiko kena infeksi, penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,).

Sawetara panliten uga nggandhengake turu sing kurang kanggo nyuda sensitivitas insulin (,).

Contone, sawijining panaliten ing sangang sukarelawan sehat nemokake yen turu mung patang jam sajrone sewengi nyuda sensitivitas insulin lan kemampuan kanggo ngatur gula getih, dibandhingake turu wolung setengah jam ().

Untunge, turu sing ilang bisa mbalikke efek turu sing kurang ing resistensi insulin ().

Kurang turu bisa nyebabake kesehatan sampeyan lan bisa nambah resistensi insulin. Nggawe turu sing ilang bisa mbantu mbalikke efek.

2. Olahraga Luwih Luwih

Olahraga rutin minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nambah sensitivitas insulin.

Iki mbantu mindhah gula menyang otot kanggo disimpen lan ningkatake sensitivitas insulin kanthi cepet, suwene 2-48 jam, gumantung saka olahraga ().

Contone, sawijining panliten nemokake manawa 60 menit muter ing mesin kanthi kacepetan moderat nambah sensitivitas insulin sajrone 48 jam ing antarane sukarelawan sehat ().

Latihan resistensi uga mbantu nambah sensitivitas insulin.

Akeh panliten sing nemokake nambah sensitivitas insulin ing antarane pria lan wanita sing duwe utawa tanpa diabetes (, 9,,,,,).

Contone, panaliten babagan pria sing kabotan kanthi lan tanpa diabetes nemokake yen nalika para peserta nindakake latihan resistensi sajrone telung wulan, sensitivitas insulin mundhak, ora beda karo faktor liyane kayata penurunan bobot ().

Nalika latihan aerobik lan resistensi nambah sensitivitas insulin, nggabungake kalorone ing rutinitas sampeyan katon paling efektif (,,).

Latihan aerobik lan resistensi bisa mbantu nambah sensitivitas insulin, nanging nggabungake ing lathian kayane paling efektif.

3. Nyuda Stres

Tekanan mengaruhi kemampuan awak kanggo ngatur gula getih.

Nyengkuyung awak supaya mlebu mode "perang-utawa-pesawat", sing ngrangsang produksi hormon stres kaya kortisol lan glukagon.

Hormon iki ngrusak glikogen, wujud gula sing disimpen, dadi glukosa, sing mlebu aliran getih sampeyan supaya awak bisa digunakake dadi sumber energi sing cepet.

Sayange, stres sing terus-terusan ndadekake tingkat hormon stres sampeyan dhuwur, stimulasi risak gizi lan nambah gula getih ().

Hormon stres uga nggawe awak luwih tahan insulin. Iki ngalangi nutrisi supaya disimpen lan nggawe luwih akeh kasedhiya ing aliran getih kanggo digunakake kanggo energi (,).

Nyatane, akeh panliten nemokake yen hormon stres tingkat dhuwur nyuda sensitivitas insulin (,).

Proses iki bisa uga migunani kanggo para leluhur, sing mbutuhake energi ekstra kanggo nindakake kegiyatan sing bisa nylametake urip. Nanging, kanggo wong saiki sing ngalami stres kronis, sensitivitas insulin sing sithik bisa mbebayani.

Kagiyatan kaya meditasi, olahraga lan turu minangka cara sing apik kanggo nambah sensitivitas insulin kanthi nyuda stres (,,).

Stres sing terus-terusan digandhengake karo risiko resistensi insulin sing luwih gedhe. Meditasi, olahraga lan turu minangka cara sing apik kanggo nyuda stres.

4. Ilang sawetara Pon

Bobot sing gedhe banget, utamane ing area weteng, nyuda sensitivitas insulin lan nambah risiko diabetes tipe 2.

Lemak weteng bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara, kayata nggawe hormon sing ningkatake resistensi insulin ing otot lan ati.

