Indeks Glikemik - Temokake apa lan cara nyuda napsu

Konten

• Indeks glikemik lan beban glikemik
• Cara ngerti indeks glikemik panganan
• Indeks glikemik kanggo nambah latihan

Indeks glikemik minangka indikator kecepatan yen karbohidrat ing panganan tekan aliran getih lan ngganti glukosa getih, yaiku level gula getih. Mangkono, panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, kayata kacang buncis, pir lan brambang gandum, supaya gula getih tetep ditrapake luwih suwe, nundha rasa keluwen sawise mangan.

Saka nilai indeks glikemik, panganan diklasifikasikake dadi 3 kategori:

• GI sithik: nalika indeks glikemik kurang saka utawa padha karo 55;
• IG Sedeng: nalika indeks glikemik ana ing antarane 56 nganti 69;
• GI dhuwur: nalika indeks glikemik luwih gedhe tinimbang utawa padha karo 70.

Kanggo klasifikasi panganan utama, deleng tabel lengkap indeks glikemik karbohidrat.

Penting, kanggo elinga yen indeks glikemik mung ditrapake kanggo panganan sing umume kalebu karbohidrat, kayata sereal, pasta, permen, beras, kentang, woh-wohan, produk susu lan sayuran, lan ora ana kanggo panganan sing adhedhasar protein lan lemak, kayata daging, endhog, minyak zaitun lan mentega, amarga ora ngganti glukosa getih.

Indeks glikemik lan beban glikemik

Nalika indeks glikemik cocog karo kacepetan karbohidrat ing panganan sing nambah gula getih, beban glikemik ana gandhengane karo jumlah karbohidrat sing ana ing panganan: karbohidrat sing luwih akeh, luwih akeh owah-owahan glukosa getih.

Klasifikasi beban glikemik digawe ing ngisor iki:

• Beban glikemik rendah: regane nganti 10;
• Beban glikemik rata-rata: nilai saka 11 nganti 19;
• Beban glikemik dhuwur: nilai saka 20.

Beban glikemik iku penting amarga ora mesthi panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur bakal bisa ngganti glukosa getih kanthi cara sing ala. Contone, semangka duwe indeks glikemik sing dhuwur lan beban glikemik mung 4, tegese irisan semangka ora cukup duwe karbohidrat kanggo nambah gula getih.

Cara ngerti indeks glikemik panganan

Kanggo luwih yakin babagan indeks indeks glikemik panganan, sampeyan kudu mriksa tabel, nanging tips ing ngisor iki migunani kanggo netepake manawa panganan tartamtu duwe indeks glikemik sing dhuwur utawa kurang:

1. Panganan sing luwih masak utawa luwih diproses, indeks glikemik luwih dhuwur: jus duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang woh-wohan; kentang tumbuk duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang kentang sing wis mateng;
2. Woh utawa sayuran sing wis mateng, luwih akeh indeks glikemik;
3. Woh-wohan lan sayuran sing dikupas duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang sing dikupas;
4. Saya suwe panganan mateng, indeks glikemik luwih dhuwur: adonanal dente duwe indeks glikemik luwih murah tinimbang pasta sing wis mateng.

Mangkono, tip sing apik kanggo ngindhari panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur yaiku nganggo panganan kanthi cara sing paling alami, ngonsumsi kulit woh lan sayuran yen bisa uga ngindhari produk industri. Deleng conto panganan kanthi indeks glikemik sing sithik.

Indeks glikemik kanggo nambah latihan

Sadurunge latihan, sampeyan kudu ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik nganti moderat, kayata pisang lan ubi jalar, amarga bakal nambah glukosa getih kanthi alon, menehi energi nalika latihan diwiwiti.

Yen olahraga fisik kuat lan tahan luwih saka 1 jam, sampeyan kudu nggunakake karbohidrat indeks glikemik sing dhuwur kanggo nambah energi latihan kanthi cepet, lan sampeyan bisa nggunakake gel karbohidrat, omben-omben isotonik utawa woh-wohan kanthi konsentrasi gula sing luwih dhuwur, kayata prun.

Sawise aktifitas fisik, atlit uga kudu prioritas konsumsi panganan kanthi indeks glikemik medium nganti dhuwur, kanggo nambah stok karbohidrat lan nyepetake pemulihan otot. Deleng luwih lengkap babagan cara nggunakake indeks glikemik kanggo nambah olahraga lan ndeleng conto panganan ing video iki: