Latihan Maraton kanggo Otak Sampeyan

Konten

• Fokus ing Controllable
• Siapke kanggo paling awon
• Visualisasi Sukses
• Entuk Mantra
• Mecahke Mental
• Tindakake Log Pelatihan Rinci
• Selehake Watch Sampeyan
• Review kanggo

Mlaku maraton minangka gelut mental uga minangka perang fisik. Kanthi slogan jangka panjang lan latihan pirang-pirang minggu, mula ora ana rasa mangu-mangu lan rasa wedi sing mlebu ing pikiran maraton kaping pisanan (lan nomer loro lan kaping telu). Latih otak sampeyan nalika nglatih awak (kanthi rencana latihan balapan sing bener) kanthi pitung tips kanggo mbantu nyuda otot mental nalika dina balapan.

Fokus ing Controllable

Gambar Corbis

"Tenaga mlaku 26,2 mil bisa dadi gedhe banget," ujare pelatih maraton lan pelatih Mark Kleanthous, 78 kali, panulis Perang Mental. Triathlon. "Mayoritas pelari maraton ngalami sawetara rasa ora percaya diri ing minggu-minggu pungkasan sadurunge dina maraton. Iki pancen normal." Pelari bisa uga kuwatir yen lara, cilaka, ngadhepi cuaca sing ora becik, kurang siyap, ora ana dina, dhaptar terus.

Nanging tinimbang kuwatir bab cuaca, hawa adhem sajrone minggu, lan faktor liyane sing ora bisa diprediksi, Kleanthous nyaranake fokus karo apa sing bisa ngontrol: turu, nutrisi, lan hidrasi. Coba coba apa sing cocog kanggo sampeyan ing awal latihan, banjur tetep ing minggu sadurunge dina balapan nganti rutinitas sampeyan dadi kaloro. "Sampeyan bakal nggawe kapercayan ing jero tanpa ngerti," ujare Kleanthous.

Siapke kanggo paling awon

Gambar Corbis

"Gagal gladhen mental apa sing kudu ditindakake yen ana kedadeyan sing salah bisa dibantah minangka salah sawijining faktor paling gedhe ing maraton sing nguciwani," ujare Kleanthous. Mbentuk rencana A lan rencana B kanggo masalah dina balapan sing umum, kayata diwiwiti kanthi cepet utawa kurang bahan bakar, lan praktik tujuan mindhah sajrone latihan. "Sing luwih sampeyan mikir babagan pengalaman kasebut lan kepiye carane sampeyan bisa ngatasi, luwih apik sampeyan bakal bisa ngatasi masalah sajrone maraton sing nyata," ujare Kleanthous.

Aja nganti mikir skenario sing paling ala sajrone minggu balapan. Mikir kiamat bisa nyebabake ketegangan lan wedi, ati-ati Kleanthous. (Pengalaman 10 Marathon Wedi Sing Paling Ndhuwur) Yaiku, kajaba sampeyan mbayangno sampeyan ngatasi, sing bakal menehi tips sabanjure.

Visualisasi Sukses

Gambar Corbis

Riset nuduhake yen visualisasi sukses nyebabake asil positif ing olahraga. Siji sinau diterbitake ing Jurnal Psikologi Olahraga Terapan nemokake manawa atlit perguruan tinggi sing rutin mbayangake menang ing kompetisi uga nuduhake paling angel mental. Nyatane, visualisasi minangka prediktor kekarepan psikologis sing paling kuat.

Nanging aja mung latihan skenario kasus paling apik, ujare Kleanthous. Bayangake dhewe ing skenario sing paling diwedeni (kudu mlaku, tiba lan lara), banjur mbayangake bisa ngatasi. Teknik iki bakal nglatih pikiran sampeyan supaya bisa mlaku nalika dina balapan.

