Latihan Interval Running Sing Bakal Nggawe Sampeyan Luwih Cepet

Konten

• Napa Kabeh pelari kudu mlaku mlaku interval
• Cara Nggawe interval ing Latihan
• Latihan interval
• Latihan Fartlek
• Hill Baleni
• Sprint
• Review kanggo

Sampeyan ngerti apa sing wis tuwa, cepet? Mlaku kanthi padha, saben dina, kanthi wektu sing padha. Nantang dhewe ing fitness-apa tegese nindakake luwih akeh repetisi, ngangkat bobot sing luwih abot, utawa mlaku luwih cepet utawa luwih adoh-ing ngendi sihir kasebut kedadeyan. Terjemahan: Sampeyan bakal luwih kuwat, luwih cepet, lan luwih apik.

"Latihan mlaku interval yaiku kebalikan saka mlaku stabil (utawa daya tahan), supaya sampeyan tetep cepet," ujare Nicole Glor, pelatih Precision Running sing disertifikasi ing Equinox. "Interval bisa beda-beda miturut kacepetan sprint, biji bukit, lan dawa kerja lan wektu pemulihan sampeyan."

Napa Kabeh pelari kudu mlaku mlaku interval

Apa gunane ngganti jangkah sampeyan sajrone mlaku? Latihan mlaku interval karo latihan olahraga sing cepet banjur ditindakake kanthi wektu pemulihan intensitas ngisor-sampeyan entuk manfaat sing padha karo latihan interval intensitas dhuwur (HIIT), ujare Glor. "Sampeyan luwih akeh ngobong kalori, nantang kekuwatan lan ketahanan sampeyan, lan mbantu nyiyapake balapan sing nyata, sing bisa uga ora njaga kecepatan sing padha kanggo kabeh wektu." Ilmu setuju: Latihan interval nambah kinerja sampeyan tinimbang latihan kanthi intensitas moderat, miturut riset sing diterbitake ing jurnal kasebut Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga.

"Pelari sing anyar kanggo latihan interval bakal ndeleng perbaikan sing gedhe lan cepet ing VO2 max, minangka tandha kesehatan kardiovaskular (utawa sepira efektife awak sampeyan nggunakake oksigen); nambah ukuran, kekuatan, lan kekuwatan otot; lan nambah daya tahan umum, lan bisa uga nambah energi sedina muput, "ujare Alex Harrison, Ph.D., USA & Pelatih olahraga sing duwe sertifikasi Track & Field lan pelatih kinerja olahraga kanggo Periodisasi Renaissance. Bonus: Amarga sampeyan wis ganti, sampeyan luwih gampang bosen. (Aja nganti kakehan. Waca babagan kekurangan latihan sprint HIIT.)

Cara Nggawe interval ing Latihan

Ora kabeh interval mlaku padha, lan ana macem-macem jinis sing kudu sampeyan lakoni yen pengin luwih kuat lan maca kanthi cepet kanggo papat jinis utama sing dicoba. Nanging sadurunge sampeyan miwiti nggabungake latihan interval mlaku menyang rutinitas sampeyan, sampeyan kudu duwe basis padhet telung nganti enem minggu "mung mlaku" ing sabuk sampeyan, ujare Harrison. Saka ing kana, wiwiti kanthi latihan interval dhasar utawa baleni bukit.

Para ahli nyaranake latihan interval mung seminggu, bisa uga kaping pindho yen sampeyan duwe pengalaman lan golek PR ing balapan sabanjure. (Dadi, ya isih ana ruang kanggo olahraga LISS sampeyan.)

Latihan interval

"Interval mlaku latian sing wiyar ditetepake minangka sembarang ditetepake kadohan saka gaweyan luwih. Ing syarat-syarat mlaku, iku biasane nuduhake 30 detik kanggo limang menit efforts interspersed karo Recovery aktif utawa pasif, "ujare Harrison. Sajrone interval kerja, sampeyan kudu mlaku kanthi cepet supaya sampeyan ora bisa ngobrol karo kanca sing mlaku. Sajrone periode istirahat, sampeyan kudu bisa mari kabeh (sanajan tegese mlaku-mlaku!).

