11 alternatif karbohidrat paling murah kanggo pasta lan mi

Konten

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Sayuran Spiralisasi
• 3. Terong Lasagna
• 4. Mie Gobis
• 5. Couscous kembang kol
• 6. Celousac Couscous
• 7. Sprouts
• 8. Mie Bawang
• 9. Mie Shirataki
• 10. Mie Tahu
• 11. Pasta Rumpai Laut
• Garis Ngisor

Pasta minangka panganan serbaguna sing dipangan ing pirang-pirang budaya. Nanging, uga akeh karbohidrat sing misuwur, sing sawetara wong luwih seneng matesi.

Sampeyan bisa uga pengin ngindhari pasta gandum utawa karbohidrat yen sampeyan ngetutake diet rendah karbohidrat, ora sabar kanggo lem utawa mung pengin ngindhari rasa kembung lan ora nyaman sawise mangan.

Nanging yen sampeyan ora pengin nyerah kabeh pasta lan saos sing enak, sampeyan bisa uga seneng karo alternatif karbohidrat murah.

Ing ngisor iki ana 11 alternatif karbohidrat murah kanggo pasta lan mi.

1. Spaghetti Squash

Skuasy Spaghetti minangka sulih pasta sing apik banget. Sayuran pati iki asale ing Amerika Utara lan Tengah lan duwe daging kuning-oranye.

Sawise mateng, daginge bisa dipisahake nganggo garpu dadi senar sing meh padha karo mi spaghetti - mula jenenge.

Ing 6,5 gram karbohidrat saben 3,5 ons (100 gram), labu spaghetti mung ngemot udakara 20% karbohidrat sing dikarepake kanthi jumlah pasta sing padha (1, 2).

Sanalika, vitamin A, C, E, K lan vitamin B luwih akeh (1).

Kanggo nyiyapake, cucuk labu ing pirang-pirang panggonan nganggo garpu, banjur panggang suwene 30-45 menit ing 350 ℉ (180 ℃).

Skuasy spaghetti uga bisa digodhog suwene 20 menit utawa diiris separo lan oven mikrowaon nganti 6-8 menit.

Sawise siyap, gunakake garpu kanggo misahake daging dadi senar kaya spaghetti lan ndhuwur nganggo saus.

Ringkesan Skuasy spaghetti bisa digodhog, oven utawa dipanggang lan nyedhiyakake alternatif kaya nutrisi kanggo mi spaghetti.

2. Sayuran Spiralisasi

Sajrone sawetara taun kepungkur, sayuran spiralisasi wis ngalami kuliner ing jagad kuliner - lan kudune, amarga nyedhiyakake cara sing gampang lan apik kanggo nambah sayuran ing panganan.

Sayuran spiralisasi yaiku irisan spiralizer - piranti pawon sing digunakake kanggo nyuda sayuran dadi dawa sing meh padha karo mie.

Akeh sayuran sing bisa spiral, nanging sing paling populer yaiku zucchini, wortel, turnip, bit lan timun.

Saliyane 3-10 kali luwih murah ing karbohidrat tinimbang pasta, mi sayur-sayuran iki uga sumber serat, vitamin lan mineral sing akeh banget (3, 4, 5, 6, 7).

Nambah luwih akeh sayuran kanggo panganan bisa nguntungake banget lan bisa uga nyuda resiko penyakit, kalebu penyakit jantung, diabetes lan uga jinis kanker tartamtu. Mangan sayuran sing luwih akeh uga bisa mbantu ngilangi bobot (,,,).

Kanggo nggawe sayuran spiral, sampeyan butuh spiralizer, sanajan pengupas sayuran bisa digunakake kanthi alternatif.

Aja nglereni sayuran, amarga ing kulit minangka sayuran sing paling akeh panganan (12, 13).

