Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikenal babagan Pelatihan Maraton kanggo Wiwitan

Konten

• Apa Sampeyan Siap Mbukak Marathon?
• Latihan kanggo Maraton Lengkap vs. Latihan kanggo Setengah Maraton
• Cara Temokake Rencana Latihan Marathon sing Tepat kanggo Wiwitan
• Latihan Kardio Non-Mlaku Ing Rencana Latihan Marathon Panjenengan
• Napa Pemulihan Penting banget
• Gear Sampeyan Kudu Mbukak Maraton
• WTF Apa Sampeyan Mangan Sadurunge lan Sajrone Marathon?
• Review kanggo

Dadi sampeyan pengin mbukak maraton, ya? Sampeyan bisa uga ora njupuk keputusan kanggo mbukak jarak 26,2 mil; ngelingi wektu rampung rata-rata yaiku 4:39:09, mlaku maraton minangka usaha serius sing kudu disiapake kanthi fisik lan mental. (Gegandhengan: 4 Cara sing Ora Diarepake kanggo Latihan kanggo Maraton)

Nanging aja nganti wedi! Sapa wae bisa mbukak maraton; mayoritas iku mental, lan yen sampeyan pracaya sampeyan bisa mbukak 26,2 mil, sampeyan bakal. Nanging sampeyan isih butuh rencana sing kuat amarga akeh latihan marat wiwit wis siyap. Ing kene, kabeh sing sampeyan kudu ngerti kanggo nggawe (lan liwat) dina balapan.

Apa Sampeyan Siap Mbukak Marathon?

Arep saka nul kanggo 26.2 bisa nanging mbokmenawa ora idea apik. Yen sampeyan durung nate mlaku tenan, utawa cenderung nggayuh jarak adoh ing jarak telung mil, ora apa-apa — nanging sampeyan kudu nindakake luwih sithik tinimbang mung ndownload rencana latihan saka internet.

Pisanan, sampeyan kudu ngerti ngendi sampeyan ngadeg kanthi wicaksana, ujare Melanie Kann, pelatih mlaku kanggo New York Road Runners. "Yen ana rasa lara lan lara ing rencana kasebut, nambah jarak tempuh ora bakal mbantu kahanan kasebut," ujare Kann. "Temtunipun dipriksa dening doc olahraga yen perlu, utawa nggarap PT kanggo mesthekake tim dhukungan lan regimen kekuatan lan mobilitas sakabèhé wis ana." (Related: 5 Babagan Terapis Fisik sing Dipengini Pelari Diwiwiti Saiki)

Sanajan kabeh bisa digunakake, sampeyan kudu duwe tingkat kebugaran dhasar sadurunge miwiti rencana latihan maraton kanggo pamula-tegese sampeyan wis ngentekake paling sethithik sak wulan mlaku 15-20 mil seminggu sajrone telung nganti patang dina mlaku, uga minangka latihan kekuatan, latihan silang, lan kerja pemulihan aktif, ujare John Henwood, pelatih mlaku program pelatihan maraton Mile High Run Club ing New York. Uga priksa rencana latihan maraton sing wis sampeyan gunakake. Jarak apa kanggo jangka panjang sing sepisanan? "Yen roto pisanan dawa enem mil, sampeyan kudu bisa nangani sing tanpa akeh alangan," ngandika Henwood. (Related: Jadwal Latihan Marathon 12 Minggu kanggo Pelari Menengah)

Aturan umum nalika nerangake rencana latihan maraton kanggo pamula yaiku ora nambah jarak tempuh luwih saka siji setengah mil nalika sampeyan miwiti, dheweke nambah-dadi yen sampeyan miwiti saka panggonan sing telung mil dadi sampeyan. zona comfort, sampeyan kudu mbangun ing wektu pra-training cukup kanggo mbangun sing munggah sadurunge miwiti program latihan nyata. "Pikirake rencana latihan sampeyan minangka omah utawa malah gedung pencakar langit," ujare Kann. "Miwiti kanthi dhasar lan mbaka sethithik dadi pucuk. Struktur mung kuwat kaya dhasar, lan padha karo latihan sampeyan."

Latihan kanggo Maraton Lengkap vs. Latihan kanggo Setengah Maraton

Eh, jelas, sampeyan lagi siyap kanggo nutupidobel miles, sing prabédan cukup gedhe. Nanging ing babagan latihan, prabédan utama yaiku jangka panjang. Aja nganti tekan 11 utawa 12 mil, sampeyan bakal mlebu 18 utawa 20 mil gumantung karo rencana sampeyan. Sing luwih akeh pengaruhe ing awak.

