Pandhuan Ibu Anyar kanggo Kurangi Bobot Sawise Kandhutan

Konten

• Miwiti kanthi mlaku-mlaku.
• Narik napas.
• Menehi wektu lantai panggul kanggo waras.
• Aja ham ing kardio.
• Aja nglirwakake diastasis recti.
• Angkat pinter.
• Gawe playtime bisa digunakake.
• Fokusake nambahake panganan sing sehat ing diet (ora njupuk).
• Ganti jumlah kalori sampeyan.
• Aja lali ngrawat awake dhewe.
• Review kanggo

Mundhut bobot sawise meteng minangka topik sing panas. Iki judhul sing disebar ing sampul majalah lan dadi pakan langsung kanggo acara diskusi wengi nalika celeb ngirim. (Waca: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Lan yen sampeyan kaya umume wanita sing, miturut Pusat Kontrol Penyakit, entuk bobot luwih akeh tinimbang sing disaranake kanthi resmi (25 nganti 35 kilogram kanggo sing ana ing kisaran BMI sing sehat) , banjur iku kamungkinan sing aran meksa kanggo tokoh metu carane ilang bobot sawise bayi, pronto.

Nanging yen sampeyan ora duwe pelatih selebriti lan pengin ngonsumsi luwih saka jus, kabeh saran sing dibuwang sampeyan bisa uga mbingungake. Pramila kita nutul ahli medis lan fitness (sing uga dadi ibu) kanggo sinau tips paling apik kanggo ngilangi bobot sawise meteng. Amarga yen ana wong sing "entuk," iku wong sing wis ana ing kana, rampung-lan duwe pendhidhikan kanggo nyengkuyung.

Miwiti kanthi mlaku-mlaku.

Ing jagad sing ideal, "wanita sing duwe kehamilan sehat ora nate mandheg ngleksanani pre-delivery," ujare Alyse Kelly-Jones, M.D., anggota dewan sing disertifikasi karo Novant Health Mintview ing Charlotte, North Carolina. Mengkono bisa mbantu sampeyan duwe pangiriman sing luwih aman lan ningkatake kesejahteraan sampeyan, ujare. Ditambah maneh, Kongres Ahli Obstetrik lan Ginekolog Amerika nglaporake manawa latihan prenatal nyuda risiko diabetes kehamilan lan preeklampsia nalika ningkatake kesehatan mental.

Nanging, ora preduli babagan kehamilan, Dr. Kelly-Jones ujar yen bayi wis diwenehi, sampeyan kudu ngenteni paling ora rong minggu sadurunge miwiti olahraga maneh. Nanging iki mung minangka pedoman umum: Sampeyan kudu ngomong karo dhokter sampeyan kanggo menehi saran lan garis wektu sing dipersonalisasi.

Sawise sampeyan wis ngankat, Kelly-Jones ngandika iku pinter kanggo sijine mlaku ing ndhuwur rencana bobot mundhut postpartum. Pangaruh sing kurang, nggawa sampeyan ing njobo, lan suwene wolung minggu, mlaku nganti 10 nganti 15 menit luwih saka cukup kanggo awak sampeyan, jarene. (Yen sampeyan lagi ngrasa, sampeyan bisa nambah umpluk rolling lan mulet.) Elinga, sampeyan isih waras. lan terbiasa urip karo bayi-ora perlu kesusu.

Narik napas.

Iki minangka bagean kritis saka mundhut bobot sawise meteng sing bisa uga ilang, ujare Sarah Ellis Duvall, ahli terapi fisik lan pangadeg CoreExerciseSolutions.com. "Nalika ambegan bisa uga katon gampang, nalika sampeyan ngandut, bayi nyurung diafragma lan dadi otot utama sing napas," ujare. "Iki mbalang umume wanita menyang pola napas sing cethek sing nggawe pemulihan luwih suwe, amarga nyebabake diafragma dadi rata tinimbang njaga wangun kaya kubah." Sing nggawe angel kanggo kontraksi diafragma, dheweke nambah, lan amarga diafragma lan lantai panggul bisa bebarengan kanggo saben ambegan, nyuda fungsi diafragma alami uga nyuda fungsi lantai panggul.

