Madelaine Petsch Nuduhake Latihan 10-Menit Ngancur Butt

Konten

• Latihan Butt 10-Menit Madelaine Petsch
• Jembatan Glugu
• Glute Bridge Tahan karo Abduction
• Jembatan Glute Sikil Tunggal
• Kabeh-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Angkat
• Kuldi Kick Pulsa
• Glute Kickback nganti Knee-to-Elbow
• Review kanggo

Yen sampeyan nggoleki latihan bokong sing bakal nyebabake glutes sawetara wektu, Madelaine Petsch sampeyan wis nutupi. Ing Riverdale aktris nuduhake dheweke favorit 10-menit, minimal-peralatan bokong lathian ing video anyar ing saluran YouTube dheweke.

Ing video kasebut, Petsch nuduhake latihan kasebut nalika nggawe sawetara owah-owahan rasukan strategis kanggo nuduhake koleksi anyar dheweke karo Fabletics. (Tips panas: Legging dheweke ana loro kanggo $ 24 yen sampeyan ndhaptar dadi anggota.) Latihan kasebut kalebu band glute lan bobot tungkak kanggo resistensi, supaya sampeyan bisa kanthi gampang nyalin rutinitas nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku utawa olahraga. saka omah tanpa akses kanggo bobot. Ing video dheweke, Petsch katon nggunakake The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), yaiku band rampasan sing bisa diatur (paling akeh band ora bisa diatur), uga P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Tuku). Iku, $23, urbanoutfitters.com). (Related: Latihan Bokong Kanthi Bobot Sing Bakal Nggawe Bokong Paling Apik Sampeyan)

Sanajan sampeyan ora kasengsem nyoba rutinitas lengkap Petsch, latihan kasebut nggabungake pirang-pirang gerakan sing sampeyan pengin gabungke menyang latihan bokong sampeyan dhewe. Jembatan glute apik banget kanggo aktivasi glute, tegese bisa mbantu "tangi" glutes supaya tetep melu lan ora ngandelake otot liyane kanggo ngimbangi. Variasi sikil siji saka latihan mbutuhake gaweyan ekstra saka glute saka sikil stasioner. Kickbacks uga nyepetake otot glute, dene tendhangan kuldi nglatih inti saliyane glutes, nanging Petsch nambahi intensitas kanthi nambah bobot tungkak. (Gegandhengan: Latihan Butt 10-Menit Katie Austin sing Bisa Sampeyan Liwat Ing Ngarep)

Sepuluh menit latihan rampasan ora guyon; ing pungkasane video kasebut, Petsch ujar, "Ing wektu iki, rasane kaya bokongku bakal tiba." Yen sampeyan pengin ngrasakake glute dhewe, sampeyan bisa ngetutake latihan ing ngisor iki - utawa menehi komentar kanggo dheweke lan cukup nonton video kasebut kanggo tujuan paneliten aktif (#nojudgment).

Latihan Butt 10-Menit Madelaine Petsch

Cara kerjane: Rampungake telung latihan pisanan kaya sing wis dituduhake. Banjur, rampungake papat latihan sing isih ana ing sisih tengen. Pungkasan, baleni klompok papat latihan sing padha ing sisih kiwa.

Sampeyan kudu: Pita resistensi lan siji (opsional) bobot tungkak.

Jembatan Glugu

A. Bungkus gelang band resistensi ing sikil ndhuwur dhengkul. Ngapusi ing mburi, sikil jembaré pinggul lan rata ing lantai, lengen lurus kanthi telapak tangan rata ing lantai. Melu abs sajrone olahraga.

B. Njaga pundhak lan sikil ing lemah, remet glutes lan pencet hips munggah menyang langit-langit nganti awak mbentuk siji baris saka dodo kanggo dhengkul.

C. Ngaso, banjur mudhun alon-alon menyang posisi wiwitan.

Apa akeh reps (AMRAP) sak menit.

Glute Bridge Tahan karo Abduction

A. Bungkus gelung pita resistensi ing sikil ndhuwur dhengkul. Mulai ing posisi jembatan glute kanthi pundhak lan sikil ing lemah lan abs melu.

B. Push band nganggo sikil loro kanggo nyuda dhengkul. Ngaso, banjur alon-alon bali kanggo miwiti.

Apa AMRAP sak menit.

Jembatan Glute Sikil Tunggal

A. Bungkus gelang band resistensi ing sikil ndhuwur dhengkul. Ngapusi ing lantai kanthi dhengkul tengen ditekuk ing sudut 90 derajat (priksa manawa tumit ing lemah) lan sikil kiwa ditahan ing dhadha.

B. Angkat bokong munggah lan metu saka lemah. Coba njaga garis lurus saka sirah nganti dhengkul nalika nyelehake bobot ing tumit tengen lan pundhak tengen. Tahan, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Kabeh-Fours Glute Kickback

A. Mulai kneeling ing kabeh fours karo bobot tungkak watara tungkak tengen. Tendhang sikil tengen langsung bali.

B. Bend dhengkul tengen lan bali kanggo miwiti.

Apa AMRAP sak menit.

All-Fours Leg Angkat

A. Miwiti lantai kanthi papat kanthi bobot tungkak ing tungkak tengen. Tambah sikil sisih tengen terus nganggo driji sikil ing lantai.

B. Tetep pinggul kothak, angkat sikil tengen paling dhuwur. Ngaso, banjur sikil ngisor.

Gawe AMRAP sak menit.

Kuldi Kick Pulsa

A. Miwiti lantai kanthi papat kanthi bobot tungkak ing tungkak tengen

B. Njaga dhengkul tengen mbengkongaken ing 90 derajat, lentur sikil tengen lan angkat dhengkul kanggo tingkat pinggul.

C. Nyuda lutut sawetara inci, banjur angkat maneh. Terusake pulsa.

Apa AMRAP sak menit.

Glute Kickback nganti Knee-to-Elbow

A. Mulai kneeling ing kabeh fours karo bobot tungkak watara tungkak tengen. Tendhang sikil tengen langsung bali.

B. Tansah pupu tengen sejajar karo lemah, tarik dhengkul tengen menyang sikut tengen. Terusake gantian antarane nendhang sikil kanthi lurus lan tarik lutut nganti sikut.

Apa AMRAP sak menit.

Review kanggo