Iki minangka latihan latihan kaping pindho saben minggu bisa mbantu sampeyan, jarene Henwood. "Kondisi kabeh-kabeh bakal nambah rasio daya kanggo bobot lan mbantu sampeyan dadi pelari sing luwih apik tinimbang mung mlaku." Sampeyan bisa uga bisa entuk kanthi ngliwati jadwal latihan setengah maraton, nanging ora kanggo 26.2. (Gegandhengan: 5 Latihan Lintasan Penting Kanggo Kabeh Pelari sing Perlu)

Coba pikirake uga: Siklus latihan setengah maraton biasane suwene 10 nganti 12 minggu, dene siklus latihan maraton biasane udakara 16 nganti 20 minggu, ujare Kann. "Iki tegese wektu sing luwih dawa yen awak nandhang stres latihan, mula prioritas istirahat lan pemulihan sing paling penting," ujare. Coba nyampur mlaku kanthi nindakake rereget utawa kerikil sing beda karo trotoar supaya sendhi ngaso, lan nambah ing bukit kanggo ngganti cara nggunakake otot lan nyegah cilaka sing kakehan.

Cara Temokake Rencana Latihan Marathon sing Tepat kanggo Wiwitan

Google "rencana latihan maraton" lan 911.000.000 asil katon. Ora ana rencana latihan maraton sing bener kanggo pamula. "Aku tansah ngelingake para pelari supaya rencana maraton kudu dianggep dadi pandhuan nalika ana babagan latihan - nanging ora kudu dadi surat ukum!" ngandika Kann. "Urip kedadeyan nalika latihan maraton, lan kerja, urip, ciloko, prekara cuaca bakal terus digawe. Amarga iku, rencana paling apik ing kana ana sing dinamis lan rada fleksibel kanggo nampung 'kacepetan cepet' kasebut ing latihan sampeyan. ."

Rencana latihan maraton ora ditulis ing watu, nanging sampeyan ora kudu nyetel dhewe. "Aku nyaranake golek wong sing bisa menehi saran lan sing bisa mbantu sampeyan ngganti rencana nalika sampeyan butuh," ujare Henwood. "Salah sawijining perkara yen sampeyan ora kejawab siji roto, nanging kepiye yen sampeyan ora kejawab limang dina berturut-turut amarga sampeyan lara? Pelatih bisa mbantu sampeyan bali menyang jalur sing paling apik kanggo awak."

Priksa manawa sampeyan ndeleng babagan latihan dhasar sing dibutuhake kanggo rencana iki (utawa pira mil saben minggu diwiwiti), total jarak tempuh saben minggu utawa dina program (apa sampeyan duwe wektu program jarak tempuh sing luwih dhuwur?), Kepiye carane asring program ngidini kanggo non-mlaku latian, lan nimbang carane iku bisa pas karo liyane gesang. (Related: 6 Bab sing Bisa Diwulangake Pelatih Lari babagan Latihan Marathon)

Latihan Kardio Non-Mlaku Ing Rencana Latihan Marathon Panjenengan

Henwood wis nyebutake pentinge latihan latihan kekuatan, nanging ayo ngomong babagan latihan lintas. Sawetara wong bisa ngatasi mlaku limang utawa enem dina seminggu; kanggo wong liya, pancen kakehan. (Gegandhengan: 5 Latihan Lintasan Penting Kanggo Kabeh Pelari sing Perlu)

"Aku seneng duwe wong nindakake kardio limang dina seminggu," ujare Henwood. Iki bisa ateges mlaku, muter, nggunakake elips, utawa malah nglangi. "Aku seneng banget karo elips amarga sampeyan ana ing posisi sing padha karo mlaku: pinggul maju, dada metu, pompa sikil," ujare. "Lan nglangi bisa mbantu mbangun kekuatan ing sekitar abs ngisor, fleksor pinggul, lan punggung ngisor."

Titik latihan salib kardio yaiku "olahraga iki mbisakake pelari bisa nggarap basa aerobik kasebut tanpa kena pengaruh utawa ketukan ing awak," ujare Kann. Lan iki mbantu sampeyan dadi atlit sing luwih kuwat lan luwih apik — yaiku sing bakal mbantu sampeyan ngrampungake.

Latihan olahraga lintas latihan liyane sing bisa ngetrapake mobilitas lan kekuatan inti para pelari uga muji program latihan maraton, ujare Kann. "Yoga sing lembut, pilates, barre, lan kekuwatan umum kabeh gedhe amarga bisa nguatake otot sing ndhukung gerakan berulang sing ditindakake awak," ujare.

Napa Pemulihan Penting banget

Sampeyan pancen kudu nggawe pemulihan dadi rencana latihan maraton kanggo para pamula (lan kanggo kabeh level!). Pemulihan sejatine nalika bathi sampeyan kedadeyan; nalika iku otot sampeyan pungkasane duwe wektu kanggo ndandani lan nggawe awake dhewe serep sawise stres bola-bali diatasi. (Gegandhengan: Cara Pamulihan Latihan Paling Apik Kanggo Jadwal Sampeyan)

"Dina pemulihan aktif apik banget kanggo mbantu pelari tetep ngeculke lan nyilikake kaku ing antarane latihan sing angel. Aku seneng mikir babagan lari sing gampang meh kaya pijet kanggo awak - mbantu sirkulasi lan aliran getih sakabèhé menyang sendi lan otot, saéngga nglawan peradangan, "jarene Kann.

