Olahraga abs iki minangka rahasia kanggo nyegah nyeri ngisor ngisor

Konten

• Standing Upper-Body Rotasi
• Bug Mati
• Top Tabel Isometrik
• Tabel Isometrik kemajuan ndhuwur
• Marches gantian
• Panggul Tilt Crunch
• Pulsa Plank Sisih sing Diowahi
• Shell Clam Puter
• Manuk Asu
• Sapuan Pundhak Sisih
• Geser Tembok Bahu
• Setengah Kneeling Deadlift karo Rotasi
• Review kanggo

Nyeri punggung ngisor nyebabake macem-macem penyebab potensial. Ketidakseimbangan awak, nggawa tas sing abot, lan olah raga kanthi bentuk sing ala bisa nyebabake lara sing terus-terusan. Ora preduli alesan, nyeri punggung langsung nyedhot. Kabar apik yaiku sampeyan bisa njupuk langkah kanggo nyegah nyeri punggung ing mangsa ngarep kanthi mbangun inti sing kuwat. (Wis ditinggalake lara? Praktik yoga iki sauntara).

Bebarengan karo sinau wangun sing tepat sadurunge sampeyan nyoba ngleksanani (kaya teknik ngangkat iki), ngleksanani latihan punggung lan nguatake inti bisa nyegah sampeyan ora ngepenakke otot nalika sampeyan olahraga. Pelatih master Nike Rebecca Kennedy ngrancang latihan iki kanthi gerakan sing bakal nguatake kabeh inti kanthi fokus ing punggung ngisor.

Cara kerjane: Tindakake saben pamindhahan kanggo jumlah repetisi sing dituduhake. Konsultasi video kasebut kanggo ngrusak saben pamindhahan.

Sampeyan kudu: A tikar

Standing Upper-Body Rotasi

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré lan tangan ing pinggul.

B. Miringake ngiwa, push hips menyang tengen, banjur alon-alon muter hips ing lengkap bunder nalika awak condong ing arah ngelawan.

Baleni kanggo 30 detik ing saben arah.

Bug Mati

A. Ngapusi ing lantai kanthi lengen lan sikil tekan langit-langit.

B. Lengen tengen ngisor bali kanggo tekan nduwur sirah, biceps dening kuping, nalika ngedhunaké sikil kiwa kanggo kisaran saka lantai. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Lengen tengen ngisor menyang sisih tengen, ing baris karo Pundhak, nalika nyuda sikil kiwa menyang sisih, ing baris karo pinggul. Bali menyang posisi wiwitan.

D. Baleni ing sisih ngelawan, ngedhunake lengen kiwa lan sikil tengen vertikal banjur horisontal.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Top Tabel Isometrik

A. Ngapusi ing mburi kanthi dhengkul mbengkongaken ing sudut 90 derajat, tangan ngaso ing dhengkul.

B. Bebarengan dorong dhengkul menyang dhadha lan gunakake tangan kanggo nyurung dhengkul.

Terus kanggo 30 detik.

Tabel Isometrik kemajuan ndhuwur

A. Ngapusi madhep ing lantai kanthi dhengkul kiwa ditekuk ing sudut 90 derajat, sikil tengen ditambahi lan nglayang sawetara inci saka lantai. Lengen kiwa ditambahi ing ndhuwur, bisep nganggo kuping, lan tangan tengen mencet ing dhengkul kiwa.

Tahan 30 detik ing saben sisih.

Marches gantian

A. Ngapusi rai kanthi lutut ditekuk lan sikil rata ing lantai. Angkat pinggul kanggo mbentuk garis lurus saka dhengkul menyang pundhak.

B. Angkat sikil kiwa saka lantai, tarik lutut menyang dada. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Sikil tengen kiwa saka lantai, tarik dhengkul menyang dada. Bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Panggul Tilt Crunch

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi dhengkul ditekuk ing sudut 90 derajat langsung ing pinggul, lan tangan ngaso ing mburi sirah.

B. Kontrak abs kanggo muter pinggul, tombol weteng menyang utomo, nggawa dhengkul sawetara inci luwih cedhak karo dada.

C. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Pulsa Plank Sisih sing Diowahi

A. Mulai ing plank sisih ing lengen kiwa kanthi sikil tengen ditambahi, lan sikil kiwa mbengkongaken, dhengkul ngaso ing lantai. Tangan tengen ana ing mburi sirah.

B. Pulsa pinggul nganti sawetara inci, banjur mudhun kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Shell Clam Puter

A. Ngapusi ing sisih kiwa kanthi dhengkul mbengkongaken ing sudut 90 derajat lan tangan kiwa nyonggo sirah munggah saka lantai.

B. Angkat dhengkul tengen menyang langit-langit kanthi sikil tengen sing nutul sikil kiwa.

C. Sikil tengen ngisor menyang dhengkul kiwa nalika mundhakaken sikil tengen menyang langit-langit.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Manuk Asu

A. Miwiti posisi tabletop kanthi pundhak ing ndhuwur bangkekan lan pinggul ing ndhuwur dhengkul. Tambah lengen kiwa menyang ngarep, bisep nganggo kuping, nalika tekan sikil tengen bali ing dhuwur pinggul kanggo miwiti.

B. Gambar sikut kiwa menyang dhengkul nengen ngisor tombol weteng. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Sapuan lengen kiwa menyang sisih kiwa, selaras karo pundhak, nalika nyapu sikil tengen menyang sisih tengen, selaras karo pinggul, tetep kalorone tetep sejajar karo lantai.

D. Bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Sapuan Pundhak Sisih

A. Ngapusi rai kanthi lengen nganti dawa. Dhengkul ditekuk kanthi sudut 90 derajat lan lenggah ing jubin ing sisih tengen awak.

B. Angkat lengen kiwa saka lantai lan mudhun ing ndhuwur lengen tengen, muter pundhak menyang tengen.

C. Sapu tangan kiwa ing ndhuwur sirah banjur metu menyang sisih kiwa, mbengkongake siku nganti tekan mburi, njaga kontak antarane pucuk driji lan lantai sajrone gerakan.

D. Gerakan mbalikke kanggo bunder lengen kiwa bali menyang lengen tengen, banjur mbukak lengen kiwa metu menyang sisih kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Geser Tembok Bahu

A. Lungguh ing tembok kanthi dhengkul dhengkul lan sikil ing jubin, lengen nduwur ndhuwur, punggung lan endhas dipencet ing tembok.

B. Njaga tangan ing kontak karo tembok, elbows ngisor kanggo dhuwur tombol padharan, banjur straighten tangan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik.

Setengah Kneeling Deadlift karo Rotasi

A. Tumungkul ing sikil kiwa kanthi tangan ing endhas.

B. Jaga terus lurus, dhadha ngisor menyang sikil tengen.

C. Bali menyang posisi wiwitan, banjur muter awak kanggo ngadhepi sisih tengen.

D. Bali menyang posisi wiwitan.

Baleni suwene 30 detik ing saben sisih.

Review kanggo