17 Cara Efektif kanggo Nyuda Tekanan Darah Sampeyan

Konten

• 1. Tambah kegiatan lan olahraga luwih akeh
• 2. Kurangi bobot yen sampeyan kabotan
• 3. Kurangi gula lan karbohidrat olahan
• 4. Mangan luwih akeh kalium lan sodium kurang
• 5. Mangan panganan sing kurang diolah
• 6. Mandheg ngrokok
• 7. Ngurangi kakehan stres
• 8. Coba tapa utawa yoga
• 9. Mangan coklat peteng
• 10. Coba jamu obat kasebut
• 11. Priksa manawa turu sing apik lan tenang
• 12. Mangan papak utawa njupuk suplemen ekstrak bawang putih
• 13. Pangan panganan protein sing sehat
• 14. Jupuk suplemen suplemen BP iki
• Asam lemak poliaturaturasi Omega-3
• Protein Whey
• Magnesium
• Koenzim Q10
• Citrulline
• 15. Ngombe alkohol sing kurang
• 16. Coba ngatasi kafein
• 17. Ngombe obat resep

Tekanan getih dhuwur, utawa hipertensi, diarani "pembunuh bisu" amarga ana sebab sing apik. Asring ora duwe gejala, nanging risiko utama penyakit jantung lan stroke. Lan penyakit iki kalebu panyebab utama kematian ing Amerika Serikat ().

Udakara siji saka telung wong diwasa A.S. ngalami tekanan darah tinggi ().

Tekanan getih sampeyan diukur kanthi milimeter merkuri, sing dicekak dadi mm Hg. Ana rong nomer sing ana ing pangukuran:

• Tekanan getih sistolik. Nomer paling dhuwur nggambarake tekanan ing pembuluh getih nalika jantungmu deg-degan.
• Tekanan getih diastolik. Nomer ngisor nuduhake tekanan ing pembuluh getih sampeyan ing antarane denyut, nalika jantung sampeyan leren.

Tekanan getih sampeyan gumantung saka pompa getih ing jantung, lan pira resistensi aliran getih ing arteri. Arteri luwih sempit, tekanan darah sampeyan luwih dhuwur.

Tekanan getih luwih murah tinimbang 120/80 mm Hg dianggep normal. Tekanan getih sing 130/80 mm Hg utawa luwih dianggep dhuwur. Yen jumlah sampeyan luwih saka normal, nanging kurang saka 130/80 mm Hg, sampeyan kalebu ing kategori tekanan getih dhuwur. Iki tegese sampeyan duwe risiko ngalami tekanan darah tinggi (3).

Kabar apik babagan tekanan darah tinggi yaiku pangowahan gaya urip bisa nyuda angka lan nyuda resiko - tanpa mbutuhake obat.

Mangkene 17 cara efektif kanggo nyuda tingkat tekanan getih:

1. Tambah kegiatan lan olahraga luwih akeh

Ing panliten taun 2013, wong diwasa sing wis tuwa sing melu latihan olahraga aerobik nyuda tekanan getih kanthi rata-rata 3,9 persen sistolik lan 4,5 persen diastolik (4). Asil kasebut apik banget kanggo sawetara pangobatan tekanan darah.

Nalika sampeyan nambah denyut jantung lan ambegan kanthi rutin, suwe-suwe jantung sampeyan dadi kuwat lan bisa mompa kanthi kurang gaweyan. Iki nyuda tekanan kurang ing arteri lan nyuda tekanan getih.

Pira kegiatan sing kudu diupayakake? Laporan 2013 dening American College of Cardiology (ACC) lan American Heart Association (AHA) menehi saran babagan kegiatan fisik kanthi intensitas moderat nganti 40 menit, kaping telu nganti kaping papat saben minggu (5).

Yen nemokake 40 menit sekaligus minangka tantangan, bisa uga isih ana mupangate nalika wekdal kasebut dipérang dadi telu utawa papat 10- nganti 15 menit sedina muput (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) menehi rekomendasi sing padha (7).