Akeh panaliten ndhukung hubungan antara jumlah lemak weteng lan sensitivitas insulin sing luwih murah (, 25,).

Untunge, ngilangi bobot minangka cara sing efektif kanggo ngilangi lemak weteng lan nambah sensitivitas insulin. Sampeyan uga bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 yen ngalami prediabetes.

Contone, sawijining panaliten ing Universitas Johns Hopkins nemokake manawa wong sing duwe prediabetes sing ngilangi 5-7% bobot total sajrone nem wulan nyuda resiko diabetes tipe 2 nganti 54% sajrone telung taun sabanjure.

Untunge, ana akeh cara kanggo ngilangi bobot awak liwat pola diet, olahraga lan gaya urip.

Bobot sing gedhe banget, utamane ing area weteng, nyuda sensitivitas insulin. Ngurangi bobot bisa mbantu nambah sensitivitas insulin lan ana hubungane karo risiko diabetes sing luwih murah.

5. Mangan Serat Larut Liyane

Serat bisa dipérang dadi rong kategori wiyar - larut lan ora larut.

Serat ora larut biasane dadi agen bulking kanggo mbantu bangku ngliwati usus.

Sementara, serat larut tanggung jawab kanggo akeh mupangat sing ana gandhengane karo serat, kayata nyuda kolesterol lan nyuda napsu (,).

Sawetara panliten nemokake hubungan antara asupan serat larut sing dhuwur lan sensitivitas insulin sing tambah (,,,).

Contone, panliten ing 264 wanita nemokake manawa sing mangan serat larut luwih akeh resistensi insulin ().

Serat larut uga mbantu menehi bakteri sing ramah ing usus, sing ana gandhengane karo sensitivitas insulin sing tambah (,, 36).

Panganan sing sugih serat larut kalebu kacang-kacangan, gandum, biji rami, sayuran kayata tunas Brussel lan woh-wohan kaya jeruk.

Mangan serat larut duwe akeh mupangat kesehatan lan wis ana gandheng cenenge karo sensitivitas insulin. Iki uga mbantu menehi bakteri sing ramah ing usus.

6. Tambah Woh-wohan lan Sayuran sing Werna-werni Kanggo Diet Sampeyan

Woh-wohan lan sayuran ora mung nutrisi, nanging uga menehi efek sing ningkatake kesehatan.

Utamane, woh-wohan lan sayuran sing warna-warni sugih ing senyawa tanduran sing nduweni sifat antioksidan ().

Antioksidan ngiket lan netralake molekul sing diarani radikal bebas, sing bisa nyebabake peradangan mbebayani ing awak ().

Akeh panliten nemokake manawa mangan panganan sing akeh senyawa tanduran ana gandhengane karo sensitivitas insulin sing luwih dhuwur (, 40, 41,).

Yen sampeyan kalebu woh ing panganan, tetep ukuran normal lan matesi asupan sampeyan nganti rong potong utawa kurang saben lungguh lan 2-5 porsi saben dina.

Woh-wohan lan sayuran warna-warni sugih ing senyawa tanduran sing bisa nambah sensitivitas insulin. Nanging ati-ati aja nganti kakehan mangan woh-wohan ing sakupenge, amarga sawetara jinis gula ana akeh.

7. Tambah Herb lan Spice menyang Masak Sampeyan

Herb lan rempah-rempah digunakake kanggo obat-obatan sadurunge sadurunge dimuat.

Nanging, durung nganti sawetara dekade kepungkur, para ilmuwan wiwit mriksa sifat promosi kesehatane.

Rempah-rempah lan rempah-rempah kalebu fenugreek, kunir, jahe lan bawang putih nuduhake asil sing apik kanggo nambah sensitivitas insulin.