Sayuran spiral bisa dipangan adhem utawa anget. Yen sampeyan pengin anget, baleni mie sayur ing banyu sing umob suwene 3-5 menit nganti mateng nanging tetep kukuh - dikenal kanthi jeneng al dente. Overcooking bakal nggawe dheweke ora kuwat.

Ringkesan Sayuran spiralisasi nyedhiyakake alternatif kaya nutrisi kanggo pasta lan bisa dipangan anget utawa adhem.

3. Terong Lasagna

Terong, uga dikenal minangka aubergine, asale saka India. Sanajan botani dianggep minangka woh wohan beri, umume dionsumsi minangka sayuran.

Sajian 3,5 ons (100 gram) terung ngemot udakara 9 gram karbohidrat, udakara 3,5 kali luwih sithik karbohidrat tinimbang jumlah pasta sing padha (2, 14).

Iki uga sumber serat, vitamin lan mineral sing apik - utamane vitamin K, thiamine lan mangan (14).

Kanggo nyiyapake lasagna terong, wiwiti nglereni bengi sing enak nganti dawa dadi irisan tipis.

Banjur sikat loro-lorone nganggo minyak lan panggang irisan nganti empuk lan emas, baleni sapisan. Cukup gunakake irisan terong panggang iki tinimbang lembaran pasta nalika nggawe lasagna.

Sampeyan uga bisa ngliwati langkah panggang lan nggunakake irisan mentah langsung yen sampeyan seneng sajian moister.

Ringkesan Eggplant minangka karbohidrat sing murah karbohidrat, nutrisi kanggo resep lasagna.

4. Mie Gobis

Sawetara wong nganggep nggunakake kubis minangka pengganti mi, nanging minangka pengganti sing gampang ngapusi.

Udakara 6 gram karbohidrat saben 3,5 ons (100 gram), luwih murah karbohidrat. Luar biasa, jumlah kubis iki nyedhiyakake 54% saka Referensi Intake Saben (RDI) kanggo vitamin C lan 85% RDI kanggo vitamin K.

Gobis uga sumber folat sing apik lan duwe macem-macem vitamin lan mineral liyane (15).

Sampeyan bisa nggunakake godhong kol kabeh minangka sulih saka lembar lasagna. Utawa, cincang endhas kubis menyang mi sing lancip kanggo digunakake ing pad thai utawa lo mein. Elinga yen godhong sing paling cedhak karo inti angel banget lan bisa dadi pait.

Sawise dipotong, culake Gobis menyang banyu sing umob udakara rong menit.

Yen digunakake kanggo lasagna, godhong Gobis bakal siyap nalika gampang ditekuk tanpa dipecah. Dheweke bakal masak luwih akeh ing oven, mula aja nganti godhok suwene suwe.

Yen sampeyan nggunakake mie kubis kanggo bahan liya kajaba sajian oven, copot saka banyu yen wis cukup empuk kanggo nusuk garpu.

Ringkesan Gobis minangka alternatif nutrisi pasta gandum sing ora konvensional. Bisa digunakake minangka sulih pasta ing masakan mi utawa lasagna.

5. Couscous kembang kol

Sampeyan bisa uga wis krungu babagan nggunakake kembang kol minangka pengganti nasi. Nanging bisa uga gampang ngganti couscous.

Kembang kol minangka sayuran salib kanthi akeh manfaat kesehatan, kalebu resiko kanker tartamtu. Karbohidrat ngisor lan kaya serat, folat lan vitamin C, E lan K (, 17, 18).

Kembang kol ngemot 4 gram karbohidrat saben 3,5 ons (100 gram), 13% uga pasta (2, 18).

Kanggo digunakake minangka panggantos kanggo couscous, lebokake kembang kol lan lebokake floret liwat prosesor panganan nganti parut ukurane kaya ukuran beras.

Fungsi pulsa bisa digunakake paling apik, amarga sampeyan ora pengin campuran luwih akeh.