Nanging sampeyan ora kudu mbukak maraton. Nambah level kegiatan sampeyan bisa dadi gampang kaya:

• nggunakake undhak-undhakan
• mlaku tinimbang nyopir
• nindakake urusan rumah tangga
• kebon
• arep numpak pit
• main olahraga tim

Cukup dilakoni kanthi rutin lan coba paling ora setengah jam saben dina kegiyatan moderat.

Salah sawijining conto kegiyatan moderat sing bisa ngasilake asil gedhe yaiku tai chi. Tinjauan 2017 babagan efek tai chi lan tekanan darah tinggi nuduhake rata-rata rata-rata penurunan tekanan darah sistolik 15,6 Hg lan penurunan tekanan darah diastolik 10,7 Hg, dibandhingake karo wong sing ora nindakake olahraga () .

Tinjauan 2014 babagan olahraga lan nyuda tekanan getih nemokake manawa ana akeh kombinasi olahraga sing bisa nyuda tekanan getih. Olahraga aerobik, latihan resistensi, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat sedina muput, utawa lumaku 10.000 langkah saben dina bisa nyebabake tekanan getih luwih murah ().

Sinau terus-terusan terus negesake manawa isih ana mupangat kanggo kegiyatan fisik sing entheng, luwih-luwih tumrap wong diwasa (10).

2. Kurangi bobot yen sampeyan kabotan

Yen sampeyan kabotan, bobot malah 5 nganti 10 kilogram bisa nyuda tekanan getih. Kajaba iku, sampeyan bakal nyuda resiko kanggo masalah medis liyane.

Tinjauan 2016 ing sawetara panliten nglaporake manawa diet penurunan bobot nyuda tekanan getih kanthi rata-rata 3,2 mm Hg diastolik lan 4,5 mm Hg sistolik (11).

3. Kurangi gula lan karbohidrat olahan

Akeh panelitian ilmiah sing nuduhake manawa matesi gula lan karbohidrat sing ditapis bisa mbantu ngilangi bobot awak lan nyuda tekanan getih sampeyan.

Panaliten taun 2010 mbandhingake pola diet rendah karbohidrat karo pola diet rendah lemak. Diet sing kurang lemak kalebu obat diet. Kaloro panganan kasebut ngasilake penurunan bobot, nanging diet rendah karbohidrat luwih efektif nyuda tekanan getih.

Diet rendah karbohidrat nyuda tekanan getih 4,5 mm Hg diastolik lan 5,9 mm Hg sistolik. Diet sing sedhih lemak ditambah obat diet nyuda tekanan getih kanthi 0,4 mm Hg diastolik lan 1,5 mm Hg sistolik ().

Analisis taun 2012 kanggo diet rendah karbohidrat lan risiko penyakit jantung nemokake manawa diet iki nyuda tekanan getih kanthi rata-rata 3,10 mm Hg diastolik lan 4,81 mm Hg sistolik (13).

Efek samping liyane saka diet rendah karbohidrat, gula rendah yaiku supaya sampeyan rasane luwih suwe, amarga sampeyan ngonsumsi luwih akeh protein lan lemak.

4. Mangan luwih akeh kalium lan sodium kurang

Nambah asupan kalium lan ngirangi uyah uga bisa nyuda tekanan getih (14).

Kalium minangka juara kaping pindho: nyuda efek uyah ing sistem sampeyan, lan uga nyuda ketegangan ing pembuluh getih sampeyan. Nanging, panganan sing akeh kalium bisa uga mbebayani tumrap wong sing nandhang penyakit ginjel, mula luwih dhisik karo dhokter sadurunge nambah asupan kalium.

Gampang mangan luwih akeh kalium - saengga akeh panganan kanthi alami kalium. Ing ngisor iki sawetara:

• panganan susu sing kurang lemak, kayata susu lan yogurt
• iwak
• woh-wohan, kayata gedhang, apricot, alpukat, lan jeruk
• sayuran, kayata ubi, kentang, tomat, sayuran ijo, lan bayem

Elinga manawa ana wong sing nanggepi uyah kanthi beda. Sawetara wong peka uyah, tegese asupan uyah sing luwih dhuwur nambah tekanan getih. Liyane ora sensitif uyah. Dheweke bisa duwe asupan uyah sing dhuwur lan mbuwang ing urin tanpa nambah tekanan getih (15).

