Master Gerakan iki: Barbell Back Squat

Konten

• Review kanggo

Sepira bobote bisa kowe jongkok? Barbell bali jongkok, lan jumlah bobot sampeyan bisa nindakake karo, iku salah siji saka standar emas kang fitness diukur. (Kaya carane jumlah chin-up sing bisa sampeyan lakoni akeh babagan kepiye sampeyan bisa uga sinau cara nguwasani pamindhahan kasebut.) Nanging ngluwihi hak-hak bragging, pamindhahan iki duwe sawetara keuntungan utama liyane. "Back squats mung minangka salah sawijining gerakan paling apik sing bisa sampeyan lakoni kanggo rampasan sing luwih apik. Nanging dheweke uga bisa nindakake quads, inti, hamstrings, lan punggung ngisor, "ujare Alyssa Ages, pelatih ing Uplift Studios, Epic Hybrid Training, lan Global Gym Strongman ing New York City.

Yen sampeyan durung nate nindakake gerakan iki, miwiti nganggo barbel kosong utawa uga pipa utawa sapu pvc nganti sampeyan ngerti pola gerakane, menehi saran babagan Ages. Sawise sampeyan siap nambah bobot, tindakake kanthi tambahan 10-pound. Nyekel kanca utawa pelatih ing lantai gym lan ajak "ndeleng sampeyan" (yaiku yen sampeyan overestimate yen bobot sampeyan bisa ngatasi lan mbutuhake pitulung kanggo nyaring barbel) utawa mriksa formulir sampeyan kaping pisanan nalika nyoba . Ages nyaranake nggarap 2-3 set 5-6 reps menyang rutinitas sepisan utawa kaping pindho saben minggu. (Ora bisa cukup jongkok? Coba 6 Menit Super Squat Workout iki.)

Kaping pisanan, ngerti manawa sampeyan ora wedi karo bobot sing abot. Banjur, tindakake langkah-langkah sing gampang iki kanggo pucet barbel maneh.

A Mlaku menyang rak lan pasang dhewe supaya bar sawetara inci ing ngisor pucuk balung mburi sampeyan. Selehake tangan ing jarak sing rata, mung ing njaba pundhak, siku ditunjuk terus mudhun.

B Mlaku saka rak kanthi batang ing sisih mburi lan jupuk sikil kanthi jembaré pundhak (sikap sampeyan bisa luwih jembar utawa luwih sempit gumantung saka keluwesan lan suwene sikil sampeyan).

C Inhale (aja exhale nganti bali menyang posisi jejeg iki), melu inti, lan miwiti squat dening ngirim bokong bali minangka yen sampeyan arep lungguh mudhun ing kursi; dhengkul bakal ngluwihi metu menyang sisih kanggo ngidini kanggo ambane luwih ing squat ing. Awakmu tetep vertikal, njaga dhadha supaya ora mudhun. Tumit tetep disambungake menyang lantai kabeh wektu. Terus mudhun nganti bokongmu mudhun ing ngisor lipatan lutut (sampeyan bisa uga krungu wong nyebut iki "ing ngisor paralel" utawa "paralel pecah.")

Bali kanggo miwiti kanthi mencet liwat tumit lan nyopir pinggul terus munggah, tetep dodo mujur lan mburi ndhuwur nyenyet marang bar. Bali bar menyang rak, napas maneh, baleni.

Review kanggo