Lean Legs Workout

Konten

• Review kanggo

Latihan olahraga sing ketahanan mung kanthi bobot awak sing ditindakake kanthi kecepatan kardio bisa mbantu tuwuh sikil ramping sing bisa adoh. Nindakake kabeh sirkuit sapisan tanpa istirahat kanggo asil pembakaran kalori sing paling apik. Lakukan latihan iki kaping siji nganti telu saben minggu.

TONTON VIDEO kanggo demonstrasi gerakan lan tips formulir.

Anget: Kemajuan Seri Lunge

Maret ing panggonan (16 cacah)

Stasioner Lunge (8 wakil):

Sikil kiwa kiwa bali menyang posisi sing jembar, pamisah kanthi tumit kiwa diangkat ing jubin, lan tekok lutut udakara 90 derajat banjur ngadeg maneh. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Step Up Lunge (8 repetisi):

Tindakake lunge, banjur langkah sikil kiwa menyang sikil tengen nalika sampeyan ngadeg. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Langkah Up Lunge kanthi Tangan / Senjata (8 repetisi):

Nindakake langkah munggah, tekan tangan ing ndhuwur sing lurus nalika sampeyan lunge banjur mlengkung sikut lan narik tangan sampeyan ditekuk nalika sampeyan mlaku ing sisih kiwa. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Baleni kabeh seri maneh karo sikil liyane.

Latihan:

Pindhah # 1: Seri Buncit & Paha

1,5 Squat Kaki (8 repetisi):

Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil, tangan mudhun ing sisih. Ganti bobot sampeyan menyang sikil tengen, lan angkat tumit kiwa saka lantai. Jongkok banjur lenggah maneh ing pinggul nalika tangan munggah nganti dhuwur pundhak. Bali menyang posisi wiwitan, jupuk tumit kiwa ing jubin. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

1.5 Sikil Sikil nganggo Tunyuk Sisih (8 repetisi):

Baleni 1,5 Squat Kaki, lan nalika sampeyan metu saka jongkok, tutul sikil kiwa ing jubin metu ing sisih awak sampeyan. Bali sikil maneh kanggo miwiti posisi kanggo mbaleni squat. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

1.5 Sikil Sikil nganggo Angkat Sisih (8 repetisi):

Baleni 1,5 Squat Kaki kanthi Tutul Sisih, nanging ora nutul sikil kiwa ing lantai, angkat sikil metu lan sisih kasebut. Bali sikil maneh kanggo miwiti posisi kanggo mbaleni squat. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

1 Sikil Kaki nganggo Angkat Sisih (8 repetisi):

Baleni Squat kanthi Angkat / Sisih, nanging coba sikil sikil kiwa ing jubin kabeh wektu, teken sikil metu lan metu nanging jubin kanggo nambah bobot lan nantang sikil sisih tengen nalika jongkok (tutul lantai kapan wae sampeyan kudu bisa ngimbangi maneh). Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Baleni kabeh seri maneh ing sikil liyane.

Pindhah # 2: Lunges Angkat Booty

Runner's Lunge Touchdown (8 repetisi)

Miwiti ngadeg kanthi sikil tengen ing ngarep, kanthi pamisah pamisah. Bend loro dhengkul lan awak ngisor menyang lemah, tetep lurus lan engsel saka pinggul. Coba tutul lemah nganggo driji yen bisa. Pencet bali liwat sikil lan lempengake sikil kanggo miwiti posisi. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Runner's Lunge Rear Tap (8 repetisi)

Baleni Runner's Lunge, nanging nalika sampeyan metu, obahake bobot menyang sikil tengen, banjur tutul ing jempol kanthi gampang. Mlaku maneh karo sikil kiwa maneh kanggo mbaleni lunge. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Runner's Lunge Liftoff (8 repetisi)

Baleni Tap Run Rear Runner's Runner, nanging aja nutul sikil maneh ing jubin, coba angkat saka lemah nalika sampeyan metu saka guwa. Mlaku maneh karo sikil kiwa maneh kanggo mbaleni lunge. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Ekstensi Saldo Booty (16 wakil)

Imbang ing sikil tengen, dhengkul rada ditekuk, pencet tangan loro menyang paha tengen kanggo keseimbangan, lan angkat sikil kiwa ing mburi sampeyan paling dhuwur sampeyan bisa. Sawise sikil kiwa diangkat, nindakake 'pulsa' ekstensi pinggul (angkat sikil sawetara inci luwih dhuwur banjur bali menyang posisi asli), 16 kali.