National Institutes of Health (NIH) nyaranake nyuda asupan uyah nggunakake diet DASH (Pendekatan Diet kanggo Nolak Hipertensi) (). Diet DASH negesake:

• panganan sithik sodium
• woh-wohan lan sayuran
• susu kurang lemak
• pari-parian
• iwak
• unggas
• kacang buncis
• kurang gulali lan daging abang

5. Mangan panganan sing kurang diolah

Umume uyah ekstra ing panganan asale saka panganan olahan lan panganan saka restoran, dudu uyah uyah ing omah (). Barang uyah sing misuwur kalebu daging deli, sup kalengan, pizza, Kripik, lan cemilan olahan liyane.

Panganan kanthi label "kurang lemak" biasane uyah lan gula akeh kanggo ngimbangi ngilangi lemak. Lemak iku menehi rasa panganan lan nggawe sampeyan rasane krasa.

Nyuda - utawa luwih becik, nglereni - panganan sing diproses bakal mbantu sampeyan kurang mangan uyah, kurang gula, lan karbohidrat sing wis saring. Kabeh iki bisa nyebabake tekanan darah ngisor.

Praktek mriksa label. Miturut Administrasi Pangan lan Obat A.S. (FDA), dhaptar sodium 5 persen utawa kurang ing label panganan dianggep kurang, dene 20 persen utawa luwih dianggep dhuwur ().

6. Mandheg ngrokok

Mandheg ngrokok iku apik kanggo kesehatan sampeyan. Rokok nyebabake tekanan getih sing cepet nanging ora suwe uga nambah denyut jantung (18).

Sajrone jangka panjang, bahan kimia ing tembakau bisa nambah tekanan getih kanthi ngrusak tembok pembuluh getih, nyebabake pembengkakan, lan nyemprotake arteri. Arteri sing atos nyebabake tekanan getih luwih dhuwur.

Bahan kimia ing tembakau bisa mengaruhi pembuluh getih sampeyan sanajan sampeyan asap rokok liyane. Panliten nuduhake yen bocah-bocah udud liyane ing omah duwe tekanan getih luwih dhuwur tinimbang ing omah sing ora ngrokok ().

7. Ngurangi kakehan stres

Kita urip ing jaman kangelan. Tuntutan papan lan kulawarga, politik nasional lan internasional - kabeh nyebabake stres. Golek cara kanggo nyuda stres sampeyan penting kanggo kesehatan lan tekanan getih.

Ana macem-macem cara kanggo ngilangi stres kanthi sukses, mula golek apa sing cocog kanggo sampeyan. Praktek ambegan jero, mlaku-mlaku, maca buku, utawa nonton komedi.

Ngrungokake musik saben dina uga kabukten nyuda tekanan getih sistolik (20). Panaliten suwene 20 taun nuduhake yen panggunaan sauna rutin nyuda pati amarga kedadeyan sing gegandhengan karo jantung (21). Lan siji panliten cilik nuduhake yen akupunktur bisa nyuda tekanan getih sistolik lan diastolik (22).

8. Coba tapa utawa yoga

Eling lan semedi, kalebu semedi transendental, wis suwe digunakake - lan ditliti - minangka cara kanggo nyuda stres. Panaliten taun 2012 nyathet yen salah sawijining program universitas ing Massachusetts duwe luwih saka 19,000 wong sing melu program meditasi lan eling kanggo nyuda stres (23).

Yoga, sing umume nyakup kontrol ambegan, postur, lan teknik meditasi, uga bisa efektif nyuda stres lan tekanan getih.

Tinjauan taun 2013 babagan yoga lan tekanan getih nemokake rata-rata penurunan tekanan getih 3,62 mm Hg diastolik lan 4,17 mm Hg sistolik yen dibandhingake karo sing ora olahraga. Studi praktik yoga sing kalebu kontrol napas, postur, lan meditasi meh luwih efektif kaping pindho tinimbang praktik yoga sing ora kalebu ketiga unsur kasebut (24).

9. Mangan coklat peteng

Ya, pecinta coklat: Coklat peteng ditampilake kanggo nyuda tekanan getih.