• Wiji Fenugreek: Serat larut akeh, sing mbantu nggawe insulin luwih efektif.Mangan kabeh, minangka ekstrak utawa uga dipanggang dadi roti bisa mbantu nambah kontrol gula getih lan sensitivitas insulin (,,).
• Kunir: Ngemot komponen aktif sing diarani curcumin, sing nduweni antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat. Kayane nambah sensitivitas insulin kanthi nyuda asam lemak gratis lan gula ing getih (,).
• Jahe: Rempah-rempah populer iki ana gandhengane karo sensitivitas insulin sing tambah. Panliten nemokake manawa komponen gingerol sing aktif nggawe reseptor gula ing sel otot luwih akeh, nambah panyerapan gula ().
• Papak: Ing panelitian kewan, bawang putih katon bisa nambah sekresi insulin lan duweni sipat antioksidan sing nambah sensitivitas insulin (,,, 52).

Temuan kanggo herbal lan rempah-rempah kasebut bisa uga dijanjekake. Nanging, umume riset ing wilayah iki paling anyar lan ditindakake ing kewan. Penelitian manungsa dibutuhake kanggo mriksa apa ramuan lan rempah-rempah pancen nambah sensitivitas insulin.

Bawang putih, fenugreek, kunir lan jahe bisa mbantu nambah sensitivitas insulin. Panaliten ing mburine anyar, mula luwih akeh panelitian sadurunge kudu digawe kesimpulan sing kuat.

8. Tambah Jiwit Kayu manis

Kayu manis minangka rempah-rempah sing enak sing dikemas karo senyawa tanduran.

Iki uga misuwur amarga bisa nyuda gula getih lan nambah sensitivitas insulin ().

Contone, siji analisis meta nemokake mengkonsumsi 1/3 sendhok teh (1-3 gram) kayu manis saben dina sacara signifikan nyuda tingkat gula getih jangka pendek lan jangka panjang ().

Penelitian nuduhake manawa kayu manis nambah sensitivitas insulin kanthi mbantu reseptor glukosa ing sel otot dadi luwih kasedhiya lan efisien kanggo ngeterake gula menyang sel (,).

Apike, sawetara panliten nemokake manawa kayu manis ngemot senyawa sing bisa niru insulin lan tumindak langsung ing sel (,).

Kayu manis bisa mbantu nambah sensitivitas insulin kanthi nambah transportasi glukosa menyang sel lan bisa uga niru insulin kanggo nambah panyerapan gula saka aliran getih.

9. Ngombe Teh Hijau Liyane

Teh ijo minangka minuman sing apik banget kanggo kesehatan sampeyan.

Iki uga minangka pilihan sing paling apik kanggo wong sing ngalami diabetes tipe 2 utawa sing duwe risiko nandhang penyakit kasebut. Sawetara panliten nemokake manawa ngombe teh ijo bisa nambah sensitivitas insulin lan nyuda gula getih (,).

Contone, analisis 17 panliten nyinaoni efek saka teh ijo ing gula getih lan sensitivitas insulin.

Nemokake yen ngombe teh ijo sacara signifikan nyuda gula getih pasa lan nambah sensitivitas insulin ().

Efek nguntungake saka teh ijo bisa amarga efek epigallocatechin gallate (EGCG) sing kuat, sing ditemokake akeh panliten kanggo nambah sensitivitas insulin (62,,).

Ngombe tèh ijo luwih akeh bisa nambah sensitivitas insulin lan kesehatan sakabèhé. Peningkatan sensitivitas insulin sing ana gandhengane karo teh ijo bisa amarga galat epigallocatechin antioksidan.

10. Coba Cuka Apel

Cuka minangka cairan serbaguna. Sampeyan bisa ngresiki nganggo utawa nggunakake bahan ing panganan, saliyane kanggo panggunaan liyane.

Iki uga bahan utama kanggo cuka sari apel, minuman sing populer banget ing komunitas kesehatan alami.

Cuka bisa mbantu nambah sensitivitas insulin kanthi nyuda gula getih lan nambah efektivitas insulin (,).