Latihan Contoh interval

• karya: 800 meter ing 8 saka 10 efforts
• Waras: Mlaku utawa jogging 200m
• Baleni 3 nganti 4 kali
• Ngaso 3 menit
• Baleni kabeh 2 utawa 3 kaping

Latihan Fartlek

Tembung lucu iki tegese "muter cepet" ing basa Swedia, jarene Glor. Lan sing sampeyan lakoni: beda-beda kanthi cepet sajrone mlayu. "Fartlek iku ateges latihan mlaku interval 'ora strukture', tegese upaya kerja lan istirahat sampeyan fleksibel dadi durasi lan intensitas," ujare Harrison. Dheweke uga nambah kacepetan, VO2 max, ambang laktat (intensitas olahraga nalika laktat wiwit akum ing getih luwih cepet tinimbang bisa dicopot, sing pungkasane bakal ngasilake kinerja sampeyan), lan ketahanan aerobik umum. Sampeyan ora butuh wektu utawa jarak sing ditemtokake kanggo fartlek. Coba tambah jangkah sampeyan ing antarane rong cagak telpon, banjur mudhun alon-alon ing antarane rong sabanjure, lan liya-liyane. (Mangkene babagan latihan fartlek lan telung conto latihan sing bakal dicoba.)

Fartlek Workout

• 4 mil total
• 8 x 1 menit ing harder (8 saka 10) efforts ing kaping acak saindhenging

Hill Baleni

Iki persis kaya swarane: Sampeyan mbukak bukit, jogging mudhun kanggo pulih, banjur baleni. "Pirang-pirang repetisi upaya intensitas sing luwih dhuwur pancen gedhe amarga meksa nggunakake oksigen sing akeh tanpa nggawe sampeyan nambah jangkah," ujare Harrison. Dheweke malah luwih apik tinimbang olahraga interval sing mlaku ing dalan sing rata kanggo nambah kekuwatan lan kekuwatan para atlit sing ora nolak latihan, ujare; iku amarga "bukit bisa calves, quads, glutes, lan hamstrings luwih saka dalan warata," nambah Glor. "Iku meh kaya nambah undhak-undhakan utawa squats." Bonus: Aktivitas otot sing luwih akeh tegese ngobong kalori luwih akeh lan bisa digunakake kanggo jantung, sing luwih apik kanggo nambah ketahanan sampeyan. (Yen sampeyan pengin luwih akeh, coba latian bukit iki kanggo balapan mlayu.)

Latihan Treadmill Hill

• Mlaku 1 menit kanthi condong 4 nganti 6 persen kanthi kecepatan sing bisa ditindakake sajrone patang menit
• Mlaku utawa jogging sajrone 60 detik kanthi condhong 1 persen
• Baleni kanthi total 5 repetisi
• Ngaso 4 menit (mlaku kanthi condhong 1 persen)
• Baleni kabeh sirkuit maneh

Sprint

Upaya sing cepet banget iki ora kudu luwih saka 15 nganti 20 detik, ujare Harrison-nanging kuat banget. "Sprint minangka upaya sing ditindakake kanthi 90 persen utawa luwih saka kacepetan maksimum sing bisa ditindakake kanggo upaya one-off," jarene. Yen sampeyan nindakake interval interval liyane, umume pelari ora prelu nglakokake sprint, jarene- "wektu sampeyan luwih becik nggunakake olahraga interval luwih dawa utawa jarak sing luwih dawa kanthi langkah sing luwih cepet." Nanging yen sampeyan pelari sing duwe pengalaman sing rumangsa diwatesi karo kacepetan sampeyan, mlayu kanthi cepet bakal nggawe sampeyan luwih cepet. Priksa manawa sampeyan wis) mlayu metu saka zona nyaman limang nganti 15 detik, lan b) pulih sawise saben sprint. (Deleng: Cara Ngoptimalake Latihan Sprint Sampeyan)

Latihan Sprint

• 6 x 50-100m kanthi kecepatan 93 nganti 98 persen maksimal
• Recovery lumaku 4- nganti 5 menit antarane saben sprint

UTAWA

• 4 x 200m kanthi 90 nganti 95 persen kacepetan maks
• 5- nganti 8 menit mari mlaku-mlaku ing antarane saben sprint

Review kanggo