Ora yakin yen sampeyan ngalami pola napas cethek iki? Kaping pisanan, Duvall ujar ngadeg ing ngarep kaca lan njupuk napas jero. Yen sampeyan nindakake, nonton menyang endi hawa kasebut: Yen mili menyang dhadha lan weteng, apik-sampeyan nindakake apa sing kudu ditindakake. Nanging yen tetep ing gulu lan pundhak (sampeyan ora weruh dodo utawa abs gerakane), latihan ambegan jero paling sethithik kaping pindho dina kanggo rong menit, nyaranake Duvall.

Menehi wektu lantai panggul kanggo waras.

Akeh wanita sing fokus ing cara ngilangi bobote bayi kanthi cepet, sanajan ora sadhar, dheweke lali karo lantai panggul. Iku salah, amarga panaliten nuduhake yen 58 persen wanita sing nglairake bawok lan 43 persen kanthi operasi caesar bakal duwe sawetara jinis disfungsi lantai panggul. (P.S. Apa opioid pancen perlu sawise C-bagean?)

Pangertèn: Kanggo ngirim bocah cilik, panggul dibukak. Nalika iku apik kanggo nyiapake bayi metu, Duvall ujar manawa ora apik banget kanggo mungkasi bocor lan ndhukung organ reproduksi sawise nglairake. Dadi, yen sampeyan ora ngidini wektu pemulihan sing tepat lan secara harfiah "mlumpat" dadi ilang bobot sawise meteng, riset nuduhake manawa sampeyan bakal duwe masalah kandung kemih ing dalan.

Solusine: Aja melu olahraga sing duweni pengaruh gedhe kaya tali lari utawa mlumpat, tetepake kegiyatan sing kurang pengaruh, kaya mlaku-mlaku, sajrone rong wulan pertama, banjur tambahi pilihan liyane (mikir nglangi, muter, yoga, utawa Pilates) kanggo wulan telu, loro nganti telu saben minggu, ujare Duvall. "Gampang banget menehi tekanan ing lantai panggul nalika golek sepeda, mlengkung ing yoga utawa Pilates, utawa ambegan ing kolam," jarene. "Iku pancen apik banget sawise periode penyembuhan inti lan lantai panggul awal wis liwati."

Aja ham ing kardio.

Akeh wanita sing kepepet nalika mbukak bal-balan ing kardio kanggo mbantu ngilangi bobote bayi. Nanging iku bener ora minangka kritis komponen sing bisa mikir: Pas ing 20-menit mau telu kanggo kaping papat minggu sawise sampeyan wis kenek tandha telung sasi kathah, ngandika Duvall. Sisa wektu olahraga sampeyan kudu nggunakake maneh kekuatan utamane inti sampeyan, sing ujare Duvall entuk pengaruh utama sajrone pangiriman.

Aja nglirwakake diastasis recti.

Pemisahan otot weteng sing gedhe, sing dikandhakake Dr. Kelly-Jones "disebabake dening uterus sing tuwuh lan terus maju," kedadeyan luwih asring tinimbang sing sampeyan pikirake: Riset nuduhake yen 60 persen ibu-ibu sing anyar ngalami enem. minggu postpartum, lan angka kasebut mung mudhun nganti 32 persen setaun sawise lair. Lan ora masalah manawa sampeyan duwe baja sadurunge sadurunge bayi. "Pikirake iki minangka masalah koordinasi inti luwih saka kekuwatan inti," ujare Duvall. "Bisa kedadeyan karo sapa wae, lan kabeh wanita bisa pulih kanthi kecepatan sing beda."

