Apa Hummus Sehat? 8 Alasan sing Apik Kanggo Mangan Liyane Hummus

Konten

• 1. Super Nutrisi lan Dikemas Kanthi Protein Berbasis Tanduran
• 2. Sugih Bahan sing Terbukti Bisa Ngatasi Peradangan
• 3. Serat Dhuwur sing Ningkatake Kesehatan Digestif lan Ngopeni Bakteri Gut sing Apik
• 4. Nduwe Indeks Glikemik Rendah, Dadi Bisa Ngontrol Tingkat Gula Darah
• 5. Ngemot Bahan-bahan Sehat sing Bisa Ngurangi Risiko Penyakit Jantung
• 6. Ningkatake Ngurangi Bobot lan Mbantu Sampeyan Nglindhungi Bobot Awak Sehat
• 7. Apik Kanggo Sing Ora Intoleransi, kayata Lumrahe Gluten, Nut- lan Bebas Susu
• 8. Gampang Banget kanggo Ditambah ing Diet Sampeyan
• Cara Nggawe Hummus
• Garis Ngisor

Hummus minangka daptar acara Timur Tengah sing misuwur lan nyebar.

Biasane digawe nganggo campuran kacang-kacangan (kacang garbanzo), tahini (wiji wijen), minyak zaitun, jus lemon lan bawang putih ing prosesor panganan.

Ora mung hummus sing enak, nanging uga serbaguna, dikemas karo nutrisi lan wis ana gandhengane karo kesehatan lan nutrisi sing nyengsemake ().

Ing ngisor iki ana 8 keuntungan hummus sing kabukten kanthi ilmiah.

1. Super Nutrisi lan Dikemas Kanthi Protein Berbasis Tanduran

Sampeyan bisa kepenak babagan mangan hummus, amarga ngemot macem-macem jinis vitamin lan mineral.

Serat hummus 100 gram (3,5-ons) nyedhiyakake (2):

• Kalori: 166
• Lemak: 9,6 gram
• Protein: 7,9 gram
• Karbohidrat: 14,3 gram
• Serat: 6,0 gram
• Mangan: 39% saka RDI
• Tembaga: 26% saka RDI
• Folate: 21% saka RDI
• Magnesium: 18% saka RDI
• Fosfor: 18% saka RDI
• Wesi: 14% saka RDI
• Seng: 12% RDI
• Thiamin: 12% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI
• Kalium: 7% RDI

Hummus minangka sumber protein dhasar kanggo tanduran, nyedhiyakake 7,9 gram saben porsi.

Iki nggawe pilihan sing apik kanggo wong sing diet vegetarian utawa vegan. Mupangat protein sing cukup penting kanggo pertumbuhan optimal, pemulihan lan fungsi kekebalan awak.

Kajaba iku, hummus kalebu zat besi, folat, fosfor lan vitamin B, kabeh penting kanggo vegetarian lan vegan, amarga bisa uga ora cukup panganan.

Hummus nyedhiyakake macem-macem macem-macem vitamin lan mineral. Iki uga minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik, sing ndadekake pilihan gizi kanggo vegan lan vegetarian.

2. Sugih Bahan sing Terbukti Bisa Ngatasi Peradangan

Peradangan minangka cara awak kanggo nglindhungi awake saka infeksi, penyakit utawa ciloko.

Nanging, kadang-kadang peradangan bisa tahan luwih suwe tinimbang sing dibutuhake. Iki diarani inflamasi kronis, lan wis ana gegayutan karo akeh masalah kesehatan serius ().

Hummus dikemas kanthi bahan-bahan sehat sing bisa mbantu nglawan peradangan kronis.

Minyak zaitun kalebu salah sawijine. Sugih karo antioksidan kuat sing duwe keuntungan anti-inflamasi.

Utamane, minyak zaitun prawan ngemot antioksidan oleokanthal, sing dipercaya duwe sipat anti-inflamasi sing padha karo obat anti-inflamasi sing umum (,,).

Kajaba iku, wiji wijen, sing nggawe tahini, bisa mbantu nyuda tanda-tanda peradangan ing awak kaya IL-6 lan CRP, sing ditambah penyakit peradangan kaya arthritis (,).

Kajaba iku, akeh panliten nuduhake manawa ngonsumsi panganan sing akeh legume kaya kacang pincang nyuda tandha getih saka radhang (,,,).

Hummus ngemot kacang, minyak zaitun lan wiji wijen (tahini), sing kabukten nduweni sifat anti-inflamasi.

3. Serat Dhuwur sing Ningkatake Kesehatan Digestif lan Ngopeni Bakteri Gut sing Apik

Hummus minangka sumber serat diet sing apik, sing bisa ningkatake kesehatan pencernaan.

Nyedhiyakake 6 gram serat panganan saben 3,5 ons (100 gram), sing padha karo 24% rekomendasi serat saben dina kanggo wanita lan 16% kanggo pria ().

Thanks kanggo isi serat sing akeh, hummus bisa mbantu sampeyan tetep teratur. Iki amarga serat panganan mbantu nyuda lan nambah akeh ing kursi supaya luwih gampang dilewati ().

