Master Gerakan Iki: Kincir Angin Kettlebell

Konten

• Review kanggo

Apa sampeyan wis nguwasani The Turkish Get-Up (titik kanggo nyoba uga!)? Kanggo tantangan #MasterThisMove minggu iki, kita bakal muter kettlebells maneh. Kenging punapa? Siji-sijine, priksa Napa Kettlebells minangka Raja Kanggo Ngobong Kalori. Ditambah maneh, pamindhahan kettlebell tartamtu iki, Kincir Angin Kettlebell, rada medeni, nanging sejatine bisa ditemokake nyenengake-lan cukup nantang supaya sampeyan bisa mlebu ing "zona", kaya nalika nyoba ngatasi koreografi tari sing angel.

Kincir Angin Kettlebell minangka gerakan awak total sing bisa digunakake kanthi serius-utamane obliques, amarga sampeyan cinching pinggul nalika nggawe gerakan, ujare pelatih pribadi ing New York City Nick Rodocoy. Sampeyan uga bakal mencet sikil (utamane sing hamstrings!), glutes, pinggul, pundhak, lan triceps.

Ana telung macem-macem versi Kincir Angin Kettlebell: Kincir Angin Dhuwur, Kincir Angin Kincir lan Kincir Angin Rendah - sing paling angel saka telu. Kita bakal nuduhake sampeyan carane nguwasani kabeh telu. Nanging, "Mulai karo kincir angin sing endhek lan maju dadi dhuwur banjur mudhun sing endhek," ujare Rodocoy. Lan amarga iki langkah sing nantang kanthi akeh bagean sing obah, wiwiti mung nggunakake bobot awak lan priksa manawa sampeyan wis kepenak karo gerakan sadurunge njupuk ceret.

Sampeyan mesthi pinter nindakake pemanasan dinamis sadurunge olahraga, nanging penting banget sadurunge pindah iki. (Maca Warmup Paling Apik Kanggo Apa wae Jenis Olahraga.) "Penting kanggo ngencengi pinggul lan latihan mobilitas ing tulang punggung tengah amarga gerakane rumit lan mbutuhake gerakan sing gedhe," ujare Rodocoy. Coba kincir angin sisih sisih kanthi nyuda nyuda ing rol umpluk (lengen sampeyan bakal nyapu). "Iki bakal mbantu mobilisasi punggung tengah nalika stabil punggung ngisor lan regangan lan mbukak dada lan pundhak," ujare Rodocoy. Tombol sing padha yaiku mulet utawa ngeculake hamstring lan glute.

WINDMILL KECIL

A Setel kettlebell ing lemah rada ing ngarep sampeyan ing antarane sikil. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang pinggul, driji sikil kiwa jebule lan driji sikil tengen diuripake nengen, dhengkul rada ditekuk.

B Ndhuwur lengen nengen menyang langit-langit, supaya terus bangkekan terus.

C Sambungake abs lan tekan tangan kiwa menyang jero pupu kiwa, nyawang tangan tengen.

D Ndhelik ing pinggul, ngedhunake awak lan mbengkongake dhengkul kiwa nalika lengen kiwa digeser kanggo nangkep gagang kettlebell, ndawakake lengen nengen ing pundhak.

E Pencet bali, cekel lonceng kanthi telapak tangan, supaya bali ngadeg. mbaleni.

Angin Dhuwur

A Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang pinggul, driji sikil kiwa jebule lan driji sikil tengen diuripake nengen, dhengkul rada ditekuk.

B Ndhuwur lengen tengen, nyekel lonceng nganggo gagang kanthi bobot ing mburi bangkekan, menyang plafon.

C Lebokake abs lan tekan tangan kiwa menyang njero paha kiwa, ndeleng tangan tengen sampeyan.

D Ndhelik ing pinggul, ngedhunake awak lan mbengkongake dhengkul kiwa kanggo nutug lemah nganggo driji kiwa, ndawakake lengen tengen ing pundhak.

E Pencet maneh kanggo bali menyang ngadeg lan baleni maneh.

Yen sampeyan rumangsa wis nemplekake loro gerakan ing ndhuwur, wenehake teko ceret ing saben tangan kanggo sculpter sing luwih efektif.

WINDMILL KECIL SENDHING

A Setel kettlebell ing lemah rada ing ngarep sampeyan ing antarane sikil. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang pinggul, driji sikil kiwa jebule lan driji sikil tengen diuripake nengen, dhengkul rada ditekuk. Tahanake ketel liyane kanthi bobot sing padha ing tangan tengen sampeyan, kanthi bobot lonceng ing mburi pergelangan tangan.

B Ndhuwur lengen nengen menyang langit-langit, supaya terus bangkekan terus.

C Lebokake abs lan tekan tangan kiwa menyang njero paha kiwa, ndeleng tangan tengen sampeyan.

D Ndhelik ing pinggul, ngedhunake awak lan mbengkongake dhengkul kiwa nalika lengen kiwa digeser kanggo nangkep gagang kettlebell, ndawakake lengen nengen ing pundhak.

E Pencet bali munggah, nyekeli lonceng karo palem madhep metu, kanggo bali ngadeg. mbaleni.

Coba nggawe 3-4 set 3-5 repetisi ing saben sisih siji utawa kaping pindho saben minggu. Seneng ceret? Tambah Latihan Kettlebell 20-Minute Fat-Burning ing rutinitas minggu iki. Ayo ngerti apa gerakan sing pengin dikuasai sabanjure kanthi menehi tag @SHAPE_Magazine lan nggunakake hashtag #MasterThisMove.

Review kanggo