Sadurunge bisa mari, sampeyan kudu ngerti apa ana masalah. Kabar apik yaiku sampeyan bisa mriksa ing omah (sanajan, dudu ide sing elek kanggo mriksa dhokter sampeyan). Tindakake tes telung langkah saka Duvall ing ngisor iki, nanging elinga: Tutul sing alus lan lembut minangka kunci. Yen sampeyan duwe diastasis recti, organ-organ sampeyan katon, mula nyopot kanthi agresif ora bakal migunani kanggo sapa wae.

1. Tiba ing punggung kanthi dhengkul. Alon-alon nyelehake driji ing tengah weteng, kira-kira siji inci ing ndhuwur weteng.

2. Angkat sirahmu sak inci saka lemah lan tliti kanthi tliti ing weteng. Apa rasane mantep, kaya trampolin, utawa driji sampeyan klelep? Yen ambles lan ruangane luwih saka 2 1/2 driji, iku nuduhake rektum diastasis.

3. Pindhah driji menyang tengah ing antarane tulang rusuk lan weteng, lan priksa maneh. Gawe separo sing padha ing antarane panggul lan tombol weteng. Recti diastasis uga bisa kedadeyan ing titik kasebut.

Yen sampeyan ngira bisa ngalami diastasis recti, guneman karo dhokter supaya bisa menehi saran supaya bisa tumindak, amarga bisa nyebabake nyeri punggung lan masalah sing ana ing lantai panggul, kayata inkontinensia. Umume kasus bisa diobati kanthi olah raga, lan dhokter utawa ahli terapi fisik bisa menehi informasi sing luwih jero babagan latihan apa sing kudu dihindari (kaya crunches) lan sing kudu ditindakake kanthi rutin.

Angkat pinter.

Sing luwih penting tinimbang mundhut bobot sawise meteng yaiku kekuwatan awak sawise meteng, amarga sampeyan kudu nggunakake badan kasebut saben dina kanggo ngrawat bayi sampeyan, ujare Dr. Kelly-Jones. Lan dudu tugas sing gampang. "Urip karo bayi sing anyar nggawe kita ngangkat barang sing abot sawise nglairake," ujare Duvall. "Kursi mobil saiki duwe fitur keamanan sing luar biasa, nanging bisa dirasa bobote padha karo gajah bayi. Tambahake bocah lan tas popok ing pundhak, lan ibu sing anyar uga ana ing Game CrossFit."

Makane Dr. Kelly-Jones nyaranake latihan taburan kayata lunges, squats, lan push-up menyang rutinitas saben dina. Saben wong nggawe kekuwatan inti, sing bakal dadi dhasar saka kabeh kekuwatan sampeyan kapan wae ngangkat barang-barang penting ing bayi kasebut. Banjur, saben sampeyan njupuk soko munggah, Duvall ngandika kanggo mbudidaya wangun sing tepat ing atine: Bend dhengkul, shift hips bali, lan supaya bali ngisor warata nalika sampeyan mudhun nyedhaki lemah. Oh, lan aja lali napas maneh nalika ngunggahake gerakan sing bakal luwih gampang.

Gawe playtime bisa digunakake.

Duwe bayi sing anyar bisa dadi akeh banget, sing bisa kanthi gampang ngilangi bobot sawise bayi kaya kakehan total. Makane Duvall nyaranake multitasking. "Melu klompok fitness ibu karo pelatih kebugaran postpartum sing bersertifikat supaya bisa nguntungake kabeh playdate anak, utawa olahraga sajrone naptime nggunakake program ing omah, kayata DVD utawa rutinitas streaming, nalika angel banget ninggalake omah," dheweke ngandika. (Latihan langsung ngowahi cara olahraga wong ing omah.)

Malah sing luwih penting tinimbang mbukak akeh tugas, yaiku njaluk pitulung nalika sampeyan butuh. "Kita ora entuk lencana tambahan kanggo nindakake kabeh," ujare Duvall. Dadi, takon karo mitra sampeyan supaya bisa ndeleng apa sing sampeyan lakoni nalika njupuk blok, utawa bisa uga mbiayai finansial kanggo investasi ing pengasuh bayi supaya sampeyan duwe wektu "aku" kanggo nindakake rutinitas fitness sing sampeyan tresnani.