Uga katon tundha weteng saka ngeculake panganan menyang usus, menehi awak luwih akeh wektu kanggo nyedhot gula menyang aliran getih ().

Salah sawijining panliten nemokake manawa ngonsumsi cuka sari apel nambah sensitivitas insulin nganti 34% sajrone panganan karbohidrat dhuwur ing wong sing tahan resistensi insulin lan nganti 19% tumrap penderita diabetes tipe 2 (68).

Cuka bisa mbantu nambah sensitivitas insulin kanthi nambah efektivitas insulin lan nundha pelepasan panganan saka weteng supaya luwih akeh wektu kanggo tumindak insulin.

11. Nyuda Karbohidrat

Karbohidrat minangka stimulus utama sing nyebabake tingkat getih insulin mundhak.

Nalika awak nyerna karbohidrat dadi gula lan diluncurake menyang getih, pankreas nerbitake insulin kanggo ngeterake gula saka getih menyang sel.

Ngurangi asupan karbohidrat sampeyan bisa nambah sensitivitas insulin. Iki amarga diet karbohidrat dhuwur bisa nyebabake lonjakan gula getih, sing meksa luwih gedhe ing pankreas kanggo mbusak gula saka getih (, 70).

Nyebarake asupan karbohidrat kanthi rata-rata ing wayah awan minangka cara liya kanggo nambah sensitivitas insulin.

Mangan bagean karbohidrat sing luwih sithik saben dina nyedhiyakake awak luwih sithik gula ing saben panganan, dadi luwih gampang gawean insulin. Iki uga didhukung karo riset sing nuduhake manawa mangan kanthi rutin entuk sensitivitas insulin ().

Jinis karbohidrat sing sampeyan pilih uga penting.

Karbohidrat indeks glikemik rendah (GI) paling apik, amarga nyuda pelepasan gula menyang getih, menehi luwih akeh wektu kanggo insulin dadi luwih efektif (72).

Sumber karbohidrat sing kurang-GI kalebu ubi jalar, beras coklat, quinoa lan sawetara jinis gandum.

Mangan karbohidrat sing luwih sithik, nyebarake asupan karbohidrat saben dina lan milih karbohidrat GI sing murah yaiku cara cerdas kanggo nambah sensitivitas insulin.

12. Supaya Lemak Trans

Yen ana prekara sing kudu dicopot saka diet, iku lemak trans gawean.

Beda karo lemak liyane, ora menehi mupangat kesehatan lan nambah risiko kena akeh penyakit (,).

Bukti efek saka asupan lemak trans sing dhuwur tumrap resistensi insulin katon beda-beda. Sawetara panliten manungsa nemokake yen mbebayani, dene liyane durung ().

Nanging, panelitian kewan nyedhiyakake bukti sing kuat sing ngubungake asupan lemak trans tinggi kanggo kontrol gula getih sing kurang lan resistensi insulin (,,).

Amarga temuan kasebut dicampur kanggo panelitian manungsa, para ilmuwan ora bisa ujar kanthi jelas yen mangan lemak trans gawean nambah resistensi insulin. Nanging, dheweke dadi faktor risiko kanggo pirang-pirang penyakit liyane, kalebu diabetes, mula bisa diendhani.

Panganan sing biasane ngemot lemak trans gawean kalebu pai, donat lan panganan sing digoreng. Lemak trans gawean biasane ditemokake ing panganan sing wis diproses.

Untunge, ing taun 2015, Administrasi Pangan lan Narkoba AS (FDA) ngumumake lemak trans ora aman dipangan. Iki menehi telung taun pabrikan panganan supaya bisa ngilangi lemak trans saka produk panganan utawa njaluk persetujuan khusus ().

Hubungan antara lemak trans gawean lan resistensi insulin luwih kuwat ing panelitian kewan tinimbang panliten manungsa. Nanging, luwih becik nyingkiri amarga bisa nambah risiko kena penyakit liyane.

