Diet Mediterania 101: Rencana Panganan lan Pandhuan Wiwitan

Konten

• Dhasar
• Supaya Panganan Ora Sehat Iki
• Panganan kanggo Dipangan
• Ngombe Apa
• Menu Sampel Mediterania sajrone 1 Minggu
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Cemilan Mediterania Sehat
• Cara Nindakake Diet ing Restoran
• Dhaptar Blanja Sederhana kanggo Diet
• Garis Ngisor

Diet Mediterania adhedhasar panganan tradisional sing biasa dipangan masarakat ing negara kaya Italia lan Yunani ing taun 1960.

Peneliti nyathet manawa wong-wong kasebut sehat banget dibandhingake karo wong Amerika lan duwe risiko kurang akeh penyakit gaya urip.

Saiki akeh panliten nuduhake yen panganan Mediterania bisa nyebabake nyuda bobot awak lan mbantu nyegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 lan pati prematur.

Ora ana cara sing bener kanggo ngetutake diet Mediterania, amarga ana akeh negara ing sacedhake segara Mediterania lan masarakat ing macem-macem wilayah bisa uga mangan panganan sing beda-beda.

Artikel iki nggambarake pola panganan sing biasane diwenehake ing panelitian sing nuduhake cara mangan sing sehat.

Coba pikirake kabeh iki minangka pedoman umum, dudu sing ditulis kanthi watu. Rencana kasebut bisa diatur karo kabutuhan lan pilihan sampeyan.

Dhasar

• Mangan: Sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, roti, rempah-rempah, rempah-rempah, iwak, panganan laut lan minyak zaitun ekstra prawan.
• Mangan kanthi moderat: Unggas, endhog, keju lan yogurt.
• Mangan mung arang: Daging abang.
• Ojo mangan: Minuman sing legi, ditambah gula, daging olahan, biji-bijian, minyak olahan lan panganan liyane sing wis diproses.

Supaya Panganan Ora Sehat Iki

Sampeyan kudu ngindhari panganan lan bahan sing ora sehat iki:

• Gula sing ditambah: Soda, permen, es krim, gula meja lan liya-liyane.
• Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta digawe nganggo gandum olahan, lsp.
• Lemak trans: Ditemokake ing margarin lan macem-macem panganan olahan.
• Minyak olahan: Minyak kedelai, minyak canola, minyak biji lan liyane.
• Daging sing diolah: Sosis sing diproses, asu panas lsp.
• Panganan sing diproses banget: Apa wae sing diwenehi label "low-fat" utawa "diet" utawa sing katon ana ing pabrik.

Sampeyan kudu maca label panganan kanthi ati-ati yen pengin ngindhari bahan-bahan sing ora sehat kasebut.

Panganan kanggo Dipangan

Persis panganan sing kalebu panganan Mediterania kontroversial, sebabe amarga ana variasi ing antarane negara liya.

Diet sing ditliti kanthi akeh panliten kalebu akeh panganan taneman sing sehat lan kurang panganan panganan kewan.

Nanging, mangan iwak lan panganan laut disaranake paling ora seminggu kaping pindho.

Gaya urip Mediterania uga melu kegiatan fisik rutin, nuduhake panganan karo wong liya lan nikmati urip.

Sampeyan kudu diet ing panganan Mediterania sing ora diproses:

• Sayuran: Tomat, brokoli, kale, bayem, bawang, kembang kol, wortel, tunas Brussel, timun, lsp.
• Woh-wohan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, ara, melon, persik, lsp.
• Kacang lan wiji: Almond, kenari, kacang macadamia, kemiri, kacang mete, biji bunga matahari, wiji waluh, lsp.
• Legume: Kacang buncis, kacang polong, lentil, pulsa, kacang, kacang lsp.
• Tubers: Kentang, ubi, turnip, ubi, lsp.
• Pari-parian: Gandum, beras coklat, rai, gandum, jagung, soba, gandum, roti lan pasta gandum.
• Iwak lan panganan laut: Salmon, sardin, trout, tuna, mackerel, urang, kerang, kerang, kepiting, kerang lsp.
• Unggas: Ayam, bebek, kalkun, lsp.
• Endhog: Endhog pitik, puyuh lan bebek.
• Susu: Keju, yoghurt, yoghurt Yunani, lsp.
• Ramuan lan rempah-rempah: Bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, mrico, lsp.
• Lemak Sehat: Minyak zaitun ekstra, zaitun, alpukat lan minyak alpukat.

Panganan, bahan-bahan siji minangka kunci kanggo kesehatan sing sehat.

Ngombe Apa

Banyu kudu dadi omben-omben kanggo panganan Mediterania.

Diet iki uga kalebu anggur abang sing moderat - udakara 1 gelas saben dina.

Nanging, iki pancen opsional, lan anggur kudu dihindari dening sapa wae sing duwe alkohol utawa masalah ngontrol konsumsi.

Kopi lan teh uga bisa ditampa kanthi nyata, nanging sampeyan kudu ngindhari omben-omben sing legi gula lan jus buah, sing gula akeh banget.

Menu Sampel Mediterania sajrone 1 Minggu

Ing ngisor iki minangka conto menu sajrone seminggu babagan panganan Mediterania.