Apa maneh, serat panganan uga mbantu menehi bakteri sehat sing ana ing usus.

Salah sawijining panliten nemokake manawa nambah 200 gram kacang-kacangan (utawa serat raffinose saka kacang-kacangan) menyang panganan sajrone telung minggu mbantu ningkatake bakteri sing nguntungake, kayata bifidobacteria, nalika nahan tuwuh bakteri sing mbebayani ().

Sawetara serat ing hummus bisa diowahi kanthi bakteri usus dadi butyrate asam lemak rantai pendek. Asam lemak iki mbantu menehi nutrisi menyang sel kolon lan duwe akeh mupangate ().

Panliten laboratorium nunjukake manawa produksi butyrate digandhengake karo risiko kanker usus lan risiko kesehatan liyane (,).

Hummus minangka sumber serat sing bisa mbantu sampeyan tetep teratur. Kajaba iku, serat chickpea bisa uga ningkatake bakteri usus sehat, sing ngasilake butyrate - jinis asam lemak sing mbantu menehi sel ing usus.

4. Nduwe Indeks Glikemik Rendah, Dadi Bisa Ngontrol Tingkat Gula Darah

Hummus duwe sawetara sifat sing bisa ngontrol tingkat gula getih.

Kaping pisanan, hummus umume digawe saka pitik, sing duwe indeks glikemik (GI) sing sithik.

Indeks glikemik minangka skala sing ngukur kemampuan panganan kanggo nambah gula getih.

Panganan kanthi nilai GI sing akeh dicerna kanthi cepet banjur diserap, nyebabake lonjakan tajem lan mudhun ing kadar gula getih. Kosok baline, panganan kanthi nilai GI sing sithik dicerna banjur diserap, nyebabake munggah lan mudhun mudhun kadar gula getih luwih alon lan luwih imbang.

Hummus uga sumber serat larut lan lemak sehat.

Chickpeas sugih protein, pati tahan lan antinutrisi, sing nyuda pencernaan karbohidrat ().

Lemak uga mbantu nyuda panyerapan karbohidrat saka usus, lan bisa ngasilake pelepasan gula sing luwih alon lan luwih stabil menyang aliran getih.

Contone, riset nuduhake manawa roti putih ngeculake gula kaping papat luwih akeh ing getih sawise mangan tinimbang hummus, sanajan nyedhiyakake karbohidrat sing padha ().

Hummus duwe indeks glikemik sing sithik, sing artine alon-alon ngeculake gula menyang aliran getih. Iki uga dibantu dening pati tahan, lemak lan protein sing ana.

5. Ngemot Bahan-bahan Sehat sing Bisa Ngurangi Risiko Penyakit Jantung

Penyakit jantung tanggung jawab kanggo 1 ing saben 4 wong sing tilar donya ().

Hummus ngemot sawetara bahan sing bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung.

Ing panaliten suwene limang minggu, 47 wong diwasa sing sehat ngonsumsi panganan kanthi nambahake pitik utawa panganan sing ditambah gandum. Sawise sinau, wong-wong sing mangan kacang buncis ekstra duwe 4,6% tingkat kolesterol LDL luwih murah tinimbang wong sing mangan gandum ekstra ().

Kajaba iku, tinjauan saka 10 panliten kanthi luwih saka 268 wong nyimpulake yen panganan sing legi kaya kacang polong nyuda kolesterol LDL "ala" rata-rata 5% ().

Kejaba kacang-kacangan, hummus uga sumber lemak sehat kanggo jantung saka minyak zaitun.

Analisis 32 panliten kanthi luwih saka 840.000 wong nemokake manawa wong-wong sing asupan minyak nabati paling dhuwur, utamane minyak zaitun, duwe risiko pati 12% luwih murah amarga penyakit jantung lan 11% risiko pati luwih murah ().

Panaliten liyane nemokake yen saben 10 gram (udakara 2 sendhok teh) minyak zaitun prawan sing dikonsumsi saben dina, risiko penyakit jantung mudhun nganti 10% ().

Nalika asil kasebut janjeni, luwih akeh panelitian jangka panjang babagan hummus dibutuhake.

Hummus ngemot kacang lan minyak zaitun - rong bahan sing bisa nyuda faktor risiko, lan kanthi mangkono risiko umum bisa kena penyakit jantung.

6. Ningkatake Ngurangi Bobot lan Mbantu Sampeyan Nglindhungi Bobot Awak Sehat

Sawetara panliten wis mriksa kepiye hummus nyebabake penurunan bobot lan perawatan.

Menarik, miturut survey nasional, wong sing rutin ngonsumsi cobong utawa hummus 53% luwih cenderung lemu.

Dheweke uga duwe BMI ngisor lan ukuran pinggang rata-rata 2,2 inci (5,5 cm) luwih cilik tinimbang wong sing ora sacara rutin ngonsumsi pitik utawa hummus (25).

Yen jarene, ora cetha apa asil kasebut disebabake amarga khasiat khas saka pitik utawa hummus utawa umume wong sing mangan panganan kasebut duwe gaya urip umume sehat.