13. Kurangi Asupan Sugars Ditambahake

Ana prabédan gedhe antara gula sing ditambah lan gula alami.

Gula alami ditemokake ing sumber kaya tanduran lan sayuran, kalorone nyedhiyakake akeh nutrisi liyane.

Kosok baline, gula sing ditambahake ditemokake ing panganan sing luwih diproses. Rong jinis gula utama sing ditambahake sajrone proses produksi yaiku sirup jagung fruktosa tinggi lan gula meja, uga dikenal minangka sukrosa.

Kalorone ngemot udakara 50% fruktosa.

Akeh panliten nemokake manawa asupan fruktosa sing luwih dhuwur bisa nambah resistensi insulin ing antarane penderita diabetes (,,, 83).

Efek saka fruktosa ing resistensi insulin uga katon mengaruhi wong sing ora ngalami diabetes, kaya sing dilaporake ing analisis 29 panliten kalebu total 1.005 peserta normal lan kabotan utawa obesitas.

Temuan kasebut nuduhake manawa ngonsumsi akeh fruktosa kurang saka 60 dina nambah resistensi insulin ati, ora kena asupan kalori total ().

Panganan sing ngemot akeh gula tambahan uga ana ing fruktosa. Iki kalebu permen, omben-omben manis, kue, cookie lan kue-kue.

Asupan fruktosa sing ana gandhengane karo risiko resistensi insulin sing luwih dhuwur. Panganan sing ngemot gula sing ditambah akeh uga ana ing fruktosa.

14. Coba Suplemen

Gagasan kanggo njupuk suplemen alami kanggo nambah sensitivitas insulin cukup anyar.

Akeh suplemen sing beda bisa nambah sensitivitas insulin, nanging kromium, berberine, magnesium lan resveratrol didhukung karo bukti sing paling konsisten.

• Krom: Mineral sing melu metabolisme karbohidrat lan lemak. Panaliten nemokake manawa njupuk suplemen picolin kromium ing dosis 200-1,000 mcg bisa nambah kemampuan reseptor insulin kanggo nyuda gula getih (,,, 88).
• Magnesium: Mineral sing bisa digunakake kanggo reseptor insulin kanggo nyimpen gula getih. Panliten nemokake manawa magnesium getih sithik gegandhengan karo resistensi insulin. Pengambilan magnesium bisa mbantu nambah sensitivitas insulin (,,,).
• Berberine: Molekul tanduran sing diekstrak saka macem-macem ramuan kalebu tanduran Berberis. Efek ing insulin durung dingerteni, nanging sawetara panliten nemokake nambah sensitivitas insulin lan nyuda gula getih (,,,).
• Resveratrol: Polifenol sing ditemokake ing kulit anggur abang lan woh wohan beri liyane. Bisa nambah sensitivitas insulin, utamane kanggo penderita diabetes tipe 2, nanging fungsine kurang dingerteni (,).

Kaya dene kabeh suplemen, ana risiko sing bisa berinteraksi karo obat sampeyan saiki. Yen sampeyan durung yakin, luwih becik priksa karo dhokter sadurunge miwiti njupuk.

Suplemen kromium, berberine lan magnesium digandhengake karo sensitivitas insulin sing tambah. Resveratrol katon nambah sensitivitas insulin, utamane kanggo penderita diabetes tipe 2.

Garis Ngisor

Insulin minangka hormon penting sing nduweni akeh peran ing awak.

Nalika sensitivitas insulin kurang, tekanan ing pankreas bisa nambah produksi insulin kanggo ngresiki gula saka getih.

Sensitivitas insulin sing sithik uga bisa nyebabake tingkat gula darah kanthi kronis, sing dianggep bisa nambah risiko kena penyakit, kalebu diabetes lan penyakit jantung.

Untunge, ana akeh perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo nambah sensitivitas insulin.

Coba sawetara saran ing artikel iki kanggo nambah sensitivitas insulin lan nyuda resiko penyakit.