Lebokake lenga sakliyane lenga ing wajan gedhe lan tumuli sepupu kembang kol sajrone 1-2 menit. Banjur tutup karo tutup lan masak suwene 5-8 menit, utawa nganti empuk.

Produk pungkasan bisa digunakake minangka couscous ing resep.

Ringkesan Kembang kol minangka salah sawijining alternatif karbohidrat murah kanggo couscous. Nutrisi lan bisa uga menehi mupangat kesehatan.

6. Celousac Couscous

Celeriac asale saka Mediterania lan ana gandhengane karo celery. Sayuran oyot sing duwe rempah-rempah kaya rasa celery.

Celeriac utamane sugih fosfor, mangan, vitamin C lan vitamin B6 (19).

Wis karbohidrat luwih akeh tinimbang kembang kol, ing 6 gram saben 3,5 ons (100 gram). Nanging, isih nggawe alternatif sehat kanggo pasta.

Kanggo nyiyapake sepupu celeriac, potong sayuran dadi luwih cilik. Banjur, tututi proses sing padha karo kembang kol, dicantholake ing prosesor panganan lan tumis nganti empuk.

Ringkesan Celeriac, alternatif karbohidrat murah liyane kanggo couscous, rasane celery lan nyedhiyakake akeh fosfor, uga nutrisi liyane.

7. Sprouts

Sprouts minangka wiji sing wis germin lan dadi tanduran enom banget.

Akeh jinis wiji sing bisa thukul. Contone, sprouts bisa digawe saka kacang buncis, kacang polong, biji-bijian, wiji sayuran, kacang-kacangan lan wiji liyane.

Kandungan nutrisi sprouts beda-beda gumantung karo jinis wiji. Nanging, kecambah umume kurang karbohidrat lan sugih protein, folat, magnesium, fosfor, mangan lan vitamin C lan K. (20, 21, 22).

Udakara antara 7% kanggo kecambah alfalfa nganti 70% kanggo tunas lentil saka isi karbohidrat pasta (2).

Proses sprouting uga cenderung nyuda jumlah antinutrien sing ditemokake alami ing wiji. Iki nggawe kecambah luwih gampang dicerna kanggo awak (23).

Kanggo ngganti pasta nganggo tunas, luwih dhisik disedhot kanthi digodhog nganti sawetara detik, lan coba uwalake. Banjur mbukak banyu adhem ing kecambah kanggo mandheg proses masak. Salur lan ndhuwur nganggo saus favorit sampeyan.

Perlu dielingi manawa kecambah asring digandhengake karo risiko keracunan panganan sing saya gedhe. Priksa manawa mung tuku sprouts sing adhem lan adhem kanthi bener kanggo nyuda resiko nandhang panganan (24).

Ringkesan Sprouts minangka sulih pasta sing cepet banget - kurang karbohidrat, sugih gizi lan gampang dicerna. Tuku kecambah seger lan adhem kanggo nyuda keracunan panganan.

8. Mie Bawang

Bawang minangka pengganti pasta sing enak nanging ora umum.

Isine 1/3 karbohidrat pasta biasa lan sugih serat, vitamin C, B6, folat, kalium lan fosfor (2, 25).

Bawang uga minangka sumber antioksidan flavonoid, sing nyedhiyakake mupangat kesehatan, kayata tekanan darah rendah lan kesehatan jantung sing luwih apik (,).

Kanggo nggoleki bawang, kupas lan iris dadi irisan 1/4 inci (0,5 cm), banjur pisahake saben cincin lan lebokake ing wajan panggang sing gedhe. Siram nganggo minyak, uyah lan mrico lan panggang sajrone 30 menit, utawa nganti trikatuka wiwit coklat. Aduk setengah menyang panggang.

Pungkasan, ndhuwur karo saus lan dekorasi favorit.

Ringkesan Bawang minangka alternatif rasa karbohidrat murah kanggo pasta. Dheweke akeh nutrisi lan senyawa tanduran sing migunani sing bisa ningkatake kesehatan.