Baleni kabeh seri maneh, ing sisih liyane.

Pindhah # 3: Kabeh Toner Paha

Referensi Lunge Sisih (8 repetisi):

Miwiti ngadeg kanthi sikil, tangan kanthi sisih. Mlaku metu saka sisih tengen, terus dhengkul lan driji sikil maju. Templek menyang sikil sisih tengen (sikil kiwa tetep dawa lan tetep), mlengkungake dhengkul tengen lan tekan ndhuwur tangan lan tangan sampeyan paling murah tanpa slouching utawa dhengkul dhengkul saka driji sikil. Tolak sikil tengen lan jupuk maneh menyang posisi wiwitan, tutul driji sikil kiwa ing sisih tengen, tinimbang ora ngadeg ing sisih ndhuwur. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Side Lunge & Balance (8 repetisi):

Tindakake tekan sisih sisih, lan nalika sampeyan ngadeg maneh, tarik dhengkul nengen menyang dodo, wawasake ing sikil kiwa sadurunge lunging sikil tengen bali menyang sisih. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Saldo Lunge & Bunder Sisih (8 repetisi):

Lakukan tekan sisih njero, lan bunder lengen - sapu tangan loro menyang sisih, adoh saka awak, lan banjur overhead, ngrampungake bunder kanthi nyebrang tangan ing ngarepe sampeyan, mbengkokake sikut menyang sisih, nutul paha ing saldo lutut. Sing siji wakil. Baleni kaping 8.

Baleni kabeh seri maneh, ing sisih liyane.

Pindhah # 4: Trimmer Paha Total

Ganti Lunges Ngarep (16 wakil):

Miwiti ngadeg kanthi sikil, lan tangan ing pinggul. Mlaku mlaku nengen menyang posisi lunge, mbengkokake dhengkul nganti 90 derajat, terus lurus, abs ditarik lan awak tengah ing antarane sikil. (Ngelingi posisi lutut ing sisih ngarep) - terusake lutut ngarep ing sisih driji sikil, lacak tali tali sikil nalika lagi kesepen. Sing siji wakil. Baleni kaping 16, sikil ganti.

Ganti Lunges Ngarep Ngarep / Cross Chop (16 repetisi):

Genggem tangan lan jupuk tangan ing ngarep dodo. Nalika sampeyan nggawe gulu ing ngarep kanthi sikil tengen, tangan 'tangan' ing awak (tangan terus dijungkit lan sikut bisa ditekuk), lan nggawa tangan ing njaba pinggul tengen. Nalika sampeyan mencet sikil sisih tengen kanggo mundur, nggawa tangan bali menyang ngarep awak, nganti dawane dodo. Sing siji wakil. Baleni kaping 16, sikil ganti.

Paru-paru ngarep ganti / Scoop-8 Gambar (16 repetisi):

Nglakoni ruang ngarep ing sisih ngarep / potong, lan banjur nggawe gerakan nyukur bunder. Nalika nyepetake sikil tengen menyang njero lunge, 'sendok' tangan sampeyan mudhun lan ing sanjabane pinggul lan awak sisih tengen, banjur mundur lan scoop ngiwa nalika sampeyan lagi nemplek ing sikil kiwa. Tangan sampeyan kudu nggawe pola gambar-8 saka sisih menyang sisih (rong bunder sing disambungake ing tengah), nyedhot sikil ing ngarep sing lung. Tetep terus abs kanggo sambungan inti sing luwih gedhe.

Kredit Video:

Butuh pitulung luwih akeh sajrone lelungan fitness sampeyan? Ningkatake asil sampeyan karo rencana mangan lan bobot olahraga Jessica. Dolan maring dheweke online ing www.10poundsdown.com.

Entuk musik latihan pumpin 'gratis lan program pelatihan pelatih ahli ing MotionTraxx.com.

Siap preinan? Coba fitness menyang pantai! Sinau luwih lengkap babagan Canyon Ranch Miami Beach.

Review kanggo