Panaliten liyane uga nggandhengake asupan legum sing luwih dhuwur kaya kacang buncis karo bobot awak sing luwih murah lan rasa sithik (26,).

Hummus duwe sawetara sifat sing bisa mbantu nyuda bobot awak.

Iki minangka sumber serat panganan sing apik, sing wis ditrapake kanggo ningkatake tingkat hormon kebak cholecystokinin (CCK), peptida YY lan GLP-1. Kajaba iku, serat panganan uga ditampilake kanggo nyuda tingkat hormon keluwen ghrelin (,,).

Kanthi nyuda napsu, serat bisa mbantu nyuda asupan kalori, sing nyuda bobot awak.

Kajaba iku, hummus minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing gedhe. Panliten nuduhake manawa asupan protein sing luwih dhuwur bisa ngatasi napsu lan nambah metabolisme ().

Hummus minangka sumber serat lan protein sing gedhe, sing bisa nyuda bobot awak. Survei nunjukake manawa wong sing ngonsumsi kacang-kacangan utawa hummus kanthi rutin cenderung ora lemu, ditambah uga duwe BMI ngisor lan keliling pinggang sing luwih cilik.

7. Apik Kanggo Sing Ora Intoleransi, kayata Lumrahe Gluten, Nut- lan Bebas Susu

Alergi pangan lan intoleransi mengaruhi jutaan wong ing saindenging jagad.

Wong sing nandhang alergi panganan lan intoleransi berjuang golek panganan sing bisa dipangan sing ora bakal nyebabake gejala sing ora nyaman.

Untunge, hummus bisa dinikmati meh kabeh wong.

Lumrahé gluten, kacang lan ora ana susu, sing tegese cocog karo wong sing kena penyakit umum kaya penyakit celiac, alergi kacang lan intoleransi laktosa.

Sanajan hummus alami bebas saka bahan-bahan kasebut, luwih becik maca kabeh dhaptar bahan, amarga sawetara merek bisa nambah bahan pengawet utawa bahan liyane.

Kajaba iku, cathet manawa kacang buncis akeh ing raffinose, jinis FODMAP. Wong sing sensitif karo FODMAP, kayata sindrom usus sing gampang nesu, kudu ati-ati supaya aja kakehan hummus ().

Uga elinga yen hummus ngemot tempel wijen, uga dikenal kanthi tahini. Wiji wijen minangka alergen umum ing Timur Tengah ().

Hummus lumrahe lem, susu lan tanpa kacang, dadi pilihan sing paling apik kanggo wong sing alergi lan intoleransi tartamtu. Nanging, wong sing sensitif FODMAP utawa alergi wijen kudu diwatesi utawa nyingkiri.

8. Gampang Banget kanggo Ditambah ing Diet Sampeyan

Ora mung hummus sing ono gunane lan enak, nanging uga gampang ditambahake ing panganan - ana cara sing bisa digunakake kanggo nggunakake hummus.

Nyebar menyang bungkus favorit, kanthong pita utawa sandwich, tinimbang nyebarake kalori liyane kaya mayones utawa krim.

Hummus uga nggawe celup sing enak lan paling pas karo panganan sing renyah kayata celery, wortel, timun lan mrico manis. Akeh wong sing ngerteni iki nglegakake ngidhamake kentang.

Sanajan hummus kasedhiya ing supermarket, nanging gampang digawe ing omah.

Kabeh proses butuh wektu kurang saka 10 menit lan mung mbutuhake prosesor panganan.

Cara Nggawe Hummus

Bahan-bahan

• 2 cangkir kacang kaleng (kacang garbanzo), dikuras
• 1/3 cangkir tahini
• 1/4 cangkir jus lemon
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 2 siung bawang putih, remuk
• Uyah jiwit

Pitunjuk

• Pasang bahan kasebut menyang prosesor panganan lan campuran nganti rata.
• Seneng nganggo bungkus, roti lapis utawa sandhangan sing enak.

Hummus nutrisi, serbaguna lan gampang digawe. Cukup tambahake bahan ing ndhuwur menyang prosesor panganan lan campuran nganti rata.

Garis Ngisor

Hummus minangka celup lan panyebaran Timur Tengah sing populer sing dikemas karo vitamin lan mineral.

Riset wis nggandhengake hummus lan bahan-bahane kanggo macem-macem tunjangan kesehatan sing nyengsemake, kalebu mbantu nglawan peradangan, ningkatake kontrol gula getih, kesehatan pencernaan sing luwih apik, resiko penyakit jantung ngisor lan nyuda bobot awak.

Kajaba iku, hummus alami bebas saka alergen panganan lan iritasi umum, kayata lem, kacang lan susu, sing tegese bisa dinikmati dening umume wong.

Tambah hummus ing panganan kanthi ngetutake resep ing ndhuwur - gampang digawe lan mbutuhake wektu kurang saka sepuluh menit.

Umumé, hummus minangka tambahan sing gampang banget, sehat lan enak kanggo panganan.