Diet Lacto-Ovo-Vegetarian: Mupangat, Downsides, lan Rencana Panganan

Konten

• Mupangate
• Bisa mbantu nyegah diabetes tipe 2
• Bisa nyokong bobot awak sing sehat
• Ngapikake kesehatan jantung
• Bisa nyuda resiko kanker
• Bisa nyebabake resiko batu empedu luwih murah
• Kelemahan lan tetimbangan
• Potensi kebutuhan suplemen
• Pentinge kualitas diet
• Panganan sing kudu dihindari
• Panganan kanggo dipangan
• Sampel rencana panganan lacto-ovo-vegetarian
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Gagasan cemilan sing sederhana
• Intine

Diet lacto-ovo-vegetarian minangka panganan utamane kanggo tanduran, sing ora kalebu daging, iwak, lan unggas nanging kalebu susu lan endhog.

Ing jeneng kasebut, "lacto" nuduhake produk susu, dene "ovo" nuduhake endhog.

Akeh wong nggunakake pola diet lacto-ovo-vegetarian kanggo nyuda asupan produk kewan amarga etika, lingkungan, utawa kesehatan.

Artikel iki nerangake mupangate lan kekurangan diet lacto-ovo-vegetarian lan nyedhiyakake dhaptar panganan sing bisa dipangan lan disingkiri, uga conto rencana makan.

Mupangate

Riset nuduhake manawa diet lacto-ovo-vegetarian sing wis direncanakake kanthi apik lan seimbang bisa nguntungake kesehatan sampeyan kanthi sawetara cara.

Bisa mbantu nyegah diabetes tipe 2

Vegetarian Lacto-ovo duwe risiko luwih murah ngalami diabetes tipe 2. Ngandika, nalika mangan daging digandhengake karo risiko diabetes tipe 2 sing luwih dhuwur, efek proteksi panganan vegetarian bisa uga ora ana gandhengane karo kekurangan daging (,,,).

Panganan vegetarian nyuda resiko diabetes tipe 2 kanthi nambah asupan panganan sing sehat, kayata biji-bijian, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan, lan nyuda asupan lemak jenuh lan trans (,,).

Apa maneh, dheweke kabukten bisa nambah kontrol gula getih lan nambah sensitivitas kanggo insulin, hormon sing ngatur tingkat gula getih (,,).

Kajaba iku, panganan adhedhasar tanduran akeh serat, sing nyuda pencernaan lan nambah kontrol gula getih. Panganan vegetarian uga kabukten nyuda hemoglobin A1c, minangka tandha kontrol gula getih jangka panjang (,).

Bisa nyokong bobot awak sing sehat

Panganan Lacto-ovo-vegetarian bisa mbantu sampeyan njaga bobot sehat utawa nyengkuyung penurunan bobot.

Panganan sayuran biasane ngemot serat lan kurang kalori, sing bisa nyengkuyung rasa kepenuhan lan nyegah kakehan mangan.

Kasunyatane, riset nuduhake manawa panganan vegetarian mbantu nyegah lan mbalikke obesitas lan penyakit sing gegandhengan karo obesitas (,).

Panaliten ing meh 38.000 wong nemokake manawa vegetarian duwe indeks massa awak ngisor (BMI) tinimbang omnivora. BMI sing luwih dhuwur digandhengake karo protein sing akeh lan asupan serat sithik, nuduhake yen panganan adhedhasar serat sing akeh serat bisa nguntungake nyuda bobot ().

Ngapikake kesehatan jantung

Mangan daging, sawetara jinis lemak, lan karbohidrat olahan wis suwe digandhengake karo aterosklerosis, yaiku penumpukan plak ing arteri sing bisa nyebabake penyakit jantung (,).

Diet vegetarian ditampilake kanggo nyuda risiko - lan malah bisa nyebabake penyakit arteri koroner. Iki pancen bener nalika panganan kewan diwatesi, kaya nalika sampeyan ngetutake diet lacto-ovo-vegetarian ().

Panganan adhedhasar tanduran wis kabukten bisa nambah aliran getih ing jantung, ningkatake kesehatan pembuluh getih, lan nyuda tekanan getih - kabeh bisa nyuda resiko penyakit jantung (,,,).

Bisa nyuda resiko kanker

Panganan vegetarian digandhengake karo resiko nyuda macem-macem kanker. Tinjauan saka 96 panliten nemokake manawa vegetarian duwe risiko pati 8% luwih murah tinimbang kanker dibandhingake karo omnivora (,).

