Apa Bisa Nggawe HIIT Kakehan? Panaliten Anyar Ngandika Ya

Konten

• Dadi Sepira Kerep Sampeyan Apa Latihan HIIT?
• Review kanggo

Nalika para ilmuwan olahraga pisanan miwiti nggawe mupangat latihan interval intensitas dhuwur-aka HIIT-kayane kita bakal nemokake grail suci latihan. Efisiensi pembakaran lemak sing luwih dhuwur lan kekuwatan bangunan otot ing sawetara wektu? Ya mangga. (Priksa sawetara mupangat kesehatan HIIT ing kene.)

Nanging miturut panaliten anyar, bisa uga duwe barang sing paling apik.

Nalika mupangat kanggo latihan HIIT siji wis ditliti kanthi apik, durung ana akeh riset babagan apa bathi olahraga sampeyan yen sampeyan asring banget, miturut Pedoman Aktivitas Fisik paling anyar sing dirilis dening Kantor Pemerintah Pencegahan Penyakit lan Promosi Kesehatan.

"Ana macem-macem jinis lan format latihan intensitas dhuwur sing kasedhiya tanpa rekomendasi sing wis diuji babagan jumlah sing akeh banget," ujare Jinger Gottschall, Ph.D., profesor kinesiologi asosiasi ing Universitas Negeri Pennsylvania. Sawise nglumpukake data babagan ewonan pengabdi HIIT liwat riset, dheweke mulai ngerti tren: "Individu sing duwe latihan HIIT sing akeh banget ora bisa nggayuh denyut jantung maksimum kanthi rutin lan ngeluh gejala sing ana gandhengane karo latihan," ujare.

Kanggo nyinaoni risiko overtraining karo HIIT (khusus, latihan kanggo nindakake kegiatan sing cepet sing nyuda denyut jantung luwih saka 85 persen maksimal), Gottschall gabung karo Les Mills, sawijining pencipta kelas fitness klompok adhedhasar riset, kalebu kelas HIIT, mulang ing saindenging jagad. "Kita pengin takon: 'Apa wektu optimal saben minggu kanggo latihan ing zona tingkat denyut jantung maksimal 90 nganti 100 persen kanggo nggedhekake mupangat fisiologis lan psikologis nalika minimalake overreaching utawa overtraining?'" Jarene. Sejatine, pinten HIIT?

Ing panliten kasebut, para peneliti duwe 35 wong diwasa sing pas (28 sing kalebu wanita) nyathet denyut jantung sajrone olahraga lan nglacak swasana suwene telung minggu. Sawise nggawe garis dhasar miturut rutinitas olahraga sing normal, para peneliti supaya para peserta nindakake tugas dobel lan ngrampungake rong kelas HIIT 30 menit suwene patang jam. Gottschall pengin nyoba carane latihan HIIT mengaruhi respon stres peserta. Dheweke nglumpukake conto saliva 30 menit sadurunge saben sesi kringet, sanalika sawise, lan 30 menit kirim cool-down kanggo ngukur tingkat kortisol lan testosteron.

"Aku kaget banget karo bedane sing jelas antara nindakake 30 nganti 40 menit [HIIT] lan nindakake luwih saka 45 menit," ujare Gottschall. "Bedane kinerja, perasaan sing gegandhengan karo stres, lan kualitas turu iku signifikan." Luwih saka 40 menit olahraga kanthi intensitas tinggi saben minggu bisa ngatasi risiko ciloko lan nyebabake latihan (sing minangka salah sawijining kesalahan fitness utama sing ditindakake). Overtraining bisa diwujudake kanthi macem-macem cara: "Nyuda kinerja, ciloko, nyeri sing ora bakal ilang, gangguan turu, periode menstruasi sing ora kejawab (sing ana gandhengane karo ngilangi balung), depresi. Lan kuatir," ujare Alissa Rumsey , CSCS, ahli fitness lan nutrisi ing New York. (Mangkene pitu tandha peringatan babagan latihan berlebihan.)

Dadi Sepira Kerep Sampeyan Apa Latihan HIIT?

Mung 30 menit HIIT saben minggu katon edan, apamaneh saben kelas olahraga liyane ujug-ujug duwe HIIT ing judhul (HIIT Yoga, sapa?). Nanging cukup kanggo ndeleng mupangat sing serius, ujare Rumsey (sing ora melu panliten kasebut). "Studi nuduhake manawa latihan HIIT 15 menit bisa nuduhake mupangat kinerja sing padha karo latihan intensitas sing luwih dawa," ujare. "Iki tegese sampeyan bisa entuk mupangat olahraga sing padha ing wektu sing luwih cekak." (Eling Tabata, sing mateni latihan papat menit?)

Sadurunge miwiti nglereni kelas, goleki pinten lathiane tenan nduweni kualifikasi dadi HIIT: "Latihan HIIT sing sejatine ngemot interval intensitas sajrone meh ora bisa ngomong utawa njaga output luwih saka rong menit," jelas Gottschall.

Iki tegese nggawe sesi HIIT sampeyan ing rong kelas 30 menit saben minggu, yen ing kelas 30 menit, umume latihan 10 nganti 15 menit ing zona denyut jantung maksimal, jarene. Yen sampeyan ora HIIT, imbangake olahraga kanthi kardio intensitas ngisor (jogging sing bisa ngobrol kanthi nyaman) lan dina pemulihan kanggo mesthekake yen daging sampeyan bisa nggayuh potensi paling dhuwur. (Pandhuan kanggo latihan minggu sing imbang sing sampurna bakal mbantu.)

Review kanggo