Fokusake nambahake panganan sing sehat ing diet (ora njupuk).

Ora ana pil ajaib kanggo mbantu ngilangi bobote bayi, nanging "panganan minangka obat sing paling kuat sing kita lebokake ing awak saben dina," ujare Dr. Kelly-Jones. "Pakanan olahan sing luwih akeh bahan kimia sing kita mangan, nutrisi sing luwih miskin lan luwih elek."

Nanging tinimbang fokus ing panganan sampeyan ora bisa mangan, Duvall tabet gambar "selokan nutrisi," kang bakal kapenuhan saben pilihan meal lan cemilan sampeyan nggawe ing dina. Sampeyan mbantu sampeyan mikir, 'Apa sing bisa dakwujudake?' tinimbang, 'Apa sing kudu dakpotong?' Iki nggawe cara kanggo ngilangi bobot sawise meteng, mula bisa ditindakake, ujare. Pergeseran uga nyuda stres, sing nyuda kortisol - hormon stres sing bisa nyebabake awak nahan lemak ing weteng.

Yen sampeyan ngupayakake ngerti apa sing bakal dipangan, Duvall ujar manawa takon kaya sampeyan, "Apa cukup warna ing piringku?" "Apa aku entuk lemak sehat?" lan "Apa ana cukup protein kanggo mbantu mbangun otot?" Saben bisa dadi pedoman kanggo mbantu sampeyan njupuk keputusan sing luwih sehat.

Ganti jumlah kalori sampeyan.

Nalika klien takon marang Dr. Kelly-Jones kepiye cara ngilangi lemak bayi, sing paling dhisik dikandhani yaiku ngilangi jumlah kalori total. "Aku ora ngitung kalori iku penting banget tinimbang ngetung macronutrients, yaiku karbohidrat, protein, lan lemak," jarene. Kenging punapa? Sampeyan mbutuhake bahan bakar sing tepat kanggo pakan lan ngrawat bayi, lan kadang-kadang dietung kalori luwih akeh. (Isih butuh pedoman umum? USDA nyaranake supaya ibu-ibu sing anyar ora nyelehake ngisor 1,800 kalori saben dina.)

Kanggo entuk gambaran lengkap babagan sing dipangan, Dr. Kelly-Jones nyaranake nglacak panganan lan cemilan nganggo aplikasi gratis kaya MyFitnessPal. Tujuane kira-kira 30 persen lemak sehat, 30 persen protein, lan 40 persen karbohidrat ing saben dhaharan yen mundhut bobot postpartum minangka tujuan utama sampeyan, ujare.

Dr. Kelly-Jones uga ujar yen nyusoni bisa dadi game changer sing serius ing rencana penurunan berat badan sawise kehamilan, yen sampeyan gelem lan bisa. "Nyusoni ngobong kira-kira 500 kalori ekstra saben dina, kira-kira padha karo apa sing bakal diobong sajrone mlaku-mlaku sajrone jam," ujare Dr. Kelly-Jones. "Iki nambah nganti siji nganti rong pon seminggu."

Aja lali ngrawat awake dhewe.

Ana udakara milyar tips babagan cara ngilangi bobote bayi kanthi cepet, nanging Duvall ujar manawa perawatan mandiri minangka prekara paling penting sing bisa ditindakake kanggo sampeyan lan kulawarga. "Aku ngerti kayane konyol, nanging nalika sampeyan arep mutusake apa umbah-umbah kudu tetep ing kranjang nganti sesuk utawa apa sampeyan kudu olahraga, pilih keputusan yen perawatan diri luwih penting," jarene. "Cuci bisa ngenteni, nanging kesehatan, kesehatan, lan rasa seneng sampeyan ora prelu."

Review kanggo