Riset nuduhake manawa risiko kanker sampeyan bisa suda kanthi mangan panganan sing akeh ditandur, kayata woh-wohan lan sayuran. Ditambah maneh, sawetara riset ngandhakake yen panganan sing akeh ing daging abang lan olahan bisa nambah risiko kena kanker ((,).

Bisa nyebabake resiko batu empedu luwih murah

Vegetarian Lacto-ovo duwe risiko penyakit empedu sing luwih murah, sawijining kahanan ing endi kolesterol utawa watu-watu kaya kolesterol utawa empedu empedu ing empedu sampeyan, mblokir saluran empedu, lan nyebabake rasa nyeri.

Panaliten 6 taun ing 4.839 wong nemokake manawa wong non-vegetarian duwe risiko 3,8 kaping luwih kena penyakit empedu tinimbang vegetarian. Iki bisa uga amarga asupan kolesterol sing luwih murah tinimbang sing duwe panganan vegetarian ().

Sawise diet lacto-ovo-vegetarian bisa ndhukung nyuda bobot awak sing sehat, nguntungake kesehatan jantung, lan nyuda resiko kanker, diabetes tipe 2, lan batu empedu.

Kelemahan lan tetimbangan

Sanajan diet vegetarian nawakake akeh mupangat kesehatan, perencanaan sing tepat penting kanggo nyegah efek kesehatan sing ora apik.

Ing ngisor iki sawetara faktor sing kudu dipikirake nalika nggunakake diet lacto-ovo-vegetarian.

Potensi kebutuhan suplemen

Panganan vegetarian bisa nyukupi nutrisi, nanging kudu diwenehi perhatian luwih saka asupan zat besi, protein, seng, lan asam lemak omega-3. Suplemen panganan bisa disaranake yen sumber nutrisi panganan kurang (,).

Protein penting kanggo kesehatan. Sumber sayuran kalebu endhog, susu, kacang buncis, kacang polong, lentil, tahu, biji-bijian, kacang-kacangan, lan wiji. Panganan sugih ing lisin asam amino - blok protein sing asring kurang ing panganan adhedhasar tanduran - kalebu kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan endhog ().

Besi ngangkut oksigen ing awak. Vegetarian bisa uga butuh 1,8 kali luwih akeh wesi tinimbang omnivora. Sumber wesi vegetarian kalebu tahu, kacang buncis, lentil, biji-bijian sing dikuatake, almond, lan sayuran ijo. Panganan sing kaya vitamin-C, kayata jeruk lan mrico, bisa nambah panyerepan (,).

Seng ndhukung pertumbuhan, penyembuhan luka, lan sistem kekebalan sing sehat. Sawetara panganan sing subur, kalebu seng, kalebu kacang buncis, kacang polong, lentil, tahu, mentega kacang, gajih, biji-bijian, lan sereal sing diperkaya

Asam lemak Omega-3 kalebu EPA, DHA, lan ALA (prekursor kanggo EPA lan DHA). Dheweke ndhukung kesehatan jantung, mripat, kulit, saraf, lan otak. Ngombe suplemen minyak alga lan mangan panganan kaya kenari lan rami bisa mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan omega-3 ().

Pentinge kualitas diet

Kanthi popularitas panganan adhedhasar tetanduran, akeh panganan sing cocog kanggo vegetarian sing bisa dipilih.

Nanging, akeh panganan sing dipasarake kanggo vegetarian lacto-ovo sing dikemas lan diproses banget, tegese bisa nambah gula, uyah, lemak lan minyak sing ora sehat, lan kalori.

Priksa dhaptar dhaptar bahan lan label nutrisi kanggo mutusake manawa panganan kasebut cocog kanggo sampeyan.

Panganan Lacto-ovo-vegetarian kudu direncanakake kanthi tepat kanggo nyukupi kabutuhan gizi, utamane kanggo protein, seng, zat besi, lan lemak omega-3. Priksa manawa mriksa dhaptar bahan lan label nutrisi kanggo ndeleng manawa panganan vegetarian rangkep cocog karo target kesehatan.

Panganan sing kudu dihindari

Sing ngetutake diet lakto-ovo-vegetarian nyingkiri panganan sing asale saka kewan, kajaba endhog lan produk susu.

Sampeyan kudu ndeleng label bahan panganan sing dikemas kanggo nemtokake manawa ngemot bahan-bahan adhedhasar kewan, kalebu:

• Daging: daging sapi, daging sapi, daging domba, daging babi, lan daging olahan kaya sosis, daging babi, lan asu panas
• Iwak: iwak, kerang kaya kepiting lan lobster, panganan laut liyane kaya udang
• Unggas: pitik, bebek, angsa, puyuh, kalkun

Diet lacto-ovo-vegetarian ora kalebu daging, iwak, lan unggas.