Nanging coklat peteng kudune 60 nganti 70 persen kakao. Tinjauan panelitian babagan coklat peteng nemokake yen mangan coklat peteng siji nganti rong kothak bisa uga nyuda resiko penyakit jantung kanthi nyuda tekanan getih lan pembengkakan. Manfaat kasebut dianggep saka flavonoid sing ana ing coklat kanthi padatan kakao luwih akeh. Flavonoid mbantu ngencengi, utawa nggedhekake, pembuluh getih sampeyan (25).

Panaliten taun 2010 marang 14.310 wong nemokake manawa ana wong tanpa hipertensi sing mangan luwih akeh coklat tuwa duwe tekanan getih luwih murah tinimbang wong sing kurang mangan coklat tuwa ().

10. Coba jamu obat kasebut

Obat-obatan herbal wis suwe digunakake ing pirang-pirang budaya kanggo ngobati macem-macem penyakit.

Sawetara jamu wis kabukten bisa mudhun meksa getih. Sanajan, perlu luwih akeh riset kanggo ngenali dosis lan komponen ing ramuan sing paling migunani (27).

Tansah mriksa dhokter utawa apoteker sadurunge njupuk suplemen herbal. Bisa ngganggu obat resep sampeyan.

Mangkene dhaptar sebagean tanduran lan jamu sing digunakake dening budaya ing saindenging jagad kanggo nyuda tekanan getih:

• kacang ireng (Castanospermum australe)
• cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
• jus celery (Apium kuburan)
• Hawthorn cina (Crataegus pinnatifida)
• oyod jahe
• buta dodder (Cuscuta refleksa)
• Plantago India (psyllium pirang)
• kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
• lily kali (Gula glinum)
• roselle (Kembang sepatu sabdariffa)
• minyak wijen (Sesamum petunjuk)
• ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
• teh (Camellia sinensis), utamane teh ijo lan teh oolong
• kulit wit payung (Musanga cecropioides)

11. Priksa manawa turu sing apik lan tenang

Tekanan getih biasane mudhun nalika turu. Yen sampeyan ora turu kanthi nyenyet, bisa nyebabake tekanan getih sampeyan. Wong sing ngalami kurang turu, utamane sing umure setengah umur, duwe risiko ngalami tekanan darah tinggi ().

Kanggo sawetara wong, turu sing turu ora gampang. Ana akeh cara kanggo mbantu turu kanthi tenang. Coba atur jadwal turu sing rutin, luangake santai nalika wengi, olahraga nalika awan, aja turu awan, lan gawe kamar turu supaya nyaman (29).

Panaliten Kesehatan Jantung Tidur nasional nemokake manawa turu kanthi kurang saka 7 jam sewengi lan luwih saka 9 jam sewengi digandhengake karo paningkatan hipertensi. Ajeg turu kurang saka 5 jam wengi gegandhengan karo risiko hipertensi sing dawa (30).

12. Mangan papak utawa njupuk suplemen ekstrak bawang putih

Ekstrak bawang putih utawa bawang putih seger digunakake kanggo nyuda tekanan getih (27).

Miturut salah sawijining panaliten klinis, persiapan ekstrak bawang putih sing mbebasake wektu bisa uga duwe pengaruh luwih gedhe tumrap tekanan getih tinimbang tablet bubuk bawang putih biasa (31).

Tinjauan siji ing 2012 nyathet sawijining panliten tumrap 87 wong sing ngalami tekanan darah tinggi sing nemokake nyuda diastolik 6 mm Hg lan pangurangan sistolik 12 mm Hg kanggo wong sing ngonsumsi bawang putih, dibandhingake karo wong sing ora dianggep perawatan ().

13. Pangan panganan protein sing sehat

Panaliten jangka panjang sing disimpulake ing 2014 nemokake manawa wong sing mangan luwih akeh protein duwe risiko tekanan darah tinggi sing luwih murah. Kanggo wong sing mangan rata-rata 100 gram protein saben dina, ana risiko 40 persen tekanan darah rendah luwih murah tinimbang diet diet protein rendah (33). Wong-wong sing uga nambah serat rutin menyang pola makan, nyuda resiko nganti 60 persen.

Nanging, pola makan protein tinggi bisa uga ora kanggo kabeh wong. Sing duwe penyakit ginjel bisa uga kudu ati-ati, mula takon karo dhokter.