Entuk Mantra

Gambar Corbis

Yen sampeyan mlaku tanpa mantra, mula luwih becik golek. Umume para marathon duwe sawetara frasa sing bisa ngliwati papan sing angel ing latihan lan ing dina balapan. Apa sing gampang, kayata "siji mil sekaligus," utawa motivasi, kaya "terus wae", kanthi nggunakake sawetara tembung kawicaksanan bisa mbantu sampeyan ngatasi dalan sing angel. "Ngomong kanthi positif minangka alat sing kuat," ujare Kleanthous. Praktek pidato motivasi sajrone latihan mlaku supaya bisa nemokake frasa sing cocog kanggo sampeyan. Nduwe sawetara pilihan bakal mbantu sampeyan munggah ing bukit sing curam, nenangake sampeyan nalika sampeyan tegang, utawa tetep semangat nalika kesel.

Mecahke Mental

Nggawe mlayu: nyedhak maraton utawa jangka dawa ing bagean-teknik sing dikenal kanthi jeneng "chunking" - mbiyantu mental mbuwang upaya mlaku pirang-pirang jam, ujare pelatih terkenal lan Olimpiade Jeff Galloway ing Maraton: Sampeyan Bisa Nindakake!

"Pikiran babagan jarak maraton sakabèhé dadi luwih gampang ditelan nalika dipérang dadi potongan sing luwih cilik, luwih gampang dicerna, ukuran cokotan," setuju marathoner lan blogger Danielle Nardi. Sawetara pelari mikir babagan 26,2-mil minangka loro 10 miler ing pungkasan 10k. Wong liya ngatasi segmen limang mil utawa tambahan sing luwih cilik ing antarane istirahat mlaku. Ing latihan, mental ngilangi dawa utawa intimidasi dadi potongan. Mbintangi mudhun limang mil ing wektu bisa aran kurang nggegirisi saka 20 ing siji pindhah.

Tindakake Log Pelatihan Rinci

Gambar Corbis

Akeh wong marathon bakal mangu-mangu latihane: manawa cukup jarak tempuh, cukup dawa, balapan tune sing cukup, lan liya-liyane. "Dheweke asring takon marang atusan atusan kaping tanpa nggawe kesimpulan," ujare Kleanthous. Nanging terus-terusan mikir yen sampeyan wis nindakake "cukup" bisa nyebabake pikiran negatif sing mudhun.

Aja milih tangan, deleng maneh log latihan nalika sampeyan miwiti pitakon babagan persiyapan. Waca miles sing sampeyan lakoni sajrone kerja keras pirang-pirang minggu bakal nambah kapercayan sampeyan. "Kandhani yen sampeyan nindakake sabisa-bisa lan sadhar yen nindakake ekstra bakal mbebayani kasempatan sukses," ujare Kleanthous. Tetep lan mriksa log sampeyan bakal mbantu sampeyan fokus ing apa sing wis ditindakake tinimbang mikir yen sampeyan durung nindakake cukup.

Selehake Watch Sampeyan

Gambar Corbis

Yen sampeyan minangka pelari sing didhukung data, priksa manawa selokan jam GPS sampeyan saben-saben, luwih-luwih nalika nyedhaki dina balapan. Ngecek lan mriksa kaping pindho kacepetan sampeyan bisa nyebabake ragu-ragu, luwih-luwih yen sampeyan ora nggepung target target. Kadhangkala, sampeyan mung kudu percaya latihan sampeyan. (Uga coba 4 Cara liyane sing Ora Dikarepake kanggo Latihan Marathon.)

Nanging, mlayu tanpa nonton adhedhasar krasa. Pilih rute sing dingerteni supaya luwih gampang ngukur usaha. Kajaba iku, yen sampeyan tansah mbukak karo musik, ninggalake headphone ing ngarep saka wektu kanggo wektu. "Tuning menyang awak minangka bahan penting kanggo maraton sing apik," ujare Kleanthous. "Rungokake napasmu lan swara sikilmu. Seneng karo perusahaan sampeyan dhewe."

Review kanggo