Master Gerakan Iki: Chin-Up

Konten

• Review kanggo

Sugeng rawuh ing seri #MasterThisMove anyar! Ing saben kiriman, kita bakal nyorot latihan sing apik tenan lan menehi tips supaya ora mung nindakake bener, nanging kanggo ngekstrak keuntungan sing maksimal. "Nalika nerangake latihan kekuatan, iku ora mung babagan nindakake latihan, nanging nglakokake kanthi bener," ujare pelatih pribadi Nick Rodocoy. Contone, sampeyan bisa nindakake 50 pushups tanpa liwat sawetara lengkap saka gerakan, lan sampeyan ora bakal weruh keuntungan-nanging yen sampeyan nindakake kurang pushups karo technique luwih, sampeyan bakal entuk cara liyane metu saka pamindhahan. (Coba Pushup Progression Workout.) Iku amarga saben olahraga dirancang kanggo nindakake cara tartamtu supaya bisa ngaktifake otot lan klompok otot tartamtu. Yen sampeyan nindakake "salah" (utawa setengah bokong!), Sampeyan ora bakal entuk efek sing dikarepake.

Langkah pisanan sing bakal kita bahas: chin-up. Iki minangka langkah sing tantangan banget kanggo wanita, mula sampeyan ora mung nyoba, nanging nguwasani. "Wanita ora duwe kekuwatan awak ndhuwur kaya pria, lan lemak awak luwih akeh," jarene Rodocoy. Kaloro faktor kasebut nggawe dagu-up dadi prestasi sing angel. Nanging iki ora ateges kita bocah-bocah wadon ora bisa iku: "Aku wis ndeleng wanita nindakake wolung chin-up," ujare Rodocoy. Nyatane, Carrie Underwood Apa Chin-Ups Kaya Iku Ora Big Deal! Mung prekara bangunan kekuwatan awak ndhuwur sing sampeyan butuhake.

Motivasi luwih akeh kanggo nyoba: "Iki gerakan gedhe," ujare Rodocoy. "Iki gerakan majemuk, sing ngundang pirang-pirang otot sekaligus." Tegese, toner total-awak. Ditambah maneh, pancen pancen kuat yen bisa nindakake sanajan siji!

Rodocoy nyaranake miwiti karo versi dibantu saka chin-up. Yen sampeyan duwe mesin chin-gym ing gym, sampeyan bisa nglatih gerakan kanthi gerakan sing pas nalika nyoba dhewe. Priksa teknik ing ngisor iki.

Ora ana mesin chin-up, ora ana masalah. Mungkin cara sing luwih apik kanggo simulasi gerakan olahraga yaiku kanthi masang band resistensi menyang bar chin-up, kayata SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) - sampeyan mung bisa nyelehake ing lawang omahmu!

Apa wae, latihan chin-up sing dibantu kaping pindho saben minggu. Gawe salah sawijining dina dadi "abot" (apa 6-8 repetisi kanthi bobot kurang ing mesin utawa band resistensi sing luwih abot) lan dina liyane minangka dina "entheng", ing endi sampeyan butuh pitulung luwih saka band utawa mesin, nanging rampung 10-12 reps. "Iki bakal mbantu sampeyan mbangun stabilitas Pundhak sing sampeyan butuhake, supaya sampeyan bisa nindakake dhewe," ujare Rodocoy.

Sawise latihan iki wiwit luwih gampang, sampeyan bisa maju menyang "chin-up eksentrik". Mlumpat (utawa gunakake kothak utawa langkah) banjur tekan bagean pungkasan saka chin-up. Banjur, alon-alon mudhunake awak mudhun. Mudhun mudhun banjur baleni. Siji tandha ati-ati: "Aja luwih saka limang repet sekaligus," ujare Rodocoy. "Gerakan eksentrik ndadekake akeh stres ing otot sampeyan."

Saiki sampeyan siyap kanggo nyoba menehi hasil nyata. "Remet kabeh kanthi kenceng, utamane bokong lan weteng," ujare Rodocoy. "Akeh wong sing ngubengi bar, nanging luwih gampang ngobahake awak sing solid tinimbang awak sing longgar."

Review kanggo