Cukup gampang kanggo nganggo 100 gram protein saben dina kanggo jinis panganan.

Panganan protein dhuwur kalebu:

• iwak, kayata salmon utawa tuna kalengan ing banyu
• endhog
• unggas, kayata susu pitik
• daging sapi
• kacang buncis lan kacang-kacangan, kayata kacang ginjal lan lentil
• kacang utawa butter nut kayata butter kacang
• cah ayu
• keju, kayata cheddar

Sajian salmon 3,5-ons (oz.) Bisa duwe 22 gram (g) protein, lan 3,5-oz. porsi susu pitik bisa uga ngemot 30 g protein.

Babagan pilihan vegetarian, sajian setengah cangkir umume jinis kacang buncis ngemot 7 nganti 10 g protein. Rong sendhok butter kacang bakal nyedhiyakake 8 g (34).

14. Jupuk suplemen suplemen BP iki

Suplemen iki wis kasedhiya lan wis janji kanggo nyuda tekanan getih:

Asam lemak poliaturaturasi Omega-3

Nambahake asam lemak poli-jenuh omega-3 utawa minyak iwak ing panganan bisa akeh mupangat.

Analisis meta minyak iwak lan tekanan getih nemokake nyuda tekanan getih rata-rata kanthi tekanan darah tinggi 4,5 mm Hg sistolik lan 3,0 mm Hg diastolik (35).

Protein Whey

Komplek protein sing asale saka susu iki bisa uga duwe sawetara mupangat kesehatan, saliyane bisa nyuda tekanan getih (36).

Magnesium

Kekurangan magnesium ana hubungane karo tekanan getih sing luwih dhuwur. Analisis meta nemokake nyuda tekanan getih cilik kanthi suplemen magnesium (37).

Koenzim Q10

Ing sawetara panliten cilik, antioksidan CoQ10 nyuda tekanan getih sistolik nganti 17 mm Hg lan diastolik nganti 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-citrulline oral minangka prekursor L-arginine ing awak, blok protein, sing bisa nyuda tekanan getih (39).

15. Ngombe alkohol sing kurang

Alkohol bisa nambah tekanan getih, sanajan sampeyan sehat.

Penting kanggo ngombe kanthi moderat. Alkohol bisa nambah tekanan getih kanthi 1 mm Hg kanggo saben 10 gram alkohol sing dikonsumsi (40). Minuman standar ngemot 14 gram alkohol.

Apa sing kalebu ombenan standar? Siji bir 12 ons, 5 ons anggur, utawa 1,5 ons roh sulingan (41).

Ngombe moderat nganti siji wedang saben dina kanggo wanita lan nganti rong omben saben dina kanggo pria (42).

16. Coba ngatasi kafein

Kafein nambah tekanan getih, nanging efek kasebut kanggo sementara. Suwene 45 nganti 60 menit lan reaksi beda-beda gumantung saka saben wong (43).

Sawetara wong bisa uga luwih sensitif karo kafein tinimbang liyane. Yen sensitif karo kafein, sampeyan bisa uga ngurangi konsumsi kopi, utawa nyoba kopi sing diencerkan.

Riset babagan kafein, kalebu mupangat kesehatan, asring dikabarake. Pilihan kanggo nyuda gumantung saka macem-macem faktor.

Siji panaliten sing luwih lawas nunjukake yen efek kafein kanggo ningkatake tekanan getih luwih gedhe yen tekanan getih sampeyan wis dhuwur. Panaliten sing padha, Nanging, mbutuhake riset luwih lengkap babagan subyek (43).

17. Ngombe obat resep

Yen tekanan getih sampeyan dhuwur banget utawa ora mudhun sawise ngowahi gaya urip iki, dhokter bisa menehi rekomendasi obat resep. Dheweke bisa digunakake lan bakal nambah asil jangka panjang, luwih-luwih yen sampeyan duwe faktor risiko liyane (). Nanging, butuh sawetara wektu kanggo nemokake kombinasi obat sing pas.

Dhiskusi karo dhokter babagan kemungkinan obat lan apa sing paling cocog kanggo sampeyan.