9. Mie Shirataki

Mie Shirataki yaiku mie sing dawa lan mie uga dikenal minangka mie konjac utawa mujizat.

Iki minangka alternatif sing murah lan karbohidrat kanggo pasta amarga wis ngisi akeh kalori. Dheweke digawe saka jinis serat sing dikenal minangka glukomannan, sing asale saka tanduran konjac.

Glucomannan minangka serat larut, tegese bisa nyedhot banyu lan nggawe gel kenthel ing usus. Iki nyuda pencernaan, sing bisa ngatasi rasa luwih suwe ().

Serat larut nyedhiyakake panganan kanggo bakteri usus, sing banjur ngasilake asam lemak rantai cendhak (SCFA). SCFA dianggep bisa mbantu nyuda peradangan lan ningkatake kekebalan (,,).

Mie shirataki gampang disiyapake. Cukup bungkus lan mbilas kanthi apik ing banyu sing mbukak banyu panas kanggo ngilangi cairan lan dadi panas. Banjur tambahake saos pilihan sampeyan.

Utawa, sampeyan bisa panas mie ing wajan. Iki bakal ngilangi sawetara banyu sing akeh lan nggawe tekstur mie sing alami kanthi lembut kaya tekstur mie.

Ringkesan Mie Shirataki minangka alternatif pasta rendah karbohidrat, kalori rendah. Dheweke uga sugih serat larut, sing bisa ngrasakake luwih cepet maneh.

10. Mie Tahu

Mie tahu minangka variasi ing mi tradisional shirataki. Iki digawe saka campuran tahu lan serat glukomannan lan mung nyedhiyakake sawetara kalori lan karbohidrat tambahan.

Tuku mie iki sing wis dikemas lan nyiyapake kaya cara mi shirataki.

Tahu iku akeh protein lan senyawa tanduran sing migunani lan bisa nglindhungi kahanan kesehatan, kayata penyakit jantung, diabetes lan kanker tartamtu (,,,).

Ringkesan Mie tahu digawe saka alternatif daging basis kedelai lan isine protein akeh menyang sajian sampeyan.

11. Pasta Rumpai Laut

Pasta rumput laut minangka alternatif pasta karbohidrat murah kanggo pasta.

Cukup kalebu rumput laut sing wis dipanen, dibilas lan dikeringake. Mangkono, bakal nambah rasa kaya segara ing sajian sampeyan.

Nalika rumput laut biasane kurang kalori lan karbohidrat, nanging akeh mineral. Iki minangka sumber vitamin K, folat, magnesium, kalsium lan zat besi. Uga nyedhiyakake dosis yodium sing apik gumantung saka macem-macem (, 38, 39).

Rumput laut rata-rata udakara 30% isi karbohidrat pasta gandum (2).

Varietas rumput laut sing digunakake kanggo ngganti pasta padha karo spaghetti utawa fettuccine. Kanggo masak, cukup wenehake ing banyu sing umob suwene 5-15 menit utawa nganti rumput laut entuk konsistensi sing dikarepake.

Utawa, coba kukus mi rumput laut nganti 20-35 menit. Iki ngidini supaya bisa njaga konsistensi sing luwih kenceng.

Ringkesan Rumput laut minangka sulih warna pasta. Elinga yen bakal nambah rasa kaya segara ing sajian sampeyan.

Garis Ngisor

Ana macem-macem alternatif karbohidrat kanggo pasta.

Sayuran seger, rumput laut lan pengganti mi kaya serat minangka sawetara pilihan sing paling populer. Iki ora mung ngemot karbohidrat sing luwih sithik, nanging uga vitamin, mineral, lan senyawa liyane sing luwih dhuwur tinimbang pasta gandum.

Cukup wenehake mie anyar iki kanthi saus pasta lan nikmati.