Lari sing gampang banget, yoga sing lembut, muter kanthi gampang, elips, utawa malah mlaku-mlaku cendhak kabeh minangka cara pemulihan aktif sing lembut. "Aku seneng gaweyan sing gampang utawa istirahat ing antarane rong upaya keras ing rencana latihan, lan sawise gaweyan sing angel banget, loro-lorone (ngaso, banjur pulih aktif) sadurunge ngalami dina sing angel," ujare. .

Gear Sampeyan Kudu Mbukak Maraton

Apa sing sampeyan gunakake kanggo olahraga lan mlayu maraton pancen sampeyan. Nanging peralatan sing paling penting (duh) yaiku sepatu olahraga sampeyan. Kemungkinan, bayi-bayi kasebut bakal nandhang latihan udakara balapan udakara 200 mil, mula sampeyan pengin ngrasakake kepenak banget.

"Nalika milih sepatu, aku kasurung pelari kanggo pindhah karo pasangan sing aran kaya extension saka sikil. Padha kudu aran didhukung dening sepatu, lan iku kudu nyaman, nanging padha ora kudu kebacut weruh sing ngarsane sepatu. ", ujar Kanjeng. (Gegandhengan: Sepatu Lari Jarak Paling Apik)

Ora yakin apa tegese? Kepala menyang toko khusus mlaku ngendi sampeyan bisa njaluk pas kanggo shoes sing nengen kanggo gait lan gol, ngandika Henwood. "Para ahli ing kono bisa mbantu sampeyan ngerti apa sampeyan pronator utawa supinator, yen sampeyan butuh sepatu netral lawan sing stabil, lan nyaranake merek saka kono."

Kanggo lari jarak jauh, Kann nyaranake nggoleki panyerepan kejut sing luwih gedhe tinimbang sepatu sing kurang bantalan-utamane kanggo marathon pemula, sing bakal mbantu nglindhungi sikil saka pengaruh ngunggahake jarak tempuh.

Yen sampeyan ngobrol karo marathoner pengalaman apa wae, mesthine bakal menehi pitutur marang sampeyan supaya ora nganggo apa-apa sing anyar ing dina balapan. Sajrone latihan, gunakake apa sing bakal sampeyan gunakake utawa digawa nalika balapan: tegese sepatu, sandhangan, gelang tangan, sabuk, botol banyu genggam, lan liya-liyane. "Yen sampeyan luwih cepet ngerti apa sing cocog kanggo sampeyan, mula bakal luwih apik," ujare Kann. (Deleng: Perlengkapan Paling Apik Absolute kanggo Lari Jarak Jauh)

WTF Apa Sampeyan Mangan Sadurunge lan Sajrone Marathon?

Nalika sampeyan lagi latihan maraton, aja ngremehake peran nutrisi kanggo njaga energi sampeyan, otot sampeyan kuwat, lan awak didorong kanggo jarak-diet sampeyan kudu ganti kanggo nyukupi kebutuhan energi sing tambah, ujare Kelly Jones, RD, ahli diet olahraga berbasis Philadelphia.

"Nalika jarak tempuh mundhak, mula kudu total energi saka karbohidrat," ujare. Nanging priksa manawa nambah karbohidrat kualitas karbohidrat, kayata quinoa, roti gandum, gandum, ubi jalar, lan pisang, karbohidrat olahan lan olahan. (Liyane: Diet Latihan Maratonku)

Pelari ketahanan uga kudu nambah sodium, kalsium, zat besi, lan asupan vitamin C, jarene. "Sodium minangka nutrisi utama sing ilang ing kringet sing kudu diganti kanggo keseimbangan cairan, lan kalsium kudu ndhukung stres tambahan ing balung, nanging uga penting kanggo kontraksi otot," Jones nerangake. "Amarga wesi nggawa oksigen ing sakubenge getih, lan panggunaan oksigen mundhak kanthi jarak tempuh sing luwih dhuwur, wesi lan turnover sel getih abang mundhak; lan, pungkasane, vitamin C penting kanggo nglindhungi paru-paru saka stres tambahan." (Related: 10 Panganan Kabeh sing Luwih Apik Kanggo Latihan Latihan Saka Suplemen)

Ing dina balapan, sampeyan mesthi pengin nggawa bahan bakar karo sampeyan (awak sampeyan bakal ngobong glikogen, utawa gula, sing disimpen ing mil 20, sing umum dikenal minangka "tembok" ing lari maraton). "Iku mbiyantu kanggo nindakake bahan bakar kanggo nganggo liwat 60 menit," ngandika Jones. "Penting, yen latihan kanggo balapan uga nglatih usus kanggo njupuk karbohidrat lan dicerna nalika olahraga supaya sampeyan ora kesusu GI mengko."

Coba karbohidrat sing gampang dicerna lan gampang dicerna kaya gel lan blok, utawa uga tanggal asin lan paket madu. Sing cocog kanggo kanca utawa pelatih sampeyan bisa uga ora cocog karo sampeyan, dadi kaya sampeyan olahraga ing klambi sing bakal dienggo, priksa manawa latihan nganggo jangka panjang sadurunge dina balapan dadi ora ana kejutan ing kursus - yaiku. detour dadakan menyang Port-a-Pottie sing paling cedhak. Lan elinga: Aja percoyo karo kentut sawise mil sangang.

Review kanggo