Latihan Mini-Barbell saka Kelsey Wells Iki Sampeyan Bakal Miwiti Ngangkat Heavy

Konten

• 5-Pindhah Latihan Mini-Barbell Full-Body
• Deadlift
• Baris Mlengkung
• Sumo Squat
• Pencet Pundhak
• Triceps Push-Up
• Review kanggo

Nalika pisanan ketemu blogger fitness My Sweat Life Kelsey Wells, kita kepengin banget karo pesen dheweke kanggo #screwthescale lan fokus ing perkara sing penting banget ing pungkasan transformasi fitness: kesehatan lan rasa seneng. Tinimbang fokus ing nomer ing skala, Wells fokus ing lelampahan dhewe kanggo entuk kekuatan, kemampuan, lan toleransi. Saiki, minangka pelatih ing aplikasi Kayla Itsines, SWEAT, Wells mbantu wanita sing ora kaetung ngowahi awak kanthi ngetutake mentalitas "kekuwatan ing skala". (Lan dheweke terus tetep nyata ing dalan, ngelingake wanita supaya apikan lan ora ngupayakake kesempurnaan ing gedung olahraga.)

Program PWR dheweke (lan program PWR 3.0 anyar dheweke, sing kalebu 36 minggu latihan adhedhasar bobot) kabeh babagan nggambar otot lan kekuwatan sing ramping-lan popularitas kasebut minangka bukti yen akeh wanita sing kepengin njupuk bobot sing luwih abot. (Amarga, minangka Wells wis nuding metu, otot * iku* seksi. Lan apa padha éling utawa ora, paling wanita sing looking kanggo nggawe transformasi bobot-mundhut tenan looking kanggo gain otot, banget.)

Kanggo sing anyar kanggo ngangkat abot, Wells nggawe latihan mini-barbell awak lengkap iki adhedhasar program dheweke sing bakal miwiti. Tindakake bareng video kasebut kanggo nguwasani formulir dheweke. (Sabanjure: 4 Latihan Toning Badan Kurang saka Kelsey Wells)

5-Pindhah Latihan Mini-Barbell Full-Body

Cara kerjane: Rampungake 3-5 set 10-12 reps.

Sampeyan kudu: Barbel mini, bobote bobote abot. (Wells nggunakake 40 nganti 60 kilogram kanggo barbel mini, nanging nyaranake milih bobot sing angel kanggo 7/10 kanggo sampeyan lan nambah saya kuwat lan percaya dhiri.)

Deadlift

A. Nyekel barbel, telapak tangan sing madhep. Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pundhak kanthi dhengkul rada mbengkongake.

B. Hinge ing pinggul supaya ditekuk terus, terus lurus, mudhunake barbel ing ngarepe shins.

C. Angkat awak lan remet glute ing sisih ndhuwur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baris Mlengkung

A. Ngadeg kanthi lurus kanthi sikil jembar pundhak. Nyekel barbel ing ngarep paha.

B. Bend dhengkul lan ngisor awak ndhuwur maju nganti kira-kira 45 derajat kanthi lengen langsung mudhun menyang lantai.

C. Kanthi gerakan dayung, bobote langsung munggah menyang dodo lan clench pundhak clench bebarengan. Tahan sak detik lan baleni maneh. Jaga weteng nyenyet nalika nindakake olahraga iki.

Sumo Squat

A. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak, jempol sikil kira-kira 45 derajat, barbell dumunung ing pundhak.

B. Inhale kanggo njagong hips bali lan mudhun menyang squat, tetep inti melu lan bali netral.

C. Ngaso ing sisih ngisor, nalika pinggul salaras karo dhengkul utawa nalika bentuk mulai rusak. Shins kudu vertikal lan lutut kudu nglacak driji sikil (nanging kepungkur).

D. Exhale kanggo mencet menyang tumit lan pinggir njaba sikil kanggo ngadeg.

Pencet Pundhak

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul, dhengkul alus, lan inti melu. Tahan barbell ing ngarepe dhadha ing dhuwur pundhak, kanthi telapak tangan madhep maju lan siku nuding mudhun.

B. Exhale nalika mencet barbell langsung nduwur sirah (ora maju), supaya bangkekan tumpukan langsung liwat pundak lan biceps jejere kuping. Terus inti melu.

C. Mbalik gerakan supaya barbel ngetutake jalur sing padha kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Triceps Push-Up

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi telapak tangan sing luwih sempit tinimbang ambane pundhak, nyekel barbel. Melu quads lan inti kaya nyekeli plank.

B. Cedhot lan tekuk sikut langsung mudhun kanggo nurunake kabeh awak kanthi bebarengan menyang lantai, trisep nyenyet ing sisih iga. Ngaso nalika dhadha mung ngisor dhuwur sikut.

C. Exhale lan pencet menyang telapak tangan kanggo push awak adoh saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan, obah hips lan pundak ing wektu sing padha.

Review kanggo