Aja bebas nyetel bagean lan pilihan panganan adhedhasar kabutuhan lan pilihan sampeyan dhewe.

Senen

• Sarapan: Yoghurt Yunani karo stroberi lan gandum.
• Nedha awan: Sandwich gandum lengkap karo sayuran.
• Nedha bengi: Salad tuna, disandangi lenga zaitun. Sepotong woh kanggo panganan cuci mulut.

Dina selasa

• Sarapan: Oatmeal karo kismis.
• Nedha awan: Sisa tuna salad wiwit wengi sadurunge.
• Nedha bengi: Salad nganggo tomat, zaitun lan keju feta.

Rebo

• Sarapan: Omelet karo sayuran, tomat lan bawang. Sepotong woh.
• Nedha awan: Sandwich gandum, karo keju lan sayuran seger.
• Nedha bengi: Lasagna Mediterania.

Kemis

• Sarapan: Yogurt nganggo woh-wohan lan kacang sing diiris.
• Nedha awan: Sisan lasagna saka wengi sadurunge.
• Nedha bengi: Salmon panggang, disawisi karo beras lan sayuran coklat.

Jumuah

• Sarapan: Endhog lan sayuran, digoreng lenga zaitun.
• Nedha awan: Yoghurt Yunani karo stroberi, gandum lan perkakas.
• Nedha bengi: Daging bakar panggang, salad lan kentang panggang.

Setu

• Sarapan: Oatmeal karo kismis, kacang lan apel.
• Nedha awan: Sandwich gandum lengkap karo sayuran.
• Nedha bengi: Pizza Mediterania digawe karo gandum, paling ndhuwur karo keju, sayuran lan zaitun.

Dina Minggu

• Sarapan: Omelet karo sayuran lan zaitun.
• Nedha awan: Sisa pizza saka wengi sadurunge.
• Nedha bengi: Pitik panggang, karo sayuran lan kentang. Woh kanggo panganan cuci mulut.

Biasane ora perlu ngetung kalori utawa nglacak makronrien (protein, lemak lan karbohidrat) ing panganan Mediterania.

Kanggo ide liyane, priksa dhaptar 21 resep Mediterania sing sehat.

Cemilan Mediterania Sehat

Sampeyan ora prelu mangan luwih saka 3 panganan saben dina.

Nanging yen sampeyan luwe ing antarane panganan, ana akeh pilihan cemilan sing sehat:

• Kacang segenggam.
• Sepotong woh.
• Wortel utawa wortel bayi.
• Sawetara woh wohan beri utawa anggur.
• Sisa saka wengi sadurunge.
• Yogurt Yunani.
• Irisan apel nganggo butter almond.

Cara Nindakake Diet ing Restoran

Sederhana banget kanggo nggawe panganan sing cocog kanggo panganan Mediterania.

1. Pilih iwak utawa panganan laut minangka panganan utama.
2. Nyuwun supaya digoreng panganan nganggo minyak zaitun prawan.
3. Mung mangan roti gandum, kanthi minyak zaitun lan ora mentega.

Yen sampeyan pengin luwih umum babagan cara mangan sing sehat ing restoran, waca artikel iki.

Dhaptar Blanja Sederhana kanggo Diet

Pancen apik yen sampeyan blanja ing keliling toko. Biasane ing endi kabeh panganan.

Tansah nyoba milih pilihan sing paling ora diproses. Organik paling apik, nanging mung yen sampeyan bisa tuku kanthi gampang.

• Sayuran: Wortel, bawang, brokoli, bayem, kale, bawang putih, lsp.
• Woh-wohan: Apel, pisang, jeruk, anggur, lsp.
• Woh wohan beri: Stroberi, blueberry, lsp.
• Sayuran beku: Pilih campuran karo sayuran sing sehat.
• Pari-parian: Roti gandum, pasta gandum, lsp.
• Legume: Lentil, pulsa, kacang buncis lsp.
• Kacang: Almond, kenari, gajus lsp.
• Wiji: Wiji kembang srengenge, wiji waluh, lsp.
• Bumbu Uyah segara, mrico, kunir, kayu manis, lsp.
• Iwak: Salmon, sardin, mackerel, trout.
• Udang lan kerang.
• Kentang lan ubi jalar.
• Keju
• Yogurt Yunani.
• Pitik.
• Endhog sing diisi utawa diwenehi omega-3.
• Zaitun.
• Minyak zaitun ekstra prawan.

Luwih becik ngilangi kabeh godaan sing ora sehat ing omah, kalebu soda, es krim, permen, kue-kue, roti putih, kerupuk lan panganan olahan.

Yen sampeyan mung duwe panganan sehat ing omah, sampeyan bakal mangan panganan sing sehat.

Garis Ngisor

Sanajan ora ana panganan sing ditemtokake ing Mediterania, cara mangan iki umume sugih panganan tanduran sing sehat lan panganan kewan sing luwih endhek, kanthi fokus ing iwak lan panganan laut.

Sampeyan bisa nemokake kabeh informasi babagan panganan Mediterania ing internet, lan akeh buku gedhe sing ditulis babagan iki.

Coba googling "resep Mediterania" lan sampeyan bakal nemokake akeh tips apik kanggo panganan sing enak.

Pungkasane, panganan ing Mediterania pancen sehat lan marem. Sampeyan ora bakal kuciwa.