Panganan kanggo dipangan

Dhasar panganan kanthi panganan sing durung diproses, uga endhog lan produk susu, kalebu:

• Woh-wohan: apel, pisang, jeruk, stroberi, persik, melon
• Sayuran: brokoli, kale, lada lada, bayem, jamur, terong
• Pari-parian: quinoa, barley, amaranth, gandum, soba
• Endhog: endhog utuh, kalebu putih lan kuning telur
• Produk susu: susu, yoghurt, keju, butter
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: kacang buncis, kacang polong, kacang, lentil
• Kacang-kacangan, wiji, lan jagung kacang: kacang mete, kacang almond, kenari, wiji waluh, biji rami, mentega kacang
• Lemak sing sehat: alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang, wiji
• Protein sayuran: tahu, seitan, tempe, lan bubuk protein vegetarian

Mangan panganan tanduran sing diproses kanthi minimal, kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian, sabisa-bisa. Uga kalebu endhog lan produk susu, kayata susu, keju, lan mentega, kaya sing dikarepake.

Sampel rencana panganan lacto-ovo-vegetarian

Mangkene rencana panganan 5 dina kanggo miwiti panganan lacto-ovo-vegetarian. Setel supaya selaras karo selera lan pilihan sampeyan.

Senen

• Sarapan: endhog scrambled karo sayuran lan roti panggang
• Nedha awan: salad ijo campuran karo tahu disiram lenga zaitun lan cuka, disajikake karo sawetara kacang lan kismis
• Nedha bengi: sayuran keju karo salad, tomat, lan bawang ing roti, disedhiyakake karo sisih asparagus panggang

Dina selasa

• Sarapan: smoothie woh lan yogurt nganggo endhog sing wis umob
• Nedha awan: salad pasta karo kacang buncis, keju, lan sayuran, disajeni nganggo sisi anggur
• Nedha bengi: seitan lan sayur-sayuran tumis karo sisih woh wohan beri

Rebo

• Sarapan: gandum karo apel lan keju pondok
• Nedha awan: bungkus tempe lan sayur-sayuran, disuguhake wortel lan hummus
• Nedha bengi: keju panggang lan sup tomat, disawisi sayuran panggang

Kemis

• Sarapan: quiche bayam lan woh
• Nedha awan: sayuran lan keju pizza ing tortilla
• Nedha bengi: roti lentil nganggo kentang panggang

Jumuah

• Sarapan: roti panggang alpukat lan hummus lan gedhang
• Nedha awan: roti lapis salad chpea karo sup sayur-sayuran
• Nedha bengi: nachos kanthi "kerjane," kalebu kacang buncis, keju, kecap, krim asem, salsa, alpukat, lan zaitun ireng, disajekake nganggo sisih woh

Gagasan cemilan sing sederhana

Ing ngisor iki ana sawetara ide cemilan sing gampang lan lacto-ovo-vegetarian yen luwe ing antarane panganan:

• endhog rebus
• campuran trek digawe karo perkakas, wiji, lan woh-wohan sing wis garing
• irisan banana karo butter almond
• teken sayuran mentah nganggo hummus
• yoghurt karo woh wohan beri lan wiji
• kacang panggang
• krupuk gandum kanthi guacamole
• brondong karo keju Parmesan
• celery karo butter kacang lan raisins

Sampeyan bisa nggawe panganan lan cemilan sing sehat lan enak kanthi nggunakake panganan vegetarian. Menu sampel ing ndhuwur nuduhake apa sing bisa dideleng limang dina panganan vegetarian lacto-ovo, ditambah uga sawetara ide cemilan sing bisa dinikmati ing antarane panganan.

Intine

Diet lacto-ovo-vegetarian cocog yen sampeyan kepengin nyuda asupan produk kewan nanging ora ngilangi kabeh saka panganan.

Diet iki wis digandhengake karo sawetara manfaat kesehatan potensial, kalebu nyuda resiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan kanker tartamtu.

Mangan panganan lacto-ovo-vegetarian bisa mbantu sampeyan mangan panganan sing luwih akeh, tanpa tanduran, sing entuk manfaat kesehatan sing ana gandhengane karo cara mangan iki.

Priksa manawa sampeyan kudu menehi perhatian marang asupan nutrisi lan maca label babagan panganan vegetarian sing dikemas kanggo mesthekake yen diet selaras karo target kesehatan lan kebutuhan nutrisi.